Kalorický deficit, pretože pomáha pri chudnutí; riziká
Čo je to kalorický deficit a ako môže ovplyvniť vaše zdravie
Ak chcete schudnúť, je nevyhnutné stanoviť si kalorický deficit, inak kilá navyše nezmiznú. Keď sa však tento proces stane nebezpečným a aký bude mať vplyv na zdravie, môžete zistiť viac.
Kalórie sú jednotky energie, ktoré získavame z jedla a pitia. Keď asimilujeme menej kalórií, ako telo spáli, vytvorí sa kalorický deficit.
Telo spaľuje kalórie každý deň 3 rôznymi spôsobmi:
- Kalórie spálené počas odpočinku (n.r. bazálny metabolizmus) - tj počet kalórií, ktoré telo spotrebuje na to, aby vás udržalo pri živote, na činnosti, ako je dýchanie alebo krvný obeh;
- Tepelný účinok jedla - kalórie spálené počas trávenia, vstrebávania živín a metabolizmu potravy;
- Kalórie spálené pri fyzickej aktivite - to znamená, že telo spaľuje kalórie pri cvičení, či už hovoríme o športe, chôdzi alebo domácich prácach.
Keď telu doprajete menej kalórií, ako je potrebné na podporu 3 kategórií činností uvedených vyššie, dôjde k kalorickému deficitu. Z dlhodobého hľadiska metóda vedie k chudnutiu. Samozrejme, ak telu neustále doprajete viac kalórií, ako potrebuje, tj dodáte mu nadbytok kalórií, kilá navyše sa objavia.
Ako vytvoriť deficit kalórií pri chudnutí
Všeobecne platí, že denný deficit 500 kalórií stačí na chudnutie bez toho, aby to malo vplyv na zdravie.
Kalorický deficit je možné vytvoriť dvoma spôsobmi: konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo vyššou fyzickou námahou. V ideálnom prípade by sme mali kalórie znižovať stravou aj športom. Samozrejme, bude oveľa jednoduchšie stratiť 500 kalórií z potravy ako ich spáliť fyzickou aktivitou. Môžete však vytvoriť deficit 300 - 400 kalórií spotrebovaných stravou a zvyšných 100 - 200 kalórií spáliť pri väčšom športovaní.
Štúdia zámorských vedcov ukázala, že týždenný deficit 3 500 kalórií vedie k úbytku pol kilogramu tuku.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu obmedziť denný kalorický príjem a vylúčiť nadbytočné kilogramy:
- Znížte denné dávky, zamerajte sa na diétne jedlá, prestaňte jesť sladkosti a spracované potraviny;
- Nekonzumujte vysokokalorické nápoje, ako sú džúsy, nech sú prírodné. Mali by ste sa tiež vyhnúť alkoholu, pretože je vysoko kalorický. Pite iba nesladenú vodu a čaj;
- Jedzte čo najviac jedál pripravovaných doma, vyhýbajte sa jedeniu v meste, pretože nebudete mať úplnú kontrolu nad počtom skonzumovaných kalórií;
- Cvičte každý deň, aby ste zvýšili počet spotrebovaných kalórií;
- Kombinujte stravu s fyzickou aktivitou, pretože takto budete môcť vytvárať kalorický deficit, ktorý vám umožní schudnúť, ale zároveň posilníte svaly a vyformujete postavu aj napriek zmenám súvisiacim s váhou.
Keď váš kalorický deficit môže ohroziť vaše zdravie
Pre zdravé chudnutie je dôležité, aby kalorický deficit nebol veľmi vysoký. V opačnom prípade telo nedostane potrebné živiny a môžu nastať problémy. Všeobecne sa odborníci na výživu domnievajú, že ženy by nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne a muži menej ako 1 500. V opačnom prípade môžu nastať vážne zdravotné problémy.
Ak nadmerne obmedzíme konzumované kalórie, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je zvýšená únava alebo dokonca anémia. Je veľmi dôležité mať počas tvorby kalorického deficitu nielen vyváženú stravu, ktorá zaisťuje potrebný príjem živín.
Napríklad príliš malý príjem bielkovín môže spôsobiť problémy so svalmi, ale môže mať aj vedľajší účinok v podobe rednutia vlasov a lámania nechtov. Nedostatočný príjem vápnika môže tiež zvýšiť riziko zlomenín kostí. Nedostatok biotínu a tiamínu, obidvoch vitamínov B-komplexu, môže spôsobiť svalovú slabosť, vypadávanie vlasov alebo kožné problémy. Nedostatočný príjem vitamínu A môže oslabiť imunitný systém, ale môže ovplyvniť aj zrak. Nedostatok horčíka má ako vedľajší účinok príznaky ako únava, bolesti brucha alebo svalové kŕče.
Preto je veľmi dôležité, aby sa aj napriek znižovaniu počtu spotrebovaných kalórií dodržiavala vyvážená strava, ktorá zahŕňa jedlá všetkých kategórií. Čím prírodnejšie jedlo, tým lepšie pre telo.
A plodnosť môže byť ovplyvnená príliš veľkým kalorickým deficitom. Ovulácia ženy je úzko spojená s určitými hormónmi, ktoré je však možné potlačiť v dôsledku nevhodného stravovania. Hladovka preto môže spôsobiť poruchy ovulácie, a tým ovplyvniť plodnosť ženy.
Ďalším dôležitým aspektom, ktorý je potrebné spomenúť, je trvanie udržania kalorického deficitu. Diéty by sa nemali držať veľmi dlho, pretože nebudú také účinné. Čím dlhšie sa bude kalorický deficit udržiavať, tým pomalšie bude telo.
Záverom možno povedať, že kalorický deficit je pri chudnutí nevyhnutný, ale ako v každom inom aspekte života, rovnováha je nevyhnutná. Nepreháňajte to, nehladujte, ale postupne chudnite, udržujte si denný deficit najviac 500 kalórií a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.