Jesť prerušovaný pôst nie je diétna starostlivosť o deti

Kalorické obmedzenie: Ja osobne to do tašky dobrovoľne nedostanem. Na jednej strane vám spôsobí zlú náladu, na druhej strane moje telo potrebuje živiny, aby správne fungovalo. Dočasné obmedzenie kalórií (znížený príjem kalórií), ktoré sa uskutočňuje bez súčasnej podvýživy, však môže mať veľa priaznivých účinkov.

Už v roku 1935 sa pozorovalo, že dočasné obmedzenie kalórií bez súčasnej podvýživy vedie k zvýšeniu strednej dĺžky života u potkanov [1]. Dnes je nesporné, že zodpovedajúce účinky platia aj pre ľudí. Kalorické obmedzenie môže viesť nielen k zníženiu hmotnosti, ale má tiež množstvo pozitívnych účinkov na biochemickej úrovni. Rôzne molekulárne programy sa v ľudskom tele spúšťajú prostredníctvom obmedzenia kalórií, ktoré okrem iného vedú k predĺženiu životnosti a oneskorenému vývoju chorôb súvisiacich s vekom (rakovina, Alzheimerova choroba, kardiovaskulárne choroby ...) [2].

(Domáce) zvieratá zvyčajne jedia iba raz denne a v staroveku bolo pre ľudí stále bežné, že jedli veľa iba raz denne alebo dokonca kvôli obdobiu prešli obdobím pôstu. V priebehu evolúcie sa však spôsob stravovania ľudí výrazne zmenil. Takže v dnešnej dobe moderný človek konzumuje 3 - 5 jedál denne. Jedným z dôvodov tejto zmeny je skutočnosť, že jedlo je ľahko dostupné a dostupné nepretržite. To viedlo nielen k zásadnej zmene stravovania, ale aj k tomu, že často do veľa jesť. Počet ľudí s obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi chorobami sa v posledných rokoch exponenciálne zvýšil. Toto zvýšenie ide ruka v ruke s opatreniami na zníženie telesnej hmotnosti, ktorá sa vymkla spod kontroly. Diéty, detox, tablety na chudnutie a v neposlednom rade pôst.

Aj keď z prvých troch nemyslím veľa, pôst je metóda, ktorá za určitých podmienok môže fungovať. Pretože pôstne obdobia, ktoré sa vyznačujú zrieknutím sa živín po dobu najmenej 12 hodín a viac, majú vedecky dobre zdokumentované pozitívne účinky [3]:

  • znižujú hladinu cholesterolu
  • znižujú hladinu cukru v krvi
  • Pokles telesnej hmotnosti a telesného tuku
  • znížené zápalové reakcie
  • zvýšená výdrž
  • zvýšená kardiovaskulárna funkcia [4]
  • lepší spánok

Pôst a rôzne variácie pôstu sa preto čoraz častejšie ponúkajú ako alternatívne formy výživy bez rizika podvýživy súčasne. Výhody a uskutočniteľnosť pôstu vyplývajú zo skutočnosti, že človek má zásoby energie (tukové tkanivo, pečeň a svaly), ktoré dodávajú živiny počas pôstu. Ďalej si ľudský metabolizmus vyvinul metabolické, hormonálne a nervové systémy, ktoré umožňujú vysokú fyzickú a duševnú činnosť aj počas hladovania.

pôst

Pojem „prerušovaný pôst“ (prerušovaný pôst, prerušovaný pôst, IF) v sebe skrýva formu výživy, ktorá sa vyznačuje opakujúcim sa pôstom v trvaní najmenej 12 hodín, a teda využíva výhody opísané vyššie. V závislosti od typu a trvania jednotlivých pôstnych období je možné rozlišovať rôzne formy IF:

  • Prírastky štíhlosti (16/8): obdobie pôstu je 16 hodín, fáza stravovania je 8 hodín. Mnoho ľudí praktizuje tento variant bežným stravovaním medzi 12 a 20 hodinami a pôstom medzi 20 a 12 hodinami nasledujúceho dňa.
  • Warrior Diet (20/4): Trápi ma tu pojem „diéta“, pretože to v skutočnosti nie je diéta, ale spôsob stravovania. V tomto prípade je pôst 20 hodín, počas ktorých sa môže konzumovať časť zeleniny, fáza stravovania je 4 hodiny.
  • 5/2: päť dní v týždni sa stravujete normálne, môžete sa stravovať tak, ako by ste sa stravovali inak, zvyšné dva po sebe nasledujúce dni sa postíte a skonzumujete maximálne 500 kcal.
  • Striedavý deň nalačno: Dni, kedy sa ľudia rýchlo postia, sa striedajú s dňami, keď sa ľudia stravujú.

