Jesť zdravo
V krajinách západnej zámožnej spoločnosti takmer nikdy nejde o to, ako možno uspokojiť potrebu potravín. Vynára sa skôr otázka správneho výberu, ktorá sa vzhľadom na bujarú ponuku často mení na povestnú agóniu. Skutočnosť, že sa často často zle vyberá, je až príliš zreteľne vidieť z rýchleho šírenia nadváhy a obezity so všetkými vážnymi negatívnymi dôsledkami na zdravie.
Čo formuje dnešné stravovacie návyky? Rad faktorov, samozrejme. Pokiaľ ide o zdravie, vynikajú najmä dva aspekty: „Na jednej strane je tu skutočnosť, že jedlo je dostupné prakticky kdekoľvek a kedykoľvek, a na druhej strane sa zloženie za posledných 150 rokov drasticky zmenilo,“ zhŕňa Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm z Katedry výživovej medicíny Fakultnej detskej nemocnice vo Viedni. Zmeny za posledných 150 rokov ovplyvňujú hlavne stály nárast spotreby tukov, hlavne zo živočíšnych produktov, a súčasný pokles spotreby cenných sacharidov zo zemiakov, strukovín a zeleniny - s výrazným poklesom fyzickej aktivity.
Zviera alebo zelenina: otázka tuku
Malo by to byť teda menej tuku a predovšetkým menej živočíšneho tuku - ktorý tuk je zdravý? Rastlinné, nasýtené, jednoduché, polynenasýtené? „Kvalita tuku z hľadiska zdravia závisí od jeho zloženia, čo znamená: od typu mastných kyselín, ktoré obsahuje,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Mag. Marika Miklautsch. Je rovnako dôležité venovať tomu pozornosť, aby sa zabezpečilo, že nebudete jesť príliš veľa tuku.
Rastlinné tuky (oleje) obsahujú hlavne mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty, ako je vitamín E. Tieto mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, a tým aj na riziko kardiovaskulárnych chorôb. Takéto výhodné zloženie mastných kyselín možno nájsť napr. B. v repkovom oleji, olivovom oleji a orechoch, najmä vo vlašských a pekanových orechoch.
Živočíšny tuk (najmä z masla, vysokotučnej klobásy, syra, hotových výrobkov a výrobkov rýchleho občerstvenia) naopak pozostáva vo veľkej miere z nasýtených mastných kyselín. Môžu mať negatívny vplyv na hladinu cholesterolu, a preto sú potenciálnym rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia. Výnimka: ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, makrela alebo sleď.
• Čo sú nasýtené tuky?
Tuk je tvorený alkoholom glycerínom a rôznymi mastnými kyselinami, ktoré sa líšia dĺžkou a počtom dvojitých väzieb. Ak mastná kyselina obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb, nazýva sa to mononenasýtená alebo polynenasýtená.
• Čo sú to esenciálne mastné kyseliny?
Podstatné sú tie mastné kyseliny, ktoré si organizmus nedokáže sám vyrobiť, a ktoré sa preto musia prijímať prostredníctvom potravy. Patria sem omega-6 mastná kyselina kyselina linolová (hlavne v kukuričnom oleji, slnečnicový olej, svetlicový olej) a kyselina omega-3 mastná kyselina alfa-linolénová (hlavne v mastných rybách, ľanový olej, repkový olej, orechový olej).
Jednoduché alebo zložité: vec o sacharidoch
Moderné stravovacie návyky smerujú nezdravým smerom, nielen s tukom, ale aj so sacharidmi. Hodnotnejšie, takzvané komplexné sacharidy, by mali byť späť na stole. Jedná sa o sacharidy zložené z molekúl cukru, ktoré tvoria dlhé reťazce. Nájdeme ich v obilných a cereálnych výrobkoch, strukovinách, ale aj v ovocí a zelenine. Prečo sú cennejšie ako cukor? „Na rozdiel od jednoduchých cukrov, ako je stolový cukor - teda sacharóza - sa trávia pomalšie alebo neúplne. Vďaka tomu stúpa hladina cukru v krvi menej rýchlo a menej vysoko, čo je samo o sebe pre telo prospešné. Efekt nasýtenia navyše trvá dlhšie, čo vám pomáha pri chudnutí, “vysvetľuje Miklautsch. Avšak: Cukor nie je sám o sebe zlý, ale treba ho konzumovať s mierou a cielene. Opatrnosť sa odporúča pri sladkom občerstvení a nealkoholických nápojoch, ktoré „skryté“ môžu obsahovať veľmi vysoké množstvo cukru.
Od obezity k rakovine: zdravé stravovanie chráni
Okrem toho prirodzene zohráva úlohu, ktorá je v jednotlivých prípadoch dobre tolerovaná, zdôrazňuje magister Miklautsch. A stráviteľné jedlá sú určite zdraviu prospešnejšie ako jedlá ťažké na žalúdok. „Má tiež niektoré výhody vychutnať si surovú zeleninu alebo ovocie, ktoré si mnohí neuvedomujú,“ hovorí odborník na výživu a uvádza dôvody: Po prvé, ľudia žujú dlhšie a intenzívnejšie, čo znamená, že efekt sýtosti sa dostaví rýchlejšie. Po druhé, urobíte niečo pre svoje zdravie zubov a po tretie, obsah vo vode rozpustných vitamínov (napr. Vitamínu C) a minerálov je vyšší v tepelne neupravenom stave.
Vyberte si správne:
10 stavebných prvkov zdravej výživy
V zdravej výžive sa pozornosť nezameriava na zaobídenie sa bez nej, ale na výber potravín podľa určitých kritérií. „Jednou z najdôležitejších správ je, že neexistujú žiadne zákazy,“ vysvetľuje odborníčka na výživu Mag. Marika Miklautsch z tímu Univ. Prof. Dr. Kurt Widhalm a vysvetľuje: „Zákazy by iba zvýšili túžbu po určitých potravinách natoľko, že by to nevyhnutne viedlo k nekontrolovanému stravovaciemu správaniu.“ Ak sa budete riadiť nasledujúcimi desiatimi tipmi na zdravý životný štýl, ste na dobrej ceste (pozri „Zdravý život“) -Pyramid na nasledujúcej stránke):
-
Pohyb každý deň - chôdza namiesto jazdy, schody namiesto výťahu
Obilné výrobky a zemiaky ako základ výživy - najlepšie celozrnné
Veľa ovocia a zeleniny - čím častejšie a farebnejšie, tým lepšie
Živočíšne jedlá s mierou
Uprednostňujte rastlinný pred živočíšnym tukom
Sladkosti konzumujte striedmo - ale s radosťou
Namiesto veľkých chutných jedál často menšie
Vedome sa stravujte bez toho, aby ste robili niečo iné
***************
Môže byť ovocie a zelenina tekuté?
Ovocné alebo zeleninové šťavy, vrátane takzvaných smoothies, sa dajú použiť aj na pokrytie potreby vitamínov a podobne. Odporúča sa však konzumovať iba jednu z piatich porcií ovocia alebo zeleniny denne v tekutej forme. 200 ml môže slúžiť ako sprievodca. Mali by ste tiež obmedziť „džús namiesto ovocia a zeleniny“ na dva až trikrát týždenne.