Jóga pre silu - články na blogu
Stephanie Ring prevracia túto starú prax, pretože svet je hore nohami, a využíva ju na získanie nových výhod pre športovcov.
Rozvíja funkčnú flexibilitu
Aj keď cieľom mnohých jogínov je bez námahy zbaliť dvoch, Ring sa pri tvorbe programov pre športovcov vyhýba hypermobilite. „Chcem rovnováhu,“ hovorí jednoducho. „Chcem byť čo najsilnejší a čo najviac mobilný, aby som túto silu doplnil. Osobne nie som najpružnejším inštruktorom jogy, aký môžete vidieť - nemôžem dostať nohu do dverí a je to v poriadku. Moja prax neznamená extrémnu flexibilitu - ale použitie jogy na zlepšenie vášho výkonu. “
Keď robíte pohyb, Ring odporúča, aby ste zaujali správnu pozíciu, ako najlepšie viete, a upravte ju tak, aby bola ľahšia alebo ťažšia, v závislosti od vašej úrovne, a ak cítite úsek, je to ono. „Keď to cítite, pozíciu držte,“ hovorí. . „To vám pomôže zabrániť nadmernému naťahovaniu a hyperflexibilite. Asi za 30 sekúnd začne telo prijímať napätie a intenzita klesá a vy môžete trochu viac nútiť. “
VYSKÚŠAJTE!
Predklonený od nôh
Stojte s nohami na šírku bedier, nohy rovné, ale nezablokované. Predkloňte sa od zápästia a ruky natiahnite k zemi. Dýchajte a relaxujte. Po asi 30 sekundách by ste mali byť schopní natiahnuť sa o niečo dlhšie.
Zostrite svoju koncentráciu
Veľkou súčasťou tradičnej jogy je práca s dychom, jeho synchronizácia s rôznymi fázami pohybu, ktorá pomáha prehlbovať mentálnu koncentráciu. Tento princíp nazývaný všímavosť môže fungovať pre vás aj ako športovca.
"Dôvodom, prečo sa dostaneme z polohy, keď dvíhame činky, je sústredenie; naša myseľ ide k oblakom a my zabudneme, čo robíme, “hovorí Ring. „Používanie jogy, ktorá vám pomôže zamerať sa, sa prejaví v lepšom, bezpečnejšom výkone, lepších výťahoch a lepšej dobe behu. Čím viac sa zameriavate na dýchanie, tým viac sa stávate prítomným a je ľahšie cítiť veci, ktoré robíte. Keď sa naučíme ovládať to, obrátime svoju myseľ a viac sa zameriavame na pohyb. “
VYSKÚŠAJTE!
Dýchacie cvičenie
Doprajte si dve minúty, než sa začnete rozcvičovať, a sústreďte sa na svoje dýchanie. Pomaly sa nadýchnite, kým nepočítate do dvoch, urobte si krátku prestávku a potom výdych počítajte do štyroch. Keď sa dostanete do rytmu, pokúste sa dýchať pomalšie a hlbšie a v druhej minúte sa snažte nadýchnuť/vydýchnuť menej často ako v prvej.
Zlepšite svoje kúrenie
Časy, keď ste päť minút monotónne chodili na bežiacom páse, aby ste sa zahriali, sú preč. Ring skôr odporúča 15-20 minút jogy pred tréningom na aktiváciu svalov a prípravu na pohyb. „Toto pomáha vášmu telu naučiť sa dostať sa do pozícií, kde ho budete počas tréningu žiadať, aby sedel, ako sú tlaky a ťah a narovnanie,“ hovorí. „Aktivuje svaly, ktoré musia pracovať, a tiež odhalí vaše slabosti vo vzorci vykonávania pohybu.“
Jedným pohybom, ktorý pravidelne používa na zahriatie, je lopatková flotácia. „To ukazuje, či dokážete správne pohybovať lopatkami,“ hovorí. „Ak sú nehybní, je narušený pohyb nad hlavou a tlak a do vedenia sa dostanú ďalšie svaly, ktoré vytvárajú nerovnováhu a neprimerané vzorce pohybu.“ Pohyb funguje aj ako korekčná technika a časom, ak budete cvičiť, budete vedieť lepšie hýbať ramenami a túto slabosť zmiernite.
