Jojo efekt pri chudnutí Teraz sa vyhýbajte jojo vo vašej strave!
Jedným z problémov, s ktorým sa veľa ľudí stretáva pri diéte, je takzvaný jo-jo efekt (cyklovanie na váhe), pri ktorom ľudia opakovane chudnú a opäť priberajú.
Jojo diéta alebo jo-jo efekt, tiež známy ako cyklovanie na váhe, je termín, ktorý označuje cyklické chudnutie a prírastok hmotnosti a je podobný pohybu joja hore a dole. V tomto procese je dietetik spočiatku úspešný v chudnutí, ale nedokáže stratu dlhodobo udržať a začne opäť priberať. Dietológ sa potom pokúsi schudnúť späť a váha sa začne znova.
Prečo je také ťažké udržať si váhu? Aké škodlivé účinky má jojo diéta a čo sa s tým dá robiť? Tento článok vysvetľuje jojo efekt a poskytuje tipy, ktoré mu môžu zabrániť.
Aký je jo-jo efekt?
Jojo efekt alebo jo-jo diéta je veľmi častá situácia, keď sa ľudia snažia udržať svoju cieľovú váhu. Ľudia chudnú, ale potom, čo sú v beztiažovom stave, chudnutie berú späť a tento proces opakujú znova a znova.
Stáva sa z toho začarovaný kruh, ktorý čoraz viac sťažuje chudnutie a ktorý má nielen nepriaznivé účinky na telo, ale môže mať aj vážne následky na duševné zdravie.
Aké sú škodlivé účinky jo-jo stravy?
Extrémne diéty alebo dlhodobé obmedzenia kalórií môžu mať veľa škodlivých vedľajších účinkov na zdravie a pohodu. Niektoré z týchto účinkov sú:
Jojo efekt: fyzický stres
Chudnutie je v podstate forma hladu, ktorá telu signalizuje, že nie je k dispozícii dostatok potravy, a v podstate uvedie telo do „režimu prežitia“, ktorý sťažuje chudnutie. To sa nestane po niekoľkých dňoch, ale dlhšie obdobia obmedzenia kalórií môžu viesť k najrôznejším nerentabilným úpravám.
Ďalšou nevýhodou výživového stresu je, že negatívne ovplyvňuje spánok, čo môže drasticky znížiť vôľu a tiež viesť k prejedaniu.
Jojo efekt: strata svalovej hmoty a čistej telesnej hmotnosti
Väčšina chudnutia pri nárazovej diéte je spočiatku spôsobená skôr stratou tekutín a svalov ako telesného tuku.
Keď ubúda svalová hmota, telo sa adaptuje spomalením metabolizmu. To takmer znemožňuje ďalšie chudnutie, pretože telo začína šetriť energiou a chrániť svoje tukové zásoby. To je tiež dôvod, prečo je dobré absolvovať určitý druh silového tréningu (a tiež jesť dostatok bielkovín), pretože to pomôže telu nestrácať príliš chudú telesnú hmotu pri diéte.
Jojo efekt: hlad a hladný hlad
Všetky tukové bunky v tele produkujú leptín. Leptín je hormón, ktorý reguluje hlad signalizáciou mozgu, že je k dispozícii dostatok energie. Ak držíte diétu, množstvo leptínu v tele klesá. To zvyšuje chuť do jedla a hlad, pretože telo chce doplniť tukové bunky.
Nízka hladina leptínu môže tiež spôsobiť, že sa po jedle budete cítiť menej sýti.
Jo-jo efekt: psychický stres
Jojo efekt môže mať negatívny dopad aj na duševné zdravie.
Môže to viesť k „stravovacej mentalite“, keď vás príliš zaujíma váha a vzhľad, a dostanete sa do bodu, keď budete neustále sledovať kalórie a sústredíte sa na to, čo môžete alebo nemôžete jesť. To môže viesť k zlému vzťahu s jedlom a dokonca k strate kontroly nad životom a zdravím.
Jojo efekt: je to škodlivé pre vaše zdravie
Chudnutie môže zlepšiť zdravie a pomôcť znížiť riziko rôznych chorôb, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka typu 2, kardiovaskulárne choroby a rakovina.
To však neznamená, že pokus o chudnutie vás urobí zdravšími. Chudnutie je spojené s veľkým fyzickým a psychickým stresom a priberanie (opäť) skutočne zvyšuje riziko týchto chronických ochorení. To neznamená, že by ste sa nemali snažiť schudnúť, ale nezabudnite, že to nie je vždy najlepšie pre vaše zdravie.
Celoživotná jojo strava pre vás bude pravdepodobne oveľa menej zdravá ako zdravý životný štýl a mierna nadváha.
Ako zastaviť jojo efekt?
Nesprávny prístup k chudnutiu bude v skutočnosti sťažovať chudnutie a udržiavať ho.
