Jogging - takto to funguje; má pravdu
Vedecky je už dávno dokázané, že beh vám robí radosť. Najneskôr keď po niekoľkých spotených kolách stojíte v sprche, máte dobrý pocit z toho, že ste niečo dosiahli. Či už chcete pomocou bežeckého tréningu urobiť niečo špeciálne pre svoje zdravie alebo svoju postavu, či už jednoducho relaxujete alebo trénujete na svoj prvý maratón - každým krokom sa blížite k svojmu osobnému cieľu. Takže aby sme mohli začať alebo zostať pri tom ľahšie, máme spolu so svojimi Odborníci Dr. Tomáš Buchhorn zhromaždené a zodpovedané najdôležitejšie otázky týkajúce sa behu.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
1. Môžem jednoducho začať behať?
Ak ste fit a pravidelne cvičíte, nič proti tomu nie je. Pokiaľ ste ale v poslednej dobe neabsolvovali vytrvalostný tréning alebo máte problémy so srdcom, krvným obehom alebo krvným tlakom, mali by ste sa určite vopred poradiť so svojím lekárom. Aby objasnil všetky riziká, vykoná cvičebné EKG a poradí vám, na čo si treba dať pozor počas bežeckého tréningu. Na požiadanie môžu športoví lekári dokonca pripraviť tréningový plán pre zdravý štart do športu. Zvyčajne je tiež užitočná schôdzka s ortopedickým chirurgom: Môže zabrániť opotrebovaniu kĺbov, napr. B. úpravou špeciálnych vložiek do topánok.
2. Lepšie je behať dlhšie raz týždenne alebo krátko niekoľkokrát?
Pravidlo v literatúre pre bežcov: tréning trikrát týždenne má optimálny vplyv na zdravie - napríklad na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb. Vďaka dvom jednotkám týždenne v trvaní najmenej 30 minút si vytvoríte dobrú základnú úroveň kondície. Podľa štúdií Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom stačí na úžitok pre zdravie aj 12-minútová jednotka - ale iba ak beháte denne.
3. Pred alebo po joggingu sa ponaťahujte?
Ľahká rozcvička s relaxačnými cvičeniami pripraví telo lepšie na jogging ako na intenzívny strečing. Najmä keď je vonku chladno, mali by ste dať svojmu telu šancu pripraviť sa na blížiaci sa stres. Začnite rýchlo kráčať alebo choďte pomaly. Na aktiváciu kĺbov jemne otáčajte chodidlami, rukami a ramenami. Striedavo zdvihnite kolená do výšky bokov a päty vytiahnite k zadku. Otáčaním hornej časti tela a hlavy mobilizujte chrbticu.
Po joggingu sú užitočné strečingové cvičenia na opätovné natiahnutie namáhaných svalov a na zahájenie regenerácie. Treba si však uvedomiť: čím intenzívnejší je tréning, tým jemnejšie by mali byť strečingové cvičenia!
4. Ako správne pohybujem rukami?
Pohyb pravej ruky podporuje bežecký rytmus a zaisťuje vzpriamené držanie tela. Ak to chcete urobiť, ohnite ruky v 90-stupňovom uhle, ruky majte mierne otvorené. Ak je ľavá noha vpredu, pravá ruka sa s ňou hojdá a naopak. Pohybujte lakťami dopredu a dozadu a udržujte svoje ramená čo najpokojnejšie.
5. Ako dlho si mám vyberať svoje prvé kolá?
Nie je možné uviesť presný počet kilometrov - zistite, ako najradšej cvičíte. Pre začiatočníkov je často náročnejšie vydržať dlhú etapu, ako napríklad odbehnúť určitý počet kôl v parku, ktoré časom zvyšujete. Stanovte si cieľ, napr. B. prekonať vzdialenosť 5 kilometrov za desať týždňov. Potom začnete s dvojkilometrovou etapou: najskôr behajte a chodte striedavo pol minúty, potom minútu behajte a choďte pol minúty, po štyroch týždňoch si každých 5 minút urobte iba prechádzkovú prestávku a predĺžte dĺžku trasy. Pomocou Google Maps alebo jogmap.de môžete merať presné vzdialenosti pomocou satelitných fotografií.
6. Môžem počas tehotenstva pokračovať v chôdzi?
Podľa štúdií ženy, ktoré behajú počas tehotenstva, trpia menej typickými príznakmi a z pôrodu sa zotavujú rýchlejšie. Pri cvičení sa riaďte pocitom tela: Ak sa necítite stopercentne dobre, mali by ste ísť na prechádzku alebo si zaplávať.
7. Musím vystaviť prechladnutiu?
Behanie posilňuje obranyschopnosť tela a znižuje sa riziko chytania vírusov. Ak vám je však nevoľno, mali by ste si oddýchnuť: Aj chrípková infekcia sa môže rýchlo šíriť a viesť k srdcovým arytmiám. Akonáhle sa budete cítiť opäť fit, môžete pomaly opäť začať trénovať.
