Kalórie! Koľko kalórií by som mal denne zjesť, aby som schudol?
Jednou z najväčších otázok, ktoré sa ľudia pýtajú na program chudnutia, je koľko kalórií by som mal jesť? Vaša denná potreba kalórií závisí vo veľkej miere od niekoľkých faktorov. Ak však chcete schudnúť, mali by ste zvážiť obsah, aby ste zvýšili svoj úspech.
Chudnutie je komplikovaný proces, ktorý si vyžaduje sledovanie stravy, čo znamená, že váš denný kalorický príjem musí byť presný a efektívny. Ďalej je uvedený podrobný popis množstva kalórií, ktoré by ste mali prijať, aby ste stratili alebo udržali svoju váhu, a tiež odpoveď na otázku, koľko kalórií by som mal jesť.
Kalórie v makroživinách
Predtým, ako sa ponoríme priamo do toho, čo by ste mali jesť, je dôležité vedieť, ako sa váš celkový kalorický príjem spája s potravinami, ktoré konzumujete. Medzi vaše makroživiny patria tuky, sacharidy a bielkoviny.
Alkohol sa však často účtuje ako zdroj kalórií, pretože je veľmi kalorický. Každá z týchto makroživín poskytuje vášmu telu palivo, ktoré je možné použiť na všetky vaše energetické potreby po celý deň. Pozrime sa bližšie.
Tuky
Tuky sú dôležitou súčasťou vašej stravy a sú tiež zdrojom najväčšej energie. Jeden gram tuku spotrebuje zhruba deväť kalórií, čo je viac ako dvojnásobok akejkoľvek inej živiny.
Diéty s vysokým obsahom tukov spôsobujú u dospelých problémy s reguláciou telesnej hmotnosti a mnohé z týchto diét môžu spôsobiť brušnú obezitu. Niektoré populárne diéty však obsahujú stravovacie návyky s vysokým obsahom tukov a sacharidov s vysokou mierou úspešnosti. Je preto dôležité zistiť, čo vám vyhovuje.
sacharidy
Ďalšou makroživinou, ktorú nájdete vo svojej strave, sú sacharidy. Sacharidy sú najbežnejšou potravinou vo väčšine diét a vo všeobecnosti sú často hlavným problémom obezity. Jeden gram sacharidov poskytuje asi štyri kalórie; Štandardná strava však má tendenciu obsahovať najmenej 250 alebo 300 gramov sacharidov denne.
Mnoho diét si kladie za cieľ znížiť množstvo sacharidov, ktoré konzumujete každý deň, aby sa znížilo vaše celkové množstvo kalórií, ale mnohé z nich sú pre dlhodobý úspech nepraktické.
bielkoviny
Ďalšou makroživinou, ktorú potraviny obsahujú, sú bielkoviny. Bielkoviny sú dôležité pre zdravie a pohodu, pretože poskytujú telu aminokyseliny pre rast, opravu a regeneráciu. Jeden gram bielkovín poskytuje štyri kalórie, takže sú rovnaké ako sacharidy.
Jediný rozdiel je v tom, že bielkoviny sa zvyčajne nadmerne nekonzumujú. V skutočnosti zvýšené bielkovinové diéty majú tendenciu viesť k zlepšeniu riadenia celkovej telesnej hmotnosti vrátane chudnutia.
alkoholu
Táto posledná uvedená živina sa nepovažuje za makroživinu, ale je to zlúčenina poskytujúca kalórie. Jeden gram alkoholu obsahuje približne sedem kalórií. To znamená, že zatiaľ čo pijete alkoholické nápoje bez cukru, stále pridávate kalórie.
Alkohol môže rýchlo viesť k zvýšeniu hmotnosti, pretože má vysokú kalóriu na gram a tiež podporuje tvorbu tukov. Pite alkohol s mierou a uvedomte si, že nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k prejedaniu sa jedlom.
Koľko kalórií potrebujem? Priemerný dospelý
Štandardné množstvo kalórií, ktoré by ste mali každý deň konzumovať, závisí od mnohých vecí. Keď dospejete, na začiatok potrebujete viac výživných látok ako niekto, kto je nižší.
