Kalórie z ľanového oleja, nutričné hodnoty; JETE CHYTREJŠIE zdravotné výhody
Ľanový olej je jedným z najzdravších rastlinných olejov. Preto rastie na popularite. Viac o kalóriách, výživových hodnotách a zdravotných výhodách ľanového oleja sa dozviete v tomto článku.
Obsah
- Je bohatý na cenné omega-3 mastné kyseliny
- Môže mať pozitívne účinky na zdravie srdca
- Môže pôsobiť proti zápalu
- Môže pomôcť pri problémoch s trávením
- Podporuje zdravú pokožku
- Tipy na prípravu ľanového oleja
- Naše 21 najlepších receptov na ľanový olej
- Vedomosti si odniesť
Ak hľadáte zdravý olej v supermarkete, riskujete, že vás ohromí široká škála olejov. Zdá sa, že pre každú olejninu, orechy, jadrá alebo semená existuje samostatný olej: Je ťažké zvoliť vhodný olej.
Ak hľadáte zdravý olej do studených jedál a do šalátových dresingov, mohol by sa vám páčiť ľanový olej. Ľanový olej s 884 kilokalóriami na 100 gramov a 99,8 gramov tuku nielenže chutí príjemne mierne, ale dosahuje aj početné zdravotné výhody. Zistite, prečo je ľanový olej zdravý.
1. Je bohatý na cenné omega-3 mastné kyseliny
Ľanový olej robí zdravým tým, že obsahuje asi 70 percent polynenasýtených mastných kyselín. Väčšina z týchto mastných kyselín je kyselina alfa-linolénová (ALA). ALA patrí do skupiny rastlinných omega-3 mastných kyselín. Ak hľadáte dobrý zdroj ALA, s ľanovým olejom ste na správnom mieste. ALA v tele slúži okrem iného ako východiskový bod pre syntézu esenciálnych omega-3 mastných kyselín EPA a DHA (1) .
Telo môže z ALA produkovať iba malé množstvo EPA a DHA. Preto je dôležité prijímať dostatok EPA a DHA priamo z potravy. EPA a DHA sa nachádzajú hlavne v morských rybách s vysokým obsahom tuku a v niektorých druhoch rias.
Ak zriedka jete ryby alebo neužívate doplnok omega-3, mali by ste sa ubezpečiť, že konzumujete dostatok potravín bohatých na ALA, ako sú ľanové semiačka a ľanový olej. Týmto spôsobom môže byť malá časť EPA a DHA vyrobená v tele samotnom (2) .
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by malo byť okolo 0,5 percenta dennej energie pokrytých omega-3 mastnými kyselinami (3). Americký inštitút zdravia odporúča denný príjem 1,1 gramu pre ženy a 1,6 gramu pre mužov (4) .
Vysoký obsah ALA v ľanovom oleji bohužiaľ zodpovedá aj za to, že ľanový olej rýchlo oxiduje a tým chradne. Z tohto dôvodu, ak chcete, aby bol váš ľanový olej čerstvý a hlavne zdravý, mali by ste dbať na správne skladovanie a používanie ľanového oleja.
Má 100 gramov ľanového oleja 884 kalórií. Najdôležitejšie nájdete tu Nutričné hodnoty 100 gramov ľanového oleja v skratke (5):
| Kalórie | 884 kcal |
| Nasýtený tuk | 9,98 g |
| Polynenasýtené mastné kyseliny | 67,10 g |
| Mononenasýtené mastné kyseliny | 19,20 g |
2. Môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca
Štúdie ukazujú, že ľanový olej môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca. Jedna polievková lyžica ľanového oleja denne dokázala významne znížiť krvný tlak účastníkov štúdie so zvýšenou hladinou lipidov v krvi. Vedci vo svojej štúdii porovnali ľanový olej so slnečnicovým. Naopak, u slnečnicového oleja nebol zistený žiadny pozitívny účinok (6) .
Ľanový olej a slnečnicový olej sa významne líšia obsahom omega-3 mastných kyselín. Zatiaľ čo ľanový olej je bohatý na esenciálne omega-3 mastné kyseliny, slnečnicový olej tieto mastné kyseliny neposkytuje.
V tomto videu náš odborník Dr. Monika Toeller, aký je rozdiel medzi nasýtenými, nenasýtenými a trans-mastnými kyselinami:
Ľanový olej je tiež zdravý, pretože môže podporovať zdravie ciev udržiavaním pohyblivosti cievnych stien. S pribúdajúcim vekom majú menej elastické steny ciev rozhodujúcu úlohu pri vzniku vysokého krvného tlaku. Tí, ktorí dokážu zdravým stravovaním a životným štýlom podporovať normálny krvný tlak, môžu pôsobiť proti vzniku srdcových chorôb (7). .
3. Môže pôsobiť proti zápalu
Ľanový olej má vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín protizápalové vlastnosti, vďaka ktorým je ľanový olej zdravý.
Omega-3 mastné kyseliny u potkanov spôsobili zníženie aktivity prozápalových génov a zníženie hladiny zápalového markera CRP (8) .
U ľudí možno protizápalový účinok ľanového oleja preukázať iba u ľudí s nadváhou, pretože telo musí bojovať so zvýšenými zápalovými procesmi v dôsledku nadváhy (9). .
Okrem nadváhy je vek tiež faktorom zvyšujúcim hladinu zápalu. Z tohto dôvodu sa ľanový olej javí ako účinný aj proti zápalu u starších ľudí.
4. Môže pomôcť pri problémoch s trávením
Ak musíte ísť urgentne na toaletu, ale nemôžete, môžete nájsť ľanový olej zdravou alternatívou k preháňadlu bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
V rámci štúdie na zvieratách sa zistilo, že ľanový olej stimuluje pohyby čriev a chráni pred hnačkami (10) .
Tento účinok sa mohol potvrdiť aj u ľudí. Po každodennom užívaní ľanového oleja účastníci štúdie uvádzali pravidelnejšie návštevy toalety a zlepšenú konzistenciu stolice. Táto štúdia sa však uskutočnila na dialyzovaných pacientoch (11). Z tohto dôvodu nemožno pozorovania jednoznačne preniesť na zdravých ľudí. Aby bolo možné v tejto súvislosti urobiť jasné vyhlásenie, je potrebných viac štúdií.
5. Podporuje zdravú pokožku
Ako naznačujú početné štúdie, konzumácia ľanového oleja môže mať na pokožku priaznivé účinky.
Počas dvanástich týždňov si 13 žien v rámci štúdie doplňovalo stravu ľanovým olejom. Výsledok: pokožka bola jemnejšia a hydratovanejšia. Okrem toho pokožka účastníkov vykazovala zvýšenú odolnosť proti podráždeniu a začervenaniu kože (12) .
Ďalšia štúdia sa zaoberala účinkami ľanového oleja na myši trpiace dermatitídou. Tu viedol ľanový olej k zníženiu začervenania a svrbenia (13) .
Tipy na prípravu ľanového oleja
Na rozdiel od kokosového alebo olivového oleja zostáva ľanový olej v chladničke tekutý a v prípade potreby ho možno ihneď použiť.
Ľanový olej by sa nikdy nemal zahrievať, inak stratí svoje zdraviu prospešné vlastnosti. Ľanový olej je najvhodnejší na prípravu studených jedál, ako sú šalátové dresingy alebo ranné raňajky Budwig. Tieto raňajky kombinujú vysoko bielkovinový tvaroh so zdravými mastnými kyselinami v ľanovom oleji. Telo zostáva dlho plné a je tiež zásobované dostatočnou energiou. Viac sa dozviete tu.