8. Chráni horčík pred kŕčmi?
Horčík podporuje regeneráciu tela po behu - a nočné kŕče v lýtkach sú vlastne znakom nedostatku horčíka - ale tvrdnutie svalov počas cvičenia je pravdepodobnejšie spôsobené stratou vody a soli pri potení. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je poriadne sa pred behom pretiahnuť a namiesto vody z vodovodu piť minerálnu vodu s vysokým obsahom horčíka.
9. Ako často potrebujem novú bežeckú obuv?
Po 1 000 kilometroch sa tlmenie vašich bežeckých topánok výrazne zníži. Ak beháte niekoľkokrát týždenne, mali by ste si každý rok kupovať nové topánky. Mnoho bežcov strieda dva modely - jeden pár s veľkým profilom pre terénny terén a jeden s väčším odpružením pre asfaltové úseky.
10. Na čo si treba dať pozor pri kúpe novej bežeckej obuvi?
Pretože chodidlá počas dňa vždy mierne opuchnú, mali by ste si topánky vyskúšať popoludní alebo večer. Nenechajte sa zmiasť, ak sa ukážu o jednu alebo dve čísla väčšie ako bežné topánky. Dobrý predajca skontroluje tvar chodidla, napr. B. na zrkadlovom stole a pýta sa na bežecké návyky. Každý, kto veľa chodí po ceste, potrebuje viac tlmenia. Stabilná topánka sa lepšie hodí na lesné cesty a podobne. Mnoho modelov má podporu pronácie, aby sa zabránilo preťaženiu vnútorného okraja chodidla pri rolovaní. Počas skúšobnej prevádzky otestujte, či vám je daný prvok príjemný.
11. Mám malú nadváhu: mám si vôbec ísť zabehať?
Pretože kĺby musia tlmiť telesnú hmotnosť pri každom kroku, nemali by ste behať s indexom telesnej hmotnosti nad 28. Pri chôdzi alebo na crossovom trenažéri sú svaly a šľachy pomaly pripravené na záťaž. Severská chôdza je tiež dobrou alternatívou - ale pretože pri technike sa často robia chyby, mali by ste sa ich naučiť na kurze.
12. Ako si môžem chrániť kĺby?
Pretože naše kĺby fungujú ako tlmiče nárazov, sú často dvojnásobné alebo trojnásobné oproti našej telesnej hmotnosti. To nie je problém, pokiaľ pružný materiál chrupavky tlmí pohyb. V prípade bolesti kĺbov toto tlmenie už nefunguje správne - a malo by sa to lekársky posúdiť. Spúšťače sú napr. B. Skrátenie svalov. V tomto prípade môže byť dobrým preventívnym opatrením strečing a ďalšie silové tréningy. Vychýlenie chodidla často vedie k bolestivým kĺbom. Ortopedický chirurg buď upraví špeciálne vložky, alebo môže predpísať konkrétne gymnastické cvičenia.
13. Ako sa mám vyhnúť stehovaniu v boku?
Za škaredé ťahanie pod rebrami môže zvyčajne zlé dýchanie. Kráčajte stále veľmi pomaly a rovnomerne dýchajte nosom, ústami a von. Niekedy pomáha napnúť brušné svaly a stlačiť päsť na boľavé miesto.
14. Musím piť pri joggingu?
Ak ste behali v pohodovom tempe až hodinu, potom si jednoducho vypite. Strata tekutín sa pohybuje okolo jedného litra za hodinu tréningu - mali by ste to teraz kompenzovať. Ak sa chystáte na dlhší čas, trénujete veľmi intenzívne alebo je veľmi teplo, mali by ste si so sebou vziať fľašu alebo vrecko na pitie. Minerálna voda je úplne postačujúca na potlačenie smädu. Izotonické nápoje a nápoje obsahujúce elektrolyty sú užitočné, iba ak ste obzvlášť namáhaví.
15. Potrebujú bežci viac sacharidov?
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie, ale môžu vás tiež zbaviť tuku. Pri výbere dbajte na glykemický index: takzvané sacharidy s dlhým reťazcom (napr. V hnedej ryži, celozrnných a sójových výrobkoch, zelenine) pomaly a udržateľne dodávajú telu palivo.
16. Je dobré na spaľovanie tukov behať nalačno?
Je to rozprávka, že takto by sa malo chudnúť rýchlejšie, pretože telo pchá svoje tukové zásoby. Energia pochádza zo zásob glykogénu vo svaloch, pretože ráno sú stále dobre naplnené. Ak začnete behať nalačno, hrozí, že vám klesne hladina cukru v krvi a budete sa rýchlejšie cítiť vyčerpaní - preto si najskôr doprajte ľahké raňajky, napr. B. miska celozrnného musli s ovocným jogurtom.
