Jete dostatok kalórií? Zdravé návyky
Keď myslíme na kalórie, často si ich spájame s chudnutím a diétou. Vedieť, koľko kalórií konzumujeme, nám však môže nielen pomôcť pri chudnutí, ale tiež zabezpečiť, aby sme si udržali svoju váhu a aby naše telá dostávali dostatok energie.
Aby sme zistili, koľko kalórií musíme denne zjesť, aby sme pokryli naše energetické potreby, musíme si najskôr vypočítať bazálny metabolizmus.
Vypočítajte bazálny metabolizmus
Termín bazálny metabolizmus sa vzťahuje na množstvo energie, ktoré naše telo spotrebuje v pokoji počas dňa. Toto je teda energia, ktorú naše telo potrebuje pre všetky životné funkcie.
Úroveň nášho bazálneho metabolizmu je určená mnohými základnými faktormi: naším pohlavím, našou výškou, hmotnosťou a vekom.
Bazálny metabolizmus sa počíta pomocou tohto vzorca:
GU (muži) = 66 + (13,7 * hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)
GU (ženy) = 655 + (9,6 * hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)
Ak sa matematike menej venujete, môžete si ušetriť aritmetickú prácu a použiť jednu z mnohých online kalkulačiek bazálneho metabolizmu.
Všeobecne sa náš bazálny metabolizmus zvyšuje, keď sme si vytvorili svaly: Naše svaly spaľujú energiu, aj keď odpočívajú. V jednej štúdii sa 12 mužov a žien zúčastňovalo tréningu budovania svalov počas 12 týždňov. Po ukončení programu sa bazálny metabolizmus účastníkov zvýšil o 15%.
Fyzická aktivita
Ak sme vypočítali náš bazálny metabolizmus, ešte stále nie sme hotoví. Potom musíme pripočítať spotrebu energie, ktorá vznikla pri fyzickej aktivite. Naša spotreba energie rastie v závislosti od toho, koľko sa hýbeme. Potom môžeme podceniť, čo musíme jesť, aby sme sa mohli starať o svoje telo.
Aj tu nám môže pomôcť hotový výskum. Tu si môžete vybrať z viac ako 30 športov a nechať si vypočítať spotrebu kalórií vášho tréningu.
Koľko kalórii skonzumujete?
Vedieť, čo konzumujeme, je prvý krok. Potom musíme zistiť, aké kalórie vlastne konzumujeme. Aj keď ste predtým počítali čísla z kalorických tabuliek, v súčasnosti existuje veľa bezplatných online programov, ktoré za vás urobia matematiku. Na FDDB si môžete viesť denník potravín, ktorý počíta, koľko kalórií ste skonzumovali.
kvalita
Spaľovanie kalórií nie je jediné, na čo si musíme dávať pozor, ak sa máme uistiť, že naše telo prijíma všetko, čo potrebuje. Nejde len o množstvo energie, ale aj o kvalitu a to, aby sme boli zásobovaní všetkými výživnými látkami. Ak neprijímate dostatok kalórií, existuje tiež riziko, že vám nebudú dodávané dôležité živiny. Potom by ste mali najskôr zvýšiť príjem kalórií - najlepšie vyváženou stravou. Jesť o 300 gramov viac hranoliek denne je nepravdepodobné, že by ste telu pomohli dodať to, čo potrebuje. Lepšia voľba je zvyčajne ďalší smoothie alebo šalát.
Zhrnutie: Aby sme sa ubezpečili, že naše telo prijíma každý deň dostatok energie, musíme konzumovať dostatok kalórií. Naša energetická potreba sa počíta pridaním našej bazálnej metabolickej rýchlosti (energie, ktorú naše telo potrebuje každý deň na všetky životne dôležité funkcie) k spotrebe energie, ktorá je výsledkom ďalších záťaží, ako je cvičenie v každodennom živote alebo šport. Celkovo však nejde iba o množstvo energie, ale aj o to, či absorbujeme dostatok výživných látok. Ak teda jeme príliš veľa nesprávnych vecí, skutočne nám to nepomôže.
Úloha: Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a pridajte svoju ďalšiu dennú spotrebu energie!