Počas prerušovaného pôstu prebiehajú v našom metabolizme niektoré pozitívne zmeny: okrem iného je vysoké spaľovanie tukov, zatiaľ čo strata svalovej hmoty je minimálna. Je to okrem iného spôsobené interakciou dvoch protichodných hormónov - inzulínu a glukagónu.

Inzulín - znižuje hladinu cukru v krvi/stimuluje tvorbu tuku

Hlavnou úlohou inzulínu je znížiť hladinu cukru v krvi a nasmerovať vstrebané živiny (glukóza/cukor a aminokyseliny) do našich buniek. Hneď ako prijmeme jedlo, stúpne hladina inzulínu, použijú sa živiny alebo prebytočný cukor sa premení na tuk a tento tuk sa uloží do tukových buniek, aby sa vytvorili zásobárne živín pre „zlé časy“. Logicky sa strata tuku zastaví, keď je hladina inzulínu vysoká - čokoľvek iné by bolo kontraproduktívne. Počas fázy pôstu hladina inzulínu neustále klesá a celkovo je dosť nízka. Pretože pokiaľ nie sú dodávané žiadne živiny, hlavná úloha inzulínu odpadá. Dokonalé predpoklady na odbúravanie tukov, pre ktoré teraz do krúžku stúpa ďalší hormón:

Glukagón - zvyšuje hladinu cukru v krvi/stimuluje odbúravanie tukov

Kedykoľvek je nízka hladina inzulínu, pankreas uvoľní glukagón, pretože hladina cukru v krvi je nízka a pre organizmus sú potrebné výživné látky, ktoré netrpia podvýživou. Za účelom získania energie prenáša glukagón správu o štiepení cukru z glykogénových skladov a štiepení tukov z tukových skladov. Počas fázy pôstu je hladina glugagónu vysoká, čo podporuje odbúravanie tukov (lipolýza) a glykogénu (glykolýza). Počas fázy stravovania sa prijaté sacharidy postarajú o doplnenie zásob glykogénu v pečeni a svaloch a o dostatok energie pre ďalšiu fázu pôstu.

Ďalšie zmeny v metabolizme z prerušovaného hladovania

Počet ketónových telies sa zvyšuje: Kedykoľvek sa tuky alebo mastné kyseliny štiepia, aby sa získala energia, vznikajú ketónové telieska. Slúžia telu a mozgu ako dodávatelia energie, keď nie je k dispozícii glukóza. Viac ketolátok je preto výsledkom zvýšeného spaľovania tukov počas fázy hladovania.

Produkcia rastových hormónov sa zvyšuje: Koncentrácia rastových hormónov v ľudskom tele sa zvyšuje počas hlbokého spánku, počas športu alebo dokonca aj nalačno. Tieto majú lipolytický (tuk znižujúci) účinok. Pretože sa hormóny špecificky viažu na receptory tukových buniek, prenáša sa signál, ktorý poskytuje tuky na výrobu energie a zároveň ukladá menej tukov. Rastové hormóny ďalej majú anabolický (stavebný) účinok na svaly a chrupavky a napríklad pečeň je stimulovaná k uvoľňovaniu hormónu IGF-1, ktorý zase podporuje tvorbu svalov a bielkovín.

