Jesť čisto, cítiť sa čisto, mať štíhlosť - pohľady na konkurencieschopnú stravu - Trainsane
Mnohí si určite myslia, že strava je veľmi časovo náročná a namáhavá, musíte sa zaobísť bez prílišného množstva. Ľudia, ktorí nesledujú svoje stravovacie návyky, často tvrdia, že je potrebné krájať všetky jemné veci a že si diétu nemožno vychutnať. Slovo plnenie alebo šťastie musíte definovať inak a nerobiť to závislým od chuťových orgií.
Vo fáze budovania som bol vždy v hyperkalorickom stave, teda v prebytku kalórií. Jedine tak budujete svaly. Pre mňa bolo zameranie na nohy, tu som im chcel dať svaly. Keďže nohy sú naše najväčšie svalstvo, musel som v dňoch tréningu nôh jesť podstatne viac kalórií, najmä viac sacharidov. Vždy som sa snažil stravovať zdravo. Bez ohľadu na to, či staviate alebo držíte diétu, musíte makroživiny prísne dodržiavať v oboch formách. V tomto zmysle je budovanie tiež diétou.
Po mesiaci som sa veľmi dobre prispôsobil svojej konkurenčnej strave. Rozlúčiť sa s ovocím a mnohými ďalšími skvelými vecami je vždy na začiatku diéty ťažké. Tentokrát mi zmena neprišla taká ťažká, ale napriek tomu mi trvalo asi 1 mesiac, kým som úplne ignorovala sladké pokušenia.
Je dôležité, aby ste v strave nehladovali. Cieľom nie je schudnúť, ale získať vyvážený, krásny svalový tonus, harmonické krivky prostredníctvom novo vytvorených svalov. Takže ženské krivky v podobe svalov, nie tuku. Robiť to čo najzdravším spôsobom - to je cieľ.
Veľa bielkovín, veľa zdravých tukov a mierne množstvo sacharidov tvorí základ stravy. Bielkoviny sú vždy povolené, vždy mám so sebou balíček sušeného mäsa. Ryby a mäso je potrebné pripraviť, ale môžete ich jesť aj ako občerstvenie z krabice Tupperware. Alebo veľmi nekomplikované riešenie: proteínový koktail.
Tuky sú dobrými priateľmi v strave. Tuk poskytuje najviac energie, konkrétne 9,3 kcal na gram. Výhodou tuku je, že nemáte žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi, a preto neprodukujete zbytočné sekréty inzulínu a nemôžete ho ukladať ako tuk pri absencii sacharidov. Zároveň sú veľmi dobrým dodávateľom energie. Z tohto dôvodu prijímam medzi jedlami veľa tukov vo forme orechov. Vždy musíte dávať pozor na množstvá, pretože držíme diétu, to znamená, že by sme mali celkovo spotrebovať menej energie, ako spáliť. Môžete tiež dobre pracovať s olejmi. Či už ide o oleje alebo orechy, musíte venovať pozornosť distribúcii mastných kyselín v tukoch: Olej má optimálny profil mastných kyselín, ak obsahuje 1/3 nasýtených mastných kyselín, 1/3 nenasýtených mastných kyselín a 1/3 polynenasýtených mastných kyselín. To sa dá dosiahnuť aj zmiešaním rôznych zdrojov tuku.
Pokiaľ ide o načasovanie, uistite sa, že nikdy nepridávate sacharidy spolu s tukom. Mark vo svojom blogu vysvetľuje, že aj tak by sa malo vyhnúť extrémnym nízkosacharidovým diétam. Teóriu načasovania príjmu živín podrobne popisuje aj nasledujúci blog. Praktickú implementáciu nájdete v 2. časti tu.
Takže mýtus o tom, že šalát a kuracie mäso budete jesť iba v strave, ktorá môže chvíľu fungovať, je nesprávny. Teraz je to 11 týždňov pred prvou súťažou v tejto sezóne a ryža je stále v mojej každodennej strave, čo je dôkazom toho, že tuky môžete spáliť pomocou sacharidov. Načasovanie je čarovné slovo. So zdravým deficitom kalórií sa môžete dostať do lepšej formy deň čo deň, týždeň čo týždeň a bez utrpenia. Pravidelné meranie tuku, náš odraz v zrkadle a naše prostredie potvrdzujú, že sme presne na dobrej ceste. (Blog s vlastným obrázkom)
Čistým stravovaním musím tiež zažiť, že dokážem čoraz jasnejšie myslieť, že som sústredenejšia a že okolo mňa nejako vládne euforický pocit. Zakaždým sa teším na ďalšie a ďalšie tréningy. Radosť z toho, že ráno vstanem a zjem svoj štíhly kvark po 1000. raz - to všetko robí z diéty väčšiu zábavu. Maličkosti majú osobitnú hodnotu, malé občerstvenie alebo malý pokrok sa cení. Len sa na všetko tešíte viac! Čím viac dosahujem svoje hranice, tým vzrušujúcejšie je všetko. Týmto spôsobom je to určite zábava!
Iste, úplná kontrola je cieľom diéty. Vážiť všetko a zaradiť do tabuľky ... to už teraz znie veľmi únavne, ale dá sa to naučiť. Ja sám tiež vediem denník výživy a vážim si každé jedlo, ktoré zjem. Ako každé meranie však ani moja strava nie je stopercentne presná.
