Jóga: cvičenie pre telo a myseľ

Joga má korene v Indii. Cvičenie tela a mysle sa tam praktizuje už niekoľko tisíc rokov. Nie bezdôvodne: Jóga vás udržuje zdravých a pomáha vám stať sa vyrovnanejšou a uvoľnenejšou. Ako to funguje, tipy pre začiatočníkov a 20 cvičení s obrázkami.

cvičenie

  • Jóga: cvičenie pre telo a.
  • Typy a štýly jogy
  • Ako funguje joga?
  • Kurz jogy
  • Kto môže robiť jogu?
  • Môže poškodiť jogu?
  • Ako sa môžeš naučiť jogu?

Pojem jóga pochádza zo staroindického jazyka sanskrt a zhruba znamená „spojiť“ alebo „zjednotiť“. Ako tisíc rokov staré filozofické učenie má svoje korene v hinduizme a budhizme. V joge sa predpokladá, že rovnováha medzi Telo mysle a duše je základom pre zdravie. Ak dôjde k nerovnováhe, môžu sa vyskytnúť choroby. Cieľom je teda zjednotiť a harmonizovať tieto tri prvky. To sa dosahuje fyzickými, duševnými a duchovnými cvičeniami.

V západnom svete je dnes jóga populárnym športom, ale je to tak tiež na terapeutické účely pri rôznych chorobách a na zdravotnú starostlivosť odporúčané.

Rôzne druhy a štýly jogy

Jóga sa líši v závislosti od praxe držania tela (ásany) a série cvičení, meditácie a dychových cvičení. V súčasnosti existujú aj varianty zamerané na fitnes a tiež jóga pre jednotlivé cieľové skupiny (ženy, deti, tehotné ženy, seniori). Niektoré štýly jogy sa vykonávajú s pomôckami a dokonca aj pre rovnako dobrodružné typy Jóga smiechu, Nahá joga alebo Psia joga sú nasledovníci. V zásade sú však všetky štýly založené na rovnakých princípoch:

Hatha joga

The Hatha joga je najrozšírenejšou formou jogy v západných krajinách. Ako moderný typ vyšiel z „pôvodnej formy“, z Aštanga joga vyvinuté. Hatha joga kombinuje mentálne vedomie a kontrolu tela.

Pravidelné cvičenie by malo zvýšiť povedomie o vlastnom tele a posilniť celý pohybový aparát. Stres je možné zmierniť pomocou meditácie a dychových cvičení. Mnoho ľudí cvičí hatha jogu okolo jednej získať športovú rovnováhu a relaxovať. Hatha joga je vhodná pre začiatočníkov a ľudí s fyzickými ťažkosťami, pretože cviky je možné prispôsobiť.

Iyengar joga

Vyvinul ju indický učiteľ jogy B. K. S. Iyengar z Hatha jogy. V Iyengar joge sa veľký význam prikladá presnému prevedeniu cvikov. Často sa používajú pomôcky ako bloky na podopieranie rúk a chrbta, remene, plošiny alebo stoličky. Tieto sú určené na podporu študentov jogy (= jogínov) v ich pozíciách a tým im umožňujú zostať v ásanách dlho.

Kundaliní joga

Tu sa cvičenia vykonávajú plynulo a dynamicky. Veľký dôraz sa kladie na duchovné prvky, meditácia a spievanie mantier umiestnené. Kundaliní jóga je vhodná pre cvičencov a vyžaduje otvorenosť voči duchovným zložkám a základným filozofickým myšlienkam.

Bikram alebo hot joga

V tejto modernej odrode je to séria cvičení s 26 fixovanými ásanami v jednom do 40 stupňov teplá miestnosť vykonaný. Teplo má uvoľniť svaly, šľachy a väzy a tiež detoxikovať organizmus. Potenie veľmi zaťažuje obeh. Aby ste vyrovnali stratu vody a elektrolytov, mali by ste piť pred a počas hodiny cvičenia. Bikram joga nie je vhodná pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami, vysokým alebo nízkym krvným tlakom.

