Kalistenika a výživa - Ukážkový plán - LuCalisthenics
Stále tvrdo pracujete a tvrdo trénujete, ale váš pokrok stále nie je taký, aký by ste chceli?
Potom sa môže veľmi dobre stať, že jeden z ďalších dvoch základných „pilierov“ v posilňovaní zaostáva alebo je zanedbávaný.
Ako už bolo uvedené v predchádzajúcom príspevku, tieto piliere - okrem tréningu - zahŕňajú regeneráciu a výživu.
V druhom článku by som sa chcel trocha venovať poslednému uvedenému.
Bohužiaľ vám nebudem môcť dať nijaké odborné rady ohľadom výživy, pretože nie som odborník na výživu ani nič podobné.
Za roky svojho tréningu som o tom veľa čítal, veľa som sa snažil a niečo po kúsku som zisťoval pre mna osobne Tvorba.
Každý je iný a preto si každý musí sám zistiť, ktoré potraviny majú pozitívne účinky a ktoré nemajú žiadne alebo dokonca negatívne účinky na organizmus.
Strava a kalistenika: Základné úvahy
Všeobecne existuje kombinácia potravín, ktoré majú blahodárne účinky na organizmus pre všetkých ľudí:
- komplexné sacharidy s dlhým reťazcom
- živočíšne a rastlinné bielkoviny
- „Dobré“ tuky, teda nenasýtené mastné kyseliny
- veľa vody
- Vlákno
Ktoré potraviny teraz obsahujú tieto živiny?
- Celozrnné výrobky, ako je celozrnná ryža, cestoviny a chlieb, ale tiež ovsené vločky, (sladké) zemiaky a kuskus
- Chudé mäso, ryby, morské plody. Mliečne výrobky, fazuľa, brokolica, špenát, šošovica, orechy, tofu
- Rastlinné oleje (napr. Za studena lisovaný ľanový a orechový olej), avokádo, orechy, ľanové semienko, chia semienka, olivy
- Voda, nesladený čaj
- Obilné výrobky (celozrnné!), Strukoviny, ovocie (napr. Jablko, marhuľa, hruška, slivka, so šupkou), orechy
Pomer, v ktorom prijímate rôzne živiny, závisí od vášho metabolizmu a vašich osobných fyzických cieľov.
Veľmi dôležitým faktorom sú tieto sacharidy. Podľa toho, či chcete pribrať alebo schudnúť, by ste podľa toho mali konzumovať viac alebo menej sacharidov. Ako už pravdepodobne viete, sacharidy vám dodajú energiu. Takže ak chcete schudnúť, má zmysel jesť ich menej, aby vaše telo začalo primárne využívať vaše tukové zásoby na výrobu energie
Bielkoviny Bez ohľadu na váš fyzický cieľ by ste mali pri cvičení na váhe určite konzumovať dostatok. Sú stavebnou jednotkou svalov, a preto sú nevyhnutné.
Kalistenika a výživa: kľúčové slovo „biologická dostupnosť“
Podľa môjho názoru by sa mal pojem biologická dostupnosť uviesť v súvislosti s výživou.
Biologická dostupnosť potraviny naznačuje, ako dobre môže byť živina extrahovaná a použitá v tele.
Pokiaľ ide o bielkoviny, často sa hovorí o biologickej hodnote.
Čím vyššia je biologická dostupnosť alebo biologická hodnota potraviny, tým lepšie.
Diéta a kalistenika: Vzorový plán
Chcel by som vám ukázať môj ukážkový plán, aby som vám jasnejšie ukázal, čo si vážim a ako kombinujem dané jedlá.
A vopred:
Jem nie každý deň to isté. Snažím sa čo najviac variovať. Tiež nepočítam svoje živiny. Vtedy som nikdy nebol jeho fanúšikom. Množstvá sú iba jedno približná smerná hodnota. Keď som viac hladná, je ich na stole viac 😀
A áno, pizza alebo hamburger s hranolkami sú samozrejme tiež súčasťou reštaurácie.
1. jedlo: raňajky
| 120 g | ovsené vločky |
| 2 čajové lyžičky | Ľanové semienko drvené |
| Hrsť | Maliny |
| Hrsť | Tekvicové semiačka |
| 1 | banán |
| Ovsené mlieko | |
| škorica |
Strava 2: Občerstvenie medzi jedlami
| 1 plátok celozrnného chleba |
| podľa nálady s: |
| - arašidové maslo alebo |
| - smotanový syr so šunkou |
Strava 3: obed
| 100 - 150 g | Kuracie prsia |
| 2 druhy zeleniny, napr. | brokolica Huby paprika Fazuľa cuketa |
| 100 g | Ryža/kuskus/zemiaky |
| Rozmarín, kari, korenie |
Strava 4: Občerstvenie medzi jedlami
5. jedlo: večera
| 1 parcela | Mozzarella |
| paradajky | |
| 3 | Nesolené ryžové koláče |
| 1/2 | avokádo |
| 3-4 | brazílske orechy |
| Olej + balzamikový krém |
Strava 6: Pred spaním
Cez deň jem aj sezónne ovocie, niekedy okrem občerstvenia alebo ako dezert k hlavným jedlám.
Momentálne sú moje obľúbené príchute broskyne a hrušky.
Pijem vodu a čaj asi 3 litre denne.
Ako vidíte, jem veľa jedál denne.
Je to len osobná preferencia, pretože som nikdy nebol veľký jedák a mohol som jesť obrovské porcie.
Ale keďže mám veľmi rýchly metabolizmus, stále potrebujem dostatok kalórií, aby bol môj tréning efektívny.
Preto jem len viac denne. Znie to jednoducho, však?
Záverečné slovo
Ako som už povedal, musíte si sami zistiť, ako si zostavujete stravu.
Týmto príspevkom som vám chcel ukázať dôležité živiny, ktoré určite potrebujete nemôže sa pokaziť.
Najlepšie je začať tieto živiny začleňovať do svojej stravy. Mente vzájomný pomer živín a dávajte pozor na to, ako sa cítite a čo sa deje s vašim telom. Vyskúšajte nové jedlá, o ktorých ste možno doteraz neuvažovali.
Proces vytvárania výživového plánu prispôsobeného vašim potrebám a fyzickým podmienkam ešte neskončil cez noc. Napriek tomu vás chcem povzbudiť, aby ste to dodržali!
Znie to ťažšie a komplikovanejšie, ako to v skutočnosti je.
Ak sa téme budete chvíľu venovať, stane sa rutinou a všetko sa stane jednoduchým a zrozumiteľným.
Tešte sa na tento okamih a cesta bude oveľa ľahšia.