Jesť pozorne - držanie tela alebo spôsob BZfE
Môže všímavosť zmeniť stravovacie správanie? Čo majú spoločné meditácie a pozorné stravovanie? Tu odborníci na výživu dostanú pohľad na vzrušujúcu tému.
Môže všímavosť ovplyvniť narušené stravovacie správanie? Pomáha vám pozorné stravovanie pri chudnutí? Trvá to špeciálny kurz, celý život alebo niekoľko jednoduchých tipov a trikov? A ako všímavosť zapadá do poradenstva a terapie v oblasti výživy?
Na to neexistuje ľahká odpoveď. Pretože medzi schopnosťou a múdrosťou žiť v duchu ako budhistický mních a všímavosťou pri jedle sú svety. Všímavosť je viac ako cvičenie s hrozienkami. Toto jednoduché cvičenie napriek tomu často vedie k aha-momentom, ktoré ukazujú: Všímavosť ponúka veľké príležitosti na lepšie vnímanie vášho vlastného stravovacieho správania. Nie ako náhradu, ale ako doplnok k profesionálnemu výživovému poradenstvu na mieru potrebám každého jednotlivca.
Tento článok poskytuje úvodný pohľad na túto tému. Ak ste sa stali zvedavými, môžete to prehĺbiť dobrými knihami, sami sa zúčastniť kurzu všímavosti alebo absolvovať ďalšie školenie od kvalifikovaných odborníkov na všímavosť.
Čo je to všímavosť?
Pozitívne stravovacie správanie prostredníctvom všímavosti
Prečítajte si viac na túto tému v časopise Nutrition in Focus
Všímavosť nie je novým vynálezom, ale pôvodne súčasťou budhistického učenia. Potom byť v strehu znamená byť vedome prežívať prítomný okamih bez posudzovania, posudzovania alebo komentovania. Túto schopnosť je možné trénovať ako sval. Prostredníctvom meditácií a všímavého správania v každodennom živote. Oboje si vyžaduje veľa času, cviku a vytrvalosti.
Vedomie môže pomôcť ľuďom, ktorí trpia stresom. Za týmto účelom vyvinul Jon Kabat-Zinn osemtýždňový kurz „Mindfullness-Based Stress Reduction“ (MBSR). Koncept je vedecky uznávaný. Takéto kurzy sú dnes tiež veľmi žiadané v Nemecku. Zdravotné poisťovne ponúkajú kurzy MBSR na zvládanie stresu alebo prispievajú na náklady iných poskytovateľov.
Už niekoľko rokov je problémom aj všímavosť vo výžive alebo s narušeným stravovacím správaním. Metódy založené na všímavosti majú pomôcť pri nadmernej aj nedostatočnej regulácii, napríklad pri strate kontroly. Rozumné stravovanie môže navyše osobitne ovplyvniť stravovacie správanie, ako aj výber a množstvo jedla. Doteraz však neexistoval žiadny všeobecný koncept, ale skôr rôzne prístupy a odporúčania.
Všímavosť ako prístup
Všímavosť je vecou postoja, ktorú mnohí z nás nepoznajú. Nejde o to „niečo“ robiť, to znamená chcieť niečo zmeniť alebo dokonca prinútiť. Ide skôr o „bytie“, teda o objavenie svojich vnútorných zdrojov a prijatie seba samého takého, aký ste. Tento postoj možno opísať kvalitami alebo stĺpmi. Jon Kabat-Zinn vo svojej koncepcii MBSR popisuje sedem pilierov. Okrem toho existuje veľa ďalších vlastností, napríklad rozvíjanie postoja súcitu a láskavosti k sebe samému. Najmä tento bod je pre mnohých ľudí veľmi zvláštny.
Sedem pilierov meditácie všímavosti
- Nesúďte
Namiesto neustáleho vyhodnocovania všetkých vnútorných a vonkajších skúseností sa zhoďte úlohy neutrálneho pozorovateľa. - maj trpezlivosť
Pochopte a akceptujte, že všetko si vyžaduje čas. - Udržanie mysle začiatočníka
Pozerajte sa na všetko otvorene a zvedavo, akoby to bolo prvýkrát. - Majte dôveru v seba
Počúvajte svoj vlastný vnútorný hlas namiesto slepej dôvery v vonkajšie pokyny. - Nútiť alebo usilovať sa o nič
Pochopte meditáciu ako aktívnu nečinnosť a nesledujte iný cieľ, ako byť sama sebou. - Naučte sa akceptovať
Prijmite súčasnosť takú, aká je: bolesťou, obezitou alebo iným utrpením. - Pusti
Vzdajte sa fixácie na negatívne a pozitívne sledy myšlienkových alebo emocionálnych stavov a staňte sa tichým pozorovateľom.
