Jesť proti demencii 20 potravín, ktoré pomáhajú - a 9 škodia - ZAMERAJTE SA online
Prevencia Alzheimerovej choroby
To, čo jeme, podporuje alebo zastavuje kognitívne poruchy. V očiach amerických neurológov Deana a Ayeshy Sherzaiovcov je preto strava najdôležitejším faktorom životného štýlu v boji proti Alzheimerovej chorobe. Tu poukazujú na najlepšie a najhoršie jedlá pre mozog.
Zdravá strava pre mozog je obzvlášť dôležitá pre odborníkov na Alzheimerovu chorobu na Linda Loma University v Kalifornii. „Ako lekári a vedci, ktorí sa zaoberajú životným štýlom svojich pacientov, nemôžeme dostatočne zdôrazniť význam výživy pre zdravie mozgu,“ píšu Dean a Ayesha Sherzai v predhovore svojej knihy „Alzheimerovo riešenie“.
Mentálne zdravé jedlo je väčšinou vegánske
Na konci rozsiahlych informácií o Alzheimerovej demencii a jej možnej prevencii poskytuje autorský pár čitateľom 33 vegánskych receptov zo stredomorsko-mexicko-kalifornskej crossoverovej kuchyne založenej na potravinách, ktoré sú zdravé pre mozog.
A je v nich zoznam 20 najdôležitejších z týchto potravín. Ale tiež tých 9, u ktorých sa preukázalo, že sú spojené so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby.
20 potravín, ktoré sú dobré pre mozog
1. Avokádo: Sú plné mononenasýtených tukov a sú dobré na stavbu mozgu a prekrvenie.
2. Listová zelenina: Bohatý zdroj polyfenolov (rastlinné antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom), kyseliny listovej, luteínu, vitamínu E a beta-karoténu, všetkých živín spojených so zdravím mozgu.
3. čučoriedky: V pozdĺžnej štúdii na Harvarde so 16 000 zdravotnými sestrami bolo konzumácia bobúľ, najmä čučoriedok a jahôd, spojená s nižším rizikom kognitívneho poklesu. Štúdia dokonca dospela k záveru, že pravidelná konzumácia bobúľ oneskorila kognitívny pokles o dva a pol roka.
4. Fazuľa: Sú bohaté na antioxidanty, fytonutrienty, rastlinné bielkoviny, železo a ďalšie minerály. Ukázalo sa, že zvyšujú dlhovekosť a znižujú riziko mozgovej príhody (mimochodom, jedného zo štyroch najbežnejších neurodegeneratívnych ochorení, ktoré majú množstvo rizikových faktorov spoločných pre demenciu). Fazuľa môže znižovať hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi hodiny po konzumácii. (V USA sa preto používa výraz „Second Meal Effect“, čo znamená, že niektoré potraviny majú pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulín aj počas nasledujúceho jedla.)
5. Brokolica: Bohatý na luteín a zeaxantín, karotenoidy s antioxidačnými účinkami. Môžu prechádzať hematoencefalickou bariérou a zvrátiť poškodenie voľnými radikálmi a normálnymi procesmi starnutia. Veľká štúdia renomovanej Harvardskej lekárskej fakulty s viac ako 13 000 ženami tiež ukázala, že tí, ktorí pravidelne konzumujú zeleninu z krížovej rodiny - napríklad brokolicu, trpia menšou stratou pamäti súvisiacou s vekom.
6. Korenie: V porovnaní s tým korenie obsahuje najviac antioxidantov na gram, a preto je ideálne vhodné na podporu prirodzených detoxikačných systémov mozgu. Korenie a bylinky ako škorica, klinčeky, majoránka, nové korenie, šafran, muškátový oriešok, estragón a ďalšie by mali byť neoddeliteľnou súčasťou našej stravy, nielen príležitostným doplnkom.
7. Káva: Kofeín v káve je antagonista receptora adenozínu, ktorý stimuluje produkciu acetylcholínu, dobre známeho neuroprotektívneho činidla v mozgu. Obsahuje tiež veľa antioxidantov vo forme polyfenolov a kyseliny chlorogénovej.
8. Byliny: Čerstvé alebo sušené bylinky ako koriander, kôpor, rozmarín, tymian, oregano, bazalka, mäta a petržlenová vňať obsahujú desaťkrát viac antioxidantov ako orechy a bobule. Aj malé množstvo sa prejaví na antioxidačnom účte.
9. Kurkuma: Kurkumín, hlavná zložka kurkumy, je antioxidačný, protizápalový a anti-amyloidný zdroj. Štúdie na zvieratách a ľuďoch preukázali, že kurkumín sa priamo podieľa na redukcii beta-amyloidu.
10. Ľanové semienko: obsahuje najvyššie množstvo rastlinných omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že znižujú zápal a znižujú hladinu LDL cholesterolu. Ľan obsahuje aj lignany, chemické zlúčeniny, ktoré chránia cievy pred zápalovým poškodením.
