Škandinávska chôdza na chudnutie - ako na to, výhody a lekcie

Obsah článku

  • Čo je severská chôdza?
  • Než užitočné
  • VÝHODY
  • Severská chôdza a chudnutie
  • Je možné chôdzu oslabiť
  • Príjem kalórií
  • Aké svaly pracujú
  • Ako sa robí nordic walking
  • pravidlá
  • vybavenie
  • dych
  • Výživa

Spomedzi dynamicky sa rozvíjajúcich typov fitnes sa dobré hodnotenie teší škandinávskej chôdzi na chudnutie, ktorej technikou je jednoduchá chôdza pomocou paličiek. Má veľa výhod - zmierňuje nervové napätie, zapája asi 90% svalov, ale zároveň je šetrný ku kĺbom. Aby táto metóda skutočne pomohla pri redukcii hmotnosti, potrebujete špeciálny prístup k tréningu. Z tohto dôvodu stojí za to dozvedieť sa viac o výhodách a pravidlách severskej chôdze.

Čo je severská chôdza?

Škandinávska prechádzka našla svoje uplatnenie v 40. rokoch dvadsiateho storočia. Takto fínski lyžiari trénovali mimo sezóny. Aj keď pastieri začali takto chodiť po hore pre ovce. Iným spôsobom sa tiež nazýva nórsky, normanský alebo severský. Je to pešia prehliadka s vychádzkovými palicami. Pre severskú chôdzu existujú špeciálne palice. Predávajú sa v obchodoch so športovými potrebami, ale na ulici môžete často stretnúť ľudí s pravidelným lyžovaním. Tie pôvodné sa volajú severské. Majú zaoblený grafitový hrot, ktorý sa nezasekne v zemi.

Než užitočné

Severská chôdza má priaznivý vplyv na telo. Posilňuje kardiovaskulárny systém, uvoľňuje nervový systém a zlepšuje tonus svalov a pokožky. Navyše na rozdiel od joggingu a odporového tréningu toľko nezaťažuje kĺby. Hlavným prínosom pri chudnutí je plytvanie energiou vo veľkých objemoch, vďaka čomu sa spaľujú tuky. S chudnutím je pokožka spevnená, zlepšujú sa kontúry tela.

VÝHODY

Škandinávska chôdza s palicami na chudnutie má oproti iným športom množstvo nepopierateľných výhod. Počas tréningu pracuje asi 90% všetkých svalov - nohy, zadok, chrbát. Týka sa to nielen dolnej časti, ale aj hornej časti tela - paží a chrbta, pretože palice poskytujú 60 - 70% z celkového zaťaženia. Jedná sa o aeróbny šport, preto sa okrem posilňovania svalov zvyšuje aj vytrvalosť, najmä kardiovaskulárny systém. Medzi ďalšie výhody patrí:

  1. Nedostatok kontraindikácií. Môžete dokonca ísť do škandinávskeho štýlu pre staršie ženy a mužov, rovnako ako pre problémy s obezitou, kĺbmi, chrbticou alebo srdcom.
  2. Vyučovanie sa koná na čerstvom vzduchu. Vďaka tomu sa trénuje odpor a zlepšuje sa nálada, a to aj v zime.
  3. Posilnenie kostí a zvýšenie hustoty kostí. Znižuje sa tak riziko osteoporózy.
  4. Metabolizmus a zníženie cholesterolu.
  5. Zlepšenie činnosti čriev a tráviaceho systému ako celku.

chôdza

Severská chôdza a chudnutie

Je normou, že každý urobí za deň asi 10-tisíc krokov, čo sa rovná 5 - 6 km. To je veľmi užitočné pre udržanie svalového tonusu a tela ako celku. Škandinávsky, je tiež švédsky a kanadský, chôdzou sa zvyšuje počet spálených kalórií. Chudnutie sa dosahuje nameranými pohybmi a zdravým dýchaním na čerstvom vzduchu. Spolu s výdajom energie prebieha budovanie svalov. Koľko kalórií sa spáli počas severskej chôdze a ktoré svaly pracujú? O tom neskôr.

Je možné chôdzu oslabiť

Odpoveď na otázku, či je škandinávska chôdza účinná pri chudnutí, je pozitívna. Tento typ fitness dáva zabrať všetkým veľkým svalom, ale nenapína kĺby a množstvo spálenej energie sa rovná prevádzkovým nákladom. Telo necíti toľko stresu ako na trati. Cvičenie je efektívnejšie ráno, keď ste nestihli spáliť kalórie, potom telo využíva svoje vlastné zásoby.

Príjem kalórií

Pre akýkoľvek šport je charakteristická spotreba kalórií, pomocou ktorej sa dá posúdiť účinnosť záťaže. Chôdza pomáha spáliť asi 350 kcal za 1 hodinu. Pre beh je toto číslo 550 kcal. Príjem kalórií závisí od dodržiavania technológie. Ak urobíte všetko správne, potom miniete maximálne množstvo energie. Ďalší príjem kalórií závisí od:

  1. Masy športovca. Čím väčšia váha, tým vyšší príjem kalórií.
  2. Intenzita tréningu. Cestovaním po tej istej vzdialenosti pomaly a rýchlejšie míňate iný počet kalórií. Niekoľko z nich v druhom prípade.
  3. Čas. Čím dlhší čas na prípravu, tým viac kilometrov prejdete, čo znamená, že spotreba kalórií bude ešte vyššia.
  4. Povrch vozovky, terén všeobecne. Ak idete cez svahy alebo stúpate, budete musieť udržiavať rovnováhu, čo si vyžaduje veľa energie.

