Výživa pre zdravú pokožku Môj výživový poradca
Vaša pokožka je odrazom zdravia vášho tela. Nadmerná strava, zlá výživa, nevyvážená, má nepriaznivé účinky na pokožku. Pre lepšie pochopenie úlohy, ktorú výživa hrá pri udržiavaní čistej pleti a zdravej pokožky, je potrebné hovoriť voľné radikály a antioxidanty.
Voľné radikály vznikajú, keď naše telo produkuje energiu počas metabolizmu. Môžu byť vytvorené imunitným systémom v snahe bojovať proti vírusom a baktériám. Tvorbu voľných radikálov môžu niekedy spôsobiť faktory prostredia, ako napríklad znečistenie, žiarenie, cigaretový dym, alkohol, herbicídy a pesticídy. Stres a negatívne emócie tiež spôsobujú, že telo produkuje voľné radikály. Ak sú v nadmernom množstve, vedú k degenerácii buniek a majú podobný efekt ako hrdza na kovy. Rovnako ako jablko oxiduje behom niekoľkých minút od nakrájania, tak aj naše orgány sú napadnuté voľnými radikálmi. A pokožka je najväčším orgánom ľudského tela.
Antioxidanty sú chemikálie, ktoré posilňujú bunky a zvyšujú ich odolnosť v boji proti voľným radikálom. „Zhltnú“ bunky voľných radikálov, čím pôsobia proti ich útokom a vylučujú ich z tela. Antioxidanty chránia bunky pred kolagénom a elastínom a pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek a tkanív. Bunková degradácia spôsobená voľnými radikálmi zvyšuje náchylnosť buniek na napadnutie baktériami a inými faktormi, ktoré vyvolávajú proces starnutia. Účinnosť, s akou telo bojuje proti voľným radikálom, je dôležitým faktorom pri určovaní životnosti a zdravia buniek.
Zaujímavé je to ľudské telo neprodukuje antioxidanty. Rastliny v procese fotosyntézy vytvárajú tento štít pred voľnými radikálmi. Vitamín A, komplex vitamínov B, vitamín C, vitamín E, selén, zinok, meď, esenciálne mastné kyseliny a mnoho ďalších zlúčenín a fytonutrientov sú antioxidanty, ktoré chránia a vyživujú našu pokožku.
vitamíny
Vitamín A chráni pred bunkovou fotodestrukciou, ktorá je výsledkom dlhodobého vystavenia ultrafialovému žiareniu. Škodlivý vplyv slnečného žiarenia prispieva k predčasnému starnutiu a strate pružnosti pokožky. Vitamín A je nevyhnutný pri syntéze kolagénu, ktorý udržuje pokožku pevnú a bez vrások, a pomáha tak bojovať proti spáleniu. Vitamín A má jedinečnú úlohu pri udržiavaní zdravej pokožky, pretože potláča žľazy produkujúce oleje a znižuje pravdepodobnosť vzniku akné. Je tiež zodpovedný za rast a regeneráciu kožných buniek. Prispievajú k tvorbe ochranných vrstiev pokožky, ktoré nás chránia pred určitými chorobami, ako je psoriáza a suchá pokožka. Vitamín A je potrebný na údržbu a opravu kožných buniek a nedostatok môže viesť k suchej a popraskanej pokožke.
Vitamín A sa nachádza v farebnom ovocí a zelenine (mrkva, sladké zemiaky, paprika, špenát, šalát, petržlen, kapusta, brokolica, karfiol, paradajky, marhule, melóny, tekvica, pomaranče, nektarinky, mango, banány, bobule, goji atď.), ryby, mliečne výrobky a vajcia.
od Komplex vitamínov B., Biotín (vitamín B7) je pre pokožku najdôležitejší. Nedostatok biotínu môže spôsobiť dermatitídu (podráždenie a kožné lézie). Niacín (vitamín B3) pomáha udržiavať hydratovanú pleť a má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu upokojiť suchú a podráždenú pokožku.
Potraviny bohaté na vitamín B7 sú: celozrnné výrobky, banány, avokádo, zelenina (mrkva, karfiol, brokolica, špenát atď.), Olejniny, vaječné žĺtky, naše telo ich produkuje dôležité množstvo pomocou baktérií v čreve.
Potraviny bohaté na vitamín B3 sú: treska, losos, morské plody, zelená zelenina (špenát, brokolica, špargľa atď.), Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok), avokádo, jablká, hrušky, broskyne, mandle, celozrnné výrobky.
Vitamín C. je potrebný na syntézu kolagénu. Hlavné zložky podporujúce štruktúru pokožky, kolagén a elastín, sú ničené voľnými radikálmi, čo vedie k tvorbe vrások. Telo si nedokáže vyrobiť vitamín C a nevytvára usadeniny, preto ho treba zahrnúť do každodennej stravy. Bohatým zdrojom sú: paprika, citrusové plody, zelená listová zelenina, jahody, paradajky, brokolica, karfiol, kivi atď.
Vitamín E. je antioxidant, ktorý pomáha chrániť mastnú zložku pokožky pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Vitamín E pomáha chrániť pred účinkami slnečného žiarenia a môže upokojiť suchú a drsnú pokožku a udržiavať hydratáciu a pružnosť. Vitamín E pomáha spomaliť transformáciu rozpustného kolagénu, hlavne v mladej pokožke, na nerozpustný kolagén, charakteristický pre starnúcu pokožku.
