Kalórie a beh - bežecký časopis
Postavte sa kalóriám
Beh a kalórie
Prvá dobrá správa: prijaté kalórie sa môžu opäť spáliť. A najefektívnejšie cvičením. To sa však nestane rovnako rýchlo u všetkých ľudí, pri všetkých potravinách a pri každej forme cvičenia. Zatiaľ čo paradajka je po minúte behu spálená, čokoládová tyčinka si vyžaduje hodinu behu. Ale o tom neskôr.
Jednotlivé zložky: energetický výdaj
Začnime odznova. Aby ste zistili, aký tréningový výkon je potrebné poskytnúť, aby ste spálili určité množstvo kalórií, je dôležité poznať svoje vlastné energetické potreby. Skladá sa z bazálneho metabolizmu, rýchlosti metabolizmu práce, ako aj tvorby tepla súvisiaceho s potravinami a straty z trávenia.
V zásade platí, že čím väčšia a ťažšia hmota alebo hmota bez tukov vo forme svalov si človek so sebou prinesie, tým vyššia je ich bazálna rýchlosť metabolizmu. Inými slovami, každý deň je potrebné viac energie vo forme jedla. Zatiaľ čo žena s hmotnosťou 50 kilogramov má bazálny metabolizmus 1 200 kilokalórií za deň, muž s hmotnosťou 85 kilogramov spotrebuje viac ako 2 000 kilokalórií za deň (bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť x 24). Na tomto obrate sa to však nezastaví, pokiaľ sa celý deň nič nehýbete a nejete. Pretože energia sa nespotrebováva iba pri fyzickej aktivite, ale aj pri trávení.
Cvičenie zabijakov kalórií
Znamená: čím viac sa hýbete, tým viac si môžete dovoliť jesť. Poďme sa však bližšie pozrieť na tieto dva faktory. Koľko energie spotrebujete fyzickou aktivitou, závisí jednak od individuálnych požiadaviek, a čo je rozhodujúce, od typu pohybu. Pri bicyklovaní s porovnateľnou intenzitou ako pri behu budete vždy konzumovať menej kalórií, pretože svaly hornej časti tela sa na pohybe podieľajú iba v malom rozsahu. Pri behu sa v priemere spáli 600 až 900 kilokalórií za hodinu a pri plávaní 500 kilokalórií za hodinu. Spotreba energie počas tréningu s činkami je tiež skvelá (až 800 kilokalórií za hodinu).
Nepohrdnú ani menej intenzívne činnosti, ako sú domáce práce, ktoré spália okolo 220 kilokalórií za hodinu. A telo tiež potrebuje energiu vo chvíľach, keď nič nerobí. Jedna hodina sledovania televízie stojí okolo 80 kilokalórií. Ako pravidlo sa dá povedať, že keď odpočívate, skonzumujete jednu kilokalóriu na kilogram za hodinu.
Chôdza po čokoládovej tyčinke trvá hodinu
Výsledkom rôznych aktivít je rozdielna úroveň spotreby energie. Rôzne potraviny zároveň vyžadujú rôzne doby horenia. V zásade a bez ohľadu na fyzické podmienky musíte za kúsok koláča chodiť menej ako po porcii hranoliek. Zatiaľ čo sa hrozienková buchta spáli asi po štvrťhodine, na to, aby ste sa zbavili kalórií z tabuľky čokolády, potrebujete viac ako hodinu v bežeckých topánkach.
Rovnováha medzi zdravými potravinami, ktoré by mali mať v jedálničku každého športovca prioritu, je oveľa nižšia. Jablko je spálené za menej ako päť minút, paradajka iba za 60 sekúnd. Mnoho potravín má aj nízkokalorický ekvivalent. Namiesto hranoliek jednoducho uchopte časť vyprážaných zemiakov, namiesto pečeného bravčového rezňa si vezmite filet z kuracích pŕs. A ak neodoláte, nezabudnite: beh je skutočným zabijakom kalórií, ak nie najefektívnejším.