Kalkulačka srdcového rytmu Správna srdcová frekvencia pre šport, spaľovanie tukov, beh

Aký vysoký by mal byť impulz? Ak chcete schudnúť, mali by ste trénovať s iným srdcovým rytmom ako niekto, kto trénuje na vytrvalosť. Tu môžete ľahko vypočítať, aký vysoký by mal byť pulz - od pokojového srdcového rytmu po zdravotnú zónu, spaľovania tukov, aeróbnej a anaeróbnej zóny po maximálnu srdcovú frekvenciu. S množstvom tipov a trikov na optimálny tréning.

Kalkulačka srdcového rytmu: vypočítajte optimálny srdcový rytmus

Ktorý srdcový rytmus je ten pravý?

Rozlišuje sa celkovo šesť zón srdcového rytmu:

Maximálna tepová frekvencia
Nebezpečná zóna
Anaeróbna zóna
Aeróbna zóna
Spaľovanie tukov
Zóna zdravia

Kalkulačka srdcového tepu počíta priemerný srdcový rytmus pre každú zónu v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne tréningu. Pulzná frekvencia zároveň ukazuje, či športovec stále trénuje v bezpečnej oblasti alebo už dosiahol svoj limit.

Maximálna srdcová frekvencia

Maximálna srdcová frekvencia je hodnota, pri ktorej sa športovec pohybuje na hranici absolútneho výkonu. Cvičenie pri maximálnom zaťažení je subjektívne vnímané ako mimoriadne namáhavé a je vhodné iba pre profesionálnych výkonných športovcov.

Začiatočníci by si mali pred začatím tréningu zmerať maximálnu srdcovú frekvenciu a ak je to potrebné, mali by im lekár objasniť, v akom rozsahu pulzu môžu bezpečne trénovať. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že trénujete v rámci svojich výkonnostných limitov a že neohrozujete svoje zdravie.

Nebezpečná zóna

V nebezpečnej zóne sa už športovec pohybuje blízko maximálnej srdcovej frekvencie s intenzitou výkonu približne 90 - 100%. Tréning v tejto oblasti je vhodný pre veľmi skúsených športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoje súťažné výkony.

V nebezpečnej zóne sa tréning pripravuje iba v krátkych niekoľkominútových intervaloch počas prípravy na súťaž. Tento intervalový tréning je veľmi namáhavý pre svaly a dýchanie.

Anaeróbna zóna

V anaeróbnej zóne je intenzita tréningu už veľmi vysoká, tréning je vnímaný ako veľmi namáhavý. Anaeróbny tréning je predovšetkým o budovaní svalov a zvyšovaní výkonu - napríklad silový tréning alebo rýchlostný beh.

Anaeróbny tréning sa nazýva aj vývojový tréning. Cieľom je posunúť anaeróbny prah nahor. Toto je horná hranica, pri ktorej je možné zaťaženie ešte udržať. Anaeróbne tréningy sú zvyčajne kratšie, stresovo náročné. Neskúsení športovci by mali spočiatku trénovať pod anaeróbnym prahom a intervalové jednotky by mali do tréningu začleňovať iba s pribúdajúcimi skúsenosťami.

Aeróbna zóna - tréningový pulz

V aeróbnom pásme je subjektívne zaťaženie mierne až vysoko. V aeróbnom tréningu sa tréning vykonáva so strednou intenzitou pod anaeróbnym prahom, to znamená pod limitom zaťaženia. Ale tréningové jednotky sú dlhšie.

Aeróbny tréning je základný tréning na zvýšenie vytrvalosti. Aeróbne cvičenie posilňuje kardiovaskulárny systém a zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov. Začiatočníci by mali spočiatku trénovať iba v aeróbnej oblasti a s pribúdajúcimi skúsenosťami len postupne zvyšovať intenzitu tréningu.

Správna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov: Zóna spaľovania tukov/srdcová frekvencia pri chudnutí

V zóne spaľovania tukov je subjektívna expozícia nízka až stredná. Intenzita je taká nízka, že zaťaženie môže vydržať dlhšiu dobu. Mnoho posilňovacích strojov má špeciálny program na spaľovanie tukov, pri ktorom je tréning zameraný na zónu spaľovania tukov.

Srdcový rytmus ovplyvňuje to, koľko tuku sa pri cvičení spáli. V zóne spaľovania tukov telo spáli viac tukov pri rovnakom množstve kalórií, ako keby cvičilo s vyššou pulzovou frekvenciou. Je to spôsobené tým, že telo v tejto oblasti využíva hlavne tukové zásoby na výrobu energie.

To však neznamená, že cvičenie s nízkou intenzitou nevyhnutne odbúrava viac tuku. Všeobecne platí vždy nasledovné: čím viac pohybu, tým viac kalórií telo spáli. Pri vyššej srdcovej frekvencii je spaľovanie tukov proporcionálne nižšie, ale celková spotreba kalórií je vyššia. Intenzívny tréning teda zvyčajne spaľuje celkovo viac tukov a má zodpovedajúci vplyv na BMI.

Zóna zdravia

V zdravotnom pásme je intenzita taká nízka, že aj netrénovaní ľudia si udržia záťaž dlhšiu dobu. Táto zóna slúži ako vstupný priestor pre začiatočníkov a pre ľudí v regenerácii, ktorí opäť začnú trénovať po chorobe alebo úraze. Ako malá stopa: prechádzka miernou rýchlosťou sa vždy pohybuje v rámci zóny zdravia.

Cvičenie v zóne zdravia posilňuje kardiovaskulárny systém a pomáha netrénovaným ľuďom vybudovať si základnú vytrvalosť. Intenzita tréningu sa pohybuje v rozmedzí asi 50 - 60% maximálnej srdcovej frekvencie.

Chôdza je klasika na spaľovanie tukov, pretože je veľmi vhodná pre začiatočníkov a nevyžaduje sa žiadne špeciálne tréningové vybavenie okrem palíc, správnej obuvi a predovšetkým obuvi správnej veľkosti.

Prečo by sa mal merať pulz?

Reguláciou srdcovej frekvencie možno tréning zefektívniť. V závislosti od cieľa môže byť ideálna hodnota veľmi odlišná: pre rýchle spaľovanie tukov je to v zóne s nízkym spaľovaním tukov, pre väčšiu výdrž v aeróbnej zóne a pre zvýšený výkon vo vysoko anaeróbnej zóne.

Meranie pulzu zároveň poskytuje dôležité informácie o osobnom zdraví. Príliš vysoký alebo príliš nízky pulz môže naznačovať rôzne zdravotné problémy a dokonca aj chronické ochorenia. Ak je pulz trvale v zreteľne vysokom alebo nízkom rozsahu, treba sa obrátiť na odborníka.

Aký je rozdiel medzi aeróbnou a anaeróbnou zónou?

Okrem zóny spaľovania tukov sú pre športovcov zaujímavé aj aeróbne a anaeróbne zóny. V týchto dvoch zónach srdcového tepu trénujete s rôznou záťažou pre rôzne ciele.

V aeróbnej zóne je zaťaženie mierne až vysoko. Aeróbny tréning zvyšuje vytrvalosť, posilňuje kardiovaskulárny systém a zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov. Vytrvalostný tréning predovšetkým spadá do aeróbnej oblasti.

Intenzita tréningu je vyššia v anaeróbnej zóne a tréning je vnímaný ako veľmi namáhavý - napríklad pri silovom tréningu. Ide predovšetkým o budovanie svalov a zvyšovanie výkonu.

Aké vzorce existujú na meranie impulzu?

Pre meranie srdcového rytmu sa ustanovili tri vzorce, ktoré používajú rôzne hodnoty:

Hollman/Rostov vzorec
Pulzný vzorec od Sally Edwardsovej
Hills formula

Hollman/Rostov vzorec

Najjednoduchší vzorec na meranie pulzu pochádza od odborníkov na športovú medicínu Wildora Hollmanna a Richarda Rosta. Je založený výlučne na veku. Tento vzorec slúži skôr ako hrubý sprievodca.

Formula od Sally Edwardsovej

Skúsená triatlonistka a účastníčka Ironmana Sally Edwards vyvinula svoj vlastný vzorec pre pulzovú frekvenciu. Berie sa do úvahy vek a váha.

Hills formula

Určenie srdcového rytmu Hills je najpresnejšia metóda na meranie srdcového rytmu. Okrem veku a hmotnosti sa berie do úvahy aj pohlavie a úroveň individuálneho tréningu.

Zatiaľ čo Hollmanov/Rostov vzorec slúži ako hrubé pravidlo, Hillsov vzorec možno použiť na určenie veľmi presnej hodnoty ideálnej srdcovej frekvencie.

Monitor srdcového tepu: užitočný alebo nie?

Monitor srdcového rytmu vám pomôže počas tréningu neustále kontrolovať váš vlastný pulz. Hodinky vždy varujú, keď dôjde k prekročeniu optimálnej srdcovej frekvencie, a tak umožňujú cielené tréningy. Monitory srdcového tepu navyše poskytujú prehľad spotreby kalórií a spaľovania tukov po tréningu.

Čo by mali začiatočníci zvážiť pred prvým tréningom?

Či už behaním, plávaním alebo budovaním svalov v posilňovni: Pred začatím tréningu by mali mať začiatočníci tréningu stanovenú maximálnu srdcovú frekvenciu, pokiaľ je to možné. To umožňuje nielen efektívny tréning, ale začiatočníci sa tiež vyhýbajú prekročeniu svojich možností. Všeobecne platí, že netrénovaným osobám sa vždy odporúča podstúpiť pred začatím výcviku lekársku kontrolu. To platí najmä pre chronicky chorých, pre ktorých môže intenzívny šport predstavovať zvýšené zdravotné riziko.

Srdcová frekvencia je príliš vysoká: Možno je to srdcovým posunom?

Ak je srdcová frekvencia bez zjavného dôvodu príliš vysoká, príčinou môže byť srdcový posun (v odbornej literatúre sa niekedy označuje ako kardiovaskulárny drift). Pulz stúpa okolo 10 - 15 úderov za minútu aj napriek neustálej intenzite tréningu. Srdcový posun môže byť znakom toho, že telesná teplota, rovnováha vody a elektrolytov nie sú k dispozícii.

Stane sa nasledovné: Za účelom ochladenia pokožky transportuje telo čo najviac krvi smerom k povrchu kože. Do svalov teraz prichádza menej krvi, a teda aj menej kyslíka. Aby sa vyrovnal nedostatok kyslíka, srdce bije rýchlejšie - pulz stúpa.

Potenie má zároveň za následok stratu tekutín, krv sa stáva hustejšou a srdce ju už nedokáže tak ľahko pumpovať. Srdce teraz musí pracovať oveľa rýchlejšie pre rovnaké množstvo krvi. Pulzová frekvencia opäť stúpa.

Aby sa zabezpečil plynulý transport krvi, mali by športovci pravidelne piť. Na oblečenie platí toto základné pravidlo: Tréningové oblečenie by malo byť o 20 stupňov teplejšie ako teplota okolia.