Power joga

Veľmi športový variant klasickej jogy je kombináciou koncentrácie, sily, vytrvalosti a vedomého dýchania. Klasické ásany z hatha jogy a indickej asthrangy vinyasa jogy sú navzájom výkonne a dynamicky spojené. Sekvencie cvičení sa niekoľkokrát opakujú a zvyšuje sa ich intenzita. Power joga zaisťuje tú pravú Energický kop, stimuluje bunkový metabolizmus a zlepšuje výmenu kyslíka. Po tréningu sa teda cítite čulejší, sviežejšie a vyrovnanejšie. Izotonické a izometrické napínanie svalov zlepšuje pohyblivosť a zmierňuje napätie. Zároveň platí, že Stav sa zlepšil a celé svalstvo je posilnené.

Letecká joga

Pri „vzdušnej joge“ študenti nestoja ani nesedia na podložke, ale väčšinou cvičia rôzne asány visí v látke, visiace zo stropu. Týmto spôsobom sa dajú praktizovať aj náročné ásany, ako napríklad stoj na hlave.

Hormonálna joga

Špeciálne vybrané cviky na jogu by mali byť Aktivujte alebo harmonizujte produkciu hormónov v tele. To môže byť obzvlášť zaujímavé pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou alebo po tehotenstve, ako aj pri problémoch so štítnou žľazou. Viac o hormonálnej joge sa dozviete tu.

Ako joga ovplyvňuje telo

Jóga nie je iba šport, ale spôsob života. Aj keď jóga nie je liečebnou formou liečby v užšom slova zmysle, fyzickým a duševným cvičením sa pripisujú početné pozitívne účinky na zdravie. Všeobecne sa uznáva, že joga môže pomôcť predchádzať typickým „civilizačným chorobám“.

Jóga a zdravie

Rôzne ásany posilniť celý pohybový aparát, natiahnite svaly, šľachy a väzy a urobte telo svižnejší. Cvičenia zlepšiť krvný obeh a prísun kyslíka a aktivovať celú metabolizmus. Cvičenia sú zároveň určené na odstránenie energetických blokád stimuláciou vlastných energetických centier tela (čakier).

Relaxačné cvičenia a meditácia v joge majú pozitívny vplyv aj na duševné zdravie: Schopnosť sústrediť sa a schopnosť myslieť sú trénované, Stres sa zmiernil. Hodina jogy zároveň podporuje vedomé vnímanie myšlienok a pocitov. Cvičiaci sa učia venovať pozornosť svojim individuálnym potrebám a limitom.

Pravidelná prax sa odporúča pre:

  • Obmedzenia Muskuloskeletálny systém
  • Svalové napätie
  • bolesť hlavy
  • Bolesť chrbta
  • Poruchy obehu
  • vnútorný nepokoj
  • Zlá koncentrácia
  • Príznaky stresu (napríklad v prípade porúch spánku alebo napätia).

V prípade infekcií, porúch obehu a chronických chorôb kĺbov sa však treba vyhnúť intenzívnej praxi alebo požiadať o radu lekára alebo učiteľa jogy.

Jóga pri liečbe chorôb

Jóga tiež hrá vo svete vďaka mnohým pozitívnym účinkom Bolesť a paliatívna medicína dôležitá úloha:

Úľava a prevencia chronických Bolesť chrbta

Všeobecné účinok zvyšujúci náladu na príznaky úzkosti, depresie, vyhorenia a stresu

Podpora dýchacích funkcií na ľahkú až stredne ťažkú ​​bronchiálnu astmu

Diabetes mellitus: lacný Vplyv na hladinu cukru v krvi

Reumatoidná artritída: Úľava od bolesti, Vylepšenia v riadení pacienta

Fibromyalgia (bolesť svalových vlákien): Úľava od bolesti, zlepšenie únavy (trvalé vyčerpanie, ktoré nezmizne ani po primeranom odpočinku), účinok zlepšujúci náladu

Roztrúsená skleróza (MS): Zlepšenie únavy

Podporuje liečbu rakoviny, napríklad radiačná terapia pre rakovinu prsníka: zmierňovanie únavy, Zvýšenie fyzickej výkonnostit, zlepšenie kvality života, zlepšenie kardiovaskulárnych funkcií a stabilizácia krvného tlaku

Takto funguje hodina jogy

V centre jogového sedenia sú rôzne cviky, tzv Postoje alebo ásany. Môžu byť doplnené špeciálnymi dýchacími technikami a meditáciou.

Na dosiahnutie požadovaných účinkov by sa všetky ásany mali vykonávať pomaly, sústredene a s najväčšou možnou presnosťou. Lekcie jogy so sprievodcom vedené učiteľom trvajú v priemere 45 až 90 minút. Odporúča sa cvičiť pravidelne a pokiaľ je to možné, každý deň. Je irelevantné, či vám to trvá iba desať minút alebo celú hodinu.

