Kalórie Dôležitosť ich výpočtu a sledovania; DietaFlex
Kalórie: „Dôležitosť ich výpočtu a sledovania
Prečo je dôležité vedieť, koľko kalórií denne skonzumujeme?
1. Čo je to kalória? (1)
Kalória je jednotka energie. Pokiaľ ide o výživu, keď hovoríme o kalóriách, máme na mysli získavanie energie z jedla alebo pitia a spotrebu energie fyzickou aktivitou.
- kalória (symbol koňa): 1cal je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1 stupeň Celzia
- Kalória (symbol Cal, kcal): 1 kcal je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty jedného kilogramu vody o 1 stupeň Celzia.
1 kalória (1 kcal) = 1 000 kalórií
Kalórie obsiahnuté v nutričných hodnotách zobrazených na škatuľkách rôznych potravín sa vzťahujú na kal (kcal). Ak má teda 100 gramov nevarenej bielej ryže 370 kalórií, je to v skutočnosti 370 kcal = 370 000 kal.
Pre zjednodušenie, pokiaľ ide o požitie alebo spotrebu energie, používajú sa kcal alebo vysoké kalórie.
100 gr banánov bez šupky = 80 kcal (mám 80 kalórií)
30 minút rýchlej chôdze na bežiacom páse = 200 kcal (spotreba 200 kalórií)
2. Energetická bilancia a prvý zákon termodynamiky (2)
Fyziológia človeka je v súlade s prvým zákonom termodynamiky, ktorý hovorí, že energiu je možné transformovať z jednej formy do druhej, ale nemožno ju vytvoriť ani zničiť.
Keď použijeme tento zákon na ľudské telo, dostaneme nasledujúci vzorec:
Es = Ei - Eo
Rýchlosť zmeny ukladania makroživín v tele
Ei = požitá energia (energia získaná z potravín a nápojov)
Eo = spotrebovaná energia (energia spotrebovaná telom na podporu životných funkcií orgánov + energia spotrebovaná počas akejkoľvek fyzickej aktivity)
Máme teda nasledujúce situácie:
- ABSOLÚTNY Zostatok В = kalórie získané z potravy В = spotrebované kalórie
- POZITÍVNY Zostatok = Kalórie získané z potravy> Spotrebované kalórie
- NEGATÍVNA ZOSTAVA = Kalórie získané z potravy Kalórie spotrebované (spotrebované) majú telo tendenciu ukladať energiu, ktorú nevyužíva, do tukového tkaniva (telesného tuku). Z tohto pravidla existujú výnimky. Keď sa zavedie anaeróbny stimul (silovým tréningom zameraným na rast svalov), časť nadbytočných kalórií, a teda aj makroživín, sa použije na opravu a zväčšenie svalového tkaniva, zatiaľ čo sa časť uloží. Veľký a trvalý kalorický prebytok, sedavý životný štýl a dlhodobý nedostatok fyzickej aktivity vedú k priberaniu a priamo súvisia s obezitou.
Ak je dlhší čas energetická bilancia NEGATÍVNA, tj. Získané kalórie PREBYTOK KALORICKÝ, tj. 2429 - 2100 = 329 kcal
Na prvý pohľad sa týchto 329 kcal nejaví ako veľký denný prebytok, ale ak by sa tieto kulinárske návyky teoreticky opakovali po dobu 1 týždňa, viedlo by to k týždennému prebytku 2303 kcal, za 52 týždňov ( asi 1 rok) by malo za následok kalorický prebytok 119 756 kcal, čo nie je vôbec zanedbateľný.
