Jóga na chudnutie 6 zaujímavých faktov - jóga a pilates
A s menšou námahou, ako si myslíte. V tomto článku nájdete vedecké poznatky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovanú váhu.
Ako pomáha jóga pri chudnutí?
Štiepenie tuku súvisí s hormónmi, stravovacími návykmi, cvičením a spaľovaním. Ďalej sa pozrieme na 5 účinkov, ktoré má jóga na vaše telo.
1. Jóga buduje svaly
Jóga pracuje s váhou vášho tela bez ďalšieho vybavenia alebo váh. Budujú sa svaly a vy naberáte silu iba pomocou hmotnosti tela. Nedochádza k preťaženiu, cviky sú obzvlášť jemné na kĺby.
Preto sa jóga často používa, keď sú problémy s kĺbmi, napr. B. Odporúča sa artritída.
Čím viac svalov vybudujete, tým viac kalórií vaše telo spáli, keď odpočívate. Svaly spotrebúvajú viac energie ako tuk. 4 kilá tuku spália 20 kalórií, 4 kilá svalov spália 50 kalórií! To je viac ako dvojnásobok!
2. Jóga mení vaše stravovacie návyky
Jóga podporuje všímavosť voči vášmu telu. Pravidelným tréningom získate pocit, čo je pre vás dobré a čo nie. Budete ľahšie ovládať svoje stravovacie návyky.
Štúdie preukázali, že meditácia vrátane jogových ásan pôsobí na prefrontálnu kôru mozgu, ktorá je zodpovedná za kontrolu impulzov. Ak teda cvičíte pravidelne jogu, budete mať menšie chute alebo budete jesť z nudy a získate väčšiu chuť k zdravému jedlu. Ľudia, ktorí dbajú na chuť a vôňu jedla bez toho, aby pozerali do mobilných telefónov alebo televízie, automaticky chudnú.
3. Jóga zvyšuje spaľovanie tukov
Stres, percento tuku a cvičenie majú priamy vplyv na spaľovanie tukov v tele.
Jóga má vysoký vplyv na nadobličky, ktoré sú zodpovedné za produkciu kortizolu. Keď je vaša hladina kortizolu nízka, ste v uvoľnenom stave. Vaše telo nie je v režime „boj alebo útek“, a preto si nemusí ukladať tuk ako rezervu.
Čím viac svalov vybudujete, tým rýchlejšie pracuje váš metabolizmus. Takto ľahšie dosiahnete kalorický deficit, aby ste zhodili nepoddajné kilogramy.
Každý deň strávený hodinou na trenažéri vám môže spočiatku pomôcť pri chudnutí vďaka vysokej spotrebe kalórií. Z dlhodobého hľadiska však nepodporuje spaľovanie tukov. Telo si totiž na namáhavé cvičenie „zvykne“, a tým je menej efektívne.
4. Jóga znižuje hladinu kortizolu
Kortizol je stresový hormón, ktorý spôsobuje nežiaduci brušný tuk okolo jadra tela. (Viac informácií v štúdii https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/)
Zvýšená hladina kortizolu vedie k vyššej hladine inzulínu, čo vedie k priberaniu.
Keď sa cítite vystresovaní, často to vedie k tomu, že budete jesť viac a jedlá s vysokým obsahom tukov a cukrov - to je dobré pre vašu dušu. To zase vedie k priberaniu alebo o nič neprídete.
Zvýšené hladiny kortizolu tiež spôsobujú, že sa uvoľňuje menej testosterónu. To zase vedie k zníženiu svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu. ... a to určite nechceš!
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, majú v mozgových oblastiach viac mozgových buniek, ktoré regulujú stres, podporujú sústredené myslenie a zvyšujú sebavedomie.
Jóga stresuje telo napríklad menej ako aerobik. Ľudia, ktorí nadmerne zaťažujú svoje telo príliš intenzívnym cvičením, majú vyššiu hladinu kortizónu. Ak teda chodíte na hodinu aerobiku päťkrát týždenne a nedosahujete očakávané výsledky, možno cvičíte príliš veľa. Nahraďte dva dni tréningu jogou, upokojte svoju myseľ a vaše telo bude reagovať pozitívne.
5. Jóga zvyšuje kvalitu spánku
Jedna štúdia preukázala, že pravidelné vykonávanie jogových cvičení zlepšuje kvalitu spánku. Zdravý a hlboký spánok zvyšuje v tele hormón leptín, ktorý znižuje pocity hladu a chuti do jedla s vysokým obsahom kalórií.
6. Správny smer jogy je dokonalý kardio/vytrvalostný tréning
Na spaľovanie tukov musíte použiť viac kalórií, ako ste si vložili do tela. Pomáha pravidelne trénovať vytrvalosť. Ale pozor: Nie každý druh jogy je rovnako vhodný na chudnutie a budovanie svalov.
Odporúčam rýchle plynulé štýly, ako napríklad Vinyasa alebo Ashtanga Yoga, ktoré zahŕňajú pozície na posilnenie sily. Ďalej uvádzame prehľad najlepších spôsobov, ako schudnúť.
Cvičenie jogy na chudnutie - ktoré pokyny jogy sú najefektívnejšie?
Existuje mnoho rôznych štýlov jogy a môže byť ťažké nájsť pre vás ten najlepší. Nájdete tu najlepšie druhy jogy, ktoré majú pozitívny vplyv na spaľovanie tukov.
