Jogging - Tipy pre lepší beh NZZ
S príchodom jari opäť kráča viac ľudí. V skutočnosti stačí iba začať. Ale s niekoľkými tipmi bude potešenie ešte väčšie.
Emil Zatopek sa mýlil. Tento človiečik, ktorý v 50. rokoch bežal s takou silou, že sa mu hovorilo „česká lokomotíva“ a ktorý formuloval vety, ktoré sa označujú ako aforizmy behu - sa tento muž mýlil, keď povedal: „Ak kandidujete chcete zabehnúť míľu. Ak chcete zmeniť svoj život, zabehnite maratón. ““ Pretože aby ste zmenili svoj život, nemusíte nutne bežať maratón, pretože túto nedeľu v Zürichu to budú tisíce robiť znova. Stačí, aby bol beh súčasťou jeho každodenného života, aj keď len raz týždenne.
Bežci by mali po 800 kilometroch vymeniť topánky za nové, pretože sú opotrebované. (Obrázok: Simon Tanner/NZZ)
S príchodom jari opäť kráča viac ľudí. V skutočnosti stačí iba začať. Ale s niekoľkými tipmi bude potešenie ešte väčšie.
Emil Zatopek sa mýlil. Tento malý muž, ktorý v 50. rokoch bežal s takou silou, že sa mu hovorilo „česká lokomotíva“ a ktorý formuloval vety, ktoré sa označujú ako aforizmy behu - sa tento muž mýlil, keď povedal: „Ak kandidujete chcete zabehnúť míľu. Ak chcete zmeniť svoj život, zabehnite maratón. ““ Pretože aby ste zmenili svoj život, nemusíte nutne bežať maratón, pretože túto nedeľu v Zürichu to budú tisíce robiť znova. Stačí, aby bol beh súčasťou jeho každodenného života, aj keď len raz týždenne.
Choďte do rytmu
Vlastne stačí len začať chodiť. Nemusíte mať vznešené ciele ani superdrahé vybavenie, stačí malá motivácia. Medzi všeobecné zdravotné tipy patrí pravidlo, že by ste mali pulz dostať vysoko na 30 minút dvakrát týždenne. Ak chcete začať behať, stačí sa len rozhodnúť. Pomôže vám, ak si tieto dva tréningy naplánujete pevne vo svojej agende a ak sa pri začiatku nebudete premáhať.
Netreba na to drahé vybavenie, iba malú motiváciu, aby ste dvakrát týždenne zvýšili pulz na 30 minút.
Dve školenia sú tiež užitočné, pretože uľahčujú uchovanie pokroku. Príliš veľká intenzita je však nesprávna. Napríklad, ak ste nebežali dlhší čas, môžete striedať päťminútový klus a dve minúty chôdzu a fázy klusu si môžete postupom času predĺžiť. Je oveľa užitočnejšie ukončiť tréning s dobrým pocitom, ako sa trápiť niekoľko kilometrov a potom vyhodiť bežecké topánky do kúta, pretože všetko bolí.
Nie tak rýchlo!
To platí pre začiatočníkov, ale platí to aj pre takmer všetkých ostatných, až po ľudí, ktorí pravidelne jazdia o najlepšie časy so štartovým číslom na hrudi. Vyše 95 percent všetkých bežcov má príliš rýchle tréningy, a to nie je prázdne tvrdenie, ale vyjadrenie profesionálov v športovej medicíne. Väčšina ľudí má pocit, že môže cítiť svoje telo, že ich musia bolieť nohy, aby ste sa mohli skutočne baviť o športe. Najdôležitejším základom pre vytrvalostný šport je beh v pohodlnom tempe.
80 percent tréningu by malo byť absolvovaných tak, aby ste mali vždy pocit: „Je to také ľahké, mohol by som bežať oveľa rýchlejšie.“ Zvyšných 20 percent ale môžete zrýchliť. Napríklad po uvoľnenom vlámaní beháte päťkrát za minútu oveľa rýchlejšie a medzi tým minútu chodíte. Alebo bez hodín rýchlo na ďalšiu brezu, potom pešo, potom rýchlo na Gartenhu. . . a tak ďalej. Aj pri tomto hravom intervalovom tréningu by ste mali začínať na nízkej úrovni a potom postupne stúpať. A nie tempo, ale počet rýchlych úsekov.
Voľné a vzpriamené
V živote, vrátane behu, je dôležitý štýl. Je pravda, že sa opakovane učí, že človek sa narodil, aby behal, ale je to už nejaký čas, čo naši predkovia so svojou jedinečnou výdržou dokonca hnali pred sebou ľahkonohých jeleňov, až kým nezomreli. Ak sa dnes prechádzate ulicami, stále sa stretávate s ľuďmi, na ktorých by ste chceli zakričať, že s trochou štýlu by bolo všetko oveľa jednoduchšie. Existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré sa môžete naučiť sami.
Napríklad zostaňte uvoľnení: Začína sa to tým, že ruky nebudete zvierať alebo kŕčovo natiahnuť, ale skôr vytvorením otvorenej päste, v ktorej sa palec a ukazovák takmer dotýkajú. Paže sa uvoľnili z ramenných kĺbov, aby sa pri každom kroku nekrútila celá horná časť tela. Buďte vo vzpriamenej polohe: nenakláňajte sa hrudníkom dopredu za ťažisko a nechodte s dutým chrbtom. Pomáha, ak si predstavíte, že mierne tlačíte boky dopredu. Nikto sa však nebude neustále sústrediť na svoje držanie tela a nie je to potrebné.
