Jesť menej, cítiť sa naplno Volumetrický diétny plán pracuje pre vás

Video o zdraví: Tipy, ako jesť menej sacharidov (november 2020).

Prístup Volumetrics zahŕňa skúmanie hustoty vody v potravinách s cieľom stratiť kilogram alebo dve týždenne, a hoci štúdie ukazujú jej účinnosť, plán má určité nevýhody.

naplno

Zistite hustotu energie toho, čo máte na tanieri?

Volumetrics je plán na zníženie hmotnosti od Barbary J. Rollsovej, PhD., Renomovanej výživovej poradkyne, ktorá sa viac ako 20 rokov venuje výskumu hladu a obezity. Diéta bola v rámci US News & World Report označená ako č. 5 Najlepší celkový zoznam stravovania v roku 2018, zatiaľ čo časopis Shape Magazine ju označil za najlepšiu nízkokalorickú stravu. Vo svojej prvej knihe Volumetrics: Feel Full on Calories Dr. Rolls, riaditeľ Vysokej školy pre zdravie a ľudský rozvoj na Penn State v University Park v Pensylvánii, diskutuje o spôsoboch, ako sa vyhnúť vysokej energetickej hustote (vysokej kalórii). Potraviny, naučte sa spozorovať „lapače kalórií“ (potraviny, ktoré vyzerajú zdravo, ale obsahujú skryté kalórie), a objavujte potraviny, ktoré vás potešia menším počtom kalórií. V tejto knihe uvádza, že zníženie príjmu kalórií o 500 až 1 000 kalórií denne môže mať za následok úbytok hmotnosti o 1 až 2 libry týždenne.

Rollova druhá kniha, Volumetrics Eating Plan, je sprievodcom životným štýlom a kuchárskou knihou. Dodržiava pôvodné zásady - chudnutie konzumáciou uspokojivých porcií vynikajúcej chuti a zdravej voľby namiesto jedál s vysokou hustotou - a poskytuje viac receptov, plánovačov jedálnych lístkov a zoznamy možností zdravých jedál, ktoré čitateľom poskytnú konkrétne a skutočné pokyny pre každé jedlo. V roku 2012 spoločnosť Roll vydala The Ultimate Volumetrics Diet, ktorá obsahuje aktualizovaný výskum, ďalšie recepty a ďalšie tipy a nástroje pre ľudí zaujímajúcich sa o výživu.

Ako funguje stravovací plán Volumetrics?

Volumetrics kladie dôraz na jedlo, nie na depriváciu. „Zameranie je stopercentné na hojnosť,“ hovorí Dawn Jackson Blatner, RD, autor kníh The Flexitarian Diet and The Superfood Swap so sídlom v Chicagu. „Táto diéta sa vás snaží nasýtiť, pretože keď budete mať na výber, ľudia sa rozhodnú jesť viac.“

Podľa Volumetrics sú potraviny, ktoré obsahujú viac vody, ako napríklad ovocie a zelenina, zdravšie, pretože majú nižšiu energetickú hustotu alebo menej kalórií v danom množstve potravy ako iné možnosti, ktoré majú porovnateľnú sýtosť. Medzi potraviny s vysokou energetickou hustotou patria sladké a tučné jedlá, ako sú zemiakové lupienky a sušienky. „[Rolls] hovorí, že samozrejme môžete vypnúť svoju túžbu po týchto potravinách,“ vysvetľuje Blatner.

V podstate tvrdia navrhovatelia Volumetrics, že môžete schudnúť tým, že budete jesť menej kalórií, ale stále sa budete cítiť plní.