- Vinyasa jóga: Vinyasa joga je na západe najobľúbenejšia z dobrého dôvodu. Dynamické cvičenia sú zábavné a pôsobia na telo aj myseľ. Všetky pohyby sa vykonávajú s príslušným dýchaním, aby ste prišli do takzvaného „toku“. Neustály pohyb a presné vykonávanie zvýši vašu pulzovú frekvenciu. Pravidelným cvičením je Vinyasa jóga ideálna na budovanie svalov a chudnutie.
- Bikram jóga: Jedná sa o 26 klasických pozícií hatha jogy, ktoré sa vykonávajú v rovnakom poradí znovu a znovu v 40-stupňovej teplej miestnosti. Okrem toho existujú dve rôzne dýchacie techniky, ktoré vás privedú sem a teraz a dostanete sa do meditačného stavu. Ale nielen, že sa vaša myseľ oslobodí - aj sa poriadne zapotíte! Prineste si uterák a nezabudnite sa dostatočne napiť. Bikram jóga je vhodná pre začiatočníkov i pokročilých.
- Aštanga joga: je podobný ako Bikram jóga, ale necvičí sa v teplej miestnosti a cvičenia sa vykonávajú inak. Aštanga joga je fyzicky náročná, takže výsledky sú viditeľné veľmi rýchlo. Je vhodné sa najskôr oboznámiť so základnými cvičeniami jogy a až potom začať s Aštangou. Presné znalosti o každej polohe a správne prevedenie sú dôležité pri tomto veľmi štruktúrovanom druhu jogy.
- Horúca jóga: je široký pojem pre mnoho druhov jogy, ale väčšinou sa cvičí s vinyasa jogou. Kurzy Bikram sú tu výnimkou. Rozdiel oproti Bikram joge spočíva v kratšom trvaní cvičenia a väčšom počte jogových pozícií. Pri horúcej joge existuje výrazný rozdiel vo fyzike, budovaní svalov a sile. Rovnako ako v prípade Bikram, aj tu sa budete poriadne potiť, na jogu by ste si určite mali vziať so sebou uterák a fľašu s vodou.
Horúca jóga a chudnutie
Mnoho ľudí sa čuduje, že horúca joga vám môže pomôcť schudnúť viac ako iné druhy jogy. Funguje horúca jóga lepšie ako iné druhy jogy? …Záleží to na.
Keď budete cvičiť plynulú relaxačnú jogu, vaše telo sa stane pružnejším, vaša myseľ sa uvoľní, ale nebudete spaľovať kalórie navyše ani budovať svalovú hmotu. Ak však chodíte na hodinu horúcej jogy, je to ako namáhavý kondičný tréning a vaše svaly sa nahromadia. Potením budete chudnúť zo straty vody, ale priberaním svalov chudnete - ako je popísané vyššie.
Jóga na konzumáciu kalórií
Presnú spotrebu kalórií vám samozrejme nemôžem povedať, záleží to na intenzite pohybu a vašej hmotnosti. Ďalej vidíte priemernú spotrebu kalórií za 60 minút jogy pre osobu vážiacu 68 kíl.
Vinyasa jóga: 594 kalórií
Bikram/horúca jóga: 477 kalórií
Aštanga/Silová jóga: 351 kalórií
Hatha jóga: 189 kalórií
Upozorňujeme, že tieto čísla slúžia iba na maximálne úsilie. Sú samozrejme chvíle, keď nebudete cvičiť tak intenzívne alebo tréningová skupina ako taká cvičí menej intenzívne alebo pomalšie.
Požiadavky na chudnutie s jogou
Okrem vyššie uvedených informácií sú rozhodujúce nasledujúce tri dôvody, aby ste pri joge konkrétne a trvale chudli:
- Kontinuita: aby ste videli účinky jogy - budovanie svalov alebo chudnutie - musíte cvičiť pravidelne. Ak cvičíte jogu 5-krát týždenne, potom si dajte dvojtýždňovú pauzu a začnite odznova, uvidíte malý úspech. Mali by ste pravidelne cvičiť, aby ste si vytvorili svaly, spálili viac kalórií, ako zjete, a schudnúť.
Na začiatku cvičte 3x týždenne, stačí 30 minút! Potom môžete postupne zvyšovať trvanie.
- Úsilie: najdôležitejší stavebný kameň! Účinok je malý, aj keď pravidelne cvičíte, ale nemusíte sa namáhať. Snažte sa využiť všetky svoje sily. Ak nepracujete vo svaloch a cítite, ako vám srdce bije rýchlejšie alebo sa potíte, nerobíte vhodný typ jogy alebo sa nesnažíte dosť.
Jóga nemusí byť vždy ľahká, ale funguje efektívne, keď sa snažíte cvičiť čo najintenzívnejšie, ako môžete.
- Výživa: „80% chudnutia sa deje v kuchyni“ - toto tvrdenie je správne! Nemôžete jesť 2 000 kalórií nezdravého jedla a očakávať, že vďaka joge schudnete.
Jedlo, ktoré jete, je vaše palivo. Určite vynechajte čo najviac spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru. Nahraďte ich bio produktmi, celozrnnými výrobkami, čerstvou zeleninou a ovocím a všimnete si, aké pozitívne môže byť zdravé stravovanie pre vaše telo i náladu.
Ak dodržíte tieto body a nájdete typ jogy, ktorý vám vyhovuje, budete odmenení definovaným telom a výrazným úbytkom hmotnosti. Jóga nie je zázračný liek, ale ak sa o seba budete starať prostredníctvom jogy, váš život sa úplne zmení. A budete za to vďační sami sebe!