Ľudia, ktorí sa pokúsia o chudnutie mnohokrát pokúsiť sa znova zväčšiť, alebo skončiť (vo väčšine prípadov) ťažšie, ako keď začínali. Tu je 5 dôležitých tipov na chudnutie, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť zdravo a zabrániť jojo efektu:
Zdravo chudnite: namiesto večnej stravy zmeňte stravovacie návyky
Mnoho ľudí, ktorí „držia diétu“, to vníma ako (krátke) časové obdobie, počas ktorého musia dodržiavať súbor (prísnych) pravidiel, aby schudli, a veria, že keď sa vzdajú, môžu sa vrátiť k svojim starým zvykom Dosiahli cieľ. Často tiež chcú čo najrýchlejšie schudnúť.
Neexistuje však žiadna dočasná a/alebo rýchla oprava. Ak máte v súčasnosti nadváhu, je to s najväčšou pravdepodobnosťou výsledkom vášho súčasného životného štýlu a denných (stravovacích) návykov. Mali by ste teda vedieť, kde sú úskalia, pokiaľ ide o každodenný výber jedla, a uvedomiť si, že odteraz sa musíte rozlúčiť so starými zvykmi, pretože neprispievajú k (dlhodobému) cieľu.
Najlepšou výživou nie je strava, ale životný štýl (a spôsob stravovania) s niektorými pravidlami a usmerneniami, ktoré fungujú a ktoré je možné dodržiavať do konca života.
To neznamená, že sa musíte šesť dní v týždni zavrieť do telocvične alebo že musíte hladovať. Ak ale chcete schudnúť, určite musíte zmeniť pár vecí a urobiť nejaké (trvalé) životné zmeny. Nebude to ľahké, ale bude to nevyhnutné, ak sa naozaj chcete vyhnúť priberaniu (opäť).
Zdravo chudnite: budujte si nové návyky
Naše telo je výsledkom toho, čo robíme ďalej. Preto je životne dôležité pochopiť súčasné návyky a každodenné rutiny a položiť si otázku, čo je potrebné zmeniť.
Aké mám zvyky? Ktoré návyky momentálne prispievajú k môjmu cieľu a ktoré nie? Aké sú spúšťacie potraviny? Ktorých vecí si ochotný sa vzdať a ktorých nie? Potom si vytvoríte štruktúrovaný plán a/alebo nájdete priateľa alebo trénera, ktorí vám môžu pomôcť zostať zodpovední a natrvalo prerušiť tento cyklus jojo diéty.
Zdravo chudnite: Jedzte lepšie namiesto menej
Mnoho diétnych kníh vytvára ilúziu, že stále môžete jesť, čo chcete, a schudnúť. Ak však chcete schudnúť a udržať si váhu, musíte akceptovať, že existujú určité veci, ktoré nemôžete jesť. Veľká časť potravín, ktoré nájdeme v našich obchodoch s potravinami a v našom (sociálnom) prostredí, neprispieva k nášmu zdraviu.
Výrobky ako raňajkové cereálie, ovocné džúsy, nealkoholické nápoje, sušienky, cukrovinky, mäsové výrobky, šalátové nátierky atď. Bývajú príliš chutné a kalorické, čo nám uľahčuje prejedanie sa.
Mali by ste jesť dostatok bielkovín. Rovnako toľko (listovej) zeleniny, ovocia a strukovín. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a živín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
Zdravo chudnite pomocou (viac) cvičenia
Mnoho ľudí má dnes sedavé zamestnanie a trávia väčšinu dňa sedením. Televíziu sledujeme v priemere aj viac ako 3 hodiny denne. To má negatívny vplyv na naše telo a ovplyvňuje to tiež (kvalitu) spánku.
Veľmi málo pohybu a zlý spánok sú hlavnými príčinami obezity. Preto by si mal človek dávať pozor na dobrý spánok a vyhnúť sa príliš veľkému sedeniu počas dňa.
Viac chodiť von, pozerať menej televízie, viac a pravidelné cvičenie sú tiež prostriedky, ktoré môžu pomôcť dosiahnuť zdravý proces chudnutia. Čím viac tým lepšie. To je dôležité pre telo a zdravie a pomáha udržiavať zdravú váhu.
Zdravé chudnutie: zmena myslenia
Žijeme v spoločnosti, kde sa neustále porovnávame s ostatnými ľuďmi a mnohí veria, že ich život sa zlepší, ak budú viac ako ľudia, ktorých vidia na sociálnych sieťach.
Všetci samozrejme chceme vyzerať dobre a byť fit, ale sme si vedomí, že šťastie, zdravie a kvalita života nezávisia iba od telesnej hmotnosti. Ak ste držali diétu celý život, môže byť dobrý nápad urobiť krok späť, stanoviť priority a zamerať sa na veci v živote, ktoré sú skutočne dôležité a vďaka ktorým sa cítite dobre.
Zdravej výžive sa vyhýbajte jojo efektu
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, často bojujú s jo-jo efektom. Je to spôsobené hlavne zlou výživovou stratégiou, ktorá vedie po diéte k opätovnému priberaniu.
Držte sa od radikálnych diét a zvoľte inteligentnú stravu a pohybový koncept, pri ktorom je dodaných dostatok kalórií a fyzické úpravy sú vykonávané tak, aby nedošlo k prekročeniu stresových hormónov, ale do hry vstupujú ďalšie mechanizmy.