Klasická hodina jogy má vždy podobnú postupnosť. Objavujú sa rôzne prvky:

Počiatočné uvoľnenie

Na začiatku jogového sedenia krátka relaxačná fáza v polohe na chrbte alebo na bruchu pripraví telo a myseľ na nasledujúce jogové cvičenia. Stres z každodenného života by sa mal dostať na zadné sedadlo. Môžu sa použiť určité relaxačné techniky, ako je autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia.

Cvičenie jogy: ásany

Rôzne polohy tela sa vykonávajú v ľahu, sede alebo v stoji. Spravidla sledujú fixnú postupnosť, pričom sa navzájom kombinujú ásany, ktoré zahŕňajú rôzne ohyby (predklon, zadný ohyb, bočný ohyb, rotácia a spätné držanie tela). Niektoré z týchto ásan sú už zahrnuté v pozdravoch slnka (Surya Namaskara), ktoré sú často na začiatku a slúžia na zahriatie tela.

Poradie rôznych pozícií závisí od typu jogy. Ásany majú zvyčajne rôznu úroveň obtiažnosti, ktorú je možné postupne zvyšovať s pribúdajúcimi skúsenosťami.

V našej obrazovej galérii predstavujeme 20 typických jogových cvičení:

Jednotlivé jogové cvičenia môžu byť niekedy veľmi vyčerpávajúce. Odborníci by mali Dávajte pozor na svoje fyzické limity a neprepínajte sa. Rýchlosť cvičenia určuje individuálny rytmus dýchania.

V závislosti od dizajnu hodiny jogy a výberu jednotlivých cvičení môže byť jóga stimulujúca na deň alebo upokojujúca na noc. Najlepší čas na cvičenie jogy je preto skoro ráno alebo pred spaním. Ale aj cez prestávku v práci si môžete urobiť niekoľko jednoduchých telesných alebo dychových cvičení. Existujú dokonca aj špeciálne variácie asán, ktoré fungujú na kancelárskej stoličke a stole.

Pránájáma - dychové cvičenia

Dychové cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu jogy. Jogín sa učí rôznymi technikami, cítiť dych a nechať ho relaxovať. Niektoré dychové cvičenia vám pomôžu dýchať opäť hlbšie a vedome - napríklad do žalúdka - iné slúžia ako „budíky“ alebo podporujú koncentráciu. Cvičenia precvičujú dýchacie orgány, normalizujú tlkot srdca a krvný tlak, stimulujú metabolizmus, pomáhajú pri detoxikácii a pôsobia relaxačne na nervový systém.

V pránájame existujú aj cvičenia s rôznymi úrovňami obtiažnosti. Začiatočníci by sa mali najskôr naučiť najdôležitejšie pod vedením.

Záverečná relaxácia a meditácia

Záverom hodiny jogy je záverečná relaxácia alebo hlboká relaxácia. Pri tom by odborníci mali robiť Cítiť účinky postojov. Poslednú relaxáciu môžu podporiť meditácie, vizualizácie alebo spievanie mantier.

Meditácia je zvlášť vhodná na otočenie pohľadu dovnútra a zbavenie sa stresujúcich myšlienok. Rovnako ako jóga si vyžaduje trpezlivosť a pokojné prostredie.

Existujú rôzne pomôcky, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť sa a odbúrať stres. Môže to byť pri pohľade na upokojujúci obrázok, ale môže to byť aj zameranie na vaše dýchanie. Ak je pre vás ťažké sústrediť sa na svoje vnútro v úplnom tichu, môžete si zapnúť tichú meditačnú hudbu alebo pracovať so spevom.

Pre koho je jóga vhodná?

Jóga je vhodná pre všetky vekové skupiny a pre všetky úrovne fitnes. Pretože majú cvičenia rôznu náročnosť, sú vhodné aj pre telesne postihnuté deti, tehotné ženy a deti.

Nemusíte byť ani nijako zvlášť svižný, obvykle k tomu dôjde pri pravidelnom cvičení. Školy jogy ponúkajú cielene Kurzy pre začiatočníkov o. Tu vás krok za krokom zavedie filozofia a jednotlivé prvky kinetiky. Dozviete sa, ktoré cviky jogy podporujú zdravie a ako môžete pomocou meditácie zvládnuť každodenný stres.