Ak vezmeme do úvahy teóriu, podľa ktorej 454 g (1 libra) telesného tuku predstavuje 3 500 kcal nevyužitých (3) (4) В (Táto teória nie je z dlhodobého hľadiska nevyhnutne správna kvôli metabolickej adaptácii a hormonálnej reakcii, ale použijeme ju len pre príklad), 119 756 kcal by za rok uložil 15,53 kg telesného tuku za rok. Aj keď v praxi nedôjde k akumulácii 15,53 kg tukového tkaniva v dôsledku viacerých faktorov (denné výkyvy energetickej rovnováhy, metabolická adaptácia, hormonálna odpoveď atď.), Z tohto príkladu je zrejmé, ako prebytok kalórií v priebehu času vedie k zvýšeniu telesného tuku., najmä ak tento prebytok nie je sprevádzaný tréningovou štruktúrou pozostávajúcou z anaeróbnych cvičení zameraných na hypertrofiu svalov a/alebo zvýšenú silu a príležitostne aeróbnu aktivitu.
- Ak chcete získať strata váhy (k donúteniu tela využívať energiu z tukového tkaniva) je potrebné získať negatívnu energetickú bilanciu, teda mať a KALORICKÁ NEDOSTATOK: KALÓRIE, KTORÉ VSTÚPIA DO POUŽITÝCH KALÓRIÍ (v kombinácii so špecifickými tréningami zameranými na rast svalov)
- KONZISTENCIA JE DÔLEŽITÁ.Energia získavaná z konzumácie potravy musí byť sledovaná ako každý deň, tak aj dlhšiu dobu, čím podrobnejšie je monitorovaná, tým viac je telo nútené ísť požadovaným smerom a výsledky sa optimalizujú.
POZOR: kalorický výpočet je iba prvým krokom k optimalizácii výsledkov. Aj keď je energetická bilancia dôležitá, zdroj týchto kalórií (makroživín) je rovnako dôležitý. Viac podrobností o makroživinách v budúcom článku.
3. Teoretický výpočet dennej kalorickej potreby
Existuje niekoľko vzorcov na stanovenie dennej kalorickej potreby, ale všetky používajú nasledujúci prístup: určí sa RMB (bazálna metabolická rýchlosť) človeka, po ktorej sa táto hodnota vynásobí koeficientom aktivity. Koeficient sa získava v závislosti od frekvencie a typu týždennej činnosti.
Jednou z najpoužívanejších metód výpočtu RMB je Mifflinova rovnica - St Jeor (5):
- Pre mužov: RMB = 10 * Hmotnosť (kg) + 6,25 * Výška (cm) - 5 * Vek (roky) + 5
- Pre ženy: RMB = £ 10 * Hmotnosť (kg) + 6,25 * Výška (cm) - 5 * Vek (roky) - 161
Aby sme čo najväčšiemu počtu ľudí pomohli určiť ich denné kalorické potreby, vytvorili sme na to vyhradený počítač, takže stačí stlačiť tlačidlo dole a zadať potrebné údaje.
Aby sme lepšie pochopili, ako používať počítač, vezmeme si nasledujúci príklad:
Predstavujem ti Iona. Má statické zamestnanie, kancelárske práce 8 hodín denne, chodí trikrát týždenne do posilňovne, ale nemá vopred stanovenú tréningovú štruktúru pre pokrok, kardio robí raz týždenne trochou bicyklovania resp. futbalový zápas s priateľmi. IonВ má nasledujúce vlastnosti:
Výška Cm: 180 cm (5`В 11 ″)
Úroveň aktivity: nízka (1 - 3 tréningy týždenne)
Pomocou počítača spoločnosť IonВ získala tieto výsledky:
Vyžadujú kalorickú údržbu: 2475 kcal
Spaľovanie tukov: 1975 kcal
Cieľ zvolený IonВ je: spaľovanie tukov, tým sa orientuje na
byť denne v a kalorický deficit, mal by teda skonzumovať asi 1975 kcal denne.
Denná kalorická potreba je iba prvým krokom, aby bolo možné optimalizovať výsledky, je potrebné určiť pomer makroživiny.
Presné určenie makroživín v závislosti od osoby, účelu atď. Si vyžaduje osobitnú pozornosť.
Tomu sa bude venovať ďalší článok, takže sa nezabudnite prihlásiť na odber NEWSLETTERU (pomocou formulára na pravej strane), aby ste dostávali e-mailom novinky, tipy a články.