Kalorická potreba a macron; vypočítajte živiny! Blog OTL

Bielkoviny, tuky a sacharidy - ako vyzerá optimálna distribúcia makra?

Makronutrienty nie sú len zdrojom energie. Preberajú tiež cenné funkcie a sú preto nevyhnutne potrebné napríklad na budovanie svalov.

POKYNY: VYTVORTE SI VÝŽIVOVÝ PLÁN

Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov

VEĽKÁ VĎAKA!
VAŠE STRÁNOVANIE JEDLA je v pohybe TERAZ

AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:

1. Teraz otvorte svoju e-mailovú schránku a vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]

2. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy.

3. Potom dostanete dokument e-mailom. (Môže to trvať až 10 minút)

V posledných niekoľkých článkoch sme sa mohli dozvedieť veľa informácií o úlohách a funkciách makroživín a novej, modernej forme výživy IIFYM. Na tom dnes budeme stavať a dáme vám plán, ako vypočítať vaše makroživiny.

Bielkoviny

Bielkoviny alebo proteíny sa hovorovo považujú za stavebné prvky buniek. Toto meno si viac ako zaslúžia, pretože bez bielkovín by neboli možné rôzne metabolické procesy. Bielkoviny sú nevyhnutné, najmä pokiaľ ide o tvorbu nových buniek. Patrí sem vývoj a oprava svalových, kožných alebo nervových buniek.

Čo sú to bielkoviny?

Zo štrukturálneho hľadiska bielkovina pozostáva z reťazca mnohých menších aminokyselín. Existuje asi 20 rôznych známych aminokyselín, ktoré zase plnia rôzne úlohy. Niektoré slúžia ako vysielače signálu na spustenie metabolických procesov, iné sa primárne používajú na budovanie svalov.

Bielkoviny - kľúčové fakty

Poskytuje 4,1 kcal na 1 g bielkovín
„Stavebné bloky buniek“
Dôležité pre budovanie svalov
Regulácia metabolizmu

Tuky

Po prvé: vysoký príjem tuku nemusí nevyhnutne spôsobiť, že budete tučný! O tom, či priberáte alebo chudnete, rozhoduje práve rovnováha kalórií.

Napriek tomu tuky poskytujú najvyššiu energetickú hodnotu z troch makroživín s 9,3 kcal na gram. Najmä pri nízkokalorickej strave môže mať zmysel obmedziť príjem tukov, pretože tak ostane viac kalórií pre ďalšie makroživiny. Ale pozor: tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu. Najmä u žien, ale aj u mužov by sa nikdy nemal trvale znižovať príjem tukov nižší ako 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Na čo telo potrebuje tuky?

Pravdepodobne najznámejšia úloha tuku spočíva v schopnosti ukladať energiu. Známe kľučky lásky majú vďaka evolúcii rozhodujúcu úlohu. V časoch blahobytu to umožňovalo ukladanie energie v tele, ktoré bolo možné využiť v čase núdze. Iba tak mohli ľudia prežiť.

Tuky sú navyše zodpovedné za produkciu hormónov vrátane pohlavných hormónov, ktoré sú rozhodujúce pre budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tukov u žien i mužov. Na štrukturálnej úrovni sa tuky nachádzajú v každej stene bunky, kde nadobúdajú izolačnú funkciu. Okrem toho sú tuky potrebné na absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.

Tuky - kľúčové fakty:

Poskytuje 9,3 kcal na 1 g tuku (veľmi vysokoenergetický)
Možnosť jednoduchého skladovania energie
Regulácia produkcie hormónov

sacharidy

Sacharidy sú jedinou makroživinou, ktorá nie je nevyhnutná. To znamená, že nie je nevyhnutne potrebné na prežitie ako živina, pretože ju môžu produkovať ďalšie makroživiny v tele. Napriek tomu sú sacharidy veľmi dôležité pre výkon, takže sú obzvlášť dôležité pre športovcov.

Čo sú to sacharidy?

Sacharid sa skladá z reťazca jednotlivých štruktúr. Ak je reťazec veľmi krátky, ako je to napríklad v prípade cukru, nemusí sa v tele odbúravať zvlášť namáhavým spôsobom. Ak sa sacharidy skladajú z dlhých reťazcov, ako je to napríklad v prípade škrobu v zemiakoch, musí telo tento reťazec najskôr rozložiť, aby získalo ďalšiu využiteľnú zložku glukózu. Glukóza sa potom v tele používa na reguláciu hladiny cukru v krvi, slúži ako zdroj energie alebo sa môže tiež ukladať v samotnej svalovej bunke vo forme glykogénu ako zásobáreň bohatá na energiu.

