Jesť chytro; trénujte inteligentnú výživu Zone Diet 40-30-30 a ďalšie Čo je to; Zóna
Zóna diéta podľa Dr. Cieľom Barry Sears je predovšetkým regulovať hormonálnu rovnováhu prostredníctvom kontrolovaného príjmu potravy. Vo výsledku by sa mal zlepšiť zdravotný stav a výkonnosť.
V roku 1995 americký biochemik Dr. Barry Sears prvýkrát predstavil túto výživovú stratégiu. Na základe svojich vedeckých výskumov a zistení formuloval zásadu, že 40 percent kalórií vo všetkých hlavných jedlách a občerstveniach by malo pozostávať zo sacharidov, 30 percent bielkovín a 30 percent tukov. Odtiaľ pochádza aj druhý názov tejto diéty: strava 40/30/30. Táto strava nie je diétou v konvenčnom zmysle, ale diétou alebo výživovou stratégiou. V ďalšom budem preto hovoriť iba o zónovej diéte, pretože slovo „diéta“ sa v angličtine používa aj ako výživa. Pojem „diéta“ (alebo tiež anglický výraz „diéta“) pochádza z výrazu (stará ) Gréčtina a myslený spôsob života/životného štýlu.
Hormonálna rovnováha - „zóna“ alebo „optimum“
DR. Barry Sear bol a je založený na výsledkoch výskumu (sám a ďalší vedci) presvedčený, že jedlo je kľúčom k ovládaniu určitých hormónov. Tieto hormóny majú priamy vplyv na vývoj alebo kontrolu takzvaných „tichých" - subklinických zápalov. Hlavným cieľom Zónovej diéty je preto hormonálna rovnováha. Túto ideálnu rovnováhu („Zóna") má Dr. Barry Sears tiež nazval „optimum“.
Zóna Diéta je teda vyváženou výživovou stratégiou s cieľom regulovať hormonálnu rovnováhu - s hlavným zameraním na inzulín, glukagón a eikosanoidy - a tým ovplyvňovať zdravotný stav a kondíciu vášho vlastného tela. Podľa Searsovej ďalšou základnou zložkou pre úspešnú implementáciu Zone Diet je zahrnutie esenciálnych omega-3 mastných kyselín (o ktorých sa tiež tvrdí, že majú protizápalový účinok) v strave a pravidelné cvičenie.
Zvláštnosťou Zone Zone je, že zameranie tejto zmeny stravovania nie je primárne zamerané alebo redukované na chudnutie/odbúravanie tukov, ale že hlavným účinkom je zlepšenie celkového stavu. Vďaka tomu môžete schudnúť, môžete si udržať alebo dokonca zvýšiť svoju štíhlu hmotu/čistú svalovú hmotu (takže je možný aj prírastok hmotnosti!), Môže sa zvýšiť športový výkon a môže sa zlepšiť vaša schopnosť sústrediť sa.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Hlavným cieľom Zone-Diet je inzulín, pretože plní úlohu transportu živín ako je glukóza (cukor) do buniek na ich skladovanie alebo na okamžitú spotrebu. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi a tiež zabraňuje odbúravaniu energetických zásob. Potraviny, ktoré obsahujú hlavne cukor alebo škrob, stimulujú vylučovanie inzulínu najviac. Cieľom je následne udržiavať hladinu cukru v krvi čo najrovnomernejšie a nie príliš vysoko, aby sa udržala nízka produkcia inzulínu, a tým sa sprístupnila uložená energia.
Protiváhou k inzulínu je glukagón, ktorý mobilizuje energetické zásoby a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré primárne obsahujú bielkoviny, vedú k uvoľňovaniu glukagónu. Výsledkom je, že konštantnú hladinu cukru v krvi je možné dosiahnuť iba pod kontrolou oboch hormónov prostredníctvom vhodne vyváženého príjmu bielkovín a sacharidov.
Eikosanoidy - tvoria sa z mastných kyselín a sú aktívne vo všetkých bunkách
Eikosanoidy sú skupinou látok podobných hormónom. Pôsobia ako biochemické poslové látky, ovplyvňujú imunitný systém a podieľajú sa na zápalových procesoch v tele. Môžu byť produkované ktoroukoľvek bunkou a sú zapojené do procesov, ako je zrážanie krvi, alergie, bolesť a zápal.
Všetky eikozanoidy vznikajú z tukového metabolizmu polynenasýtených mastných kyselín. Sú rozdelené do troch skupín, pričom dve skupiny sa považujú za „dobré“ eikozanoidy, pretože pôsobia okrem iného aj proti zápalu. Tretia skupina sa považuje za „zlé“ eikozanoidy, pretože majú presne opačný účinok - totiž spôsobujú okrem iného zápal.
Podľa Dr. Barry Sears, prijaté nenasýtené mastné kyseliny, ovplyvňujú tvorbu eikosanoidov. Výsledkom je, že kontrola množstva tukov, ktoré konzumujete, je rovnako dôležitá ako kontrola vášho príjmu uhľohydrátov. Je logické dať niektorým tukom, ako sú ryby a olivový olej, vyššiu prioritu, pretože tieto oleje podporujú produkciu takzvaných „dobrých“ eikosanoidov.
Zone-Diet v akcii
40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov sa musí konzumovať pri každom jedle. Na dosiahnutie tohto pomeru treba počítať s 9 gramami sacharidov a 1,5 gramu tuku s čo najväčším počtom nenasýtených mastných kyselín na 7 gramov bielkovín. Aby bol výpočet jednoduchší, Sears vynašiel blokovú metódu. Potravinám sú pridelené množstvá, ktoré obsahujú potrebné množstvo makroživín. Napríklad 30 g lososa v surovom stave zodpovedá 7 gramom bielkovín.
Na výpočet celkovej dennej potreby sa stanoví potrebné množstvo bielkovín. To sa deje stanovením čistej hmoty a individuálnej úrovne aktivity. Muž s percentom telesného tuku 12 percent a vysokou úrovňou aktivity potrebuje 19 blokov bielkovín denne. To znamená, že musí tiež zjesť 19 blokov sacharidov a tukov.
DR. Barry Sears odporúča jesť každé štyri a pol až šesť hodín, najlepšie rozdelené na tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. Pre 19-blokového muža by to zodpovedalo trom 5-blokovým jedlám a dvom 2-blokovým občerstvením, posledné občerstvenie by sa malo užiť neskoro večer.
V praxi existujú zoznamy, v ktorých sú uvedené množstvá na blok na jednu potravinu. Tieto zoznamy tiež zvyčajne delia potraviny do 3 kategórií:
1. V odporúčaných a optimálne vhodných potravinách,
2. v potravinách, ktoré by sa mali konzumovať s mierou
3. V potravinách, ktorým je potrebné sa vyhnúť.
Súvisí to s celkovým zložením potraviny podľa jej tukových zložiek alebo inými hormonálne účinnými účinkami. Losos je vhodnejšie k chudému steaku, ale oba sú lepšie ako bravčové brucho.
Podrobnejší popis zónovej diéty nájdete na webovej stránke Enerzona alebo v knihe Dr. Sears zu Gemüte (v nemčine „Zóna - optimum“). Existuje aj kniha od Enerzony, ktorú môžem odporučiť pre začiatočníkov.