Kalorické požiadavky - toľko musíte zjesť, aby ste boli fit; ŠTÚDIUM21
Kalorické požiadavky - Mnoho fitness športovcov nevie presne, koľko majú jesť! Väčšinou to závisí od vašich cieľov. Je zrejmé, že ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť viac, ako by ste mali pri diéte. Navyše nezáleží len na množstve, ale aj na tom, čo jete. Náš blog má pre vás pripravené množstvo informácií a tipov! Takže určite čítajte ďalej. 😉
Čo sú to vlastne kalórie?
Kalórie sú mierou množstva energie v potravine. Kilojouly sa často uvádzajú na výrobkoch v supermarkete. Rovnako ako v litroch a mililitroch, aj tu je rozdielny konverzný faktor. Jedna kalória je asi 4,2 kilojoulov. Obidve sú hodnotou tepelnej energie, to znamená výhrevnosti potraviny. Jedno kilokalórie zodpovedá energii, ktorú potrebujete na ohriatie litra vody presne o 1 stupeň! Ak viete, koľko makroživín obsahuje vaše jedlo, môžete ľahko zistiť, koľko energie má vaše jedlo! Jeden gram bielkovín a uhľohydrátov obsahuje 4,1 kilokalórií a jeden gram tuku obsahuje 9,3 kilokalórií. Tu je príklad: Populárna čokoládová tyčinka s arašidmi váži 57 gramov. Obsahuje 15,3 gramov tuku, 31,6 gramov sacharidov a 5,5 gramov bielkovín. Takže robí 15,3 g krát 9,3 Kcal + (31,6 g + 5,5 g) krát 4,1 Kcal = 142,3 Kcal + 152,1 Kcal = 294,4 kalórií. Rýchle občerstvenie má niečo pod 300 kalórií. Mimochodom, kvôli tomu musíte svižne behať pol hodiny!
Príklad zdravých 1 500 kalórií s množstvom bielkovín, vitamínov a vlákniny!
Aká je moja požiadavka na kalórie? ?
Závisí to od vašich cieľov! Chcete schudnúť? Alebo budovať svaly? Najprv by ste mali poznať približný bazálny kalórie. To je toľko kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti bez cvičenia. Túto hodnotu môžeme ľahko vypočítať v Studio21 pomocou našej špeciálnej analytickej váhy! Týmto spôsobom môžete odvodiť svoje kalorické potreby. Musíte len odhadnúť svoj výkon. Koľko kalórií teda spálite cvičením a športom.
Vaše telo sa okrem kostí, svalov, vody alebo orgánov skladá aj z tuku. Ako to, že jeden človek má na tele viac alebo menej tuku ako druhý? Odpoveď je jednoduchá: matematika! Jedno kilo telesného tuku má 7 000 kilokalórií. Ak trvale jete viac, ako vaše telo spotrebuje, priberáte. Ak jete menej, chudnete. Vaše telo teda hromadí tuk, keď spotrebujete viac energie, ako spotrebujete. Naopak, odbúrava tuk, keď jete menej (pozor: bez veľkého množstva bielkovín a pravidelného pohybu odbúrava svaly!). Pretože tuk má viac energie ako sacharidy a bielkoviny, je to vynikajúci obchod pre zlé časy. Našťastie tu v západnom svete skutočne neexistujú. Skladovanie tuku je v prípade vždy dobre naplnených chladničiek skutočne nadbytočné. Vaše telo to nevie! Vždy chce byť pripravený na ďalší hladomor.
Nie je to dôležité len pre moju potrebu kalórií?
Toto je veľmi dobrá otázka! Pretože odpoveď nie je taká ľahká: Na jednej strane, ako som už povedal, priberáte, chudnete alebo si svoju váhu udržujete výlučne prostredníctvom energetického obsahu vo vašom jedle. Môžete teda vlastne len jesť rýchle občerstvenie a stále chudnúť. To je samozrejme pre vaše zdravie smrteľné. LEBO: Vaše telo potrebuje okrem energie aj živiny! Bez nich bude vaše telo fungovať zle alebo nebude fungovať vôbec. Ak natankujete do auta zlé palivo, bude mať nižšiu výkonnosť a môže sa dokonca poškodiť motor! Vaše telo sa cíti rovnako. Okrem toho by ste sa určite mali pozrieť na to, z ktorých makroživín získavate energiu! Bez dostatku bielkovín nemôže vaše telo budovať alebo udržiavať svaly. Sacharidy sú zvyčajne hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Takto by ste ich mali vidieť a podľa toho ich konzumovať. Teda menej v strave a viac v štruktúre. Najlepšie je udržiavať nízky obsah cukru, ale môžete jesť celozrnné výrobky alebo iné sacharidy s dlhým reťazcom! 🙂 Samozrejme, že by ste mali konzumovať aj dostatok „dobrého“ tuku, pričom je zvyčajne nevyhnutný iba relatívne malý obsah tuku.
Vláknina v strave je tiež často podceňovaná. Jedná sa o nestráviteľné zložky potravy. Zaisťujú zdravý žalúdok a črevá. Tiež vás veľmi dobre a dlhodobo zasýtia. To si všimnete rýchlo! Zjedzte 2 krajce bieleho toastu a neskôr 2 krajce celozrnného chleba, rozdiel si jednoznačne všimnete! 😉
V zásade by ste mali jesť jedlá, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Aby ste to dosiahli, mali by obsahovať všetky dôležité vitamíny, živiny a minerály. Pamätajte vždy: zdravá strava a chudnutie alebo budovanie svalov môžu byť tiež rôzne veci! Aj z veľmi zdravého jedla vás robí tuk, ak zjete viac, ako spotrebujete!
Kokteily sú ideálne na uspokojenie vašich kalóriových potrieb!
Proteínový koktail je ľahký a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Ak si chcete vybudovať svaly, nemôžete to robiť bez dostatku bielkovín. Iste, vaše svaly sú nakoniec tvorené z bielkovín. Ak chcete schudnúť, potrebujete ešte viac bielkovín! Pretože bez dostatku bielkovín v strave stratíte viac svalov ako tukov. Ak chcete byť len fit alebo naberať kondíciu, potrebujete aj dostatok bielkovín! Je nevyhnutný pre vaše telo a nespôsobuje vám tuky! (V porovnaní s tukmi a sacharidmi). U nášho pultu je pre vás vždy k dispozícii veľa vynikajúcich druhov koktailov! 🙂