Jóga - 10 pozícií pre začiatočníkov
Spočiatku sa môže zdať, že jóga, či už sa cvičí doma alebo v špecializovanom štúdiu, je ohromujúca, najmä pokiaľ ide o polohy (nazývané „ásany“) s neobvyklými názvami v rumunčine aj v sanskrte.
Skúste si oddýchnuť, pretože nikto neurobil dokonalé cvičenie jogy. Keď si vaše telo zvykne, veci sa skomplikujú, ale na úvod vám dajú základné polohy zabrať.
Aké sú výhody cvičenia jogy?
Jóga pomáha nastoliť rovnováhu medzi telom a mysľou (samotné slovo „joga“ znamená spojenie) a výhody plynúce z jej vykonávania patria k najrozmanitejším a majú vplyv na myseľ i zdravie. Ďalej uvádzame niektoré z najdôležitejších výhod cvičenia jogy.
Znižuje stres
Existuje niekoľko štúdií, ktoré spájajú cvičenie jogy s nižšou hladinou kortizónu, stresového hormónu.
V jednej štúdii skupina stresovaných žien absolvovala kurz jogy po dobu troch mesiacov. Vedci nakoniec zaznamenali nízku hladinu stresu, únavy a zlepšenie nálady.
Znižuje úzkosť
V zaujímavej štúdii chodilo na jogu dvakrát týždenne po dobu dvoch mesiacov 34 žien s diagnostikovanou úzkosťou. Nakoniec mali ľudia, ktorí sa venovali joge, oveľa nižšiu úroveň úzkosti v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Cvičenie jogy môžu mať prínos aj pre ľudí s PTSD a ťažkou úzkosťou. Tím vedcov sledoval účinky jogy na skupinu ľudí s PTSD. Po 10 týždňoch sa pozorovalo, že 52% účastníkov už nebolo možné klasifikovať ako pacientov s PTSD.
Môže zmierniť zápal
Zápal je prirodzenou reakciou tela, ale z dlhodobého hľadiska môže viesť k rozvoju srdcových chorôb, cukrovky alebo dokonca rakoviny.
Štúdia z roku 2015 testovala reakciu tela na dve skupiny dobrovoľníkov: tých, ktorí cvičili, a tých, ktorí necvičili jogu. Výsledky ukázali, že ľudia, ktorí cvičia jogu, majú oveľa nižšiu hladinu zápalových markerov.
Podporuje zdravie srdca
Jóga môže mať blahodárne účinky na srdce mnohými spôsobmi. Po prvé, ľudia, ktorí sa venujú pravidelnej dlhodobej joge, majú nižšiu hladinu krvného tlaku (hypertenziu, ktorá môže časom viesť k infarktu a mŕtvici) a stály pulz.
Neskôr si ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami, ktorí sa venujú joge, osvojujú si zdravé stravovacie návyky a znižujú stres, všimli zníženie celkového cholesterolu (podľa vedcov o 23%) a „zlého“ cholesterolu o 26%.
Zmierňuje príznaky depresie
Zatiaľ nie je známe, ako jóga funguje na ľudí trpiacich depresiou, ale lekári sa domnievajú, že pravidelné cvičenie znižuje hladinu kortizónu a stimuluje produkciu serotonínu (hormónu spojeného so všeobecným blahobytom). Štúdie dávajú do súvislosti prax jogy so znížením príznakov depresie .
Znižuje chronickú bolesť
V jednej štúdii cvičilo 42 osôb so syndrómom karpálneho tunela osem týždňov jogu (kontrolná skupina mala na zápästiach lekárske obväzy).
Na konci experimentu pocítili ľudia, ktorí šli na jogu, väčší pokles bolesti ako v kontrolnej skupine.
Podľa štúdie z roku 2005 môže cvičenie jogy navyše znížiť bolesť aj u ľudí s kolennou osteoartrózou.
Udržuje zdravý spánok
Nedostatok kvalitného spánku môže mať devastačné účinky na zdravie zvyšovaním rizika obezity a vysokého krvného tlaku. Podľa štúdie ľudia, ktorí cvičia jogu, zaspávajú rýchlejšie, viac spia a budia sa oveľa odpočinutejší. Jedným z možných vysvetlení pre vedcov je, že pravidelné cvičenie jogy stimuluje vylučovanie melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánku.
