Kalorický stôl pre jedlo - MYPROTEIN ™

Každý už niekedy počul o kalóriách, ale len veľmi málo z nich vie, o čo konkrétne ide. Zistite v tomto článku, čo sú kalórie, objavte rozdiel medzi dobrými a zlými kalóriami, naučte sa vypočítať svoju potrebu kalórií a zistite, koľko kalórií obsahuje iná potravina.

kalorický

Tento článok je rozdelený na:

Čo sú to kalórie?

Kalória (kal) je fyzikálna jednotka merania energetického obsahu živiny. Medzi živiny dodávajúce energiu patria Tuky, sacharidy a bielkoviny (Bielkoviny).

„Kalórie sú malé zvieratá, ktoré si v noci zoštíhľujú nohavice.“ Toto žartovné príslovie v skutočnosti celkom dobre odráža to, čo si veľa ľudí myslí pod pojmom kalórie na začiatku. Prvá vec, ktorá mnohým príde na myseľ, je: kalórie vás zbavia tuku!

Toto je samozrejme chyba. Najskôr sú kalórie fyzickou mernou jednotkou energie. Odborníci na výživu používajú túto mernú jednotku na vyjadrenie energetického obsahu výživných látok tukov, sacharidov a bielkovín v číselnej hodnote. Zvyčajne používajú jednotkové kilokalórie (kcal). 1 kilokalória je 1 000 kalórií.

Nasledujúce hodnoty na gram platia pre výživné látky dodávajúce energiu:

  • Sacharidy: 4,1 kcal
  • Bielkoviny: 4,1 kcal
  • Tuky: 9,3 kcal

Dôležité: Ak je ľudový jazyk z Kalórie hovorí, on vlastne myslí Kilokalórie. Pretože všetky informácie o potravinách týkajúce sa energetického obsahu - okrem informácií v kilojouloch - sú vždy uvedené v kilokalóriách a nie v kalóriách.

Správna jednotka energie je v skutočnosti kilojoulov

Presne povedané, používanie pojmu kilokalórie je trochu zastarané. Dnes odborníci hovoria o Joule (J) respektíve od Kilojoulov (kJ), keď definujú energetický obsah potraviny. Kilokalórie je možné previesť na kilojouly: Jedno kilokalórie zodpovedá približne štyrom kilojoulom (1 kcal = 4,186 kJ) Význam kJ: Jednotka tepla pre energiu uvoľnenú živinami.

V každodennej reči však pojem kilojoule ako jednotka merania energetického obsahu živín nemohol prevážiť nad pojmom kalórie alebo kilokalórie. Preto výrobcovia označujú energetický obsah potraviny na obale v kilokalóriách aj kilojouloch.

Rozdiel medzi dobrými a zlými kalóriami

Najmä ak držíte diétu, pri ktorej sa nesmie prekročiť určité množstvo kalórií, môžete rýchlo nadobudnúť sklon vymeniť zdravé jedlá za nezdravé. Banán, ktorý má okolo 100 kcal, sa potom rýchlo zamení za malú čokoládovú tyčinku, ktorá má rovnaké množstvo kalórií. Prečo nie sú rovnaké alebo nie?

Bohužiaľ nie, pretože nutričné ​​zloženie potravín sa veľmi líši. Zatiaľ čo ovocie a zelenina obsahujú veľa vitamínov a vlákniny a ryby, mäso a mliečne výrobky obsahujú dobré bielkoviny, hlavnou zložkou sladkostí a rýchleho občerstvenia sú hlavne cukor a zlé tuky.

Najmä cukor môže spôsobiť, že priberáme, čo vedie k zvyšovaniu našej hladiny inzulínu a vedie k ukladaniu tukov. Tiež vás zase rýchlejšie zbaví hladu. Zlý tuk je obzvlášť zlý pre našu hladinu cholesterolu, a preto by sa mal konzumovať iba s mierou.

Zdravé jedlo vo veľkom množstve vás samozrejme môže pripraviť aj o tuk. Napríklad orechy sú vďaka svojim omega-3 tukom a kyseline linolovej neuveriteľne zdravé, ale s približne 550 kcal na 100 g, v závislosti od druhu orecha, nie sú ľahkým jedlom, a preto by sa nemali jesť vo veľkom množstve.