VYSKÚŠAJTE!
Škapuliarska flotácia
Zaujmite plávajúcu polohu s rukami pod ramenami a hlavou, vyrovnanými podpätkami a bokmi. Aktívne tlačte na podlahu dlaňami a uvoľnite lopatky, mierne sa ohýbajúc hrudník, keď sa dostanete na koniec pohybu. Potom sklopte lopatky od kĺbov, keď lopatky spojíte a vrátite sa do neutrálnej polohy.
Vybudujte si nepriestrelné brucho
Jóga so štvorcami vidíte len zriedka, ale Ring (ktorý také niečo predvádza) trvá na tom, že joga môže byť trestným tréningom pre brucho. „Je to opäť o stabilite a hyperflexibilný jogín nebude taký stabilný, keď sa zdvihne nad hlavu ako športovec so silným bruchom," hovorí Ring. „Ak je váš trup silný, budete môcť dvíhať ťažké váhy." hlavu alebo zo zeme a cvičte so správnym držaním tela. “
Ring predpisuje jogu na precvičovanie brucha kedykoľvek počas tréningu - ako rozcvičku, po tréningu, dokonca aj v dňoch aktívnej prestávky. Jej návrh: zvoľte cviky zamerané na svaly celého trupu v 360 stupňoch vrátane pohybov pre sixpack, ako aj pre chrbát alebo boky.
VYSKÚŠAJTE!
Duté držanie
Ľahnite si tvárou hore a ruky vystreté nad hlavou a chodidlami blízko podlahy. Keď zdvihnete ruky a nohy od zeme a vytvoríte svojim telom tvar banánu, stiahnite brucho a držte hlavu v neutrálnej polohe. Vydržte a dýchajte.
Zdvihni Supermana
Ľahnite si tvárou nadol, ruky vystreté nad hlavu, nohy vystreté, hlava v neutrálnej polohe. Vydýchnite a zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie a vydržte 30 sekúnd. Choďte pomaly dole, nadýchnite sa a opakujte.
Na zlepšenie zotavenia
Okrem aktivít, ako je pešia turistika a ľahká cyklistika, sa jogu môžete venovať aj v aktívne dni pracovného pokoja, aby sa vám rozhýbala krv a aby sa svaly aktivovali pri nízkej intenzite. „Flow je dobrý spôsob, ako prostredníctvom jogy získať silu a stabilitu, a je to čas, keď môžete spomaliť a sústrediť sa na presné pohyby, ktoré sa potom premenia na sústredenejší tréning,“ hovorí Ring.
Odporúča tiež krátke stretnutia na túto tému. „Nechcem, aby si tým trávila hodiny,“ hovorí úprimne. „Chcem, aby ste strávili hodiny, ktoré venujete práci v telocvični alebo cvičeniu športu, ktorý sa vám páči. Toto je doplnok, ktorý zlepší vaše skúsenosti ako športovca. ““
VYSKÚŠAJTE!
Pomalý prietok
Začnite v plavákovej polohe. Posuňte boky nahor k stropu, aby ste sa dostali do polohy lícom nadol. S nádychom zdvihnite nohu čo najvyššie, potom vydýchnite a vykročte priamo do svojich rúk. Nadýchnite sa a zaujmite pozíciu vysokého drepu s rukami vystretými nad hlavou. S výdychom položte ruky na podlahu a ustúpte o dosku. Pomaly sa nadýchnite, potom vydýchnite a zatlačte späť do polohy Dog Face Down. Nadýchnite sa, aby ste zvýšili svoju ľavú nohu, a zopakujte postupnosť vľavo. Túto sériu pohybov absolvujte celkovo trikrát, na každej strane.