Meditácia ako metóda
Pravidelné meditácie slúžia na spoznanie a prežitie týchto základných postojov všímavosti. Najznámejšia je klasická meditácia v sede, ktorá sa zameriava napríklad na dych, fyzické vnemy alebo zvuky. Myšlienky, ktoré sa objavia, sa neposudzujú, ba ani neposudzujú, ale iba pozorujú. Potom sa vrátite späť k zameraniu meditácie.
Toto spozorovanie, prijatie a opustenie myšlienkovej činnosti je dôležitou súčasťou všetkých meditácií. Existuje mnoho ďalších foriem, ako napríklad meditácie pri chôdzi, skenovanie tela alebo jóga s vedomím. Najlepšie sa ich naučia na kurzoch alebo pomocou zvukových pokynov.
Jednoduché cvičenia všímavosti pre každodenný život
Po takýchto formálnych cvičeniach nasledujú neformálne cvičenia všímavosti. Môžu byť inštalované opakovane po celý deň bez toho, aby ste museli tráviť ďalší čas. V zásade sa dá každá každodenná činnosť zmeniť na malú meditáciu: vstať, osprchovať sa, umyť si zuby, obuť si topánky, jazdiť na bicykli, zapnúť svetlo a podobne. Každý okamih, ktorý vedome prežívame a nenechávame bežať mechanicky, posilňuje „sval všímavosti“ a umožňuje nám intenzívnejšie prežívať prítomný okamih.
Pretože jeme a pijeme niekoľkokrát denne, sú to vítané príležitosti na cvičenie. To platí aj pre prípravu a upratovanie po jedle: Oplachovanie listov šalátu v studenej vode, miesenie cesta, miešanie polievky v hrnci alebo umývanie riadu sú úžasné činnosti, ktoré môžeme vykonávať s vedomím.
Klin všímavosti: technika STOP, ALI alebo SARW
Každý, kto často a dlho sedí za počítačom, si môže spomenúť na krátku pauzu všímavosti pomocou bežného gongu.
Dobrou formou krátkej relaxácie je pauza a zamyslenie. Pretože na podnet nemusíme reagovať priamou reakciou pod kontrolou autopilota. Môžeme využiť priestor medzi tým, vložiť klin všímavosti a potom sa vedome rozhodnúť, ako konať.
Táto metóda je rovnako jednoduchá ako efektívna a dá sa použiť v mnohých situáciách, nielen pri strese, ale aj pri rozhovoroch alebo jedení.
- Prerušte (stresovú) reakciu „stop!“ A získajte prehľad: Mohol som, ale nemusím reagovať.
- Zhlboka dýchajte do žalúdka. Telo sa teda upokojí a nastáva prestávka.
- Pozorovanie pocitov, myšlienok a vnemov tela bez ich vyhodnocovania.
- Vedome sa rozhodnite podniknúť príslušné kroky.
Ako jednoduchá podpora tejto techniky existujú rôzne mnemotechnické pomôcky.
SARW = Zastaviť - dýchať - premýšľať - vyberať
STOP = Stop - Nadýchnite sa - Pozorujte - Pokračujte
ALI = Dýchajte - úsmev * - pauza
* Úsmev v „ALI“ je trik, pomocou ktorého pomocou tvárových svalov signalizujete mozgu, že sa deje niečo vtipné alebo relaxačné.
Aké sú výhody všímavosti pri jedle?
Tí, ktorí trénujú všímavosť, môžu skôr alebo neskôr automaticky zmeniť svoje stravovacie správanie. Pozorné stravovanie sa dá praktizovať aj izolovane. Znamená to byť v tejto chvíli pri všetkých svojich zmysloch, myšlienkach a vnemoch, pri jedle, a nie nikde inde.
To si vyžaduje čas a mimochodom sa to nestane. Rozptyľujúce sú aj rozhovory alebo rádio. Opatrné stravovanie preto nebude možné pri každom jedle a nie za každej situácie. Ale aj neutrálne pozorovanie, že momentálne nemôžem jesť v mysli, je už aktom všímavým.