Vypočítajte potrebu kalórií

Ak chcete naštartovať proces spaľovania tukov alebo nabrať svalovú hmotu, musíte mať najskôr: Energetické požiadavky tela. To sa líši od človeka k človeku. Odchýlky sú samozrejme malé, ale sú tu, čo sťažuje výpočet tejto potreby.

Bazálny metabolizmus

Najnižšie množstvo energie, ktoré človek potrebuje, sa označuje ako bazálny metabolizmus alebo pokojne triezvy metabolizmus

  • s úplným odpočinkom a relaxáciou (hneď po prebudení),
  • - najmenej 12 hodín po poslednom jedle a -
  • neoblečený pri teplote okolia 20 ° C na udržanie normálnych funkcií tela a homeostázy (rovnováha fyziologických funkcií tela; stabilita vzťahu medzi krvným tlakom, telesnou teplotou, pH krvi atď.)

Ako už bolo spomenuté vyššie, je ťažké určiť bazálny metabolizmus človeka práve preto, že je ovplyvnený rôznymi faktormi, ako napríklad:

  • rod
  • Vek
  • Povrch tela (výška a hmotnosť)
  • ako aj funkcia endokrinných žliaz (hormónov), najmä hypofýzy, štítnej žľazy, nadobličiek a pankreasu (pankreasu).

Choroby ako horúčka môžu tiež zvýšiť bazálny metabolizmus! Lieky, napr. Lieky proti bolesti, na druhej strane môžu znížiť bazálny metabolizmus.

  • Bazálny metabolizmus je určený hlavne energetickým metabolizmom čistej svalovej hmoty (svalov) (v závislosti od veľkosti, veku, pohlavia)!

V pomere k ich telesnej hmotnosti majú ženy bazálny metabolizmus o 10% nižší ako muži, pretože majú väčší podiel tukového tkaniva s nízkou metabolickou aktivitou.

Bazálny metabolizmus sa zvyšuje u rôznych skupín ľudí a stavov, vrátane športovcov, kvôli zvýšenému svalovému percentu. (Svaly potrebujú viac energie ako tuk)

Obrat výkonu

Obrat sily je to, čo získate prostredníctvom svojho činnosť popáleniny. Bazálny metabolizmus sa pripočíta k výkonu metabolizmu a vypočíta sa tak váš CELKOVÝ PREDAJ (Celkový predaj určuje celkové kalórie, ktoré vaše telo spotrebuje).

Obrat energie je určený vašou aktivitou. Ak máte prácu s malou aktivitou a príliš sa nešportujete, váš výkon nie je príliš vysoký. Ak máte prácu s vysokou aktivitou a veľa športujete, máte napríklad vysoký výkon.

Vzorec na výpočet celkovej energetickej potreby

Celková potreba energie = bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus

Príklad výpočtu:

Napríklad vážite 80 kg a venujete sa ľahkej práci (napr. Kancelárii) (2 - 4 kJ) a venujete sa kulturistike (2 520 kJ/h). Potom by vzorec vyzeral takto:

  1. Bazálny metabolizmus = 4 kJ x 80 kg x 24 h = 7680 kJ
  2. Obrat výkonu = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
  3. Celková potreba energie = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ, čo pre tento príklad znamená: 12120 kJ = 2895 kcal

To znamená, že vaše telo v tejto príkladnej situácii potrebuje okolo 2 900 kcal alebo 1 1202 kJ za deň.

Vaše telo potrebuje alebo využíva toto množstvo energie za deň (s týmito údajmi). Toto množstvo energie by ste teda museli do tela vkladať každý deň, aby ste tak mohli urobiť ani stratiť, ani získať.

  • Takže ak toto množstvo energie znížite, chudnete.
  • Keď zvýšite toto množstvo energie, priberiete.

Tento výpočet ovplyvňuje viac svalov, silový tréning, vytrvalostné športy a mnoho ďalších faktorov. Na internete existuje veľa CALORIE CALCULATOROV, ktoré vypočítajú vašu celkovú energetickú potrebu na základe vašej aktivity a požiadaviek a to veľmi presne! Stačí sa porozhliadnuť po internete.