Tiež deti môžu mať prospech z kurzu. Hravou formou sa učia rôzne cviky, môžu prežívať svoje prirodzené nutkanie pohybovať sa a zároveň trénovať svoje motorické schopnosti. Pomocou meditácie zlepšujú svoju schopnosť sústrediť sa a naučiť sa relaxovať.

V mnohých školách jogy existujú aj špeciálne Kurzy jogy pre tehotné ženy. Okrem hlbokej relaxácie a odbúravania stresu sa zameriavajú predovšetkým na ľahké cviky proti typickým tehotenským príznakom, ako sú napríklad bolesti chrbta, kŕče v lýtkach, kŕčové žily alebo únava. Ženy, ktoré sa zaujímajú o kurz pre tehotné ženy, by sa mali poradiť so svojím gynekológom a zistiť, či je pre nich jóga voľbou alebo či existuje zdravotné riziko.

Jóga môže telu ublížiť?

Vďaka fyzickým a duševným cvičením v joge sa nemusíte báť žiadnych vedľajších účinkov s odborným vedením. Začiatočníci by sa mali uistiť, že nie sú vyčerpané ich vlastné fyzické limity: úseky sa vykonávajú iba pomaly a nedržia sa až po prah bolesti. Jóga je žiadny súťažný šport, kde musia ásany vyzerať ako obrázková kniha! Pozitívne účinky sú výsledkom pravidelného tréningu a uvoľneného pozitívneho vnútorného prístupu.

S odborným vedením jóga sa dá praktizovať aj počas tehotenstva a dojčenia (viď vyššie). Mali by ste sa však vyhnúť postojom, pri ktorých sa výrazne zvyšuje tlak na brucho a tým aj na maternicu.

Pozor na predchádzajúce choroby

Ľudia s týmito základnými telesnými alebo duševnými chorobami by mali byť opatrní:

  • veľmi vysoký alebo nízky krvný tlak
  • zvýšený sklon k tvorbe krvných zrazenín
  • Ochorenia chrbtice, ako napríklad poškodenie medzistavcových platničiek, zápal tiel stavcov v oblasti krku
  • Zelená hviezda (zelený zákal)
  • Ochorenia sietnice (sietnice) oka
  • Porucha sluchu
  • Ochorenie srdca
  • Pľúcna choroba
  • ťažká osteoporóza
  • známa artérioskleróza v krčných tepnách („kalcifikácia“)
  • psychotické poruchy
  • Bolesť kĺbov (najmä kolená, ruky)

Ošetrujúci lekár môže poskytnúť radu, čo je potrebné zvážiť v jednotlivých prípadoch a či môžu mať niektoré cviky negatívne účinky. Učiteľ jogy by mal byť tiež informovaný o týchto chorobách na začiatku hodiny, aby mohol pri výbere cvičení primerane zohľadniť.

Ako sa môžeš naučiť jogu?

Jogu je možné naučiť a cvičiť v rámci špeciálnych kurzov v škole jogy alebo vo fitnescentrách. K účasti je potrebné len pohodlné (športové) oblečenie a podložka na jogu. Postavy tela je možné precvičovať naboso alebo v protišmykových ponožkách, pre relaxáciu odporúčame položiť malý vankúš a na zakrytie niečo teplé.

Pre začiatočníkov je vhodné absolvovať kurz jogy so sprievodcom. O odborníkov sa tu starajú skúsení učitelia, ktorí poukazujú na možné chyby a učia študentov filozofickým základom. Učitelia jogy môžu okrem toho zohľadniť základné fyzické choroby účastníkov programu. Po absolvovaní kurzu môžu pokročilé disky DVD a knihy prehĺbiť to, čo ste sa naučili.

Kurzy jogy: za čo platí zdravotné poistenie?

Jóga je jedným z uznané preventívne opatrenia na organické a duševné choroby. Preto vo väčšine prípadov zákonné zdravotné poisťovne hradia časť nákladov na kurz. Výška krytia nákladov sa líši. Fond však vypláca iba vtedy, ak sú splnené určité kritériá kvality. Kurz musia viesť špeciálne vyškolení terapeuti alebo učitelia a musí mať zodpovedajúcu certifikáciu. Účastník sa tiež musí aktívne zúčastniť a zúčastniť sa najmenej na 80 percentách hodín jogy, aby získal grant.