Kalkulačka kalórií Teraz vypočítajte bazálny metabolizmus
Ak chcete schudnúť, je nevyhnutné presne si vypočítať dennú potrebu kalórií. Pretože dlhodobo môžete schudnúť, iba ak si vytvoríte deficit zdravých kalórií.
V prvom kroku by ste teda mali začať s naším kalkulačka kalórií zadarmo Vypočítajte si presne svoje individuálne celkové tržby za deň. V druhom kroku vám vysvetlíme, ako správne narábať so získanými údajmi a ako ich pomocou dosiahnuť požadovanej hmotnosti.
Poďme: Teraz je čas na výpočet!
Na záver: schudnite s plánom a pôžitkom!
Osvedčený profesionálny plán chudnutia, ktorý pre vás vyvinuli naši odborníci na výživu, je na krátky čas k dispozícii zadarmo! The krištáľovo čistý návod, konečne dosiahnuť požadovanú váhu bez chutí alebo jo-jo efektu! Musí mať!
Základné údaje
Sem zadajte svoju váhu, výšku a vek
rod
Vyberte pohlavie
zamestnanie
Vyberte si svoje povolanie
Šport
Vyberte si svoje športové aktivity
Ďalšie informácie
Uveďte informácie o spánku, ako aj o aktívnom a pasívnom čase
Výsledky
Geniálny: Získajte svoj 14-denný profesionálny plán chudnutia pre príjemné chudnutie (bez chutí alebo jojo efektu). Kliknite sem!
Bazálny metabolizmus
Obrat výkonu
Celkové predaje
Strata váhy
Prosím odpusť presne 24 hodín, aby počítač fungoval správne. Vďaka!
Bazálny metabolizmus
Obrat výkonu
Celkové predaje
Deficit kalórií
Výživový plán
Časté otázky
# 1: Vypočítajte svoju potrebu kalórií: Zloženie vašej spotreby kalórií
Vaša denná celková spotreba kalórií (celkový obrat) sa skladá z dvoch faktorov: váš bazálny metabolizmus a výkon metabolizmu.
Obidve pokrývajú úplne odlišné oblasti a naša kalkulačka KCAL ich samozrejme zohľadňuje.
Aká je bazálna rýchlosť metabolizmu?
Metabolizmus kalórií meria množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebovalo, keď odpočívate. Takže energia, ktorá sa spotrebuje bez akejkoľvek námahy (nazýva sa to tiež bazálny metabolizmus).
Pravdaže, zo začiatku to znie trochu zavádzajúco.
Vaše telo však potrebuje energiu, aj keď sa vôbec nehýbete. Napríklad na metabolizmus, krvný obeh alebo dýchanie.
Táto energia je teda minimom, ktoré by ste mali absolútne dodať svojmu telu, aby ste „udržali stroj v chode“. Ak vytvoríte deficit kalórií pod úrovňou bazálneho metabolizmu, vaše telo sa vzbúri veľmi rýchlo.
Mimochodom: výpočet bazálneho metabolizmu vychádza z teploty prostredia 28 stupňov Celzia, prázdneho žalúdka a absolútneho pokoja.
Vypočítajte bazálny metabolizmus - vzorec
Existuje množstvo rôznych vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu. Pravdepodobne najznámejšie výpočtové metódy sú metódy podľa Harrisa a Benedikta [1], ako aj použitie Mifflin-St.Jeorovho vzorca [2] z roku 1990.
V našej kalkulačke bazálneho metabolizmu používame vzorec Mifflin-St.Jeor, ktorý je zložený nasledovne:
A tu vidíte príklad toho, ako naša kalkulačka bazálneho metabolizmu určuje vašu bazálnu metabolickú rýchlosť na pozadí:
Zámerne sme sa rozhodli proti bežne používanej Harris-Benediktovej formuli. A z dobrého dôvodu: Vzorec pochádza z roku 1919, a preto sa zdá byť trochu zastaraný. Vzorec Mifflin-St.Jeor je na druhej strane oveľa modernejší a zohľadňuje zmeny životného štýlu ľudstva za posledných 100 rokov. Predovšetkým výrazne znížený rozsah pohybu za deň.