Sacharidy - kľúčové fakty:

Rovnako ako bielkoviny poskytujú aj 4,1 kcal na 1 g sacharidu
Hlavný dodávateľ energie
Dôležité pre výkon
Existujú „rýchle“ a „pomalé“ zdroje sacharidov, žiadne „dobré“ alebo „zlé“

Sacharidy preto preberajú dôležitú úlohu efektívneho zásobovania energiou, ktorá môže byť rozhodujúca, najmä ako silový športovec, aby bola schopná udržiavať pracovnú váhu pri jednotlivých cvičeniach v strave vysoko. Pri plánovaní makier sú teraz sacharidy zámerne umiestnené na koniec.

Výpočet makroživín - prvý krok

Základ každého individuálneho výživového plánu je založený na dvoch dôležitých aspektoch: kalorická rovnováha a osobné ciele.

Pred výpočtom makier je prvým krokom čo najjasnejšie definovanie požadovaného cieľa. Najbežnejším cieľom je budovanie svalov alebo odbúravanie tukov. Pre oboch potrebujete vedomú manipuláciu s kalorickou rovnováhou, pretože napríklad deficit kalórií je nevyhnutne potrebný napríklad pri odbúravaní tukov. Každý deň musíte teda prijať menej kalórií, ako skonzumujete. Najlepšie to urobíte, keď budete vedieť, koľko kalórií každý deň konzumujete.

Vypočítajte potrebu kalórií

Ako sa skladá z kalórií?

Individualita energetických potrieb človeka je spôsobená mnohými faktormi. Na použitú energiu má vplyv vek, váha, výška, zloženie tela a predovšetkým každodenné činnosti. Pre výpočet potreby kalórií rozlišujeme medzi bazálnym a výkonovým metabolizmom.

The Bazálny metabolizmus udáva spotrebu energie za prísnych podmienok odpočinku. Je to teda energia, ktorú skutočne potrebujeme na prežitie a na zabezpečenie našich metabolických a orgánových funkcií. Meria sa pri úplnom fyzickom odpočinku za neutrálnych podmienok a iba 12 - 14 hodín po poslednom jedle, aby sa zabránilo možným ovplyvňujúcim faktorom.

The Obrat výkonu (nazývaný tiež pracovný objem) na druhej strane popisuje energiu, ktorú človek okrem základného metabolizmu spotrebuje aj fyzickými a duševnými činnosťami. Pracovný objem je hlavným faktorom pre individualitu spotreby kalórií, pretože sa dá aktívne ovplyvňovať a každý sa pohybuje inak. Bazálny metabolizmus je naopak určený danými hodnotami, ako je výška, hmotnosť a vek, a je ťažko ho zmeniť.

Ako vypočítam svoju potrebu kalórií?

Na výpočet vlastnej spotreby kalórií najskôr určíme bazálny metabolizmus, aby sme mohli výkonnostný metabolizmus pridať k úrovni aktivity človeka. Nasledujúce vzorce platia pre Výpočet bazálneho metabolizmu pre mužov a ženy:

Muži: 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu = 1 kcal x 24 hodín x telesná hmotnosť [kg]

Ženy: 0,9 kcal na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu = 0,9 kcal x 24 hodín x telesná hmotnosť [kg]

Po vypočítaní bazálneho metabolizmu musí byť v ďalšom kroku sa pridá obrat energie. Pre toto sa pracuje s takzvanými hodnotami PAL. Opisujú úroveň aktivity človeka, ktorá je významne ovplyvnená jeho prácou a športom. Nasledujúce hodnoty PAL sa potom vynásobia predtým vypočítanou hodnotou bazálneho metabolizmu na výpočet celkovej energetickej potreby:

Fyzická aktivita Hodnota PAL

iba činnosti v sede/v ľahu	1.2
Výhradne sedavé činnosti (kancelárska práca) s malou fyzickou aktivitou vo voľnom čase	1,4 - 1,5
Väčšinou sedavé zamestnanie. Čiastočne chôdza alebo státie s miernym cvičením vo voľnom čase	1,6 - 1,7
Prevažne chôdza/státie a mierne cvičenie	1,8 - 1,9
Fyzicky náročná práca s množstvom voľnočasových aktivít	2.0-2.4

Príklad výpočtu potreby kalórií

V tomto príklade predpokladáme muža stredného veku s kancelárskou prácou. Vzorový človek však cvičí trikrát týždenne a vo voľnom čase je pomerne aktívnym človekom. Muž váži 75 kg a je vysoký 1,75 m.

Bazálny metabolizmus: 1 kcal x 24 hodín x 75 kg = 1 800 kcal/deň

Určte hodnotu PAL: Výsledkom činnosti kancelárie je nízka hodnota PAL menšia ako 1,5. Musí sa však vziať do úvahy športové vyťaženie vzorky osoby, a preto sa podľa tabuľky zdá byť hodnota 1.7 ako hodnota PAL realistická.

Celková spotreba kalórií: bazálny metabolizmus x hodnota PAL = 1 800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/deň

Nasledujúce odporúčania však nemôžu riešiť všetky ciele. Ide skôr o všeobecný časový rozvrh pre výpočet distribúcie makroživín, ktorý je zvyčajne najrozumnejším variantom pre fitness a silových športovcov. Úpravy rozloženia makier potom možno vykonať veľmi individuálne.

Optimálny príjem bielkovín:

Optimálny príjem bielkovín veľmi súvisí s budovaním a udržiavaním svalov. Dobre vyvinuté svaly zabezpečujú dobre formované, fit a zdravé telo. Konečným cieľom by malo byť buď zvýšenie svalovej hmoty, alebo aspoň jej udržanie v strave. Funguje to prostredníctvom kombinácie pravidelného a intenzívneho silového tréningu a stredného až vysokého príjmu bielkovín.

Hobby športovci: 1,6 - 1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
Koncentrovaní siloví športovci: 1,8 - 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
Siloví športovci v strave: 2,0 - 2,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti

Optimálny príjem tukov:

Vo výstavbe: približne 1. gram tuku na kg hmotnosti
Počas diéty: 0,5 - 1,0 gramu tuku na kg telesnej hmotnosti

Viac informácií o tukoch nájdete tu.

Optimálny príjem sacharidov

Na výpočet príjmu sacharidov potrebujeme spotrebu kalórií, ktorá by sa mala vypočítať vopred. Doplňte zvyšok svojich denných kalórií sacharidmi.

Pripomíname si:

1 g sacharidov = 4,1 Kcal
1 g bielkovín = 4,1 kcal
1 g tuku = 9,3 Kcal

Ak si chcete ušetriť účty, môžete jednoducho použiť našu kalkulačku kalórií a makier:

Kalkulačka kalórií a makier

Pomocou našej bezplatnej online kalkulačky kalórií môžete ľahko vypočítať dennú spotrebu kalórií, vašu potrebu kalórií a optimálne rozdelenie makroživín. Na základe vašej individuálne určenej spotreby kalórií môžete potom plniť svoje ciele: budovanie svalov, odbúravanie tukov alebo jednoducho vyvážená strava. Za týmto účelom čo najpresnejšie vyplňte nasledujúce dátové polia, aby ste dosiahli presný výsledok pomocou kalkulačky kalórií.

Pre tých, ktorí presne vedia a chcú si sami vypočítať svoje potreby, použijeme na ilustráciu a výpočet potreby makronutrientov nasledujúcu osobu:

Priezvisko: John Doe
Telesná hmotnosť: 80 kg
Cieľ: Budovanie svalov
Spotreba kalórií: 3 000 kcal
Prebytok: 200 kcal
Celková ponuka: 3 200 Kcal
Bielkoviny: 2,0 g/kg telesnej hmotnosti
Tuky: 1,0 g/kg telesnej hmotnosti
Sacharidy: Zvyšné kalórie

Vypočítajte makroživiny - takto to funguje:

Vypočítajte bielkoviny

80 kg x 2,0 g/kg = 160 g bielkovín denne

Vypočítajte tuky

80 kg x 1,0 g/kg = 80 g tukov denne
Celkové kalórie z tukov a bielkovín: 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 Kcal + 744 Kcal = 1 400 Kcal z bielkovín a tukov denne!

Vypočítajte sacharidy

3 200 kcal - 1 400 kcal = 1 800 kcal, ktoré zostanú na príjem sacharidov.
(V tomto kroku sa predtým vypočítaných 1 400 kcal, ktoré už určujú bielkoviny a tuky, odpočítal od celkovej potreby kalórií na účely výpočtu zostávajúcich kalórií použitých pre sacharidy.)

1 800 Kcal/4,1 Kcal/g = 439 g sacharidov denne
(Nakoniec kompenzujete kalórie dostupné pre sacharidy podľa ich kalorickej hodnoty na gram (4,1 kcal/g) a získate tak príjem v gramoch)

-> Pri dennom príjme kalórií 3 200 kcal má Max Mustermann nasledujúcu optimálnu distribúciu makroživín:

Bielkoviny: 160 g/deňTuky: 80 g/deňSacharidy 439 g/deň

S plánovačom výživy OTL môžete ľahko vytvoriť individuálny plán výživy založený na vašich kalóriách a výživových potrebách.

Záver:

Výpočet distribúcie makroživín je zvyčajne jasný, keď to urobíte sami ako príklad. Táto metóda distribúcie makroživín poskytuje všetky v súčasnosti známe nutričné výhody, ktoré sú úžasne vhodné pre širokú verejnosť v oblasti fitnes a silového tréningu. Pokojne to vyskúšajte a dajte nám vedieť váš výsledok!