Jedzte vo dne v noci - Vhodná strava môže veci uľahčiť - Policajný zväz

NutriWell-Check - Ako vyzerá osobná výživa?

Tí, ktorí pracujú na zmeny, zvyčajne vedia, ako spievať pieseň o stresoch a vypätiach. Často sem patrí aj strava, ktorá nie je práve optimálna. Správne stravovanie teraz nie je hlavným prostriedkom, ako dostať problémy s prácou na zmeny pod kontrolu, ale môže výrazne znížiť určité stresy a negatívne vedľajšie účinky. A s malým úsilím.

Ako robotník na zmeny v podstate poznáš svoje výživové hriechy, ale tak to chodí. Neexistuje žiadny iný spôsob - dobre sa so sebou porozprávate a záležitosť stále potlácate. Tajne však viete, že by to bolo iné, keby ste boli pri jedle trochu vedomejší .

Každá stávka: výkon sa zvyšuje s optimálnou výživou, nočné minimá sa dajú ľahšie zvládnuť, spánok sa zlepší a trávenie tiež získa potrebný impulz - to by mala byť vlastne dostatočná motivácia na to, aby sa téme venovala trochu bližšie.

Dárcovský kebab, pizza, polovica kuracieho mäsa a porcia hranoliek sa samozrejme dajú zohnať ľahšie, ako keď si jedlo „rozumne“ spojíte doma. Jednotlivé preferencie by nemali úplne zmiznúť, sú predsa súčasťou kvality života. Ale nekonzumovať ich každý deň, raz za čas ich kriticky spochybniť, to je určite možné.

Treba mať na pamäti, že neustále zmeny v pracovnej dobe si od organizmu vyžadujú vyššiu výkonnosť ako bežná každodenná práca. Ak je ale potrebný vyšší výkon, ale vstup sa zanedbáva, je človek náchylnejší na poruchy zdravia. Orgánový systém je náchylnejší, pretože telo musí mobilizovať všetku svoju silu, aby dosiahol požadovaný výkon. To má dlhodobé následky.

V prieskume inštitútu RICHTIG ESSEN INSTITUT sa 90% policajtov sťažovalo na zdravotné problémy, ktoré boli subjektívne zaradené do práce na zmeny. Nočnú zmenu vnímalo ako nezdravú zmenu 44% respondentov, tesne za ňou nasledovala skorá zmena (33%).

Medzi spomínané poruchy zdravia patria poruchy spánku, poruchy gastrointestinálneho traktu (poruchy trávenia, problémy so žalúdkom, pálenie záhy atď.), Poruchy kardiovaskulárneho systému (vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu tukov, problémy so srdcom atď.), Problémy s hmotnosťou, bolesti hlavy a príznaky nervovej únavy.

Prečo je práca na zmeny obzvlášť stresujúca?

Všetky spomenuté zdravotné poruchy sa samozrejme vyskytujú aj u denných pracovníkov. Poruchy zdravia sú však bežnejšie u pracovníkov na zmeny. Ovplyvňuje ich zmena rytmu a s tým spojené neustále úpravy organizmu.

Ľudský organizmus pracuje podľa vrodeného rytmu deň-noc počas 24 hodín, čo je ťažko ovplyvniteľné. Podriaďujú sa mu fyziologické procesy, napr. B. Telesná teplota, tlkot srdca, krvný tlak, trávenie a endokrinný systém. To znamená, že sú chvíle, keď funkcie tela „bežia na plné obrátky“, a niekedy sú redukované. Počas dňa je ochota vystupovať najvyššia. Fáza regenerácie je v noci: klesá pulz a krvný tlak, znižuje sa tráviaci výkon a zvyšuje sa potreba tepla.

Väčšina pracovníkov na zmeny ignoruje fyzické podmienky spôsobené biorytmom. V noci jedia rovnaké jedlá ako cez deň. V noci je však tráviaci výkon znížený: Telo produkuje menej žalúdočnej kyseliny a tráviacich enzýmov, a preto môže B. strávte tučné jedlo horšie ako počas dňa. Zažívacie ťažkosti a/alebo bolesti žalúdka sú nevyhnutné. Prírastok hmotnosti v práci na smeny sa tiež zvyšuje, ale nespúšťa sa, nerešpektovaním biorytmu.