Aké svaly pracujú

Škandinávska chôdza na chudnutie dáva zabrať svalom hornej a dolnej časti tela. To je výhoda tohto športu. Zoznam zapojených svalov zahŕňa:

  • veľký prsný;
  • deltový sval;
  • triceps;
  • veľká chrbtová;
  • lis;
  • zadok;
  • holenná kosť;
  • subkostálny;
  • sval ohýbača predlaktia;
  • teľacie mäso;
  • štvorhlavý sval;
  • subscapularis;
  • biceps.

chudnutie

Ako sa robí nordic walking

Chudnutie sa dosahuje nielen športom. Bez stravy, najmä ak bola výživa nevyvážená, nemožno dosiahnuť úspech. Okrem toho musí byť správna technika samotnej chôdze a dokonca aj dýchania, dôležitá je aj amplitúda pohybu ruky. Aj keď pohyby by mali byť blízke tým prirodzeným. Ak vezmete do úvahy všetky tieto body, môžete dosiahnuť maximálny efekt severskej chôdze.

pravidlá

Ak ste v chudnutí začiatočníkom v škandinávskej chôdzi, mali by ste sa najskôr oboznámiť s jej technikou a niektorými dôležitými pravidlami. Posledné spomenuté sa týkajú samotného tréningu - dĺžky, pravidelnosti a ďalších bodov. Najzákladnejšie z nich:

  1. Rytmus. Je dôležité, aby ste počas tréningu postupne zvyšovali tempo, aby ste míňali ešte viac kalórií.
  2. Trvanie Prvých 40 minút športového nabíjania je iba odstránenie prebytočnej tekutiny. O ďalšiu polhodinu už telo začína spaľovať tuky. Z tohto dôvodu by trvanie tréningu malo byť minimálne 1,5 hodiny, mali by ste však začať postupne od niekoľkokrát po 15 minút.
  3. Frekvencia. Pri chudnutí sa cvičenie odporúča 3-4 krát týždenne. Toto je optimálne cvičenie na chudnutie.
  4. Kvapalina. Počas vyučovania je potrebné obnovovať rezervy, aby nedošlo k dehydratácii. Pri nedostatku tekutín sa začnú hromadiť tukové bunky.
  5. Inventár a oblečenie. Je dôležité zvoliť správnu lištu. Ich optimálna dĺžka je 70% ľudskej výšky. Oblečenie musí byť pohodlné a voľné. Ako topánky sú vhodné tenisky na mašličke.

vybavenie

Severská chôdza má od hlavnej chôdze niekoľko hlavných rozdielov. Ale aj začínajúci športovci ľahko zvládnu chôdzu po svojich. Najprv sa musíte naučiť, ako urobiť správny krok - jednu z nôh si položte pred seba na päty, potom vytočte prsty na nohách a odtlačte ich z nosnej plochy. Zároveň je ruka oproti nohe posunutá dopredu spolu s palicou. Musí sa to odtlačiť od zeme. Druhá ruka je pod úrovňou panvy a tiahne sa dozadu. Kefa nie je uzavretá, aby sa zabránilo spastickej únave.

Potom môžete preniesť váhu na druhú nohu, tlačiť ju dopredu a tiež bežať od päty k päte. Existujú ďalšie dôležité nuansy týkajúce sa techniky chôdze:

  • nedávajte nohy na celú plochu chodidla - urobte krok rolovaním od päty k chodidlám;
  • pri striedaní rúk je potrebné v tom čase vytočiť celé telo v smere podpory;
  • chrbát musí byť jednotný;
  • lakte sú ohnuté o 90 stupňov;
  • všetky ruky stúpajú iba k hrudníku;
  • amplitúda rúk - každá z nich by mala ísť dopredu a dozadu asi o 45 stupňov.

výhody

dych

Je potrebné sledovať nielen techniku ​​chôdze, ale aj dýchanie počas nej. Malo by to byť pokojné a zmerané - asi 1 dych v 2 krokoch a 1 dych v 3-4 krokoch, tj. dokazuje to viac. Ak dýchate častejšie, mali by ste znížiť rýchlosť chôdze. Inhalujte iba nosom, spojte bránicu, tj. bruško vyčnieva a vyprší, naopak, cez ústa. Táto rýchlosť dýchania sa považuje za optimálnejšiu.

Výživa

„Zlatým“ pravidlom pri akomkoľvek chudnutí je míňať viac kalórií v porovnaní s tými, ktoré ste skonzumovali. Všeobecne je potrebné opustiť nezdravé jedlo - sladkosti, múku, tuky, vyprážané a solené. Namiesto toho stojí za to jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia, chudého mäsa, rýb, mlieka a kyslých mliečnych výrobkov. Optimálne je 4 - 5 jedál denne a skladá sa z malých dávok. Dôležitou zložkou je voda. V deň, keď musíte piť najmenej 1,5-2 litrov.