Kalorická tabuľka - spaľujte kalórie zdravou stravou, kalórie prijímajte stravou
Na chudnutie nemusí vždy ísť o nárazovú diétu, stačí sa zdravo stravovať a dodržiavať určité pravidlá. Stále je lepšie chudnúť pomaly a potom si udržiavať váhu, ktorú ste dosiahli, ako držať diétu, pri ktorej kilá v prvých týždňoch klesajú, ale potom sa opäť objavia - v podobe jojo efektu.
Mali by ste teda jesť:
Veľa obilných výrobkov a hlavne zemiakov. V ponuke je zelenina a ovocie, pokiaľ je to možné až 5-krát denne, ako aj mlieko a mliečne výrobky. Málo tuku a potraviny s nízkym obsahom tuku. Cukor a soľ by sa mali konzumovať iba s mierou. Jedlo by malo byť pripravené jemne - pokiaľ je to možné, vždy v pare. Veľa pohybu a pitia, zvyčajne najmenej 2 - 4 litre denne, najlepšie voda alebo striekance.
Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, urobili ste prvý krok k zníženiu kilogramov a zdravému životnému štýlu; neexistujú prísne pravidlá ani zákazy. Dodržiavať ho majú prosím iba tí, ktorým lekár predpísal diétu! Ak sa chcete stravovať zdravo, nemusíte si jedlo kupovať v obchodoch so zdravou výživou alebo v obchodoch so zdravou výživou a hotové jedlo medzi nimi neškodí.
Ak budete dodržiavať stravovacie pravidlá, vyhnete sa nadváhe a následným sekundárnym ochoreniam, ako je dna alebo artérioskleróza. Vedomý výber jedla je prvým krokom k zdravej výžive. Denné zloženie našej stravy by malo pozostávať z maximálne 30% tuku, 55% sacharidov a 15% bielkovín. Väčšina ľudí prijíma 46% tukov, 40% sacharidov a 14% bielkovín, dôsledkami sú obezita a poškodenie tela.
Proteín - alebo bielkovina - sa používa na tvorbu bunkových látok, svalov a enzýmov. Životne dôležité aminokyseliny obsiahnuté v proteíne sa štiepia počas trávenia, imunitné proteíny chránia telo pred cudzími bunkami a transportné proteíny zabezpečujú výmenu látok medzi jednotlivými orgánmi. Ak je telu dodané príliš málo bielkovín, trpí nedostatkom bielkovín, čo znižuje duševnú a fyzickú výkonnosť. Telo potrebuje aminokyseliny na to, aby si vytvorilo bielkoviny, z ktorých osem si nedokáže samo vyrobiť, a musí si ich dodávať potravou.
Medzi živočíšne potraviny bohaté na bielkoviny patrí mäso, vajcia, mlieko, klobása a ryby. Majú však tiež vysoký obsah tukov a cholesterolu, a preto by sa mali jesť zriedka.
Zemiaky, strukoviny, obilniny a výrobky z obilnín patria medzi darcov rastlinných bielkovín. Aminokyseliny sú v potravinách prítomné v rôznych množstvách a pomeroch, a preto ich nemožno stopercentne premeniť na telu vlastné bielkoviny. Pomenované sú podľa hodnoty bielkovín, 70% znamená, že zo 100 gramov sa iba 70 g premení na telesné bielkoviny. V prípade živočíšnych bielkovín je možné použiť medzi 80 - 100%, ale rastlinné bielkoviny iba medzi 60 - 70%.
Tuky sú tučné, ale telo bez nich nemôže žiť. Tuk nám slúži ako zdroj energie a nosič chutí a je nevyhnutný na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch z čreva do krvi.
Tuky majú všeobecne dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy. V prípade tuku je potrebné dbať na to, aby pozostával viac z nenasýtených alebo polynenasýtených, ako aj z nasýtených mastných kyselín.
Nenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom oleji, oleji z kukuričných klíčkov, oleji z pšeničných klíčkov alebo bodliakovom oleji. Tieto tuky majú pozitívny vplyv na organizmus vrátane hladiny cholesterolu a znižujú riziko artériosklerózy. Je potrebné vyhnúť sa živočíšnym tukom - masť, maslo a nahradiť ich rastlinnými tukmi. Denný príjem tukov by mal byť obmedzený na 70-90 gramov.
Sacharidy sa nachádzajú v zemiakoch, strukovinách, obilninách, múke, chlebe, cestovinách, ryži a ovocí. Dôležitá je strava bohatá na vlákninu, ktorá sa dodáva v zelenine, obilninách a celozrnných výrobkoch.
Naše telá môžu produkovať vitamíny iba v malom množstve, musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Z tohto dôvodu je dôležitá zdravá strava a zmiešanou a vyváženou stravou je možné uspokojiť energetické potreby. Pri varení by ovocie a zelenina mali byť iba dusené alebo dusené, aby sa zachovali vitamíny.
Minerály sú tiež súčasťou zdravej výživy a rovnako ako vitamíny nemajú kalórie. Obsahujú ich mlieko, celozrnné výrobky, pečeň a tiež zelená zelenina.