Jesenné športy Víkend najlepších 7 dietujúcich na spaľovanie kalórií

víkend

Kratšie dni, chladnejšie teploty: jeseň je za dverami a konečne môžeme robiť motivované športy bez toho, aby sme boli vystavení neznesiteľnému teplu. Pri ktorých siedmich športoch sa v zlatom období skutočne zapotíte, povzbudíte metabolizmus a zhodíte kilá.

1. Behanie

Užívajte si prírodu, dýchajte čerstvý vzduch a spaľujte kalórie: Behanie je obzvlášť populárne na jeseň a je to ideálny šport na spaľovanie tukov. Za hodinu môžete utiecť okolo 350 kalórií. Ak chcete dodatočne stimulovať spaľovanie tukov, urobte jednotku HIIT (High Intensity Interval Training). Vysoko intenzívny tréning cielene stimuluje metabolizmus a spaľovanie tukov.

2. Vonkajší tábor

Ak si sami neporadíte, nadšenie skupiny bootcampu vám môže pomôcť dostať sa z pohovky. Mnoho rôznych miest ponúka takzvané výcvikové tábory. Väčšina z týchto tréningových jednotiek sa odohráva na zelených plochách a v parkoch a spája sa v nich silový aj kardio tréning. Využíva sa celé telo a outdoorový tréning je v chladných jesenných teplotách ešte zábavnejší.

3. Cvičenie s vlastnou váhou

V lete je príliš teplo a dusno, aby ste si zacvičili v mnohých telocvičniach. Ak teploty vonku klesnú a jeseň sa priblíži, znáša sa to ľahšie. Zostavte individuálny tréningový plán a použite rôzne vybavenie a hmotnosti. Čím lepšia je vaša kondícia, tým intenzívnejšie môžete cvičiť. Nezabudnite cvičiť rôznymi spôsobmi. Tip: Vezmite so sebou svojho najlepšieho priateľa alebo partnera - to uľahčuje fitnes!

4. Plávanie

Stále na to nemáte chuť? Potom by to malo zmeniť váš názor: Za pol hodiny plávania sa spáli až 320 kalórií. Skutočné spálené kalórie závisia od typu a intenzity plávania. Šport zvyšuje vašu vytrvalosť, posilňuje celé telo - najmä chrbát a kĺby. Mnoho krytých bazénov je dobre vybavených a ponúka dostupné členstvo.

5. Turistika

Turistika sa dlho podceňovala a zosmiešňovala ako šport. Ak sa to urobí správne, môže to byť dosť náročné a je to skutočný spaľovač tukov. Pre skúsenejších je horská jazda ďalšou výzvou. Výsledkom intenzívneho cvičenia je obrovský tréningový efekt a spotreba kalórií. Cvičíte silu, vytrvalosť a rýchlosť a roztopíte milostné rúčky. Je obzvlášť zaujímavé, že vaše telo spaľuje viac kalórií aj po cvičení. Efekt „afterburn“ nastáva ihneď po cvičení, aby sa srdcová činnosť a metabolizmus vrátili do normálu, a pokračuje niekoľko hodín potom, pretože regenerácia svalov a využitie bielkovín trvá dlhšie pri vysokom strese.

6. Bicyklovanie

Cestu do práce efektívne využite čas a namiesto auta jednoducho prepnite na bicykel. Telo spáli medzi 200 a 300 kalóriami za pol hodinu a večer môže nahradiť tréning. Bicyklovanie je pre kĺby tiež jednoduchšie ako behanie, rozmanitejšie ako plávanie a dá sa ľahko integrovať do každodenného života.

7. Jóga

Jóga nie je populárna len u celebrít ako Meghan Markle & Co. Prisahajú na ňu aj vplyvní a fitness guru ako Kayla Itsines. Náročné cviky neslúžia iba na relaxáciu. Rozpúšťajú tukové bunky, trénujú naše hlboké svaly a sú dobré pre myseľ a dušu. Momentálne v trende: hot joga a power joga.

Diéta a chudnutie: dlhodobo štíhly

Strava je pre trvalé a zdravé chudnutie dôležitejšia ako šport. Zaistite si dostatok bielkovín na budovanie svalov a nekonzumujte viac kalórií, ako skonzumujete - inak dosiahnete pravý opak. Tip: nebojte sa tukov. Uchyľte sa k zdravým zdrojom, ako sú orechy, avokádo a semená. Ak ich konzumujete s mierou, podporujú chudnutie a stimulujú spaľovanie tukov.

Vypočítajte bazálny metabolizmus

Prvým krokom je výpočet BMR (bazálnej metabolickej rýchlosti) - to je množstvo energie, ktoré potrebujete na prežitie.

  • BMR: (9,99 x telesná hmotnosť v kilogramoch) + (6,25 x výška v centimetroch) - (4,92 x vek v rokoch) - 161

To však nie je základná požiadavka, ale iba minimálna suma. V ďalšom kroku sa zohľadní aj úroveň aktivity.

  • 1,2 = sedenie (malé až žiadne školenie + kancelárska práca)
  • 1,3 - 1,4 = ľahká aktivita (nízka denná aktivita + ľahký tréning 1-3 krát/týždeň)
  • 1,5 - 1,6 = mierna aktivita (mierna denná aktivita + mierny tréning 3 - 5 krát týždenne)
  • 1,7 - 1,8 = veľmi aktívny (fyzicky náročný životný štýl + ťažký tréning/šport 6-7 krát/týždeň)
  • 1,9 - 2,0 = mimoriadne aktívny (tvrdý denný tréning/šport a/alebo fyzicky náročná práca)

Základnú požiadavku môžete určiť vynásobením hodnoty, ktorá sa vás týka, vašim BMR. Výsledok zodpovedá množstvu skutočne spotrebovanej energie za deň. Ak si chcete udržať svoju váhu, nemali by ste ju prekračovať. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo kalórií o 10 percent a vytvorte zodpovedajúci deficit kalórií.