Napríklad zrelosť ovocia má dôležitý vplyv na obsah cukru, ktorý obsahuje, alebo na štiepenie fruktózy, glukózy a prípadne škrobu (v prípade banánov). 100% kontrola preto nie je možná, koniec koncov, zvyčajne jeme v kuchyni a nie v laboratóriu. Je dôležité všetko pripraviť po zvážení.
Môj tip: navrhnite si stravu podľa svojho výživového plánu, a nie naopak. Povedzme, že si pripravíte 1 - 2 vzorové dni, zadajte vzorové hodnoty, ktoré presne vyhovujú vášmu cieľu pre makroživiny. Teraz vidíte, x g bielkovín, x g sacharidov, x g tukov, ktoré konzumujete, a celkovo x kcal, ktoré by ste mali dosiahnuť. Teraz pripravíte všetko presne tak, ako je to vo vašom pláne. Zostaňte jednoduchí a neskúšajte najdivokejšie recepty kuchyne v strave!
Keď bude vypracovaný hlavný plán, môžete tieto ukážkové dni opakovať znova a znova, samozrejme s malou rozmanitosťou: niekedy ako zdroj bielkovín mäso namiesto rýb, niekedy ako zdroj sacharidov namiesto ryže sladké zemiaky, ako zdroj tuku pekanové orechy namiesto olivového oleja. Nie je to samozrejmosť, často som videl, že ľudia si iba vedú denník výživy, všetko si rozdelia a na konci dňa zistia, že sa k dosiahnutiu hodnôt ani len nepriblížili. Niečo také vôbec nepomáha, takže najskôr plánujte, až potom sa stravujte podľa plánu!
Som si istý, že budem jesť každé 2 hodiny. Toto sa musí logisticky vyriešiť v rámci súťažnej diéty. Diéta je pre mňa tiež veľmi ľahká s plným žalúdkom. Nikdy nemusím mať pocit, že mi niečo chýba alebo že som pažravý. Iste, môžete mať extrémnu chuť na zakázané sladkosti. Moja odpoveď je: bezlaktózový nízkotučný tvaroh s aromatickými kvapkami. Naplní vás a hlad po sladkom je preč so zdravým občerstvením. Zvodov v strave teda netreba považovať za lákavých démonov.
Celé je to o polovicu divokejšie, ako si predstavujete. Všetko sa opakuje, každý deň, každý týždeň, celé mesiace. Takmer vždy jete to isté. Preto je potrebná dôslednosť a disciplína. Ale je z čoho vyberať; Losos, steaky, filé, krevety, sušené mäso, veľa zeleniny a všetky tuky, ktoré som spomenul vyššie. V určitých množstvách ryža a sladké zemiaky. Čo viac si môžete priať? Môžete tak urobiť diétu zaujímavou.
Teraz, 5 týždňov po začiatku mojej diéty, môžete vidieť viditeľné rozdiely bez toho, aby ste trochu trpeli. Čím viac klesáte s KfA, tým je potom strava nepohodlnejšia. Takže ku koncu diéty to už nebude také zábavné, ako tomu bolo minulý rok. To znamená, že hardcore strava je stále predo mnou. Chceme dosiahnuť takmer beztukové telo s harmonickým celkovým obrazom - najlepšia forma, ale nie za každú cenu, ale zdravo! To je tiež v záujme nášho trénera Marka!
V neposlednom rade by som chcel povedať niečo o malých šťastných chvíľach v strave, o cheat jedlách. Podľa výživového konceptu TRAINSANE (Nutrition Timing) robíte to, čo je známe ako sacharidové cyklovanie, teda po tréningoch konzumujete sacharidy. Z tohto dôvodu nie sú naplánované žiadne dni podvádzania, ako to môže byť v prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Podvádzať jedlo alebo dni sú dobré pre naštartovanie metabolizmu. Podľa výživového konceptu TRAINSANE (načasovanie výživy) to už vlastne nie je potrebné, pretože metabolizmus je vždy zdravý. V mojej strave by tiež nebolo potrebné podvádzať jedlo, ale potrebujem ich čisto psychologicky! Mal som 2 podvádzané jedlá (žiadne podvádzacie dni, iba jedno jedlo!) Odkedy som začal držať diétu. Podvádzané jedlá sa líšia v strave tým, že vylučujú akýkoľvek druh nezdravého jedla. To znamená už žiadne šišky, ale napríklad celozrnný chlieb s medom alebo bielkovinová palacinka s džemom.
Cheat Meals by som odporučil každému, kto má diétu. Podľa osobnosti môže ľudská psychika veľmi podráždene reagovať na deficit kalórií. Osobne vždy túžobne čakám na svoje podvádzané jedlá, tvrdo pracujem, aby som si ich zarobil a oslavoval ich ako narodeniny. Túžba po sladkosti je v nás naprogramovaná tak hlboko, že ju môžeme iba ovládať, ale nikdy ju úplne nevypneme. Aj keď by si niekto myslel, že podvádzané jedlá do konkurenčnej stravy nepatria, tieto zriedka porciované malé pochúťky sú pre mňa veľmi dobré!
Prajem všetkým športovcom dobrú prípravu a vytrvalosť v stravovaní!
Prečítajte si viac vzrušujúcich správ o ďalších bikinách športovcoch TRAINSANE GIRL; Isabelle, Franzi a Yanil v našej FB komunite: