Kapusta a karfiol patria medzi top zeleninu s protizápalovým účinkom
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Dôležitou obrannou líniou tela je celistvosť a zdravie sliznice tráviaceho traktu, upozorňuje doktorka Elena Tănase, lekárka špecializujúca sa na vnútorné lekárstvo. Lekár vysvetľuje, ako musíme jesť, aby sme boli fit.
Potraviny obsahujú okrem makroživín - bielkoviny, uhľohydráty, tuky - a zlúčeniny vo veľmi malom množstve aj mikroživiny, ktoré však majú zásadný význam pre správne fungovanie tela, a to vitamíny, minerály, vysvetľuje doktorka Elena Tanase, odborníčka na interné lekárstvo, konzultantka klinike DigestMed. „Plus rôzne enzýmy, prírodné pigmenty s antioxidačnou úlohou, ktoré sa nachádzajú najmä v tých rastlinného pôvodu - fytonutrienty. Vyvážená strava zahŕňa príspevok všetkých týchto potravinových princípov v optimálnom pomere “.
Na zaistenie optimálnej potreby nepotrebujeme vážiť a počítať každú hmotu, každú makro a mikroživinu zvlášť, dodáva lekár. „Stačí, keď sú jedlá rozmanité a mierne, čo sa týka absolútne všetkých skupín potravín, ktoré príroda opustila.“.
Určité aminokyseliny sa v tele nemôžu produkovať
„Pokiaľ ide o zdroje, je potrebné urobiť určité objasnenia v závislosti od každej makroživiny. Bielkoviny pozostávajú zo zmesi a opakovania 20 aminokyselín, v rôznom pomere. Z týchto 20 aminokyselín si niektoré ľudské telo nedokáže vyrobiť z iných substrátov - esenciálnych aminokyselín. Výsledkom je, že aby prežili, musia sa v určitých množstvách prinášať do potravín. ““.
Príroda ponúka ako zdroj bielkovín: mäso a výrobky z nich, ryby, vajcia, mlieko a výrobky z nich - zdroje zo živočíšnej ríše a tiež: strukoviny - sušené fazule, hrášok, cícer, šošovica, sója, semená a semená: orechy, lieskové orechy, rôzne semená. „Živočíšna ríša sa považuje za optimálny zdroj bielkovín, pretože prináša všetky potrebné aminokyseliny v potrebnom množstve. Rastlinné bielkoviny majú jednu alebo viac obmedzujúcich aminokyselín, to znamená, že jedna z esenciálnych aminokyselín, okrem sóje, chýba alebo je v malom množstve. Vyvážená strava dospelých predpokladá, že 1/3 až 1/2 bielkovín musí pochádzať zo živočíšnych zdrojov a zvyšok z rastlinných zdrojov. Vegán, ktorý má výhradný príjem rastlinných bielkovín, si musí dávať väčší pozor na množstvo a kombináciu týchto zdrojov bielkovín, aby nemal nedostatok nie v bielkovinách, ale v esenciálnych aminokyselinách. ““.
Červené mäso má iný vplyv na zdravie
Je potrebné spomenúť príjem červeného mäsa - bravčového, hovädzieho, ovčieho. „Vplyv na zdravie je rôzny, ak hovoríme o nespracovanom červenom mäse - mäse, najlepšie chudom, varenom doma a spracovanom červenom mäse - klobásach. Považuje sa za rozumné konzumovať 1 - 2 porcie nespracovaného červeného mäsa týždenne, čo zvyšuje konzumácia produktov, ktoré sú výsledkom metabolizmu tukov a bielkovín/aminokyselín, ako aj výsledných produktov, a zvyšuje tak riziko vzniku radu chorôb v dôsledku obsiahnutého heminického železa. prírodný z tepelnej prípravy. Konzumácia párkov musí byť zriedkavá a veľmi zriedkavá, pretože majú vysoký obsah solí, obsahujú dusičnany/dusitany, rôzne potravinárske prísady a tiež produkty pochádzajúce zo skutočného procesu prípravy. ““.
Sacharidy sú rozdelené do dvoch širokých kategórií: jednoduché a zložité
Tie jednoduché sa nachádzajú v ovocí a zelenine - glukóza a fruktóza, v mede a iných prírodných sirupoch - fruktóza, v mlieku - laktóza, ale tiež vo všetkých prípravkoch, ktoré obsahujú pridaný cukor. „Cukor - sacharóza - ako zložka pridávaná do prípravkov nie je pre organizmus životne dôležitá, ako taká z výživového hľadiska sa bez nej zaobídeme. Dnešná strava však tento cieľ takmer znemožňuje. Je dôležité vyhnúť sa prebytku, pretože ak sa uchováva v malom množstve - menej ako 10% kalorického príjmu - s najväčšou pravdepodobnosťou nemá zásadný vplyv na zdravie.
Komplexné sacharidy sa zase delia na stráviteľné, respektíve škrobové a nestráviteľné, respektíve na vlákniny. „Obidve kategórie sú životne dôležité pre udržanie optimálneho zdravia, nie márne sú súčasne prítomné v hlavných prírodných zdrojoch: strukoviny, obilniny - výrobky z celých zŕn“.
Potravinová vláknina udržuje zdravie trávenia
„Dôležitou obrannou líniou tela je celistvosť, zdravie výstelky tráviaceho traktu. K udržaniu tohto zdravia prispieva aj optimálny príjem vlákniny. Ako sme už spomenuli, tieto zlúčeniny sa nedajú odbúrať v tenkom čreve, pretože človek nemá potrebné enzymatické vybavenie, takže sa dostáva do hrubého čreva, kde na jednej strane poskytuje potravu pre bakteriálnu flóru potrebnú na tejto úrovni, ale prispieva tiež k vytvoreniu sedadla “.
Ďalšou úlohou vlákniny je znižovať absorpciu tukov a potenciálne škodlivých zlúčenín, ktoré prijímame nežiaduce spolu s jedlom. „Potravinová vláknina je obsiahnutá v zelenine, ovocí, strukovinách a vo všetkých celozrnných výrobkoch - celozrnný chlieb z rôznych múk, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, bulgur atď.). Odporúčanie je konzumovať 14 gramov prijatej vlákniny/1 000 kilokalórií. To znamená, že pre každé jedlo je prospešné jesť buď ovocie, šalát, zeleninovú oblohu alebo celozrnný výrobok v množstve prispôsobenom každému z nich “.
Okrem príjmu vlákniny poskytuje ovocie a zelenina mimoriadne cenný a pestrý príjem fytonutrientov s protizápalovým účinkom. „Z nich stojí za zmienku najmä: krížniky - kapusta, karfiol, brokolica, cibuľa, paradajky, bobule, čierne hrozno, čerešne, citrusové plody, granátové jablká. Nesmieme zabudnúť na korenie s protizápalovým účinkom: kurkuma, cesnak, zázvor, rozmarín, oregano, mäta, klinček, kmín, koriander, bazalka, bobkový list, aníz, klinčeky, korenie, petržlen, kôpor, paštrnák, kakao a zelený alebo čierny čaj “.
Pigmenty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine majú antioxidačnú úlohu, a preto by každodenná strava mala obsahovať zeleninu a ovocie čo najpestrejšie a najpestrejšie.
Vyvážená strava je tiež založená na častej konzumácii rôznych semien
Tuky obsiahnuté v potrave spadajú do dvoch širokých kategórií: nasýtené a nenasýtené - ktoré zase môžu byť mono- alebo polynenasýtené. „Nasýtené látky sú prevažne živočíšneho pôvodu a konzumujú sa v nadmernom množstve. Prispievajú k pečeňovej syntéze cholesterolu a následnému usadzovaniu na cieve, čo spôsobuje jeho zúženie - proces aterogenézy.“.
Preto by ich príjem mal byť obmedzený na 7-10% kalorického príjmu. „Hlavným zdrojom je tučné mäso a mastné mliečne výrobky, ale aterogénny potenciál je vyšší, pokiaľ ide o tuk v tukoch, v porovnaní s tučnými mliečnymi výrobkami. Mliečne výrobky sa nekonzumujú odtučnené, podiel sa upravuje podľa% tuku charakteristického pre výrobok. Nenasýtené tuky sú rastlinného pôvodu - rôzne semená a semená a odvodené oleje, ako aj živočíšneho pôvodu - rôzne druhy rýb. Vyvážená strava je tiež založená na častej, rovnomernej dennej konzumácii rôznych semien, ako aj odvodených olejov, najmä za studena lisovaného olivového oleja. Najmenej dve jedlá týždenne by mali byť založené na rybách. ““.