Práve táto skutočnosť robí Mifflin-St.Jeorov vzorec pôsobivých o 5 percent presnejších ako iné vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu. [3]
Ďalším dôležitým aspektom, prečo kalkulačka bazálneho metabolizmu zdravých kilogramov pracuje s týmto vzorcom, je skutočnosť, že poskytuje veľmi presné výsledky ľuďom s nadváhou aj bez ďalších úprav (kľúčové slovo Broca index). [4, 5]
Samozrejme, ani vzorec Mifflin-St.Jeor nie je stopercentne presný. S ním tiež nebudete môcť presne vypočítať svoj bazálny metabolizmus. Na bazálny metabolizmus majú vplyv ďalšie faktory, ako napríklad percento telesného tuku, váš hormonálny stav, vonkajšia teplota alebo vaša strava. Tieto faktory nemôže naša kalkulačka kalórií zaznamenať.
Ak chcete dosiahnuť skutočne presný výsledok, zostáva len navštíviť lekára. Používa sa tu metóda nepriamej kalorimetrie. Vaša energetická potreba sa meria pomocou vzduchu, ktorý dýchate (obsah kyslíka a oxidu uhličitého). Zoznam dostupných lekárov vo vašej oblasti nájdete tu.
Vypočítajte obrat energie
Výdaj energie je energia, ktorú vaše telo potrebuje okrem základných bazálnych metabolizmov aj na fyzické a duševné činnosti. Inými slovami, čím viac sa hýbete počas celého dňa, tým vyšší je váš výkon a tým viac by ste sa podľa toho mali stravovať.
Na váš výkon majú rozhodujúci vplyv najmä dve oblasti: vaša práca a vaše športové aktivity. Tu sa tiež berie do úvahy váš spánok, doby odpočinku (napr. Večerné sledovanie televízie) a ďalšie činnosti (napr. Domácnosť).
Aby bolo možné vypočítať váš energetický výdaj, v našej kalkulačke kalórií sú všetky činnosti označené rôznymi hodnotami. Možno ste už o týchto hodnotách PAL počuli?
PAL znamená Úroveň fyzickej aktivity a zaznamenáva celkovú dennú dodatočnú spotrebu vo vzťahu k vášmu bazálnemu metabolizmu. Nasledujúce hodnoty PAL sa používajú v našej kalkulačke na prevod energie na výpočet vašich energetických požiadaviek (Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu):
| Sotva nejaký pohyb | 1.2 |
| Väčšinou sedia | 1.4 |
| Väčšinou stojace | 1.6 |
| Väčšinou ide | 1.8 |
| Veľmi vyčerpávajúce | 2.2 |
Športová aktivita
Podobné hodnoty platia aj pre športové aktivity, sú však označené ako MET (metabolický ekvivalent úlohy).
Kalkulačka chudnutia so zdravou librou vám umožňuje vykonávať niekoľko športových aktivít za deň. Môžete si napríklad zaznamenať, že do práce jazdíte na bicykli a tiež že chodíte večer na hodinu do telocvične alebo sa zúčastňujete lekcie online fitnes.
To vám umožňuje zaznamenávať rôzne športové aktivity s rôznymi hodnotami MET a individuálne vypočítať energetickú potrebu pre každý deň.
| Jazda na bicykli (pomalá) | 4.0 |
| Bicyklovanie (stredné) | 8.0 |
| Bicyklovanie (rýchle) | 12.0 |
| Plávanie (mierne) | 6.0 |
| Plávať (rýchlo) | 10.0 |
| Severská chôdza (pomalá) | 3.0 |
| Severská chôdza (stredná) | 3.8 |
| Nordic Walking (rýchle) | 8.0 |
| Beh (pomalý) | 6.0 |
| Jogging (stredný) | 10.0 |
| Behanie (rýchle) | 11.8 |
| aerobik | 6.5 |
| Silový tréning | 7.5 |
| tenis | 7.0 |
| Futbal | 7.5 |
| Bojové umenia | 8.0 |
| Šport (nízky stres) | 4.5 |
| Šport (stredná záťaž) | 6.0 |
| Šport (vysoké zaťaženie) | 7.5 |
Záver: vaše celkové tržby
Váš celkový obrat vyplýva zo súčtu základného obratu + obratu za výkon. Celkový obrat teda zodpovedá vašej celkovej dennej požiadavke na kalórie.
Platí nasledujúce: Každý deň je iný!
S pomocou našej kalkulačky spotreby kalórií by ste nemali počítať paušálne sumy, ale vlastne každý deň určovať svoj celkový predaj jednotlivo. Možno jazdíte v pondelok a v stredu na bicykli do práce a zvyšok dňa vám vezme kolega? Vaša hodina jogy je tiež vo štvrtok. A čo keď ste týždeň na dovolenke?
Vyvinuli sme pre vás šablónu, ktorá vám pomôže týždenne určiť vaše denné energetické potreby a ktorú si môžete zadarmo stiahnuť.