Jedzte zdravo a nikdy nebudete musieť dodržiavať diétu!
Zdravé stravovanie môže byť tiež chutné! Odborníčka na výživu Anastasia Valac, trénerka, je o tom presvedčená ABC Fitness School Moldova. Ponúkla niekoľko praktických rád, ako ľahko a príjemne prejsť na správnu stravu.
Tréner tvrdí, že zdravý životný štýl môžeme viesť s trochou motivácie a veľkej disciplíny. Tu je niekoľko užitočných tipov.
- Zdravé jedlo nie je nevyhnutne málo, žiadna soľ, žiadna chuť. ona môže byť veľmi chutný, voňavé a dokonca krásne.
- Zdravý jedálniček musí byť dostatočne energetický a výživovo úplný. Ak sa stravujeme zdravo, ale nevyvážene, môžeme aj pribrať. Kompletné denné menu by malo obsahovať: bielkoviny, lipidy, sacharidy (makroživiny), vitamíny a minerály (mikroživiny), rastlinnú vlákninu, zeleninu, čerstvé ovocie a samozrejme vodu.
- lipidy nemali by sa úplne vylučovať z jedálnička, ak chcete schudnúť. Pysky sú nevyhnutné pre pocit sýtosti. Okrem toho, keď naše jedlo obsahuje všetky druhy výživných látok, sme zriedka hladní.
- bielkoviny sú nevyhnutné v našej strave. Ak telu nedávame bielkoviny, bude ich brať zo svalovej hmoty, nie z tuku. Ak nedostatok bielkovín pretrváva, mohlo by to viesť k mnohým poruchám v tele, dokonca sa výrazne zníži imunita.
- sacharidy. Doteraz boli lipidy (tuky) považované za vinníka všetkých problémov, teraz kamene spadajú do „záhrady“ sacharidov. Telo ich však tiež potrebuje. Je to len tak, že je dobré obmedziť konzumáciu jednoduchých sacharidov (cukry, biela múka) a zachovať (s mierou) tie komplexné, ktoré telo potrebuje a ktoré majú veľa výhod (obilniny, šalát, bobule, zelenina a ovocie) atď.) Ak si osvojíme stravu bez sacharidov, chudneme, ale veľmi sa nebránime.
- Z bielkovín a lipidov získame svalovú stravu, ale mozog potrebuje glukózu. Inak sa budeme cítiť bez energie, pocítime nesústredenosť, podráždenosť.
- Jedno odporúčanie je tanier rozdelíme na 3 časti (hlavné jedlá): naplňte ju do polovice zeleninovým a zeleným šalátom (ale aj 1 ovocím), štvrtinu bielkovinami (mäso, ryby, bobule); ďalšia štvrtina so sacharidmi (napr. obilniny).
- Dieta musi byt: primerané, vyvážené, kaloricky kontrolované (bez preháňania), mierne a rozmanité.
- Dostatok vody za jeden deň sa počíta po vzorec: Hmotnosť (kg) x 0,03 l (alebo 0,04 ak je športová aktivita intenzívna). Napríklad: Ak máme 50 kg, mali by sme pri intenzívnejšej činnosti vypiť 1,5l vody alebo 2l. Voda pomáha eliminovať toxíny, hydratuje nás a dokonca nám pomáha chudnúť.
- Plody sa konzumujú v prvej časti dňa. Ak chceme schudnúť, vyhýbame sa ich konzumácii po 18.00 Avšak ak si chceme dať jablko večer, raz týždenne, „z neho nepriberieme“.
- Večera sa podáva najmenej 3 hodiny pred spánkom a malo by byť čo najľahšie.
- Zdravé stravovanie miluje disciplína. Ja chodím do práce každý deň, nielen keď na to máš chuť, pri správnej strave to musí byť rovnako.
- Ráno odporúča sa piť pohár vody mierne zahriaty (nevarený) nalačno. Takto „prebudíme“ tráviaci systém. Pre príjemnejšiu chuť môžeme vytlačiť trochu citrónovej šťavy alebo večer nechať vo vode ovocie (jablká, sezónne ovocie). A večer, pred spaním, môžeme piť trochu vlažnej vody.
