Jóga v kancelárii - 10 minút relaxácie v práci

Krátkym cvičením jogy v kancelárii za pracovným stolom si môžete oddýchnuť vo svojom pracovnom dni. Podporíte tým svoje zdravie a zlepšíte náladu.

To, ako sedíte pred počítačom alebo mobilným telefónom a čítate tento článok, trávi veľa ľudí celý deň. SEDENIE. To pre mnohých vedie k zdravotným problémom a k tomu, že priberajú.

Doprajte si preto každý deň malú pauzu a urobte si 10-minútový tréning jogy. Či už v práci, v kancelárii alebo doma. Potrebujete iba stoličku.

jóga

Prečo potrebujete jogu v kancelárii?

V minulosti nikto nepotreboval kompenzačný šport, aby príliš nesedel. Pred mobilnými telefónmi, počítačmi, e-mailmi a inými modernými vymoženosťami boli ľudia v práci často oveľa aktívnejší.

Kedykoľvek potrebovali položiť otázku svojmu kolegovi, išli po kancelárii a osobne sa porozprávali o probléme. Dnes je táto krátka vzdialenosť často nahradená e-mailom alebo telefonickým hovorom.

Bohužiaľ, táto vymoženosť má vysokú cenu. V dôsledku nášho sedavého správania sa čoraz častejšie vyskytujú bolesti chrbta, obezita, cukrovka a srdcové choroby. (1)

Jednoduché 10-minútové cvičenie jogy upravené pre kanceláriu dokáže zázraky s vašim zdravím. Znižuje váš pracovný stres, aby ste si ho nevzali so sebou domov.

Aké sú výhody jogy v kancelárii?

Asi nie je tajomstvom, že pracujúce ženy zažívajú na pracovisku veľký stres. Čo samozrejme neznamená, že sa mužom darí inak. Viac stresu vedie k väčšej úzkosti a depresiám.

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré pravidelne cvičili jogu, dokázali znížiť krvný tlak aj hladinu stresu. Preto sa stal kombinované cvičenie ásan, dychové cvičenia a relaxačné techniky odporúčané.

Ale joga ponúka ešte viac zdravotných výhod. To…

  • podporuje flexibilitu
  • znižuje stres
  • posilňuje imunitný systém
  • zmierňuje napätie
  • zvyšuje pamäť a koncentráciu
  • zmierňuje bolesti chrbta

Štúdia Bangorskej univerzity vo Veľkej Británii pôsobivo ukázala, že joga zmierňuje bolesti chrbta. A to už po 8-týždňovej hodine jogy.

To potrebujete na cvičenie jogy v kancelárii

Skôr ako začneme, poďme si v krátkosti povedať o doplnkoch. Mnoho ľudí cvičí jogu v kancelárii bez špeciálnych predmetov. Všetko, čo potrebujete, je stolička na cvičenie jogy, ktorú práve chystáme.

Ak vám pomôže relaxovať, môže byť užitočné zmeniť vašu kanceláriu na malú oázu pokoja na čas jogovej prestávky ...

  • púšťanie relaxačnej hudby
  • Pálenie vonných tyčiniek (ale iba ak nikoho nerušíte)
  • zapáliť sviečku
  • vyvaliť si v kancelárii podložku na jogu
  • vykonávať meditáciu na jogovom vankúši alebo meditačnej lavici

Niektoré z predmetov sú zároveň zároveň peknými dekoratívnymi predmetmi, ak máte v kancelárii dostatok miesta.

Jóga v kancelárii pre každého

Ak máte možnosť vyskladať si v kancelárii podložku na jogu a urobiť si rýchlu rannú jogovú rutinu, je to samozrejme privilégium.

Pre väčšinu ľudí to však nie je možnosť. Ale jóga je možná aj bez podložky a bez potenia. Vďaka flexibilným možnostiam aplikácie je ideálny na okamžité zníženie stresu.

Nerobte si starosti, aj keď v skutočnosti nie ste jogín alebo športový fanatik. Čoskoro zistíte, že jóga v kancelárii nemá veľa spoločného s namáhavým tréningom. Jemné pohyby vás nespotia.