Zlepšuje flexibilitu
Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú súvislosť medzi jogou a flexibilitou tela. V štúdii s 26 športovcami mali ľudia, ktorí cvičili jogu najmenej 10 týždňov, vyššiu úroveň flexibility a rovnováhy.
Ďalšia zaujímavá štúdia sa zamerala na 66 seniorov, ktorí cvičili buď jogu, alebo kalisteniku (cvičenia využívajúce váhu vlastného tela). Po roku boli ľudia, ktorí cvičili jogu, štyrikrát pružnejší ako druhá skupina.
Znižuje migrény
Migrény sa tradične liečia liekmi proti bolesti ibuprofénom. Vedci však tvrdia, že joga môže byť tiež doplnkovou možnosťou liečby migrény.
V štúdii zverejnenej v roku 2007 zaznamenali ľudia, ktorí cvičili jogu najmenej tri mesiace, pokles bolesti hlavy, intenzity a frekvencie.
Ďalšia štúdia porovnávala účinok liekov na migrény s kombináciou liečby s jogou .
Ľudia, ktorí sa venovali aj joge, mali vyšší pokles migrény ako skupina, ktorá brala iba lieky.
Vedci sa domnievajú, že k priaznivým účinkom dochádza, pretože joga stimuluje nervus vagus zodpovedný za priaznivý účinok pri znižovaní migrény.
Podporuje zdravé stravovanie
Starosť o každý pohyb počas jogy môže mať vplyv aj na stravovacie návyky.
V jednej štúdii cvičilo jogu 54 ľudí s poruchami príjmu potravy. Po 12 týždňoch si účastníci všimli pokles symptómov a starosť o zdravé stravovanie.
Ľudia, ktorí cvičia jogu, majú navyše menšie riziko nutkavého stravovania alebo stresu.
Aké sú polohy jogy pre začiatočníkov?
Jóga zahŕňa toľko pozícií a má toľko fanúšikov, že sa to spočiatku môže zdať zastrašujúce. Aby ste tento strach zmenšili, je dôležité vedieť, aké sú základné jogové pozície (odtiaľ sa budú vyvíjať zvyšné polohy, ktoré sa po ceste naučíte). Ďalej sú uvedené hlavné jogové pozície pre začiatočníkov:
Jednoduché prekríženie nôh (Sukhasana)
Azda najjednoduchšou polohou v joge je jednoduché prekríženie nôh. Na dosiahnutie tejto polohy potrebujete špeciálnu deku alebo matrac na jogu.
Natiahnite nohy dopredu. Prejdite si nohy a položte každú nohu pod opačné koleno. Medzi nohami a panvou musí byť medzera (pri správnom vykonávaní vo forme trojuholníka). Dajte si dlane na kolená a uvoľnite sa (chrbát by mal byť rovný). V tejto polohe vydržte jednu minútu.
Pozícia mačky (Marjaryasana)
Sadnite si rukami a nohami na matrac. Dajte pozor, aby vaše kolená boli rovné s vašimi bokmi a aby vaše ramená boli v 90-stupňovom uhle k podlahe.
Sklopí svoju prirodzenú hlavu na podlahu. Pri výdychu narovnávajte chrbát smerom k stropu bez zmeny polohy ramien, kolien alebo hlavy. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyby by sa mali robiť ľahko a pozornosť by sa mala venovať dychu - nezáleží na počte opakovaní, ale na synchronizácii medzi telom a dychom.
Pozícia stromu (Vrksasana)
Postavte sa na matrac v uvoľnenej polohe. Pohybujte ľavou nohou a prilepením k stehnu s ňou vytvorte trojuholník.
Ruky si položte v modlitbovej polohe pred hruď. Prípadne môžete natiahnuť ruky smerom hore nad hlavu (musia byť navzájom rovnobežné). Vydržte v pozícii 30 sekúnd až minútu a ľahko dýchajte. Cvičenie opakujte s druhou nohou.
