Jemný silový tréning Stály tréning Pilates s Julianou - FIT FOR FUN
Stály Pilates s Julianou: 8 minút pilates pre nohy
Jemne posilníte celé telo iba pomocou piatich cvikov? Trénerka Juliana vám ukáže, ako to môžete skvele robiť doma so stojacim pilates. Najmä vaše jadro odbúrava tuk.
Ak chcete svoje telo precvičiť šetrným spôsobom, určite by ste mali vyskúšať Standing Pilates.
Tento typ tréningu ľahko kombinuje silové tréningy s pokojným, plynulým dýchaním. Keďže sa cviky vykonávajú v stoji, z pohybových sekvencií profituje najmä jadro tela.
Bez dodatočného vybavenia je krátke cvičenie dokonalé aj ako svieža domáca jednotka - ideálne na nejaké cvičenie medzi tým.
Udržujte základné napätie
Učiteľka pilates a jogy Juliana Afram vám vo videu ukáže, ako je možné posilniť nohy a zlepšiť rovnováhu len za osem minút.
Pri vykonávaní cvičení je potrebné venovať osobitnú pozornosť dvom veciam.
„Vždy je dôležité, aby ste dýchali plynulo a aby ste vždy vytvorili určité základné napätie v tele skôr, ako sa pohnete rukami a nohami,“ vysvetľuje Juliana.
Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť toto napätie, je pomocou napätia zdvihnúť hlboké svaly v panve smerom hore do brucha.
„Vaše podkožie je tak veľmi široké a ploché, takže máte stabilný pocit okolo panvy a chrbtice.“
Posilnite si celé telo pomocou stojaceho Pilates - trénerka Juliana vám ukáže, ako sa to robí.
1. Prevencia
Pri prvom cviku sa postavte do širokého rozkročenia, končeky chodidiel môžu smerovať mierne smerom von, kolená smerujú k druhým prstom na nohách.
"Uistite sa, že je klenba nohy aktívna. To znamená, že neskĺzavate príliš ďaleko dovnútra ani von," vysvetľuje Juliana. Celé chodidlo by malo byť rovnomerne zaťažené.
Postavte sa vzpriamene a zdvihnite svaly panvového dna z panvy.
- Teraz natiahnite ruky hore a zhlboka sa nadýchnite. Zdvihnite pohľad a hrudnú kosť smerom nahor.
- Potom vydýchnite a nechajte sa klesnúť dopredu - v tejto predklopenej polohe môžete tiež trochu odskočiť od tela.
Bez ohľadu na to, ako ďaleko sa môžete natiahnuť dopredu a dozadu: Uistite sa, že vaše jadro je vždy aktívne.
2. Koleno po lakeť
Pri ďalšom cviku sa postavte na šírku bokov a prekrížte ruky na hrudi.
- Posuňte svoju váhu na jednu nohu a druhú zdvihnite čo najviac pod uhlom.
Dýchajte pokojne a rovnomerne a dbajte na to, aby ste vždy držali svoje telo vzpriamene. „Zistite, či sa kolenami môžete dotknúť predlaktia,“ hovorí Juliana.
3. kruhový objazd
Opäť sa umiestnite do širokého rozkročenia, ruky vystreté nad hlavu, dlane otočené k sebe.
- Zhlboka sa nadýchnite a pretiahnite celé telo.
- Potom prejdite kruhom, tiahnucim sa najskôr nabok, potom dopredu, do stredu a nakoniec na druhú stranu.
- Vo východiskovej polohe sa zhlboka nadýchnite a až potom začnite s postupnosťou pohybov v opačnom smere.
Najdôležitejšie je tu to, že naozaj držíte vystretý chrbát a intenzívne cítite napätie.
4. Výpady
Pri tomto cvičení položte ruky na seba a položte ich za zadnú časť hlavy, aby bola dobre podopretá. Chodidlá sú opäť umiestnené na šírku bokov.
- Dajte jednu nohu dopredu a hlboko sa prepadnite. Koleno by sa však nemalo dotýkať podlahy.
- Znova sa postavte, zdvihnite predné koleno nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.
Tip: Pri spúšťaní a vstávaní vydýchnite. Uľahčíte si tak správne udržiavanie napätia.
Potom, čo ste takto precvičili jednu nohu, je na rade druhá strana.
5. Päť počítať drep
Posledné cvičenie opäť zacvičí vaše svaly na nohách. Ak to chcete urobiť, zostaňte vo vzpriamenej polohe, ale päty položte vedľa seba - nohy teraz tvoria „V“.
- V tejto polohe stojte na špičkách - päty však držte pri sebe.
- Z tejto polohy pokrčte kolená. Choďte dole tak hlboko, ako to vaše telo dovolí. Vaša váha je iba na prstoch.
- Potom pomocou sily nôh zatlačte späť do východiskovej polohy.
Ak ste predtým na cvičenie stáli na podložke, ale teraz je to pre vás príliš roztrasené, môžete cvičiť samozrejme aj na pevnej zemi.