17. Je cvičenie na bežiacom páse také efektívne ako vonku?
Vďaka tréningu v hale na bežiacom páse môžete cielene nastaviť rýchlosť a sklon - to umožňuje presnejšiu kontrolu záťaže ako v prírode. Na druhej strane nedochádza k žiadnemu energetickému nakopnutiu z čerstvého vzduchu. A: správanie pri behu sa líši od pohybu v teréne, pretože noha sa dvíha iba počas behu pásu. Aktívne sa odtláčate a následne neaktivujete menej svalov. Tréning na bežiacom páse nie je taký efektívny ako vonku - je to však dobrá alternatíva v daždi alebo veľmi vysokých vonkajších teplotách.
18. Ako najlepšie trénujem, aby som optimálne schudol?
Iba pri zmene stravovania a cvičení sa dajú kilá zhodiť. Začiatočníci by mali najskôr bežať pomaly, aby malo telo prístup k tukovým zásobám. Pokročilí používatelia zvyšujú výdaj energie intervalovým tréningom. Ideálne: dodatočne s posilňovacím tréningom, napr. B. Pilates, začni.
19. Ktorý šport je dobrá rovnováha k joggingu?
Športy, ktoré napádajú iné časti tela, napr. B. Veslovanie alebo plávanie. Mierny silový tréning je všeobecne vhodný na posilnenie svalov hornej časti tela, ktoré sa pri behu príliš nepoužívajú. Čoraz viac bežcov v nebehových dňoch prisahá na jogu, pilates alebo qigong, aby sa natiahli a spevnili svoje telá. Mimochodom, nič nehovorí proti výmene bežeckých jednotiek pre zmenu za vytrvalostné športy, ako je cyklistika, turistika alebo korčuľovanie.
20. Cvičenie sa stáva intenzívnejším, keď behám s činkami?
Aj keď často vidíte bežcov s činkami alebo manžetami so závažím, odborníci neodporúčajú: Chodidlá musia pri náraze podporovať väčšiu váhu, ramená sa krčia - a účinok je malý. Lepšie: začleňte trochu silového tréningu s činkami alebo Therabandom v dňoch, keď nebežíte.
Beh v chlade a mokre: 7 odborných rád
Behanie v zime je pre nás neuveriteľne ťažké. Ale práve teraz je dôležité držať sa toho a pravidelne trénovať. Máme najlepšie tipy od fitness experta Freeletics Alexa Battistiho na zdravé a bezpečné behanie v zime
Najobľúbenejšie bežecké piesne medzi Nemcami
Počúvanie správnej hudby pri joggingu motivuje a zvyšuje výkon. Čo je však najviac počuť? Nemcom sa tieto piesne zvlášť páčili
Behanie v teple: 5 tipov na behanie v lete
Jogging je pravdepodobne jeden z najpopulárnejších outdoorových športov. Avšak najmä keď je v lete vysoká teplota, vonkajšie cvičenie môže byť pre organizmus škodlivé
Takto dlho musíte behať, aby sa to telu oplatilo
Výsledky novej štúdie ukazujú, ako úžasne málo je potrebných na posilnenie kostí v tele
Vyvarujte sa týchto 5 joggingových chýb
Šport je povolený - a jogging je dobrý spôsob, ako spojiť cvičenie s čerstvým vzduchom. Ako bežca pre začiatočníkov si však treba dať na pár vecí pozor. Povieme vám, čo to je, a vyvrátime päť mýtov o bežeckom tréningu
Prečo je chôdza lepšia ako jogging
Chcete sa dať do poriadku a dostať sa do formy? Potom by ste mali bežecké topánky nechať v rohu a ísť radšej na prechádzku. Vysvetľujeme tu, prečo je to pre vás oveľa lepšie
3 tipy na uľahčenie joggingu - a zábava
Nie ste vlastne jogger, ale chceli by ste byť? Ukážeme vám, ako začať behať a baviť sa
Beh na dlhé vzdialenosti: najlepšie tipy
Chodíte pravidelne behať? Vďaka týmto skvelým tipom sa v budúcnosti môžete bez problémov odvážiť na dlhšie vzdialenosti
7 tipov na prvý jarný beh
Jar láka vonku. Je čas opäť sa dostať do fitka. Vďaka týmto 7 tipom bude prvé kolo joggingu bez stresu a bez zranení.
Naučte sa chodiť rýchlejšie: takto to funguje
Máte dobrú základnú úroveň kondície, ale chcete v budúcnosti dosiahnuť svoj cieľ rýchlejšie? Pomocou týchto 4 trikov môžete ľahko vylepšiť svoje tempo
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies