Kalkulačka kalórií zadarmo na chudnutie alebo budovanie svalov; SATURO
Vypočítajte si svoju potrebu kalórií
Ak chcete nabrať alebo stratiť svalstvo, výživa hrá neoddeliteľnú úlohu. Spoliehať sa iba na svoje pocity je však zriedka správna voľba. Kalkulačka kalórií vám pomôže presne určiť energetické požiadavky, ktoré potrebujete pre svoj cieľ. Ale prečo aj kalkulačka kalórií, keď sa všade píše, že denná potreba kalórií pre dospelého je 2 000 kcal? To platí pre priemer, ale vy ste individuálny! Váš vek, vaša výška a ďalšie faktory majú priamy vplyv na vašu spotrebu kalórií.
Čítajte ďalej, ak chcete vedieť, aké požiadavky na kalórie máte pri budovaní svalov alebo dosahovaní letnej postavy a ako to ovplyvňuje vašu individualitu.
1. Vaša potreba kalórií: výsledok mnohých komponentov
Koľko energie telo potrebuje, nie je nikdy statické. Vaše požiadavky na kalórie sa neustále upravujú a tvoria ich bazálny metabolizmus, výkonový metabolizmus a váš cieľ. Skrátka si to viete predstaviť takto:
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje na udržanie pri živote. Obrat výkonu je dodatočná spotreba, ktorá vzniká pri práci a športe.
Cieľ má vplyv, pretože na chudnutie je potrebných menej energie a viac energie na budovanie svalov.
Bazálny metabolizmus - všetko, čo telo potrebuje na podporu života
Základná rýchlosť metabolizmu zahŕňa energiu potrebnú na podporu života. Pre nás ľudí je to napríklad krvný obeh, dýchanie, trávenie a regulácia tepla. Vždy sa predpokladá stav, v ktorom nedochádza k psychickému ani fyzickému stresu.
Aby bolo možné zistiť správnu BMR (bazálnu metabolickú rýchlosť) človeka, musia existovať prísne podmienky. Musí to byť v čase, keď nedochádza k tráveniu a stimulácia sympatického nervového systému sa nesmie stimulovať. [1]
Aká vysoká je bazálna rýchlosť metabolizmu človeka, závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a výšky. Pri výpočte zohráva úlohu aj percento telesného tuku (KFA). Pretože najväčším spotrebiteľom energie v tele sú svaly a čím nižšie sú KFA, tým vyššia je chudá telesná hmotnosť.
Hrubý vzorec bazálneho metabolizmu hovorí, že telo spáli asi 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. [2]
Výkonový výdaj - činnosti spaľujú energiu
Niekedy ste v pohybe od rána do noci a ďalší deň možno bude nasledovať program Netflix & Chill. Výstupná rýchlosť metabolizmu je energia, ktorú potrebujete na všetko, čo bazálny metabolizmus nepokrýva. Takže ak športujete, sledujete televíziu alebo nad niečím intenzívne premýšľate, spotreba energie spadá do tejto kategórie.
Pomocou kalkulačky kalórií sa zvyčajne vyžaduje vaša úroveň aktivity. Na účely výpočtu boli špecifikované určité faktory PAL. PAL je skratka pre úroveň fyzickej aktivity, to znamená úroveň fyzickej aktivity. Čím je človek aktívnejší, tým vyšší je faktor PAL.
Toto je výňatok z hodnoty PAL Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Pri intenzívnom športe (30 - 60 minút, štyrikrát až päťkrát týždenne) je možné pridať 0,3 jednotky PAL. [3]
| 1.2-1.3 | krehké, imobilné osoby pripútané na lôžko (iba sediaci alebo ležiaci životný štýl) |
| 1,4 - 1,5 | Administratívni pracovníci, presní mechanici (výlučne sedavé práce s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou) |
| 1,6 - 1,7 | Laboratórni technici, študenti, pracovníci montážnej linky (sedavé práce, občas aj dodatočný výdaj energie na chôdzu a státie, malá alebo žiadna namáhavá voľnočasová aktivita) |
| 1,8 - 1,9 | Predajcovia, čašníci, mechanici, remeselníci (väčšinou práce v chôdzi a v stoji) |
| 2.0-2.4 | Stavbári, poľnohospodári, lesní robotníci, baníci, súťaživí športovci (fyzicky náročná odborná práca alebo veľmi aktívna voľnočasová činnosť) |
Pomocou faktora PAL možno vypočítať obrat energie. Aby sa to dosiahlo, musí sa faktor PAL vynásobiť bazálnym metabolizmom a bazálnym metabolizmom odpočítaným od výsledku.
Zodpovedajúci vzorec je:
Výkonový obrat = bazálny metabolizmus * PAL - bazálny metabolizmus
Pretože výkonnostný metabolizmus je odvodený priamo od bazálneho metabolizmu, je nezávislý od faktorov, ako je vek alebo pohlavie. Metabolizmus je vždy priamo úmerný bazálnemu metabolizmu.
Spotreba kalórií pri bežných činnostiach
Dosť bolo matematiky. Koľko kalórií spálite pri každodenných činnostiach, ako je behanie, čítanie alebo sex? [4] S touto kalkulačkou si ju môžete vypočítať sami pre svoje hodnoty.
Pre nasledujúce hodnoty sme predpokladali 1,80 m vysokého, 75 kg ťažkého muža vo veku 30 rokov. Všeobecne sa dá povedať, že čím je činnosť intenzívnejšia, tým viac energie sa spotrebuje.
| Bedminton s priateľmi | 30 | 168 | 337 |
| bowling | 90 | 337 | 224 |
| pohodlné bicyklovanie (menej ako 16 km/h) | 20 | 100 | 299 |
| rýchla jazda na bicykli (22,5 - 25,5 km/h) | 60 | 748 | 748 |
| Chôdza (4 km/h) | 30 | 112 | 224 |
| Beh (10 km/h) | 45 | 561 | 748 |
| Čistenie/čistenie | 40 | 150 | 224 |
| Nakrájajte trávnik | 50 | 343 | 411 |
| Mierna aktivita, sex | 30 | 49 | 97 |
| Šport pre budovanie svalov, vysoké námahy | 60 | 449 | 449 |
| joga | 25 | 78 | 187 |
Váš cieľ - chudnutie alebo prírastok svalov bude mať obrovský vplyv
Treťou a poslednou rozhodujúcou zložkou pri určovaní potreby kalórií je požadovaný cieľ. Vaša denná potreba kalórií sa bude líšiť v závislosti od toho, či si chcete zistiť iba svoj pravidelný celkový obrat, budovať svalovú hmotu alebo schudnúť.
Niekto, kto si chce udržať svoju váhu, musí vychádzať z celkového predaja a skonzumovať ho. Pri budovaní svalov alebo chudnutí je však potrebný prebytok alebo deficit kalórií.
2. Požiadavka na kalórie pri chudnutí
Ak je vaším cieľom chudnutie, musí sa nevyhnutne minúť viac kalórií, ako telo spotrebuje. Aby ste mali tušenie, mali by ste si najskôr vypočítať svoju potrebu kalórií pomocou kalkulačky kalórií.
Pri chudnutí stojí za to vedieť, že 1 kg telesného tuku zodpovedá asi 7 000 kcal. [5] Na základe toho sa odporúča jesť o 500 kcal menej, ako je denná potreba kalórií. [6] Takto z bokov zmizne prebytočné kilo tuku za 2 týždne. Nie je preto potrebné vypočítať presný deficit kalórií.
Na chudnutie však nemusíte hladovať. Fyzická aktivita môže zvýšiť výkon, čo znamená, že je potrebných viac energie. Vďaka tomu je chudnutie únosné, pretože obvyklá konzumácia potravy nie je obmedzená, stále však existuje deficit kalórií.
3. Požiadavka na kalórie pre budovanie svalov
Ak je vaším cieľom budovanie svalov, vaše telo potrebuje viac energie, pretože vytvára novú telesnú hmotu. Neexistuje všeobecná odpoveď, o koľko sa zvyšuje energetická potreba.
V kulturistike sa rozlišujú dva prístupy: chudá hmota a špinavá hmota. V prvom prípade ide o zvýšenie príjmu kalórií iba mierne, aby sa pri budovaní svaloviny nahromadilo čo najmenej ďalších tukov.
Špinavý objem má naopak za cieľ pridať čo najviac hmoty za krátky čas. Spravidla po objemovej fáze nasleduje fáza rezania, v ktorej sa prebytočný tuk spracuje.
Ak si chcete vypočítať potrebu kalórií, záleží na tom, ktorú stratégiu sledujete. Pri chudej zmesi, pri ktorej sa pomaly hromadí hmota, je dostatočný prebytok 5 až 10%. [7] Špinavý objem znamená, že jesť čo najviac.