Cvičenie jogy vás zmobilizuje, uvoľní napätie a prinesie vyrovnanosť.

Jóga v kancelárii - 10-minútové cvičenie

Existujú dva spôsoby, ako môžete začleniť tréning jogy do svojej každodennej práce:

  1. Počas vašej prestávky ako 10-minútové cvičenie
  2. Rozložte na niekoľko malých jednotiek

Môžem vás len povzbudiť, aby ste 10-minútový tréning robili v stoji. V práci si asi dosť posedíte. Alternatívou je nerobiť cviky jeden po druhom, ale radšej jeden cvik medzi tým.

Takto rozložíte relaxačné cvičenia na celý pracovný deň a opakovane uvoľňujete napäté svaly.

1. Horská poloha pre relaxáciu (v sede)

Jóga je vynikajúci spôsob relaxácie. Toto cvičenie by ste mali robiť na začiatku a na konci jogy.

Ak cvičíte v stoji, vedome si nohy položte veľmi blízko seba rovnováha vylepšiť. Postavte sa rovno, akoby vás niekto ťahal hore za hlavu. Vyvaľkáte plecia dole a dozadu.

Alebo si sadnete na stoličku. Natiahnite chrbticu, aby bol váš chrbát rovný. Tiež trochu stiahnite bradu, aby ste si ešte viac narovnali chrbticu. Nohy položte na šírku bokov a ruky si položte voľne na stehná.

Zamerajte sa na svoj dych. Zahoďte všetky pracovné myšlienky a odložte to na neskôr. Venujte pozornosť svojim ramenám. Ak sú stále napäté, pustite ich a relaxujte. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite (o niečo dlhšie).

(Trvanie: 2 minúty)

2. (Sediaci) postoj kravy a mačky

Krava a mačka predstavuje jednoduchú, ale veľmi efektívnu pózu z jogy alebo ásany. Mobilizuje vašu chrbticu a uvoľňuje svaly. S verziou Office môžete zostať v kresle a držať si ruky na stehnách.

Aj keď cvik robíte v stoji, ruky majte na stehnách a trochu sa predkloňte. Mierne pokrčíte kolená.

Nadýchnite sa a natiahnite hrudník dopredu a stlačte lopatky k sebe. Ako mačka, ktorá sa po popoludňajšom spánku naťahuje. Potom vydýchnite a priložte si bradu k hrudi. Chrbát urobte úplne guľatý, ako tušenie mačky.

Vykonajte dva pohyby pultu niekoľkokrát za sebou a zhlboka dýchajte dovnútra a von. Nechajte svoj dych, aby vás viedol do polohy. Vaším cieľom je sledovať jemný rytmus zladený s vašim dýchaním.

3. Mobilizácia krku

Napätie má tendenciu hromadiť sa na krku, najmä ak dlho sedíte za počítačom. Aby ste opäť uvoľnili svaly, mobilizujeme teraz krčnú chrbticu.

Uvoľnene a vzpriamene sa posaďte do kresla alebo stojte vzpriamene ako v horskej póze.

Pri nádychu pokrčte hlavu jemne doprava, pri výdychu sa vráťte späť do východiskovej polohy. Pri nasledujúcom vdychu nakloňte hlavu doľava. Po nasledujúcom výdychu zakloňte hlavu dozadu bez toho, aby ste „zalomili“ krčné stavce. Nakoniec nakloníte hlavu dopredu. Vydržte v pozícii asi 10 sekúnd.

Potom pri nádychu otočte hlavu o polkruhu doprava a pri výdychu ju otočte späť dole do stredu. Cvičenie opakujte striedavo doľava a doprava na niekoľko nádychov.

(Trvanie: 1 minúta)

4. Sediaca rotácia chrbtice

Ďalej urobíme rotačný pohyb, aby sme zmobilizovali vašu hrudnú a bedrovú chrbticu. Východiskovou pozíciou je opäť sedadlo. Pravú ruku položte na vonkajšiu stranu ľavého stehna.