Poloha psa predkloneného dopredu (Adho mukha svanasana)
Sadnite si rukami a nohami na matrac, podobne ako v pozícii mačky. Posuňte dlane od seba, zdvihnite chrbát a chrbát smerom k stropu, bez zmeny polohy chodidla (musí byť nalepené na matraci). Vydržte v pozícii tri nádychy (tri nádychy a tri nádychy).
Poloha dieťaťa (Balasana)
Sadnite si na kolená na matrac, opierajte sa o chodidlo. S výdychom natiahnite ruky dopredu. V pozícii vydržte 30 sekúnd až 2 - 3 minúty a dýchajte normálne, pričom venujte pozornosť každému dychu. Pre návrat sa mierne pohnite a dajte hlavu do neutrálnej polohy.
Poloha holuba (Eka Pada)
Sadnite si rukami a kolenami na matrac. Pravé koleno dajte dopredu a položte ho pod pravé zápästie. Noha by mala byť pokrčená a siahať pod ľavý bok.
Ľavú nohu natiahnite čo najviac dozadu (podrážka by mala smerovať k stropu, nemala by byť zdvihnutá). Mierne sklopte hlavu a podložte ju o podlahu; natiahne ruky. Vydržte v polohe 5 nádychov (5 nádychov a 5 nádychov).
Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že najskôr uvediete ruky do neutrálnej polohy, potom hlavu, ľavú nohu a nakoniec pravú nohu. Cvičenie sa opakuje pre druhú nohu.
Poloha hory (Tadasana)
Stojte na matraci, prsty by sa mali dotýkať a päty by mali byť mierne od seba. Jemne zdvihnite nohy a držte pozíciu (zdvihnutú) po dobu 0,5 - 1 minúty; Počas tejto doby ruky sedia mierne vedľa tela alebo dlaňami smerom dopredu/dozadu. Toto je jedna z pozícií na začiatku hodiny jogy.
Pozícia bojovníka (Virabhadrasana)
Postavte sa rovno na matrac. Vydýchnite a natiahnite pravú nohu dopredu. Zdvihnite ruky hore tak, aby boli kolmé na podlahu a navzájom rovnobežné (alternatívou je prilepenie dlaní). Natiahnite si ľavú nohu dozadu. Držte pozíciu 0,5-1 minúty; Počas tejto doby dýchajte normálne a dávajte pozor na dýchanie. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte pre druhú nohu.
Pozícia mosta (Setu Bandha)
Sadnite si na chrbát na matrac. Voliteľne si môžete pod ramená položiť prikrývku. Zdvihnite panvovú oblasť k stropu a nohy držte rovnobežne, až kým nebudú stehná takmer rovnobežné s matracom.
Nechajte voľné ruky na matraci, pod panvou alebo do strán. Vydržte v pozícii 30 sekúnd. Dýchajte normálne a venujte pozornosť každému nádychu. Vráťte sa na matrac bez toho, aby ste sa ponáhľali.
Položte psa tvárou hore (Urdhva mukha svanasana)
Sadnite si rukami a kolenami na matrac. Natiahnite nohy dozadu (členky by mali zostať na matraci). Pomaly a normálne dýchajte, tlačte rukami na matrac (dlane by mali smerovať dopredu) a zdvihnite trup z podlahy bez toho, aby ste hýbali nohami. Držte pozíciu 15-30 sekúnd a zľahka dýchajte.
Prečo musíte mať pri cvičení jogy na pamäti?
Ľudia, ktorí sa venujú joge, zavádzajú do denného programu aj ďalšie zdravé návyky, od zdravej výživy (ktorá obsahuje vlákninu, celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu) po oveľa pokojnejší spánok (vyplýva to vlastne z pravidelnej jogy).
Napríklad sa odporúča, aby ste si nejaký vzali ľahké občerstvenie pred hodinou jogy (asi dve hodiny predtým) a vyvarujte sa športu nalačno.