Dôsledné stravovanie má veľa účinkov. Zvyšuje hodnotu pôžitku a radosť z jedla bez zlého svedomia. Zrušenie autopilota, ktorý nás nechá konať bez toho, aby sme sa dvakrát zamysleli, a vráti nám slobodu voľby: Naozaj chcem druhú porciu alebo som už plný? Potrebujem tento kúsok koláča alebo niečo iné: pohodlie, zábavu, odmenu?
Kto jedáva s rozumom, cíti hlboko vo vnútri, kto sa chce len najesť: telo alebo duša. Rozumné stravovanie môže pomôcť identifikovať a zmeniť stravovacie návyky a vzorce správania. Napríklad vyprázdniť tanier alebo ignorovať zavrčanie žalúdka.
Vedomé stravovanie je (ne) ľahké!
Existuje viac „jednoduchých pravidiel“ na zvýšenie pozornosti pri jedle. Pri bližšom skúmaní však dôjde k zásadným zmenám v správaní, ktoré nie sú ľahké. Každý z nich je stále možné vyskúšať znova a znova. Najlepšie je robiť to postupne, nie naraz. Skúsení odborníci na výživu ich môžu začleniť do individuálneho poradenstva alebo kurzu pomocou vhodných cvičení.
Tí, ktorí si uvedomujú vlastnosti všímavosti, zostávajú trpezliví a nevzdávajú sa, aj keď sa zdá, že zlyhali. Pripomíname: Aj keď si všimnete, že ste sa najedli príliš rýchlo alebo že ste poriadne nežuvali, je to už cvičenie vedomia. Tu je niekoľko príkladov:
Sedem druhov hladu
Hlad v žalúdku
Prázdny žalúdok „vrčí“. Správny druh a množstvo jedla uspokojí tento žalúdočný hlad. To možno zistiť pri cvičení pred jedlom hodnotením hladu na stupnici od 0 do 10. Takéto hodnotenie tiež pomáha počas jedla jesť len toľko, aby bol žalúdok pohodlne plný.
Hlad po očiach
Hlad po očiach láka vizuálne lákavé jedlo. Reklama využíva tieto znalosti s lákavými obrázkami. Je dobré vedieť, keď žalúdok hlási „plný“ a oči nás chcú presvedčiť, aby sme si dali zmrzlinu. Hlad očí po kráse môžeme uspokojiť láskyplne prestretým stolom a pekne zdobenými jedlami.
Nosový hlad
Správne vône nás nútia jesť viac alebo až príliš veľa. Náš čuch zároveň hrá rozhodujúcu úlohu v chuťovom zážitku. Tí, ktorí jedia opatrne a jedlo dokonca aj čuchajú, môžu zvýšiť pôžitok a uspokojiť svoj nosový hlad.
Hlad v ústach
Hlad v ústach úzko súvisí so zmyslom pre chuť. Vyžaduje jedlo, ktoré individuálne vníma ako chutné. A požaduje rozmanitosť. Vedomá ochutnávka, vnímanie najrôznejších chutí a konzistencia jedla môžu uspokojiť hlad v ústach.
Hlad bunky
Bunkové hladovanie popisuje myšlienku, že telo presne vie, čo potrebujeme. Známym príkladom je túžba po slanom jedle s hnačkou, po sladkých veciach s hypoglykémiou alebo smädom. Čím bližšie budeme počúvať svoje telá, tým lepšie budeme v určitom okamihu schopní tieto signály rozpoznať.
Psychický hlad
Informácie a množstvo hlasov v hlave formuje duševný hlad: Čo je zdravé a čo nie? Lepšie viac alebo menej sacharidov? Neistota tvárou v tvár záplave informácií a vlastných potrieb robí z duševného hladu veľkú výzvu. Meditačné cvičenia a pozorné stravovanie môžu upokojiť myseľ.
Hlad po srdci
Bez ohľadu na to, ako dobre jedlo chutí: Nemôže uspokojiť potrebu blízkosti, lásky a šťastia. Takýto hlad po srdci môže vzniknúť aj z pocitov nudy alebo prázdnoty a zo stresu. V dôsledku toho možno hlad po srdci uspokojiť iba rozpoznaním a naplnením skutočných potrieb.