Kalorickí muži; plán f; r nízkokalorické Di; t - alergie - 2020

Obsah

RWBY Predstavenie Zwei (november 2020).

Strata kalórií je jedným zo spôsobov, ako ľudia zvyčajne chudnú. To by znamenalo znížiť si štvrtinu denných kalórií pri splnení odporúčaných denných výživových potrieb. Možno vás táto myšlienka ohromí, ale existujú stratégie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tieto ciele bez pocitu deprivácie alebo rizika podvýživy.

kalorickí

stanoviť ciele

Všeobecným pravidlom je, že ak sa snažíte schudnúť, zoberte si počet kalórií, ktoré každý deň potrebujete, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu, a odčítajte z nich 500, aby ste schudli týždenne. Pre sedavú až stredne aktívnu dospelú ženu by to trvalo asi 2 000 kalórií denne na udržanie vašej hmotnosti, zatiaľ čo sedavý až stredne aktívny muž by potreboval asi 2 400 denne.

To znamená, že musíte znížiť svoju dennú spotrebu na 1 500 kalórií za deň, ak ste žena, a okolo 1 900 kalórií za deň, ak ste muž. V obidvoch prípadoch by to nenechalo veľa priestoru na ďalšie občerstvenie, polevy alebo maškrty. Kľúčom je teda plánovanie.

Plánujte s rozumom

Pretože nespotrebujete toľko kalórií, musíte byť pri výbere potravín mimoriadne opatrní. Veľká časť pozornosti by sa sústredila na konzumáciu potravín bohatých na živiny, ktoré majú nízky obsah kalórií a tukov, ale vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Potraviny by zahŕňali ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, 100 percent celých zŕn, mliečne výrobky bez tuku a chudé zdroje mäsa a nemasinových bielkovín.

Musíte tiež pozorne dodržiavať odporúčané stravovacie odporúčané dávky príjmu (DRI) Ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb USA uvedené v pokynoch týkajúcich sa stravovania v rokoch 2015 - 2020.

Pri dennej strave s obsahom 1 500 kalórií bude vaše DRI:

  • Celkový tuk: 33 až 58 gramov
  • Celkový obsah bielkovín: 46 až 56 gramov
  • Celkový obsah sacharidov: 130 gramov
  • Sodík: 2 400 miligramov
  • Cukor: nie viac ako 20 až 36 g
  • Cholesterol: nie viac ako 200-300 gramov
  • Nasýtené tuky: nie viac ako 15 gramov
  • Vláknina: 28 až 33,6 gramov

Na základe týchto parametrov sa váš jedálniček môže mierne líšiť v závislosti od toho, či obmedzujete cukor. Z tohto dôvodu môže váš plán jedálnička vyzerať takto:

Ukážka ponuky I

  • Plátok celozrnného toastu s lyžicou mandľového masla
  • Vajce natvrdo
  • Pomaranč
  • Šálka ​​kávy alebo čaju

Obedovať

  • Dva krajce stopercentného celozrnného chleba, dve unce nakrájaného hovädzieho mäsa, plátok švajčiarskeho syra a lyžica horčice.
  • Pol pohára nakrájanej mrkvy
  • Šálka ​​odtučneného mlieka ako nápoj

  • Filet z kuracích pŕs s objemom tri unce a dvoma lyžicami salsy
  • Šálka ​​varenej brokolice s citrónovou šťavou
  • Pol šálky varenej čiernej fazule
  • Celozrnná roláda s lyžičkou masla
  • Malý pohár bieleho vína

  • Nektarín
  • Niekoľko pohárov vody
  • Trištvrte šálky jogurtu s lyžicou medu
  • Pol pohára čučoriedok
  • Desať polovíc pekanových orechov
  • Šálka ​​sladeného grapefruitového džúsu

Informácie o výživovej hodnote

  • Celkové kalórie: 1 498
  • Celkový tuk: 20,5% (35 gramov)
  • Celkový obsah bielkovín: 23 percent (89 gramov)
  • Celkový obsah sacharidov: 51,7% (201 gramov)
  • Sodík: 1934 miligramov
  • Cukor: 87 gramov
  • Cholesterol: 295 mg
  • Nasýtené tuky: 6 gramov
  • Vláknina: 32 gramov

Ukážka ponuky II (s nevýživnými sladidlami)

  • Jedna šálka varených ovsených vločiek s pol uncou vlašských orechov
  • Jedna šálka odtučneného mlieka
  • Polovica grapefruitu
  • Jedno alebo dve balenia sukralózy alebo sladidla pre stéviu

Obedovať

  • Šalát so šálkou špenátu, troškou fety, pol šálky cherry paradajok a dvoma lyžicami balzamikového octu (nie oleja)
  • Tri unce pečeného lososa (bez oleja)
  • Diétna sóda

  • Šesť uncí olúpaných kreviet restovaných s malým na kocky nakrájaným zeleným korením na lyžici olivového oleja a cesnaku
  • Šálka ​​varenej hnedej ryže
  • Malý 100 percent celozrnného pečiva
  • Zalejeme citrónom alebo limetkovým klinom

  • Dve šálky popcornu (bez masla)
  • Jablko
  • Porcia nízkotučného jogurtu s ovocnou príchuťou bez cukru
  • Šálka ​​jahôd
  • Dve tretiny šálky surovej detskej mrkvy s troškou netučného dipu
  • Niekoľko pohárov vody s citrónovými klinmi alebo limetkami

Informácie o výživovej hodnote

  • Celkové kalórie: 1 496
  • Celkový tuk: 22,4% (37 gramov)
  • Celkový obsah bielkovín: 26,4% (99 gramov)
  • Celkový obsah sacharidov: 51,3% (193 gramov)
  • Sodík: 1 496 mg
  • Cukor: 49 gramov
  • Cholesterol: 428 miligramov
  • Nasýtené tuky: 11 gramov
  • Vláknina: 25 gramov

Tento jedálniček môžete porovnať s plánom 1 700 kalórií.

Slovo od DipHealth

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek diétnym programom, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je to vhodné pre váš vek, váhu a aktuálnu úroveň kondície.

Za žiadnych okolností by ste nemali denný príjem znížiť na menej ako 1 200 kalórií denne pre ženu alebo 1 700 kalórií denne pre muža bez denného súhlasu lekára.