Čo sa týka oblečenie odporúčané na jogu, odporúča sa nosiť kúsky materiálov, ktoré sú čo najľahšie, aby pokožka mohla dýchať (vyhýbajte sa materiálom, ktoré zadržiavajú pot). Ak chodíte na kurzy horúcej jogy (kde je teplota okolo 37 stupňov Celzia), je vhodné vzdať sa dlhých nohavíc alebo troch štvrtín a zvoliť si krátke nohavice a športové nohavice. Jóga tiež nevyžaduje obuv, takže sa jej nemusíte báť.
hydratácia je to ďalší dôležitý aspekt akejkoľvek fyzickej aktivity a jóga nie je výnimkou. Určite vypite 2 litre tekutín denne a na každej hodine jogy si nechajte takmer fľašu.
Väčšina jogových štúdií buď má matrace a ďalšie vybavenie potrebné na rôzne pozície, alebo ich ponúknite na prenájom. Ak si napriek tomu chcete zaobstarať matrac, poobzerajte sa po gumových modeloch, na ktorých sa nemôžete pošmyknúť (napríklad keď máte ruky spotené; ak viete, že sa veľa potíte, je dobré zaobstarať si uterák).
Je to pre nich dôležité nasledovať na kolegov na hodine jogy. Preto sa odporúča ticho vypnúť telefón, prísť o 10 minút skôr (aby ste mali čas natiahnuť matrac a prípadne ísť na toaletu) a zostať na svojom matraci. Hlavnou nespokojnosťou praktizujúcich jogy je prístup tých, ktorí sú okolo, na vlastný matrac. Vyzerá to ako malý, ale na (relatívne) malom priestore je pri hľadaní miesta na začiatku kurzu ľahké prišliapnuť na matrac ostatných.
Ak ste tehotná, máte úraz alebo máte chronické ochorenie, môžete inštruktorovi povedať, aby vám poradil, ktorým pozíciám sa treba vyhnúť. Napríklad poloha dieťaťa je zakázaná tehotným ženám a stav v hlave je zakázaný osobám s hypertenziou (ale aj ženám počas menštruácie).
A nakoniec, možno jednou z najdôležitejších vecí v joge je nepreskočiť Savasanu (posledná pozícia v každej sekvencii jogy). V tejto polohe ležte na matraci a zamerajte sa na dýchanie po dobu 5-10 minút bez pohybu, v stave úplnej relaxácie.
Top 5 miest v Bukurešti, kde si môžete zacvičiť jogu
Bez ohľadu na sezónu vám môže kurz jogy pomôcť relaxovať, zabudnúť na problémy a relaxovať. Nižšie je 5 z našich obľúbených miest v Bukurešti, kde si môžete zacvičiť jogu:
Hotpod joga
Hotpod jóga je prvé štúdio horúcej jogy v krajine. Toto štúdio inovuje nafukovacími kapsulami, ktoré uľahčujú cirkuláciu vzduchu, dynamické polohy a obmedzený počet účastníkov (iba 20), ktoré sú vhodné pre začiatočníkov aj pre znalcov jogy.
Umiestnenie: ulica Verzișori 2, 2. poschodie, sektor 4
1 sedenie so 7Card/FitPass - 20 lei (extra)
neobmedzené predplatné - 290 lei
Streda: 6: 30-7: 30 hod; 20: 00-21: 00
Sobota: 10: 30-11: 30; 12: 00-13: 00
Nedeľa: 10: 30-11: 30; 12: 00-13: 00
Shakti Center
Centrum Shakti, ktoré bolo otvorené v roku 2011, kombinuje kurzy jogy pre začiatočníkov i pokročilých (sú tu aj kurzy pre deti) s alternatívnymi terapiami, ako sú masáže a rôzne ošetrenie tváre a tela.
Miesto: Cristofor Columb Street, č. 3, sektor 1
12 sedení - 480 lei/3 mesiace
1 súkromné sedenie - 200 lei (pre 60-minútové kurzy) alebo 250 lei (pre 90-minútové kurzy)
Power Yoga Rumunsko
Power Yoga Romania je štúdio jogy venované najmä cvičeniu vinyasa jogy (séria jogových pohybov, ktoré prirodzene prúdia jeden za druhým). Začiatočník alebo pokročilý určite nájdete kurz podľa vašich predstáv.
Miesto: Piperova cesta, č. 44, sektor 2
12 sedení - 190 lei (iba pre ranný kurz)
mesačné predplatné študentov - 150 lei
mesačné predplatné, ktoré sa automaticky obnovuje - 250 lei