Okrem toho vaša úroveň fyzickej aktivity, rýchlosť metabolizmu a zamestnanie zohrávajú úlohu v množstve, ktoré by ste mali každý deň zjesť. Pozrime sa na niekoľko rôznych možností, ktoré by mali dospelí zvážiť pri hľadaní udržania telesnej hmotnosti.
Štandardná strava z roku 2000
Ak si prečítate štítok s potravinami, môžete zistiť, že vaše denné percentá vychádzajú z 2 000 kalórií. Toto je už dávno štandardné jedlo, ktoré by mali jesť dospelí, a používa sa ako základ pre to, ako by mali jesť všetci dospelí.
Štandardná diéta s obsahom 2 000 kalórií by sa mala vzťahovať na dospelých, ktorí sú minimálne priemernej výšky, sú muži alebo ženy, sú trochu aktívni a majú priemerný metabolizmus.
Diéta so zníženým obsahom kalórií 1 800
Ak máte vedomosti o svojich etiketách potravín, môžete zistiť, že je tu časť venovaná 1 800 kalóriám. Toto je zvyčajne redukovaná strava pre normálneho dospelého človeka, ale je to realistickejší spôsob stravovania každý deň.
Táto 1 800 kalórií by mala byť určená pre dospelých, ktorí sú nižší ako priemerný človek, ktorí sú menej aktívni, alebo pre niekoho, kto má prácu, ktorá si vyžaduje celodenné sedenie.
Zvýšená 2 400 kalorická diéta
Počkajte, toto nie je uvedené na žiadnom štítku s potravinami. Pretože veľká väčšina dospelých má aspoň nadváhu, nemalo by byť prekvapením, že dospelí veľmi zriedka potrebujú pribrať.
Avšak malé percento populácie bude možno musieť zvýšiť počet kalórií na podporu rastu buniek, opravy alebo len na priberanie na váhe. To je zvyčajne vidieť v športovej komunite, u dospelých s chronickým ochorením alebo u dospelých, ktorí sú oveľa väčší ako štandardný jedinec.
Koľko kalórií za deň by som mal jesť, aby som schudol?
Teraz, keď máte základné informácie o štandardných stravovacích návykoch pre dospelých, ktorí si chcú udržať svoju váhu, mali by ste lepšie pochopiť, čo by ste mali jesť, aby ste schudli.
Pri chudnutí zohráva úlohu veľa faktorov, ale ak chcete použiť iba štandardné vzorce na chudnutie (kalorický príjem musí byť nižší ako spálený), mali by ste zvážiť zníženie kalorickej expozície.
Muži
Celkovo muži potrebujú viac kalórií ako ženy, čo znamená, že kalórie, ktoré potrebujete na chudnutie, sa s najväčšou pravdepodobnosťou líšia. Ak normálny muž potrebuje na udržanie hmotnosti jesť kdekoľvek medzi 1 800 a 2 400 kalóriami, potom by všetko, čo je nižšie, malo spôsobiť chudnutie.
Nájdenie správneho množstva kalórií závisí od úrovne vašej aktivity a metabolizmu, ale tiež veľa závisí od toho, čo každý deň zjete.
ženy
Ženy v porovnaní s mužmi vyžadujú celkovo menej kalórií. Mnoho žien vyžaduje oveľa menej kalórií, často v rozmedzí 1 000 až 1 500 kalórií. V závislosti od vašej výšky, úrovne aktivity, rýchlosti metabolizmu a cieľov pri chudnutí môžu byť vaše kalórie veľmi nízke.
Koľko kalórií by som mal jesť denne, keď som aktívny?
Vaša fyzická aktivita hrá dôležitú úlohu v tom, čo by ste mali jesť po celý deň. Ak si neustále kladiete otázku, koľko kalórií by ste mali denne zjesť a byť aktívny, je potrebné brať do úvahy túto informáciu.
intenzita
Vaša fyzická aktivita je dôležitým údajom o tom, koľko kalórií musíte každý deň spáliť. Ak je vaše cvičenie v posilňovni veľmi intenzívne, napr. Napríklad, ak máte intervaly s vysokou intenzitou, spálite počas cvičenia viac kalórií.