Zdroje bohaté na vitamín E sú: olejnaté semená (mandle, vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy, kešu, pistácie), slnečnicové semienka, olivy, brokolica, špenát, špargľa, paprika, avokádo, paradajky.
minerály
selén je antioxidačný minerál, ktorý pomáha znižovať škody spôsobené ultrafialovým žiarením. Vedecké štúdie naznačujú, že selén hrá kľúčovú úlohu v prevencii rakoviny kože. Potraviny bohaté na selén sú: tuniak, treska, morské plody, semená (chia, sezam, slnečnica), orechy, sója, brokolica, burxelská kapusta, petržlen, huby, fazuľa, celozrnné výrobky, cesnak, vaječný žĺtok.
zinok je minerál, ktorý pomáha udržiavať kolagénové a elastínové vlákna, a tým pomáha predchádzať vráskam a udržiavať pevnosť. Zinok viaže aminokyseliny potrebné na tvorbu kolagénu. Okrem toho pomáha vyčistiť pokožku znížením tvorby kožného mazu. Zinok môže byť efektívny pri kontrole tvorby lézií akné a pri eliminácii už existujúcich. Potraviny bohaté na zinok sú: morské plody, mäkkýše, celozrnné výrobky, orechy, kešu orechy, huby, fazuľa, šošovica, semená (tekvica, slnečnica, ľan, sezam), tmavá čokoláda.
V prítomnosti vitamínu C a zinku, meď podporuje produkciu kolagénu a elastínu, aktivuje prirodzené procesy obnovy pokožky. Meď pomáha udržiavať pevný, hladký a zamatový vzhľad pokožky a obnovuje jej pružnosť. Zdroje bohaté na meď: mäkkýše, semená (slnečnica, sezam, ľan), orechy, lieskové orechy, kešu, sója, šošovica, huby, sušené paradajky.
Esenciálne mastné kyseliny
Esenciálne mastné kyseliny (EFA) hrajú dôležitú úlohu v bunkovej štruktúre, takže každý orgán v tele, vrátane pokožky, je citlivý na účinky ich nedostatku. Esenciálne mastné kyseliny sú veľmi dôležité pre vytvorenie prirodzenej bariéry kožného mazu a ich nedostatok môže viesť k suchej, ľahko podráždenej pokožke. Bez primeraného množstva VEKU pokožka vylučuje dráždivejšiu formu kožného mazu, ktorá môže viesť k rôznym ochoreniam. Existujú dve hlavné kategórie VEKOV: omega 6 mastné kyseliny, ktoré sú v našej strave pomerne bežné, a omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pomerne zriedkavé.
Omega 3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri posilňovaní a zvyšovaní tekutosti bunkovej membrány, čím zaisťujú zdravú pokožku, ktorá absorbuje živiny a chráni nás pred škodlivými vonkajšími faktormi. Omega 3 pomáha telu produkovať menej zápalových látok, ktoré majú potenciál poškodiť pokožku. Podporuje tiež produkciu silných kolagénových a elastínových vlákien a udržuje pokožku hydratovanú, čím pomáha predchádzať suchej pokožke a iným stavom pokožky.
Bohaté zdroje Omega 3: losos, sleď, rybí olej, ľanový olej, olivový olej, semená (ľan, chia, konope, sezam, tekvica), orechy, fazuľa, špenát, hlávkový šalát, brokolica, ružičkový kel, cuketa, tofu, cícer, divoká ryža, čučoriedky atď.
Voda je pre zdravie pokožky veľmi dôležitá, pretože udržuje správnu úroveň hydratácie buniek. Voda pomáha transportovať kyslík a živiny do všetkých buniek v tele, ale tiež vylučuje toxíny. Hydratovaná pokožka má čistý, hladký a svieži vzhľad. Namiesto toho je dehydratovaná pokožka suchá, stuhnutá, má nízku odolnosť a je náchylná na jemné linky a vrásky.
Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť
Niektoré potraviny vyvolávajú v tele určité reakcie, ktoré majú tendenciu ovplyvňovať zdravie pokožky. Cukor a biela múka majú najväčší potenciál na urýchlenie starnutia pokožky. Cukor má zápalový účinok a vytvára veľké množstvo voľných radikálov. Interaguje tiež s kolagénom, čo spôsobuje, že pokožka stráca svoju pružnosť. Súčasti výrobkov z biela múka zabraňuje vstrebávaniu výživných látok do buniek, čo vedie k nezdravému vzhľadu pokožky a slabej obranyschopnosti imunitného systému pred voľnými radikálmi. Nasýtené tuky (rafinované oleje, mäso, vyprážané jedlá, kyslá smotana, margarín) zaťažujú pokožku a môžu spôsobiť upchaté a infikované póry.
Spotreba mäso môže viesť k alergickým prejavom a senzibilizácii pokožky, spôsobenej najmä dusitanmi v mäse. Môžu sa vyskytnúť strie, akné, rôzne hormonálne poruchy s následkami na dermis. Mlieko obsahuje hormóny, rastové faktory a špecifické živiny, ktoré podporujú vylučovanie inzulínu a ďalších hormónov, čo vedie k akné.
Zdravie pokožky začína vyváženou výživou bohatou na živiny, pokračuje zdravým a aktívnym životným štýlom a končí sa jej správna, prirodzená osobná hygiena.