Jóga pilates pre ploché brucho
Ak trénujete brušné svaly, posilňujete tiež chrbát, stabilizujete panvu, pružnosť hrudnej chrbtice - a váš žalúdok je ešte plochejší. Ukážeme vám päť jednoduchých cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma. Potrebujete iba podložku na jogu.
Jóga a Pilates - obe tréningové metódy sú absolútne trendy. Zatiaľ čo sa cvičenie jogy snaží uviesť telo, dušu a ducha do harmónie, pri Pilates ide o posilnenie svalov a zlepšenie držania tela. Prečo nekombinovať cvičenie Pilates s jemnými jogovými cvičeniami? Oba typy tréningov spolu ladia. Môžete si prečítať, ktoré cviky k sebe idú obzvlášť dobre, sú účinné a sľubujú tiež pevné telo a ploché brucho. Pravidelné tréningy sľubujú rýchly úspech.
Zamerajte sa na stred
Jóga a pilates nie sú len fitness cvičenia. Okrem kontrolovaného fyzického výkonu sa pozornosť zameriava predovšetkým na vlastný stred. V joge sa pozornosť zameriava na vnútorné bytie, na duchovné centrum. Cielené cviky posilňujú brušné svaly, ale zároveň posilňujú aj vaše vnútorné držanie tela. Pri cvičeniach Pilates sa takmer všetky pohyby točia okolo jadra tela. Zhromažďujú koncentráciu v strede tela („elektráreň“). To zlepšuje interakciu všetkých svalov a zmierňuje nepríjemné napätie.
Cvičenie pilates na vyváženie panvy
Ľahnite si na chrbát a nohy postavte. Panva by mala byť rovná (pozri obrázok). Pri výdychu zdvihnite pravé ohnuté koleno smerom von. Dbajte na to, aby si ľavá strana panvy udržiavala svoju polohu. Keď sa nadýchnete, položte nohu späť na zem. Cvičenie opakujte 4-krát na každú stranu, synchronizované s dýchaním.
Variácia: zdvihnite obe nohy šikmo. Striedavo sklopte ľavú a pravú nohu. Panva zostáva stabilná.
Krížový kríž Pilates
Ľahnite si na chrbát, šikmo zdvihnite kolená, ruky za hlavou. Pri nádychu si natiahnete chrbticu. Pri výdychu sklopte hrudnú kosť, vtiahnite žalúdok a zdvihnite hlavu a hornú časť tela do širokého oblúka. V tejto polohe sa nadýchnite. Pri ďalšom výdychu otočte hrudnú kosť doprava a ľavú nohu natiahnite dopredu. Lakte majte široké (pozri obrázok). Potom sa otočte späť, znova ohnite nohu a nadýchnite sa. Toto cvičenie opakujte 6krát v každom smere. Takto spevnené bočné brušné svaly tiež pomáhajú chrbtu stabilizovať sa.
Pilates sa zroluje
Ľahnite si rovno na podlahu, natiahnite sa a narovnajte nohy dole a ruky dozadu nad hlavu. Teraz zdvihnite ruky zvisle, nadýchnite sa a pri výdychu zrolujte stavce stavcov nahor. Nechajte obe nohy na podlahe (pozri obrázok). Potom sa v sede natiahnite dopredu a hore s narovnanými rukami. Dýchajte. Pri výdychu sa pomaly vráťte opäť na podlahu. Toto cvičenie posilňuje brušné svaly a malo by sa opakovať 6-krát.
Pilates Cancan
Posaďte sa a vytiahnite nohy hore. Ruky dajte za telo a končeky prstov smerujte dozadu. Teraz zdvihnite päty tak, aby sa iba špičky prstov dotýkali podlahy, narovnajte chrbticu smerom hore. Pri výdychu stiahnite brucho, široké ramená, hrudník von. S nádychom zatiahnite kolená doľava, vydýchnite a stiahnite kolená dozadu pred telo. To isté vpravo - ako pri kankáne (pozri obrázok). Opakujte celkovo 6 krát. To zlepšuje vašu rovnováhu a podporuje vzpriamené držanie tela.
Jóga Nada Pasyanti
Sadnite si do meditačného sedadla. Podložte si vankúš; pre meditačný zážitok je dôležitá správna poloha sedenia. Zatvorte oči a predstavte si svetlo v spodnej časti chrbtice. Dýchajte s tichým „Om“ a nasmerujte svetlo pozdĺž chrbtice do najvyššieho bodu v hlave. Vydýchnite s „Ah“. Cítite, ako sa svetlo vo vás rozširuje. Cíťte svetlo na päť dychov.