„Volumetrics je jednou z mojich najobľúbenejších diét, pretože je to viac o jedle ako o strave,“ hovorí Andrea Giancoli, MPH, RD, odborníčka na výživu so sídlom v Hermosa Beach v Kalifornii. „Ľudia radi jedia a výskum ukázal, že keď konzumujete jedlá s vysokým obsahom vody, napríklad zelený šalát s množstvom zeleniny alebo polievku, zjete ich menej [kalórií].“

Najlepšie zo všetkého je, že tvrdí Rolls in Volumetrics: Cítite sa plní a s menej kalóriami, že pri diéte nemusíte chodiť bez jedál, ktoré máte radi: „Nemusíte zo svojej stravy odrezávať všetok tuk, jesť zajace, jedzte jedlá na zozname „zadarmo“ alebo sa vyhýbajte všetkým jedlám, “píše sa v knihe. Diéta vám namiesto toho pomôže pochopiť, ako si pochutnať na určitých jedlách - či už sú to hrozienka, praclíky, čokoláda a podobne - bez prejedania, vysvetľuje Rolls v knihe.

Volumetrics tiež poskytuje nástroje na výpočet energetickej hustoty potravy a odporúča používať potravinový denník a dostatok fyzickej aktivity. „Výskum ukazuje, že vedenie potravinového denníka je jednou z taktík, ktoré pracujú na úspešnom chudnutí,“ hovorí Giancoli.

Čo hovorí veda o tom, či funguje volumetrika

Niekoľko štúdií sa zaoberalo tým, ako môže energetická hustota jedla - alebo pomer medzi množstvom energie (kalórií), ktoré jedlo poskytuje, a jeho hmotnosťou - ovplyvniť chudnutie a kontrolu hmotnosti. Napríklad mrkva s vysokým obsahom vody by mala nízku hustotu energie, pretože nemá toľko kalórií, koľko váži.

Štúdia publikovaná v časopise Eating Behaviors zistila, že konzumácia stravy s nižšou energetickou hustotou, vrátane väčšieho množstva zeleniny a celozrnných výrobkov, by mohla pomôcť ľuďom udržať si chudnutie. Štúdia publikovaná v časopise Nutrients v apríli 2016 sa zamerala na 13 štúdií a našla dôkazy, že pozorovanie energetickej hustoty potravín môže pomôcť obéznym jedincom zvládnuť svoju váhu. Správa US News & World Report komplexne zhrnula niektoré z týchto štúdií z hľadiska ich výživového profilu.

Ukážkový zoznam potravín pre Volumetrics Diet

V rámci diétneho plánu Volumetrics nejde o to, aby ste hovorili, čo máte jesť a čo nesmiete jesť, ale skôr vás naučili, ako jesť a zostať spokojní.

Program však na podporu sýtosti odporúča určité jedlá, ktoré majú vysoký obsah vody (nízka hustota energie), vysoký obsah vlákniny a vysokú hustotu živín. Medzi tieto potraviny patria:

  • Čerstvé ovocie (napríklad sušené ovocie alebo džús)
  • Čerstvá alebo mrazená zelenina (napríklad skúste vymeniť pol porcie cestovín v cestovinovej miske)
  • Fazuľa a strukoviny
  • plné zrno
  • Raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny
  • Nízkotučné ryby
  • Hydina bez kože
  • Chudé mäso
  • Minimálny pridaný cukor
  • Voda (namiesto sladkých nápojov)

Jednodňové vzorové menu diétneho plánu Volumetrics

Tento príklad jedla ukazuje, že v tejto strave je veľké množstvo dobrého jedla:

  • Ovsené vločky s plátkami jabĺk, škoricou a trochou hnedého cukru
  • Odtučnené mlieko
  • ½ grapefruitu
  • káva

Obedovať

  • Grilovaný kurací šalát s nakrájaným rímskym šalátom, červenou paprikou, 1 čajovou lyžičkou rozdrobenej nivy a nasekanými vlašskými orechmi s ľahkým dresingom
  • Celozrnný chlieb pita
  • Jahody

  • Cheerios s odstredeným mliekom a čerstvými čučoriedkami

  • Steak fajita s grilovanou zelenou paprikou a cibuľou, salsou, strúhaným rímskym šalátom, nakrájanými čerstvými paradajkami, kukuričnými zrnami a nízkotučnou kyslou smotanou na tortille
  • Melón melón

