Kalórie vyvážia vašu cestu k vysnívanej postave - KUBELETIKA - hodí sa kocka

Štvrtok 7. marca 2019. To znamená, že od začiatku roku 2019 uplynulo 65 dní. 65 dní na dosiahnutie svojich cieľov a predsavzatí. Že? Čo ste doteraz dosiahli, čo ste si predsavzali začiatkom roka? Ak to má niečo spoločné so „stratou 17 kg“ alebo „konečne s dokonalou letnou postavou“, pravdepodobne si teraz uvedomíte, že musíte niečo urobiť. Leto je predsa len za rohom!

Na dosiahnutie vysnívanej postavy sú potrebné dve zložky: cvičenie a výživa. Od zákazníkov často počúvame, že „aj tak 70% robí stravu a iba 30% cvičí“ - to znie ako dokonalá výhovorka, že nemusíte cvičiť? Nieje to. O tom neskôr. Ale ani pokus o chudnutie iba cvičením nedosiahne požadovaný cieľ. Diéta hrá príliš veľkú a dôležitú úlohu, ktorú je potrebné ignorovať.

V tomto článku vám chceme predstaviť malé základy fyziológie výživy a predstaviť vám zázračnú kúru, ktorá toto leto určite urobí niečo s postavou bikín.!

Kalórie, makroživiny, mikroživiny: úvod

Aby sme porozumeli energetickej rovnováhe tela a tomu, ktoré nastavovacie skrutky musíte otáčať, aby ste dosiahli maximálny úspech, musíme sa najskôr vysporiadať so základnými pojmami.

Kalórie: Zastaraná jednotka merania energie, najmä množstva tepla. Podľa bežnej definície je kalória množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia.
Makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Všetko, čo jeme, sa skladá z kombinácie týchto troch živín. Tvoria základ našej stravy. Všetky tri musia byť dodávané v dostatočnom množstve prostredníctvom stravy!
Mikroživiny: minerály (sodík, horčík, vápnik, železo, zinok atď.) A vitamíny.

Energetická rovnováha tela

Telo využíva energiu, ktorú mu dávame prostredníctvom výživy. O tom, ako a predovšetkým koľko energie telo potrebuje, rozhodujú dve dôležité zložky:

Bazálny metabolizmus: Energia potrebná na udržanie všetkých telesných funkcií v pokoji. Predstavuje 50% až 70% celkovej spotreby energie. Napríklad 25-ročná žena s telesnou hmotnosťou 60 kg má bazálny metabolizmus približne 1450 kcal/deň. Toto množstvo kalórií rozhodne spotrebuje - aj keď leží celý deň v posteli a nič nerobí.
Výdaj energie: Energia, ktorú je potrebné vynaložiť na pohyb. Fyzická aktivita môže zvýšiť pracovné zaťaženie. Tvorí 20 až 40% celkovej spotreby energie.

Ok. Znie to dobre. Takže, aby sme spotrebovali viac energie, máme dve možnosti. Buď môžeme zvýšiť svoj bazálny metabolizmus budovaním väčšieho množstva svalov. Svaly vyžadujú najviac energie v našom tele, sú to takpovediac telesné pece. Čím väčší bude mať sval prierez v tele, tým vyššia bude bazálna rýchlosť metabolizmu. Na druhej strane môžeme tiež zvýšiť svoj výkon, napríklad športovaním, prechádzkou alebo nestrávením obedňajšej prestávky prilepenej na stoličke, ale prechádzkou po kancelárii. Mimochodom, údajne malé veci, ako napríklad nezaparkovanie auta priamo pred supermarketom, ale použitie parkoviska vzdialeného 100 metrov, pomáha zvýšiť obrat služieb.

Celkový energetický výdaj tela za deň je mimochodom bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu. Preto má zmysel zhruba poznať obidve hodnoty. Najlepším spôsobom, ako zistiť svoj osobný bazálny metabolizmus, je použiť kalkulačky kalórií dostupné kdekoľvek na internete. Obrat výkonu sa dá zhruba určiť aj v prípade týchto počítačov - buďte opatrní: keď hovoríme Hrubý, máme na mysli VEĽMI HRUBÝ. Aby bolo možné presnejšie určiť obrat výkonu, sú veľmi vhodné fitness trackery.

