Jesť proti stresu
Aby sme mohli pracovať sústredene dlhší čas, je dôležitá trvale vysoká dodávka energie. „Je zabezpečená komplexnými sacharidmi s dlhým reťazcom,“ vysvetľuje odborník. „Telo ich postupne rozkladá na jednotlivé stavebné bloky, ktoré sa do mozgu dostávajú nepretržite po dlhšiu dobu.“ Náš mozog, ktorý spotrebuje viac ako pätinu našej dennej potreby energie, je obzvlášť závislý od správnych sacharidov. Rýchle hodenie glukózy nestačí.
Komplexné sacharidy, ktoré vás udržia dlho sýte, nájdete v ovsených vločkách, celozrnnej ryži, zemiakoch, zelenine a ovocí. „Strukoviny tiež zaisťujú stálu hladinu cukru v krvi,“ dodáva Gapp. Potraviny bohaté na sacharidy ponúkajú telu ešte viac: Obsahujú veľa vlákniny, ktorá v črevách napučí a stimuluje črevnú peristaltiku a trávenie. Rozpustná vláknina, ako sú pektíny, sú tiež potravou pre dobré črevné baktérie, a tým podporujú zdravú črevnú flóru.
Cenné bielkoviny:
Jogurt, tvaroh, hydina
Bielkoviny sú tiež dôležitou súčasťou nervovej potravy. „Aminokyseliny, najmenšie stavebné prvky bielkovín, pôsobia v tele priamo alebo v prevedenej forme ako posolské látky,“ hovorí Gapp. Aminokyseliny sú zodpovedné za rast, opravu a údržbu všetkých buniek vrátane nervových.
Ľahko stráviteľné a ľahko dostupné bielkoviny poskytujú výrobky z kravského mlieka, ako je jogurt. Jogurt tiež obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik a horčík - a teda veľa prísad posilňujúcich nervy. V kombinácii s ovocím, ako sú maliny alebo čučoriedky, si môžete vychutnať aj vitamín C, ktorý podporuje fungovanie nervového systému. Vápnik, ktorý je tiež bohatý, je dôležitý nielen pre kosti a zuby, ale aj pre mozog a nervový systém. Mliečne výrobky tiež poskytujú fosfolipidy - špeciálne tuky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu a zabraňujú tak nervozite. Dôležité bielkoviny si môžete vychutnať aj so strukovinami, chudou hydinou alebo rybami.
Vysoko kvalitné tuky:
Rybie a rastlinné oleje
Pri tukoch by ste mali venovať pozornosť aj vysokej kvalite. Namiesto použitia živočíšnych tukov vo forme vyprážaných jedál alebo sušienok sa odporúčajú základné omega 3 mastné kyseliny. „Sú dôležité pre srdce a krvný obeh a oveľa viac pre vyváženú činnosť mozgu a pevné nervy,“ zdôrazňuje Gapp. „Niekoľko štúdií preukázalo, že omega 3 mastné kyseliny zlepšujú výkon pamäte.“ Ďalej sa predpokladá, že existuje súvislosť medzi koncentráciou omega 3 mastných kyselín v mozgu a rizikom demencie: čím vyššia je koncentrácia, tým menšie je riziko demencie. Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je ľanový alebo sezamový olej. Obzvlášť cenným dodávateľom sú mastné morské ryby, ako je losos, bez ohľadu na to, či ich konzumujete údené alebo čerstvo pripravené. Rybí pokrm na obed alebo na večeru je preto dobrým antistresovým jedlom. Aké potraviny sú dobré aj na to, aby ste nás dostali cez náročný deň?
Kaša na raňajky
Ráno kaša, ovsená kaša, dáva nervy z ocele. „Ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy, ktoré udržiavajú konštantnú hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež rôzne vitamíny skupiny B - zďaleka najznámejšiu potravu pre nervy, “vysvetľuje lekár. Obsiahnuté vitamíny B1, B6 a B12 sa podieľajú na nervových funkciách, regenerácii nervov a raste nervov. To však nie je všetko: „Podľa štúdie z roku 2011 by vitamíny skupiny B mali tiež zvyšovať nervovú odolnosť a schopnosť sústrediť sa,“ dodáva Gapp.
Minerály horčík a železo sú obsiahnuté aj v ovsených vločkách. Horčík má okrem iného protizápalové, spazmolytické účinky a účinky znižujúce stres. Železo je dôležité pre centrálny nervový systém a podporuje výkon a koncentráciu.
*******************************
Príjemné a v komunite:
Oslávte jedlo!
Nielen čo, ale aj to, ako sa stravujeme, môže znížiť stres. „Keď jete, mali by ste sa plne sústrediť na jedlo a nejesť príliš unáhlene,“ odporúča odborník na výživu Dr. Doris Gapp. Inak nejde len o pôžitok, ktorý ide stranou. Zvyšuje sa tiež riziko príznakov ako grganie, plyn alebo nadúvanie. Ochutnajte jedlo namiesto toho, aby ste ho používali ako sedatívum! Jedlo poriadne rozžuť a dobre posliniť. Tým sa naštartuje predtrávenie v ústach. Tráviace enzýmy v tenkom čreve sú potom oveľa efektívnejšie pri štiepení potravy.
Jedlo je tiež veľmi zvláštnym potešením, keď obedujete so svojimi blízkymi: Oslávte večeru s blízkymi! Užite si rodinné oslavy a útulné stretnutia s priateľmi! Pozitívne pospolitosť zaisťuje relaxáciu, každodenný stres sa rozpúšťa. „Toto má nepriaznivé účinky na telo alebo psychiku iba vtedy, ak sa zje príliš veľa alebo nesprávna vec alebo sa vypije príliš veľa alkoholu pri jedle,“ tvrdí odborník. „Počiatočné poškodenie spoznáte podľa prírastku hmotnosti alebo zmien krvných hodnôt.“
To najlepšie z Brainfood: Nervové jedlo pre mozog
Najlepšie nervové jedlo pre „mozgových pracovníkov“? „Avokádo, brokolica, cesnak, jahody, špenát, müsli s hrozienkami, sója a jablká patria k najdôležitejším predstaviteľom výživy v mozgu“, počíta viedenský výživový lekár Dr. Doris Gapp hore. Tiež lacné: Banány obsahujú tryptofán, vitamín B6 a minerály ako fosfor, horčík a draslík. Stopový prvok zinok chráni bunky pred oxidačným stresom a podporuje naše kognitívne schopnosti. Čokoláda tiež zabije stres, ak je dobre dávkovaná. „Vďaka obsahu tryptofánu zaisťuje tvorbu hormónu šťastia serotonínu,“ uvádza Gapp.