Potenciálne prínosy volumetrického stravovacieho plánu pre zdravie

Mali by ste teda zvážiť vyskúšanie Volumetrics Diet na potlačenie chuti do jedla a zlepšenie vášho zdravia? Volumetrics má určite niektoré zreteľné výhody:

  • Pevná veda „Volumetrics je solídna rada podložená výskumom,“ hovorí Giancoli. „Diéta prichádza s vedou, ktorá za tým stojí.“
  • Dobré jedlo Obrovskou výhodou Volumetrics je dôraz na naučenie sa jesť potraviny bohaté na vodu, ako sú napríklad tie, ktoré bývajú zdravšie. „Je to jeden z najlepších konceptov, pretože vás naučí správne jesť,“ hovorí Blatner. „Podporuje všetky zdravé jedlá, ktoré poznáme.“
  • Knihy z Havarijné diéty Roll over Volumetrics podporuje bezpečnú a pomalú stratu 1 až 2 libier týždenne a je zameraná skôr na trvalú ako rýchlu stratu hmotnosti.
  • Žiadne prísne pravidlá Keď začnete s touto diétou, nemusíte si hovoriť, že už nikdy nebudete mať čokoládu alebo syr - namiesto toho sa naučíte, ako ju čo najzdravšie začleniť do svojho jedálnička.

Potenciálne nevýhody volumetrického stravovacieho plánu

Aj napriek tomu dieta Volumetrics nie je bez ťažkostí. Medzi výzvy spoločnosti Volumetrics patria:

Zdroje na dodržiavanie stravovacieho plánu Volumetrics

Pri začatí diéty Volumetrics by ste sa mali najskôr pozrieť na tri Rollove tituly o diéte:

  • Volumetrics: Cítite sa plní a máte menej kalórií
  • Plán stravovania Volumetrics
  • Dokonalá volumetrická diéta

Okrem týchto titulov si môžete tiež prečítať niektoré z nasledujúcich online zdrojov, kde nájdete ďalšie informácie o pláne:

  • Dosky Pinterestu, ako napríklad Volumetrics Recipes od Lisy Rothschildovej, obsahujú ľahko vyhľadateľné nápady na občerstvenie a odkazy na recepty, ktoré zodpovedajú Volumetrics plánu
  • Facebooková stránka The Ultimate Volumetrics Diet, kde môžete dostávať aktuálne informácie o výživových novinkách, tipoch a trikoch
  • Webové stránky ako DietTool Volumetric Diet Recipes, kde môžete prezerať recepty označené touto diétou.

Možné krátkodobé a dlhodobé účinky volumetrickej diéty

Z krátkodobého hľadiska vás plán Volumetrics neznevýhodní, hovorí Giancoli. Zároveň je nepravdepodobné, že rýchlo schudnete. „Volumetrics nesľubuje rýchle riešenie,“ hovorí Blatner.

Ale z dlhodobého hľadiska je pravdepodobnejšie, že ľudia, ktorí sa budú riadiť volumetrickým plánom, si vytvoria trvalé zdravé návyky. „Budete rozvíjať zdravší životný štýl a udržiavať chudnutie,“ hovorí Giancoli. "Budete mať viac rastlinnú stravu a budete jesť celozrnné výrobky. Budete zdravší."

Príbeh: Mali by ste vyskúšať volumetrický prístup pri chudnutí?

Diéta Volumetrics je skutočne skôr zmenou životného štýlu ako rýchlou opravou stravy. Ak budete postupovať podľa tohto plánu, môžete byť čoraz viac - nikdy to nebude zlá vec.

Ale ak hľadáte hľadanie rýchlo a ľahko, alebo ak vás odrádzajú nedostatok pravidiel, táto strava nemusí byť pre vás. Pred začatím akejkoľvek diéty sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak už máte zdravotný stav.