Ak tento extra kalorický príjem ťažko konzumujete, vyskúšajte SATURO. Dúšok od SATURO je pripravené na konzumáciu a dodáva vášmu telu všetky potrebné živiny. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je ideálnym nápojom po tréningu.
4. Aké faktory ovplyvňujú spotrebu kalórií?
Pohlavie - bazálny metabolizmus ženy je nižší ako u muža
Muži majú vyššiu potrebu kalórií ako ženy. Bazálny metabolizmus človeka je vyšší, pretože ženy majú vyššie percento telesného tuku a vo výsledku majú muži viac čistej svalovej hmoty. [8]
Štúdia však ukázala, že keď bazálny metabolizmus mužov a žien súvisí s chudou telesnou hmotou, rozdiel sa uvedie do perspektívy. [9]
Veľkosť - viac hmoty znamená vyššiu potrebu kalórií
Čím väčšie je telo, tým viac má hmoty a tým vyššia je spotreba energie. To sa dá ľahko otestovať kalkulačkou kalórií. Veľký človek bude potrebovať viac energie ako malý človek.
Je zaujímavé, že štúdia z Talianska ukázala, že BMR vysokého človeka je nižšie ako BMR nízkeho človeka, keď sa výsledky upravia podľa telesnej hmotnosti alebo čistej telesnej hmotnosti. Spotreba energie pri chôdzi je však rovnaká. [10]
Hmotnosť - čím je vyššia hmotnosť, tým vyššia je spotreba energie?
V skutočnosti je dôležitá štíhla telesná hmotnosť. 1,80 m vysoký, 65 kg človek s KFA 10% má vyššiu potrebu kalórií ako 1,80 m vysoký, 70 kg človek s KFA 20%. Toto je možné ľahko skontrolovať pomocou kalkulačky kalórií.
Vek - pribúdajúci vek, ubúdajúce svaly
Medzi vekom a spotrebou energie existuje silná korelácia. Osemdesiatročný človek zvyčajne potrebuje menej kalórií za deň ako dvadsaťročný. Dôvod opäť spočíva v svalovej hmote.
Najväčším spotrebiteľom energie v tele sú kostrové svaly. Zodpovedá za zabezpečenie toho, aby sa dalo s telom hýbať podľa želania, napríklad keď hýbeme rukami a nohami. S pribúdajúcim vekom neustále klesá, čo tiež znižuje potrebu kalórií. [11]
5. Záver: Výpočet spotreby kalórií je užitočný, keď sú vaše ciele tela vážne
S kalkulačkou spotreby kalórií SATURO môžete ľahko vypočítať potrebu kalórií. Najlepšou kalóriou kalórií ste však sami. Pretože ak hľadáte kalkulačku kalórií, zvyčajne máte určitý cieľ.
To sa nestane samo od seba, ale iba podľa čísel, ktoré kalkulačka kcal vynáša na svetlo. Môžete si vypočítať potrebu kalórií pri chudnutí alebo pri budovaní svalov. Je dôležité, aby ste sa toho držali.
S chrumkavým jedlom a práškami od SATURO máte dobrého pomocníka, ak chcete zdravo konzumovať ďalšie kalórie.
Dúfame, že vás dosiahnutie vašich cieľov baví!
FAQ: Často kladené otázky týkajúce sa kalórie kalórií
Vaša denná potreba kalórií je daná kalkulačkou kalórií. To však neznamená, že presne tieto kalórie je potrebné konzumovať každý deň, telo si poradí s nízkou fluktuáciou. Tí, ktorí cez víkend zjedia o niečo viac kalórií ako v pondelok, sú pri chudnutí ešte úspešnejší, ako ukázala štúdia s viac ako 7 000 účastníkmi. [12]
Muži majú zvyčajne viac svalov ako ženy, čo je evolučné. Pretože leví podiel na spotrebe energie tvoria svaly alebo chudá telesná hmota, ženy majú menej kalórií ako muži.
Kalória (kal) je jednotka energie. Takže ak niekto chce vypočítať svoje kalórie, základným cieľom je zistiť, koľko energie telo potrebuje. Vo výžive sa zvyčajne používa jednotka kcal, tj. 1 000 kal. To je energia potrebná na zohriatie 1 kg vody o 1 ° C.