Kapsaicín - Lepšie chudnutie s trochou pikantnosti - Body Coach

  • Domov
  • Blog
    • výživa
    • školenia
    • Doplnky stravy
    • zdravie
  • Koučovanie
    • Individuálna starostlivosť
    • Podpora štúdia
    • Analýza - BIA
    • Monitorovanie tela
    • ROENN® Vitaltest
    • Index omega-3
    • Analýza - Muhdo DNA
    • Galéria športovcov a úspechov
    • Sprievodca združením BB
  • Prémiové koučovanie
  • HBN
    • koncepcia
    • Trénerská akadémia
    • Doplnky stravy
    • Špecializovaná tvorba textu
    • Prednášky a školenia
  • Nakupujte
  • Kontakt

chudnutie

Už nejaký čas som chcel písať o kapsaicíne ako o potenciálnej pomoci pri chudnutí. Osobne pravidelne užívam kapsaicín spolu s niekoľkými ďalšími látkami na podporu zloženia tela. Každý, kto optimalizoval svoju stravu a trénuje nepretržite, môže očakávať, že určité doplnky výživy budú mať relevantný prínos. Dnes by som chcel predstaviť kapsaicín trochu bližšie, aby som zistil, či patrí do tejto kategórie.

Čo je kapsaicín

Kapsaicín (tiež známy ako chilli extrakt, extrakt z horkej papriky alebo kapsaicinoidy) je bioaktívna látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v horkej paprike.

Ako alkaloid (organická zlúčenina obsahujúca dusík) patrí kapsaicín do skupiny kapsaicinoidov (1,2). Niekedy sú zodpovedné za typickú pikantnosť u papriky. S hodnotou Scoville 16 000 000 jednotiek je kapsaicín asi 160-krát horúcejší ako piperín, ktorý je zodpovedný za typickú ostrosť korenia (3). Zatiaľ čo skutočný obsah kapsaicinoidov sa líši od odrody k odrode, kapsaicín je alkaloid s najvyššími podielmi. Predpokladá sa, že najteplejšie chilli papričky majú skutočný obsah kapsaicínu okolo 3% (4).

Záver

Kapsaicín spolu s ďalšími takzvanými kapsaicinoidmi dodáva chilli papričkám ich typickú pikantnosť. Teraz zisťujeme, čo dokáže kapsaicín.

Čo robí kapsaicín

  • Kapsaicín sa metabolizuje v pečeni enzýmom CYP450. Tak vznikne veľa vedľajších produktov (5).
  • Kapsaicín inhibuje pečeňový enzým CYP3A4. Týmto spôsobom môže mať podobný posilňujúci účinok na niektoré doplnky alebo lieky z hľadiska biologickej dostupnosti, ako je známe z piperínu (6,7).
  • Kapsaicín sa viaže na receptory bolesti a tým vyvoláva pocit pálenia bez toho, aby spôsoboval skutočné popáleniny. Pri pravidelnej konzumácii chilli a koľají sa dá dosiahnuť určitý stupeň senzibilizácie (ako vždy pri receptorovom systéme). Túto vlastnosť využívajú napríklad pacienti trpiaci pálením záhy. Štúdie preukázali, že už 3 g chilli papričiek denne môžu znížiť pálenie záhy u ľudí s refluxom kyseliny. Účinok sa prejaví iba dovtedy, kým sa chilli skonzumuje (8 - 10).
  • Kapsaicín sa pripája k receptoru TRPV1 alebo k „vaniloidnému receptoru 1“. Je zodpovedný za zaznamenávanie a kontrolu telesnej teploty. Ak sa kapsaicín užíva dlhodobo, zodpovedajúce receptory vo svalových bunkách sú regulované až o 50% (11). Tento účinok iniciuje takzvaný prítok vápnika, t. J. Príliv vápnika do bunky. To je zodpovedné za celý rad známych účinkov kapsaicínu na výkon.
  • Kapsaicín aktivuje sympatický nervový systém. To zvyšuje množstvo katecholamínov z drene nadobličiek, ktoré stimulujú beta-1 adrenergné receptory (26). To vedie k reakcii tela „na útek alebo boj“ so zvýšenou aktivitou svalového tkaniva, zúžením krvných ciev a rozšírením dýchacích ciest. Celkovo sa v tejto fáze zvyšuje celková spotreba energie a klesá chuť do jedla.
  • Kapsaicín reguluje takzvané decoupling proteíny (UCP1-3) pre zvýšenú termogenézu. V jednoduchom jazyku to znamená zvýšený výdaj energie v dôsledku výroby tepla (plytvania energiou) (27,28)
  • Kapsaicín je schopný zmeniť aktivitu určitých proteínov v bielom tukovom tkanive tak, aby sa správali viac ako hnedé tukové tkanivo. Tukové bunky sú hustejšie osídlené mitochondriami a majú zvýšenú kapacitu na oxidáciu mastných kyselín (31). V nezrelých adipocytoch kapsaicín inhibuje rast tukových buniek aj premenu na plnohodnotnú dospelú tukovú bunku (32).
  • Kapsaicín zvyšuje saturačný hormón GLP-1 a znižuje výskyt generátora signálu stimulujúceho chuť k jedlu ghrelinu (35)