Ak chcete zmeniť svoj život, stačí, aby sa beh stal súčasťou každodenného života. (Obrázok: Imago)
Ale v každom tréningu môžete vedome zabehnúť asi 80 metrov dvakrát: mierne zvýšiť tempo, voľne švihnúť rukami, boky vpred. Môžete to urobiť vedome aj vtedy, keď prechádzate okolo predného okna alebo presklenej autobusovej zastávky - hlavu otočte voľne do strany a skontrolujte, či zrkadlový obraz zodpovedá obrazu seba v hlave.
Unavujú sa aj topánky
Výrobcovia obuvi objavujú chôdzu každých pár rokov, čo je väčšinou dobré pre ich predaj. Ak začnete behať, nepotrebujete drahý maratónsky model a dromom ako barefoot topánky je lepšie sa aj tak držať ďalej. Určite sa však oplatí navštíviť špecializovaného predajcu športu. Lacné napodobeniny výrobkov zo supermarketu sa rýchlo zotrú, čo môže viesť k zraneniu.
Značkové topánky sa ale v určitom okamihu tiež unavia. Ako pravidlo platí, že kopy by ste mali zlikvidovať po 800 kilometroch. Drahé bežecké oblečenie sa predáva ako „funkčné“ a má skutočne výhody, ale môžete bežať aj s oblečením od veľkoobchodníkov. Je však dôležité, aby ste mali správne oblečenie pre každé počasie, pretože chladné teploty alebo mierny dážď by nemali byť ospravedlnením pre lenivosť.
Drahé bežecké oblečenie sa predáva ako „funkčné“ a má skutočne výhody, ale môžete bežať aj s oblečením od veľkoobchodníkov.
Športové hodinky a náramky na meranie údajov sú trendom našej doby. Potrebujete to? Áno, ak ste dátový fetiš alebo vysokovýkonný športovec. Inak postačujú jednoduché stopky - alebo vôbec žiadne. Napríklad nemá absolútne zmysel zapínať svoj monitor srdcového tepu, ak ste predtým neurobili výkonnostný test. Jednotlivé výkyvy sú také veľké, že pravidlá pre pulzom riadený tréning nie sú vhodné.
Čokoládové mlieko namiesto hókus-pókus
Kto nedúfa, že cvičenie mu pomôže zhodiť pár prebytočných kilogramov? A kto ešte nepočul o všetkých práškoch a tabletkách, ktoré majú pomáhať udržiavať telo v dobrej kondícii? Aj tu je veľa hocus-pocus. Každý, kto dodržiava zásady zdravého stravovania, robí veľa správne. V súčasnosti sa medzi športovcami vedie veľa diskusií o dôležitosti výživy po cvičení; mnohí sa spoliehajú na drahé otrasy zotavenia. Ak ale beháte iba 30 až 45 minút, potom už nič nepotrebujete.
Po intenzívnych jednotkách je to trochu iné, ale aj tak nevyhnutne nepotrebujete takzvané doplnky. Odborník na výživu Paolo Colombani tvrdí, že šunkový sendvič alebo čokoládové mlieko sú dobrou alternatívou. A ak chcete schudnúť cvičením, mali by ste vedieť: Polhodina joggingu zodpovedá dodatočnej spotrebe okolo 300 kalórií. Znamená to viac venovať pozornosť svojmu jedlu. Krémový plátok ako odmena za dobrý tréning určite nie je dobrý nápad.
Srdce a kosti sa posilnili
Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré ukazujú, že pravidelný vytrvalostný tréning je veľmi zdravý. V USA v dlhodobej štúdii profesor pozoroval viac ako 500 bežcov a rovnaký počet neaktívnych ľudí. Na začiatku mali všetci viac ako 50 rokov a po 20 rokoch zomrelo 34 percent bežcov, ale iba 15 percent bežcov. Je možné merať veľa pozitívnych účinkov. To zvyšuje výkonnosť srdca a znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby až o 40 percent. Kosti sa spevňujú, riziko osteoporózy sa znižuje a existujú tiež dôkazy, že rozumná chôdza v počiatočných štádiách osteoartrózy môže spomaliť progresiu ochorenia. Behanie tiež zvyšuje schopnosť sústrediť sa, pretože mozog je lepšie zásobený kyslíkom a živinami.
Beh sa dnes dokonca používa pri liečbe duševných chorôb. Na pochopenie podstaty behu však nie je treba vedu ani štúdie. Tí, ktorí pravidelne klusajú po okolí, vždy zažijú chvíle, v ktorých sú úplne v jednom so sebou a s pohybom. Môžete to nazvať tokom alebo len okamihmi šťastia. V knihe „Prečo bežíme“ od Ronalda Renga športovec hovorí o svojom stave po tréningu: „Potom nie som iný človek, ale mám pocit, že som pripravený na nový štart; oslobodený od všetkých pocitov, ktoré boli predtým. ““ Je to úžasný pocit, keď si s týmito znalosťami obuješ topánky.