Otočte sa doľava a pozerajte sa dozadu cez ľavé rameno. Ak chcete zvýšiť natiahnutie, vezmite si ľavú ruku dozadu a chyťte sa za operadlo stoličky, aby ste ešte viac otočili hornú časť tela. Vydržte v polohe 3 hlboké nádychy.

Vráťte sa do východiskovej polohy s výdychom. Cvičenie jogy opakujte na druhej strane.

5. Natiahnutie ramien

Táto séria naťahovacích cvikov sa zameriava na svaly vašich ramien a hornej časti chrbta. Pomáhajú otvárať svaly hrudníka.

Najskôr pri nádychu potiahnite ramená čo najviac nahor. Nechajte to spadnúť pri výdychu. Opakujte niekoľko nádychov, aby ste uvoľnili svoje ramenné svaly.

Stiahnite plecia dozadu bez toho, aby ste spadli do dutého chrbta. Zložte ruky za chrbát a ramená stiahnite dolu. Dajte sa ďaleko do oblasti hrudníka a zhlboka dýchajte dovnútra a von.

Uvidíte, že napnutie a následné uvoľnenie svalov je vítanou senzáciou, ktorá zmierňuje stres.

6. Mobilizácia bedrového kĺbu v sede

Skrátené bedrové svaly sú často príčinou bolesti v krížoch. Poďme teda do vašich bokov vložiť trochu viac flexibility. Musím sa priznať, že mám s týmto cvičením dosť problém - ale myslím si, že je to super.

Sadnite si a položte si pravý členok na ľavé koleno. Pravou rukou teraz jemne stláčajte koleno, zatiaľ čo cvik držíte 30 sekúnd.

Mobilizačné cvičenie opakujte na druhú stranu s ľavým členkom na pravom kolene. Znovu tam držte úsek po dobu 30 sekúnd pri rovnomernom nádychu a výdychu.

7. Silný postoj (poloha stoličky)

Dosť bolo sat. Ďalším cvičením jogy posilníme celú dolnú časť tela, otvoríme hrudník a uvoľníme ramená. Postavenie stoličky môže vyzerať ľahko, ale určite vás vyzve.

Zo vzpriamenej polohy pokrčte nohy a váhu položte na päty. Zdvihnite ruky hore tak, aby dlane smerovali k sebe. Pohľad ide mierne nahor. Sadnite si čo najnižšie, akoby ste sedeli na stoličke.

Pri nádychu roztiahnite chrbticu. Ramená zostávajú otvorené a uvoľnené, lopatky sa sťahujú dozadu a dole. Sklopte chvost a vyjdite z dutého chrbta.

Pri výdychu dajte ruky späť vedľa tela a pri nádychu ruky znova posuňte vpred. Opakujte niekoľko nádychov.

8. Sedenie v predklone

Po spevnení chrbtice ju konečne opäť pretiahneme. Sadnite si dozadu na prednú časť stoličky a nohy oddeľte na šírku bokov.

Predkloňte sa s vystretým chrbtom a nechajte ruky voľne visieť. Priložte si hrudník na stehná a nechajte hlavu voľne visieť. V tejto polohe relaxujte na pár hlbokých nádychov.

Po tomto cvičení relaxujte ešte niekoľko minút vo vzpriamenej polohe v sede, zatiaľ čo sledujete dych. Ak vám zostáva pár minút, je to dokonalá príležitosť na rýchlu meditáciu.

(Trvanie: 2 minúty)

Záver

Dúfam, že sa vám 10-minútová jóga v kancelárii páčila. Najlepšie je zvyknúť si každý deň absolvovať niekoľko cvikov jogy počas krátkej prestávky v práci, aby ste znížili stres. Doprajte si toľko potrebný relax.

Ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie? Začnite ihneď ...

Cvičenie a relaxácia tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu v 21-dňovej výzve týkajúcej sa chudnutia zameranej na vybudovanie zdravých stravovacích návykov pre trvalú pohodu s dobrým pocitom. Chcete byť pri tom, keď začne ďalšie kolo? Potom sa zaregistrujte na čakacej listine.