Záver

Každý, kto užíva kapsaicín, spôsobuje v tele rôzne reakcie. Niektoré z nich znejú teoreticky veľmi zaujímavo z hľadiska zlepšenia stavby tela a výkonnosti

Biologická dostupnosť

Biologická dostupnosť kapsaicínu je uvedená v Rollyson et al (39) v rozmedzí od 50 do 90%. Priložený diagram ukazuje, ako sa absorbuje a metabolizuje

Stratiť váhu

Existuje množstvo štúdií a výsledkov z metaanalýz, ktoré demonštrujú nasledujúce účinky kapsaicínu (12-21,29,30,44,46,47,54,56-59,63,68,69,70)

  • Vylepšená správa glukózy (zníženie hladiny glukózy v krvi v dôsledku zvýšenej sekrécie inzulínu stanovenej v teste glukózovej tolerancie)
  • Zvýšená oxidácia lipidov (spaľovanie tukov)
  • Aktivácia hnedých tukových buniek
  • Zvýšená mitochondriálna oxidačná kapacita
  • Zvýšený úbytok tuku na bruchu
  • Zvýšená termogenéza vyvolaná stravou (až 150 minút po jedle)
  • Zvýšená spotreba energie o 10 až 25% po expozícii
  • Zvýšený REE (pokojový energetický výdaj)
  • Nižšia chuť do jedla so znížením denného príjmu kalórií (až o približne 8,5% alebo 150 až 257 kcal)

Zobrazené efekty sa prejavia bez ohľadu na to, či ostrosť „okúsite“. Kapsaicín, ktorý sa konzumuje pri konzumácii chilli papričiek, ako aj so zodpovedajúcim doplnkom výživy, je preto účinný (34).

Zvýšenie výkonung

Štúdie uvádzajú použitie kapsaicínu na cvičenie:

  • zlepšená retencia glykogénu v kostrovom svale zo zvieracieho modelu (45)
  • zvýšená kontraktilita svalových vlákien vďaka zvýšenému uvoľňovaniu draslíka (50,51)
  • zvýšená aktivita centrálneho nervového systému so zvýšenou sekréciou adrenalínu (52)
  • vylepšená sila uchopenia v kohorte 3 717 Číňanov (61)
  • výrazné zvýšenie tréningovej hmotnosti (40)
  • výrazné zníženie vnímanej námahy (40,55)

Pokiaľ ide o oneskorenú únavu spôsobenú kapsaicínom, existujú aj štúdie, napríklad od Langana a kol. (60), ktoré neuvádzajú žiadne účinky. Tu sa však použila extrémne nízka dávka 1,2 mg.

Diskutuje sa o druhu desenzibilizácie s trvalým podávaním kapsaicínu, ktorá by zase mohla mať negatívny vplyv na ergogénne účinky. Existujú štúdie na zvieratách, v ktorých to už bolo dokázané (40,41,42), ale kapsaicín sa tu podával testovaným zvieratám v prvých 4 mesiacoch života. V publikácii Lou et al (43) sa po 3 mesiacoch od užitia zistil na zvieracom modeli aj ergogénny účinok. Nedostatok ergogénnych účinkov dlhodobého podávania bol hlásený aj u trénovaných športovcov (53). Základným predpokladom je, že svalové bunky si časom zvyknú na zvýšené hladiny draslíka.

Iné účinky

Panchal a kol. Považujú kapsaicín za potenciálne užitočný pri použití s ​​existujúcim metabolickým syndrómom kvôli jeho účinku na TRPV1. Zaujímavé efekty sú zhrnuté v priloženej ilustrácii:

Ďalšia ilustrácia zo štúdie Sun a kol. (67) ukazuje potenciálne kardiometabolické účinky kapsaicínu, z ktorých niektoré majú samozrejme tiež niečo spoločné s reguláciou hmotnosti.

Existujú aj štúdie, ktoré poukazujú na nedostatok účinkov kapsaicínu (22,23,24,48). Ako však už bolo uvedené na začiatku, Whiting a kol. Kapsaicín nie je schopný napraviť zlý životný štýl, ale môže podporiť dobrý životný štýl (25).

Záver

  • Kapsaicín má úplne prijateľnú biologickú dostupnosť. To znamená, že príslušná časť požitého množstva končí tam, kde je možné prejaviť účinok.
  • Kapsaicín sa podieľa na metabolizme cukrov. Ovplyvňuje spaľovanie tukov a chuť do jedla, ako aj časť strateného výdaja energie, ktorá sa nazýva termogenéza.
  • Po výkonnostnej stránke ovplyvňuje kapsaicín prísun energie a schopnosť svalov sťahovať sa, ako aj zložku nervového systému, čo sa celkovo prejaví na zvýšenej motivácii. Tu sú diskutované určité účinky návykov.