- Fľašu s vodou udržujte viditeľnú napríklad na pracovnom stole. Pite trochu vody, ale častejšie. Veľké množstvo, zriedka opité, nás „pošle“ na toaletu častejšie, ako nás hydratuje.
- Ak použijeme filtre pre vodu čajníkového typu musíme zabezpečiť, aby mali aj mineralizátor, inak sa dôležité minerály stratia. Ak kupujeme balenú/balenú vodu, dbáme na kvalitu, na našom trhu je kvalitnej vody menej značiek. Voda zo studne je niekedy zdravšia, pred jej konzumáciou je potrebné vykonať určité kontroly.
- Fyzická aktivita pomôže nám udržiavať zdravé stravovanie. Nielen preto, že je to tak dobré, ale aj preto. je vám ľúto veľa jesť, po „práci“ v posilňovni.
- Za sviatočným stolom nehovorte svojim príbuzným, že držíte diétu, ani si nevšimnú, čo si dávate na tanier. Namiesto toho, ak im to povieš. všetky oči budú upierať na teba.
- Ak jedného dňa máte porušil režim, nehnevaj sa. Pokarhanie svedomia vám ublíži a možno sa budete chcieť po chvíli vzdať. Po „úplnom“ dni si nedajte deň voľna („разгрузочный день“), jednoducho sa vráťte k svojej bežnej zdravej výžive.
- Nezačínajte s veľmi prísnou diétou. Pomaly prechádzajte na správnu stravu s niekoľkými pravidlami, na ktoré treba pamätať každý deň.
- Technika Mm. Stanovte si veľké (M) alebo malé (m) ciele. Napríklad: M - jesť zdravo každý deň, chodiť do posilňovne 3x týždenne; m - jesť 2 zeleniny denne, robiť 10 klikov každý deň atď. Ak sa vám jedného dňa nepodarilo uspieť, „utešujte sa“ aspoň tými malými. Malý krok je lepší ako nič.
- Keď ste v obchode a chcete si niečo kúpiť, najskôr sa opýtajte, aké výhody má tento produkt.
- Keď máte chuť na niečo sladké, vypiť pohár vody. Ak po chvíli neprešla chuť do jedla, vezmite si čerstvé ovocie, sušené ovocie alebo kúsok tmavej čokolády. Žiaduce, iba v prvej časti dňa.
- to je je dôležité podporovať celú rodinu, keď sa rozhodnete prejsť na správnu stravu. Varte rovnaké jedlo pre všetkých a nemusíte partnerovi nevyhnutne hovoriť „Dnes jeme zdravo!“ Zdravé jedlá po troche „infiltrujte“. Menej tuku, chudšie mäso, viac zeleniny a zeleniny. je to dobrý začiatok!
- Dajte si obedovú krabicu v práci alebo aspoň zdravé občerstvenie. Sebavedomie je dôležitejšie ako to, čo si myslia ostatní. Okrem toho môžete motivovať svojich kolegov k zdravému stravovaniu.
- Urobte z hlavných jedál rituál, nejedzte „na cestách“, v televízii alebo pred počítačom, pretože si tak neuvedomíme, koľko toho zjeme. Jedzte vždy z taniera, s vidličkou, nožom, bez telefónu.
- Tabuľka má tiež dôležitý sociálny aspekt. Tam, kde jete spolu, sú vzťahy lepšie, či už doma alebo v práci.
Rady boli poskytnuté na seminári o výžive, ktorý organizoval ABC Fitness School Moldova. Zistite viac o takýchto udalostiach tu.
Koľko z každého?
Ďalej uvádzame odporúčané denné dávky (RDA) pre lipidy, sacharidy a bielkoviny pre dospelých. Vyberte si zdravé zdroje lipidov, sacharidov a bielkovín.
Lipidy: medzi 20% a 35% denných kalórií (čo najviac znížte obsah nasýtených/živočíšnych tukov a trans-tukov).
Bielkoviny: medzi 10% a 35% denných kalórií.
Sacharidy: medzi 45% a 65% denných kalórií (z toho jednoduché sacharidy maximálne 5 - 10%).
Vláknina: 14 gramov na 1 000 kalórií, tj medzi 21 a 38 gramami denne, v závislosti od veku a pohlavia.
Odporúčaná denná dávka: Esenciálny sprievodca požiadavkami na výživu, Lekársky ústav (Národná akadémia vied).