Ako teraz môžeme tieto vedomosti využiť? Jednoducho: Ak vieme, koľko energie naše telo za deň potrebuje, môžeme brať do úvahy dodanú energiu prostredníctvom výživy. Existujú tri veľmi jednoduché princípy:

Ak dodám presne toľko energie, koľko telo potrebuje, na vizuálnom vzhľade sa nič nezmení.
Ak dodám viac energie, ako telo potrebuje, prebytočná energia sa buď umiestni do budovania svalov, alebo sa uloží vo forme telesného tuku.
Ak dodám menej energie, ako telo potrebuje, zostávajúca energia, ktorá je stále potrebná, sa čerpá buď zo svalov, alebo z vlastných tukových zásob tela.

Tieto tri princípy možno zhrnúť pod čarovné slovo CALORY BALANCE. Je to nevyhnutné, ak chcete zmeniť vizuálny vzhľad tela. Ale buďte opatrní: aj keď budete dohliadať na celkovú kalorickú rovnováhu podľa svojich cieľov, distribúcia makroživín rozhodne, čo sa vytvorí alebo rozdelí.

Distribúcia makroživín

Sacharidy sú ako papier vyhodený do ohňa: horia okamžite, keď prídu. Brikety, ktoré sa vrhajú do ohňa, sú tučnejšie: vznietenie im trvá oveľa dlhšie, ale po ich zapálení môže briketa horieť oveľa dlhšie ako oheň z papiera. Proteín sa v tele nepoužíva ako zdroj energie. Je to stavebný materiál našich svalov.

Vyššie sme sa dozvedeli, že viac kalórií ako telo spáli, vedie k tomu, že sa niečo vytvorí. Ak má telo zvyškovú energiu zo sacharidov alebo tukov, tieto sa ukladajú vo forme telesného tuku. Ak telo opustilo bielkoviny a existuje aj tréningový stimul, prebytočné bielkoviny sa použijú na tvorbu svalov.

Ak pridáme menej kalórií, ako telo spáli, niečo sa odbúra, pretože telo potom čerpá potrebnú energiu z vlastných zásob. Základné pravidlo znie: Keďže svaly spotrebúvajú veľa energie, najskôr sa odbúrava aj táto. Tomu môžeme zabrániť prijatím dostatku bielkovín napriek negatívnej kalorickej rovnováhe. Extra stavebný materiál zabráni tomu, aby sa svaly rozpadli, a udržíme si tvar tela. Ak už nie sú k dispozícii žiadne sacharidy a svaly sú chránené, telo je teraz nútené čerpať potrebnú energiu z uloženého tuku. Bingo: To je to, čo chceme.

Ako presne viem, ako sú moje makroživiny distribuované? Úprimne povedané: nikto vám to nemôže povedať. Každé telo je iné. Jedinou vecou, ktorá je rovnaká pre všetky z nich, sú vyššie uvedené princípy rovnováhy kalórií. Distribúcia makroživín je individuálna. Najlepší spôsob, ako sami zistiť, čo funguje najlepšie a ako sa cítite najlepšie.

Najlepšie je však začať nasledujúcimi hodnotami:

1,5 g - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
Najmenej 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti, pravdepodobnejšie
Zvyšné kalórie pokryte zo sacharidov

Odtiaľto môžete vyskúšať, čo vám najlepšie vyhovuje: Radšej viac sacharidov a menej tukov? Alebo viac tukov a menej sacharidov? Je to na vás! Pri všetkom premýšľaní nad distribúciou makroživín nezabudnite, že najskôr musí byť prítomný základný stavebný kameň negatívnej bilancie kalórií.

Prečo chudnutie funguje bez cvičenia, ale stále vás nedostane tam, kam chcete

Ak chcete iba schudnúť a schudnúť, určite to funguje bez cvičenia. Prečo? Zjednodušene povedané, pretože telo si musí znižovať svoje vlastné rezervy, aby si každý deň dodávalo potrebnú energiu, ak zvonku neprijíma dostatok (t.j. výživou). Hlúposť je, že väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, má nasledujúcu predstavu: chudnúť = chudšia = lepšia postava = dobre tvarovaná postava. A presne v tom spočíva podstata veci. Ak chudnete bez cvičenia, telo najskôr načerpá potrebnú energiu z časti, ktorá spotrebuje najviac energie: svalov. Ale to je presne to, čo je zodpovedné za „lepšiu“ a „dobre formovanú“ postavu. Takže ak telo najskôr spáli svaly a až potom jeho vlastný tuk, chudnete a tým pádom aj chudnete. Stále ale nemáte dobre tvarovanú postavu.

Viac informácií o tréningu a výžive sa dozviete aj na Insta a Facebooku! Pozrieť sa.