Chutný hormón grelín

Ak sa rozhodnete pre prístup IF, často sa nevyhnete adaptačnej fáze, v ktorej môžete byť hladní alebo trpieť poruchami koncentrácie. Je to hlavne kvôli hormónu ghrelín, ktorý je prispôsobený frekvencii osobného stravovania. Ak zvyčajne vždy po raňajkách raňajkujete, telo ráno vyleje grelín a nastáva hlad, pretože stimuluje chuť do jedla. Po jedle hladina grelínu opäť klesá v dôsledku pocitu sýtosti. Svojím spôsobom si tak trochu otrokom svojich hormónov. Telo sa však prispôsobí zmenenému príjmu potravy v priebehu niekoľkých dní. Takže keď ste prežili prvých 7-10 dní, telo je už vtlačené do nového rytmu ghrelinu. U niektorých táto fáza premeny vôbec neprebehne. Aby sa zabránilo fázam neustáleho prispôsobovania, je potrebné pripraviť si pôstne okno a ponechať ho.

Okrem toho nedostatok spánku vedie k vysokej hladine grelínu, ktorá súvisí s nadváhou (obezitou), pretože vysoká hladina grelínu je zodpovedná za zvýšenú chuť do jedla [5]. To tiež vysvetľuje, prečo je dostatok spánku tak úzko spojený s úspechom zmeny stravovania alebo udržania zdravej hmotnosti.

Prerušovaný pôst je formou výživy, nie diétou

Ako už bolo spomenuté skôr, IF nie je strava, je to strava. Každý, kto už našiel vyváženú a zdravú stravu, môže tento koncept ľahko uplatniť bez toho, aby prepadol výživovým nedostatkom. Pretože vo fázach stravovania sa nemusíte vyhýbať určitým jedlám alebo živinám, môžete jesť normálne, ako by ste to robili inak. IF je nevhodný pre ľudí trpiacich poruchami stravovania (napr. Bulímia alebo nadmerné stravovanie). Pretože je dôležité konzumovať dostatok výživných látok vo fázach stravovania, zároveň však nesmiete nadmerne konzumovať „nezdravé“ jedlá. Ďalej si treba uvedomiť: každý má iné preferencie, návyky alebo požiadavky na svoju vlastnú stravu. Ak potrebujete ráno niečo do žalúdka, aby ste mohli ísť, niektoré formy IF vám nepomôžu. Preto aj pri tejto diéte platí, že musí vyhovovať predovšetkým príslušnej osobe

Aké sú výhody prerušovaného pôstu?

  • Jednoduchosť: je ľahké ho implementovať a neexistujú žiadne stravovacie pravidlá
  • Flexibilita: narodeniny, sviatky alebo pozvánky na večeru nie sú žiadnym problémom. Na rozdiel od diéty nemusíte dvakrát rozmýšľať, či chcete zjesť narodeninovú tortu alebo nie - podľa toho sa dá nastaviť aj pôstne okno.
  • Prínosy pre zdravie: Ako už bolo opísané vyššie, mnohé štúdie dokumentujú pozitívne účinky v súvislosti s IF: znížená hladina cholesterolu a lipidov v krvi, zlepšená citlivosť na inzulín, menšia strata kognitívnych funkcií mozgu súvisiaca s vekom, nižší krvný tlak, predĺžená životnosť, ...
  • Ľahké chudnutie: AK chudnete - ďalšia výhoda, ktorú nemožno poprieť. Zvyknutím tela na pôst a stravovacie fázy je možné kontrolovať hlad. Vyhliadka na veľké a sýte jedlo je tiež motiváciou na udržanie pôstnej fázy.
  • Zachovanie svalov: veľa diét je založených na kalorickom deficite, ktorý nakoniec nerozpúšťa iba tuk, ale často aj svaly. To je samozrejme kontraproduktívne, pretože svaly zvyšujú bazálny metabolizmus tela a z dlhodobého hľadiska spaľujú viac kalórií. Pomocou IF môžete prispôsobiť fázy pôstu a jedenia tak, aby boli živiny dodávané priamo po tréningu (fáza priateľská k svalom a budovanie svalov/anabolická fáza), zatiaľ čo pôst sa vykonáva v časoch bez toho, aby ste silovo začali čoskoro (degradačná/katabolická fáza).
  • žiadny nedostatok výživných látok: vyvážená strava je všetko a všetko. Vo fáze stravovania sa doplňujú zásoby glykogénu (zásoby sacharidov), ktoré poskytujú prísun živín počas fázy pôstu. Tým sa zabráni nedostatku výživných látok. Pokiaľ sa budete stravovať vyvážene a bohato na živiny (makro a mikroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy alebo minerály, vitamíny, vláknina, druhotné rastlinné látky, ...), nemusíte sa báť nedostatku.