Ak venujete pozornosť niekoľkým základom, dosiahnete veľa pre denný a nočný výkon. Nemusíte dodržiavať hotové menu, aby ste sa optimálne zásobili všetkými živinami, pomohli si pri minimálnych výkonoch a nezaťažovali navyše atypický spánkový rytmus nepriaznivým jedlom a nápojmi.

Správne jesť - základ

Jedlo sa dá ľahko pripraviť pred šichtou a jesť alebo piť medzi nimi - niekedy v pohotovostnom vozidle.

Aby ste zostali produktívni, vypite každý deň - dokonca aj v noci - najmenej 1,5 litra nesladených nápojov, ako je minerálna voda, bylinkový a ovocný čaj alebo ovocné džúsy. Káva a kola môžu kompenzovať nízky výkon okolo 2:00, ale nemali by sa už piť, pretože kofeín má stimulačný účinok po mnoho hodín a po zmene môže narušiť spánok. Príliš veľa kofeínu (viac ako štyri až päť šálok) zvyšuje existujúcu nervozitu a napätie.

Jedzte najmenej päť krajcov chleba a porciu ryže, cestovín alebo zemiakov počas celého dňa a noci. Takto získate dostatok sacharidov pre mozog a svalovú stravu.

3. Zelenina a ovocie

Konzumujte dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. Dve mrkvy a paprika nakrájané na prúžky, ktoré medzi sebou okusujete, znamenajú dve porcie zeleniny a dodajú vám potrebné vitamíny, minerály a vlákninu.

4. Mlieko a mliečne výrobky

Tri až štyri porcie mliečnych výrobkov denne zaisťujú zdravé kosti a poskytujú cenné bielkoviny, napr. B. pohár mlieka, jogurt a dva chleby so syrom. Bielkoviny sú obzvlášť lacné v noci: stimulujú metabolizmus adrenalínu, vedú k lepšej excitabilite centrálneho nervového systému a tým k menšej únave.

5. Ryby, mäso a vajcia

Mäso a klobása poskytujú živiny ako bielkoviny, železo a vitamíny, ale aj negatívne látky ako tuk, cholesterol, puríny a soľ - teda maximálne 40 až 80 g denne. To zodpovedá kusu mäsa každé dva dni alebo dva až tri plátky chudej klobásy denne. Mäso by sa však nemalo uprednostňovať ako polnočné jedlo, pretože je - najmä pečené - menej ľahko stráviteľné. Morské ryby by sa mali podávať jednu až dve porcie týždenne. Obsahuje jód, dôležité vitamíny a omega-3 mastné kyseliny. Vajcia by sa nemali jesť viac ako 3 kusy týždenne.

6. Tuky a oleje

Príjem tukov v Nemecku je príliš vysoký. Takže: odrežte tuk zo šunky, používajte striedmo majonézu, smažte ju s rastlinným olejom a maslo z chleba sa v tomto prípade môže používať častejšie. Špeciálna vec o nočnej zmene: Tuky zaťažujú už obmedzené trávenie. Ležia dlhšie v žalúdku a tým podporujú únavu.

Tipy pre prax

Ako teplé hlavné jedlo sa odporúčajú nízkotučné jedlá s chudým mäsom, chudou rybou alebo vajcami. Ako príloha by sa malo jesť veľa jemne uvarenej zeleniny a šalátu. Zemiaky, ryža alebo cestoviny pripravené s nízkym obsahom tuku jedlo zakončia sacharidmi.
Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, ovocie alebo surovú zeleninu ako občerstvenie medzi jedlami alebo na noc.
Počas prvých hodín práce pite čierny čaj a kávu. Ak sa káva pije krátko pred koncom zmeny, má stimulačný účinok kofeínu negatívny vplyv na spánok.
Počas nočnej zmeny dodržujte pevné prestávky a časy jedla.
Ak je to možné, vždy jedzte jedlo dňa súčasne a pokúste sa vychutnať aspoň jedno jedlo s rodinou alebo partnerom.
Udržujte prášky na spanie alebo alkohol ako „pomoc pri spánku“ čo najmenšie.
Po skončení zmeny choďte vždy do postele a vstávajte v rovnakom čase.
Po práci si na chvíľu oddýchnite (choďte pešo, prečítajte si noviny alebo sa naraňajkujte) a nechoďte rovno spať.