Všetky dôležité správy o koronavírusoch v online bulletine FOCUS. Odoberaj teraz.
11. Extra panenský olivový olej: V malom množstve ako náhrada za nasýtené tuky, tiež vynikajúci zdroj mononenasýtených mastných kyselín a polyfenolov.
12. Orechy: Orechy sú najlepším zdrojom zdravých nenasýtených tukov kdekoľvek. Ukázalo sa, že znižujú riziko Alzheimerovej choroby.
13. Omega-3 mastné kyseliny (z rias): Vysoko účinné, rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ktoré zmierňujú zápal a posilňujú imunitný systém.
14. Huby: Či už čerstvé, sušené alebo ako prášok, huby zvyšujú celkovú imunitu a zmierňujú zápal v mozgových cievach. Hnedé huby sú vynikajúcim rastlinným zdrojom vitamínu B12, ktorý je spájaný so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby.
15. Quinoa: Jedna z najvýživnejších potravín v okolí a jediné zrno, ktoré je úplným zdrojom bielkovín (väčšine zŕn chýbajú aminokyseliny leucín a izoleucín). Obsahuje tiež veľa vlákniny, vitamínu E a minerálov, ako je zinok, fosfor a selén, ktoré sú dôležitými stavebnými kameňmi pre mozgové bunky a ich podporné štruktúry.
16. Semená (Chia, slnečnica): Bohaté na vitamín E a minerály zdravé pre mozog.
17. Batáty: Táto hľuza je balená s fytonutrientmi, vlákninou, vitamínmi A a C a minerálmi a je vlastne regulátorom hladiny cukru v krvi. Protizápalový účinok bol tiež zdokumentovaný v mnohých štúdiách.
18. Čaj: Mäta, citrónový balzam a čaj z ibišteka sú tri najviac protizápalové nápoje v okolí. Ľadový bylinkový čaj (s prídavkom stévie alebo erytritolu na osladenie) je v lete skvelou náhradou za limonádu. Zelený čaj obsahuje katechíny zeleného čaju, ďalší polyfenol, ktorý aktivuje detoxikačné enzýmy.
19. Celozrnné obilniny: Plná vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu, komplexných sacharidov, bielkovín a vitamínov B. Škrob z celého zrna ovsa, pohánky, proso, teffu, ciroku alebo amarantu je najlepší komplexný sacharid vôbec: nielenže vyživuje dobré baktérie v črevách, ale dodáva mozgu aj udržateľnú energiu.
20. Tmavá čokoláda: Tmavé nespracované kakaové bôby obsahujú neskutočné množstvo flavanolov. Ukázalo sa, že uvoľňujú tepny (znižujú krvný tlak) a pomáhajú zásobovať mozog kyslíkom a živinami. Ľudia, ktorí jedia tmavú čokoládu, majú v skutočnosti menšie riziko mozgovej príhody.
Všetko, čo potrebujete - online supermarket (reklama)
9 potravín, ktorým je najlepšie sa vyhnúť
1. Vysoko spracované potraviny: Čipsy, sušienky, polotovary a biele pečivo majú vysoký obsah solí, cukru a nasýtených tukov, ktoré upchávajú tepny v mozgu a poškodzujú priamo mozgové tkanivo.
2. Spracované mäso: Slanina, mortadella, pečeňová klobása, čierny puding, klobásy, salámy, chorizo a ďalšie sú bohaté na konzervačné látky, soľ a nasýtené tuky, ktoré podporujú zápal a poškodzujú cievy v mozgu.
3. Červené mäso: Hovädzie mäso a divina obsahujú vysoké hladiny zápalových nasýtených tukov. Aj keď sú menej zápalové ako klobásy, stále spôsobujú dostatočné poškodenie na vaskulárnej a bunkovej úrovni.
4. Maslo a margarín: Oba roztierateľné tuky majú vysoký obsah nasýtených a trans-tukov, ktoré upchávajú tepny a zmenšujú mozog.
5. Vyprážané a rýchle občerstvenie: Vysoký podiel trans-tukov, ktoré znižujú objem mozgu a prispievajú k poklesu kognitívnych schopností, možno nájsť v týchto typických západných potravinách.
6. Syr: Syr je bohatý na nasýtené tuky. Poškodzuje cievy v mozgu.
7. Pečivo a sladkosti: Sladké cestoviny a iné sladkosti majú vysoký obsah cukru; to spôsobuje zápal a vyhorenie v mozgu.
8. Sladené nápoje: Hlavný zdroj cukru v americko-západnej štandardnej strave spôsobuje zápal a poškodenie neurónov.
9. Nadmerná konzumácia alkoholu: Alkohol je neurotoxický a priamo poškodzuje mozgové bunky.