Moje skúsenosti s prerušovaným pôstom

Teória by bola dostatočná (ak sú ďalšie otázky, nechajte mi komentár), ale ako to vyzerá v praxi? Aby som odpovedal na túto otázku, rád by som sa s vami podelil o svoje osobné skúsenosti s prístupom prerušovaného pôstu a s tým, ako som ho začlenil do svojho každodenného života.

Asi na štyri týždne - pravda, nie tak dlho - som prešla na stravu na prerušovaný pôstny cyklus 16/8. Každý, kto ma sleduje na Instagrame, bude vedieť, že deň som zvyčajne začínal #breakfastinajar.

Na začiatku mi to tiež chýbalo: brucho mi začalo chrčať na bodku o 9. hodine, presne v čase, keď si väčšinou v práci otváram pohár na raňajky s ovsenými vločkami a ovocím. Medzitým to ustúpilo, aj preto, že som si zvykol piť veľa čaju až do obeda o 13:00. Mimochodom, doposiaľ som nemal problémy s koncentráciou ani nič podobné, aj keď momentálne pracujem na vedeckom článku, ktorý si vyžaduje veľa síl.

O 13:00 obedujem ako obvykle, potom je ešte jedna káva a večer sa tiež stravujem, ako mi chutí: niekedy šalát, niekedy cestoviny, niekedy ovsené vločky a ovocie. Presne to, na čo mám chuť. Jediné obmedzenie - je koniec po 21:00, pretože potom nasleduje 16-hodinová fáza pôstu.

Som úplne prekvapený, aké ľahké bolo začleniť to do môjho každodenného života cez noc. Bez obmedzení, bez výnimiek. Prístup 16/8 bol pre mňa logickou voľbou, pretože večer rád jedám - nikdy som nebol schopný pochopiť zrušenie večere. Keď sa blíži víkend, nemám s 16/8 väčšie problémy: vždy v sobotu a v nedeľu raňajkujem veľmi neskoro a večer sa môžem stále normálne stravovať, keď idem von ako predtým. Jediná vec, samozrejme, je vec s alkoholom. To by ste vlastne nemali robiť ani po 21:00, ale keďže pijem iba vtedy, keď chodím von tak či tak cez víkend, tento bod zanedbávam. Pravdepodobne to nie je skutočne konzistentné, ale podstata spočíva v tom, že sú to 2 - 3 dni mesačne, podľa môjho názoru to nevadí, ak sa inak budete držať fáz pôstu a jedenia, #balanceisthekey.

Aj keď som nemal v úmysle schudnúť, moje proporcie sa skutočne zmenili. Nemám váhu, takže nemôžem dať nijaké kg, ale podľa mňa to aj tak nemá zmysel: aj keď by váha ukazovala menej, treba to pripísať hlavne strate vody a glykogénu v prvých 7-10 dňoch. Preto som fanúšikom pásky, pretože jednoducho oveľa lepšie odráža fyzické zmeny bez ohľadu na telesnú hmotnosť. Rovnováha po 4 týždňoch: o 3 cm menej na stehnách, v páse a na bruchu. To ma vlastne trochu prekvapilo, pretože som sa neobmedzoval z hľadiska množstva ani výberu jedla. Zároveň som trénoval ako obvykle, aj keď musím povedať, že sa starám hlavne o to, aby som ráno robil hlavne krátke tréningy. Vytrvalostný alebo silový tréning dávam popoludní/večer, aby som mal možnosť zjesť niečo malé pred tréningom a potom optimálne podporiť regeneráciu bielkovinovým jedlom.

Aj keď prerušovaný pôst nemá zmysel pre všetkých, tento prístup funguje pre mňa osobne veľmi dobre, a preto ho budem v budúcnosti naďalej využívať natrvalo.

Máte ďalšie otázky alebo postupujete podobným spôsobom? Teším sa na vaše úvahy k tejto téme!

jesť | to je zivotny styl nie dieta