Kedy jesť a piť v cykle zmeny?

Tipy pre otočný prevod

Rozumné a zdravé rozloženie jedla sa dá v rotujúcej zmene vykonať pomerne ľahko. V rannej zmene je možné v pracovnej dobe prijať dve jedlá. Pred začatím práce sa jedli malé raňajky, ráno občerstvenie a na pravé poludnie teplé hlavné jedlo. Hlavné jedlo sa nelíši od obeda v normálnej zmene. Ako občerstvenie medzi jedlami sú vhodné nízkotučné mliečne výrobky a ovocie.

Počas neskorej zmeny sa podáva popoludňajšie občerstvenie a studená večera. Na večeru sú ideálne studené šaláty alebo misky na surovú zeleninu s jogurtovým dipom a chlebom.

Tipy na nočnú zmenu

Pretože je tráviaci trakt v noci v pokoji, jedlo by malo byť v noci ľahko stráviteľné. Úplné vzdanie sa jedla počas noci by znížilo hladinu cukru v krvi a vážne narušilo výkonnosť. Ako pracovník nočnej zmeny by ste mali jesť menšie jedlá niekoľkokrát počas dňa. Pretože sa energetická potreba nelíši od potreby denného pracovníka, existuje iba odlišné rozloženie dodávky energie.

Pred večernou smenou by sa ľahká večera mala konzumovať medzi 19:00 a 20:00. Ideálny je tu šalát alebo surová zelenina s nízkotučným dresingom. Počas nočnej zmeny by sa mali jesť dve jedlá, hlavné jedlo okolo polnoci a občerstvenie asi dve hodiny pred koncom zmeny. Malé raňajky by sa mali jesť doma skoro ráno, ale iba ak to neruší následný spánok.

Ak si chcete podrobne prezrieť svoje stravovacie návyky a nechať si osobne poradiť, určite zaujme ponuka RICHTIG ESSEN INSTITUT na s. 17/18 - exkluzívna 15-eurová ponuka pre čitateľov DP (bežných 23 eur). Možno v budúcnosti investícia do trochu väčšej kvality života prostredníctvom zdravej výživy.

RICHTIG ESSEN INSTITUT bol založený v roku 1991 ako súkromná a nezávislá poradenská spoločnosť. Ústredie v Berlíne koordinuje celonárodnú sieť odborníkov na výživu, ktorí na mieste poskytujú poradenstvo v oblasti výživy pre rôzne cieľové skupiny.

V spolupráci so zdravotnými poisťovňami, lekármi a lekárňami bolo poradených viac ako 250 000 ľudí.

NutriWell-Check - Ako vyzerá vaša osobná strava?

RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Berlín

Tel.030 - 400 445 40

Fax: 030-400 445 11

Všetci čitatelia časopisu „Deutsche Polizei“ dostanú službu za špeciálnu cenu 15 eur (namiesto 23 eur). Za túto sumu získate:

· Osobný hodnotiaci list o vašej súčasnej výživovej situácii s tipmi na zlepšenie,
Zoznam výživných látok, na ktoré si treba dať pozor,
· „Plánovač pyramíd RICHTIG ESSEN - jednoducho zapadajúci do všetkých životných fáz“, ktorý vám uľahčuje cestu k zdravej výžive,
· Prístup k informačnej horúcej linke pre otázky týkajúce sa osobnej výživy.
Budete prekvapení, aké ľahké je „naplánovať“ si zdravú stravu pre seba.

Áno, chcel by som, aby bol môj osobný dotazník vyhodnotený a aby som dostal opísané služby. Zaplatím účastnícky poplatok 15 eur

prostredníctvom jednorazového oprávnenia na debet takto:

Týmto udeľujem RICHTIG ESSEN INSTITUT, Torstr. 218, 10115 Berlín, povolenie na zaplatenie poplatku za riadnu účasť vo výške 15 eur raz od môjho