Kapsaicín môže celkovo pôsobiť na celý organizmus spôsobmi, ktoré sú prospešné pre zdravie, ale NIE JE náhradou zdravého, vedomého životného štýlu.

Existujú vedľajšie účinky?

Jedným z mimoriadne pozitívnych vedľajších účinkov kapsaicínu ako „generátora tepla“ je jeho vplyv na zdravie. Metaanalýza, ktorú vypracovali Xu et al (71), potvrdzuje ľudí, ktorí majú radi pikantné jedlá v zmysle chilli papričky, v porovnaní s tými, ktorí pikantné jedlá konzumujú zriedka alebo vôbec:

  • 26% relatívne zníženie kardiovaskulárnej úmrtnosti
  • 23% relatívne zníženie úmrtnosti na rakovinu
  • 25% relatívne zníženie úmrtnosti z akýchkoľvek príčin

Podľa BfR dospelí tolerujú množstvá až 5 mg na kilogram telesnej hmotnosti a dávku (400 mg pre osobu s hmotnosťou 80 kg) (62). V USA sa podáva smrteľnou (smrteľnou) dávkou množstvo 161,2 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

U niektorých ľudí sa pri konzumácii môžu vyskytnúť bolesti brucha, pálenie v čreve, kŕče alebo bolestivé hnačky. Ľudia s existujúcim syndrómom dráždivého čreva sú postihnutí častejšie ako s „zdravými črevami“ (36 - 38).

Nadmerná konzumácia chilli alebo čili prípravkov môže viesť k podráždeniu slizníc, vysokému krvnému tlaku alebo zvracaniu. Kedy sa dá očakávať takáto reakcia, nie je uvedené. U detí sa odporúča opatrnosť v súvislosti s chilli, existuje riziko otravy (62).

Ako mám užívať kapsaicín?

množstvo

V skutočnosti ani na stránkach ako Examine.com, ktoré sa často považujú za „referenčný odkaz“, neexistuje pevné odporúčané dávkovanie kapsaicínu. V uvedených štúdiách sa použili veľmi odlišné množstvá podania:

  • 2mg (zníženie chuti do jedla a zvýšenie bazálneho metabolizmu)
  • 2,56 mg na jedlo (zvýšená oxidácia a zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu)
  • 10 mg (ergogénne účinky na vyškolených ľudí)
  • 12 mg (ergogénne účinky na vyškolených ľudí)
  • 15 mg (ergogénne účinky na trénovaných ľudí)
  • 150mg (zvýšená oxidácia tukov)

Z tohto dôvodu je ťažké s čistým svedomím vydať všeobecne platný návrh.

  • 10mg by bolo minimálne množstvo
  • 150 mg by bola maximálna dávka

Medzi tým existuje priepasť, v ktorej musí každý sám zistiť, na čo chce najlepšie zareagovať. Má zmysel, najmä pri pretrvávajúcich ergogénnych účinkoch, používať kapsaicín cyklicky s prestávkami 1 až 2 týždne.

kombinácia

Existujú náznaky synergických účinkov, ak sa podávajú v kombinácii s extraktom zo zeleného čaju (66). Vo svojej klinickej štúdii dokázali Tsi et al (33) preukázať výrazný pokles tukovej hmoty v priemere o 460 g podaním 0,4 mg kapsaicínu a 625 mg extraktu zo zeleného čaju počas 2 týždňov. Účinok bol výraznejší u jedincov s vyšším obsahom telesného tuku.

načasovanie

  • V súvislosti s fyzickou aktivitou sa odporúča užiť ju asi 45 minút pred začiatkom tréningu.
  • Ak chcete použiť kapsaicín na ovplyvnenie chuti do jedla, úpravu glukózy alebo postprandiálnu termogenézu, je potrebné ho užiť asi 45 minút pred jedlom.

Odporúčanie je založené na maximálnej koncentrácii v krvi zistenej 45 minút po prijatí (64,65).

Pokračovať

Vždy som mal niečo pre kapsaicín, ale nikdy som sa tým hlboko nezaoberal. Dnes je opäť dokázané, že mám príslovečný nos na také veci. V priebehu môjho výskumu sa kapsaicín ukázal ako veľmi zaujímavá látka s dobrým základom pre štúdium, ktorú je možné s čistým svedomím odporučiť v špecifikovaných množstvách pre ľudí, ktorí hľadajú tento ďalší úder svojej dobre naplánovanej stratégii stravovania, či už ide o lepšiu. Zloženie alebo zvýšený výkon.

Ak chcete vyskúšať kapsaicín, nájdete ho v našom OBCHODE, ako aj synergický extrakt zo zeleného čaju.