Naopak, ak je vaše cvičenie menej intenzívne a málo sa potíte, mali by ste konzumovať menej kalórií. Štúdie preukázali, že vysoko intenzívne cvičenie je skvelý spôsob, ako spaľovať tuky pri cvičení. Zvýšte teda svoju tvrdú prácu, čo môže mať vážny dopad na vašu telesnú hmotnosť.
Čas činnosti
Niekedy nie je cvičenie s vyššou intenzitou bezpečné alebo účinné a nie každý môže začať cvičením s vysokou intenzitou. Z tohto dôvodu môže byť ďalším spôsobom, ako zvýšiť spálenie kalórií po celý deň, ak ste aktívni po celý deň, ale s nižšou intenzitou.
Ak ste neustále v pohybe, mali by ste počas dňa spáliť viac kalórií. Mali by ste byť tiež schopní jesť o niečo viac, ak si chcete udržať svoju váhu.
Športová aktivita
Ak ste súťaživý športovec, mali by ste jesť viac kalórií po celý deň. Väčšina športovcov potrebuje viac výživných látok a potravín bohatých na energiu na podporu rastu a opravy buniek. Ak ste navyše súťaživí športovci, ktorí si chcú udržať svoju aktuálnu telesnú hmotnosť, mali by ste jedlo a spálené kalórie považovať za palivo, ktoré vám pri športe udrží energiu.
Koľko kalórií mám jesť? - Diétne techniky
Pri hľadaní diéty na chudnutie by ste mali vedieť, že väčšina diét vyžaduje, aby ste znížili denné kalórie. Každá diéta má svoje vlastné pravidlá, niektoré však vyžadujú len veľmi málo kalórií na zníženie príjmu potravy. Najčastejšie sa tento typ diéty nazýva intermitentným pôstom a môže hrať dôležitú úlohu pri chudnutí.
Niektoré diéty navyše pomáhajú znižovať vašu bežnú kalorickú záťaž odstránením sacharidov z potravy. Diéty Atkins, Paleo a Keto používajú túto metódu na podporu chudnutia.
Existuje kalkulačka príjmu kalórií, ktorú by som mal používať?
Najjednoduchší spôsob, ako spočítať svoje kalórie, aby ste vedeli, koľko ich denne zjete, je telefónna aplikácia. Aplikácie pre smartphony určené na počítanie vašich kalórií majú čoraz väčšiu obľubu, pretože sa ľahko používajú a poskytujú cenné údaje pre jednotlivcov.
Mnoho z týchto aplikácií poskytuje základné výsledky o celkovom spálenom kalórii a rozklade živín, čo znamená, že môžete sledovať všetky aspekty svojej stravy. Väčšina z týchto aplikácií sa dá zadarmo používať na základné funkcie, ale upgrade na prémiové služby môže zvýšiť motiváciu a hrať dôležitú úlohu pri chudnutí.
Koľko kalórií by som mal zjesť za deň?
Pri prezeraní všetkých vyššie uvedených informácií by ste mali byť schopní nájsť správne množstvo kalórií, ktoré môžete denne zjesť. Nie je stanovený počet kalórií, ktorý je vhodný pre každého dospelého, ale je potrebné mať na úvod základné vedomosti.
Existuje veľa webových stránok a aplikácií pre telefón, pomocou ktorých môžete vypočítať svoje denné spálené kalórie. Väčšina z týchto aplikácií zohľadňuje vašu výšku, aktuálnu váhu, fyzickú aktivitu, vek a chudnutie.
Vďaka týmto informáciám vám mnohé z týchto aplikácií poskytnú odporúčané množstvo kalórií, na ktoré sa treba zamerať na základe vašich cieľov pri chudnutí. Takže premýšľajte o tom, koľko by ste mali každý deň skonzumovať.