Kardio cvičenia - aké výhody vám prinášajú Ako ich správne vykonávať Coolosophy

Ak plánujete začať udržiavať svoje telo v kondícii, prvým typom tréningu, ktorý by ste mali vyskúšať, je kardio. O výhodách, ktoré vám tieto cviky prinášajú, ale aj o správnom spôsobe ich vykonávania si povieme v nasledujúcich riadkoch.

Čo znamená kardio cvičenie

kardio je skratka slova kardiovaskulárne - pojem, ktorý sa vzťahuje na srdce a celý krvný systém tela. Kardio cvičenia sa nazývajú preto, lebo vaše srdce bije rýchlejšie, zvyšuje tak krvný obeh a dodáva všetkým bunkám tela kyslík, ale aj výživné látky.

Akákoľvek činnosť, ktorá výrazne zvyšuje váš srdcový rytmus, sa dá považovať za kardio. Ak ste začiatočník, zvýšenie by nemalo byť viac ako 50 - 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie a ak ste si už zvykli na tréning, zvýšenie by nemalo byť väčšie ako 85%.

Vaša maximálna srdcová frekvencia je ovplyvnená vekom; aby ste to zistili, musíte svoj vek odpočítať od 220. Predpokladajme, že máte 30 rokov. 220 - 30 = 190, to je maximálny počet úderov, ktoré by vaše srdce malo mať za minútu. 50% zo 190 (tj. 95) je ideálny počet úderov za minútu, ktoré by vaše srdce malo mať počas tréningu (ak ste začiatočník).

Ak používate modul gadget, ktorý meria váš pulz, táto metóda výpočtu vám môže pomôcť zmerať vaše úsilie.

Typy kardio tréningov

Existujú dva typy kardio tréningov, ktoré sú klasifikované podľa intenzity, ale aj trvania. Prvý spôsob sa dá nazvať neustále kardio, pretože to zahŕňa program cvičenie aerobiku (tj cvičenia, ktorých primárnym zdrojom energie je kyslík získaný dýchaním).

Začiatočníci uprednostňujú tieto cviky, pretože im dávajú príležitosť upraviť si dýchanie a rytmus. Existuje však aj veľa profesionálov, ktorí uprednostňujú pomalé a rovnomerné aeróbne cvičenie. Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, mali by ste sa tomuto typu kardia venovať dlhšie, od 45 minút do hodiny.

Druhá metóda sa nazýva kardio s vysokou intenzitou, kde je najdôležitejšou časťou školenia anaeróbne cvičenia . Toto nie sú hlavný zdroj energie, kyslíka, ale sacharidy vo vašom tele.

Pretože vaše svaly a orgány nestihnú pri týchto intenzívnych cvičeniach okysličiť, vaše telo sa rýchlo unaví a budete mať dych. Preto sa anaeróbne cvičenia vykonávajú v krátkych intervaloch, od niekoľkých sekúnd do maximálne dvoch minút. Medzi týmito polovicami potrebuje telo prestávky, aby sa zotavilo.

Vysoko intenzívne kardio cvičenia sa tiež nazývajú HIIT (Intervalový tréning s vysokou intenzitou) a sú uprednostňovaní profesionálmi, pretože sú efektívnejšie pri spaľovaní kalórií a kratší (celkový počet kôl a prestávok by nemal trvať dlhšie ako 20 - 30 minút). Intenzívne cvičenia sa však dajú striedať s neustálymi a dlhšími.

Najefektívnejšie kardio cvičenia

Už som spomenul, že kategória kardio môže obsahovať veľa fyzických aktivít, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus. rasa je to pravdepodobne najobľúbenejšia činnosť tohto druhu a určite najľahšie praktizovateľná. Je dôležité dodržiavať program, ktorý ste nastavili, ale tiež investovať malé prostriedky do vybavenia. Neustály beh vyžaduje vaše kĺby, ale obuv špeciálne navrhnutá pre túto činnosť môže dopad zmierniť.

Rovnomerné chôdza sa dá považovať za ľahšie kardio cvičenie, najmä ak trochu zvýšite tempo. Stratu kalórií môžete začať, ak sa pokúsite cestovať rýchlosťou 5 - 6 km/h a ak budete držať toto tempo asi 30 minút.

Kardio aeróbne cvičenia zahŕňajú:

bicykel - či už jazdíte na normálnom bicykli alebo stojíte v posilňovni, za pol hodinu spálite 300 - 400 kalórií.
plávanie - cvičenie bez dopadu na kĺby, prostredníctvom ktorého môžete precvičiť všetky svaly tela.
vyliezť - ak sa vám nechce odvážiť na lezenie od začiatku, môžete začať s akoukoľvek lezeckou stenou; také steny nájdete v zážitkových parkoch alebo dokonca v niektorých krytých komplexoch.
eliptický bicykel
steper site

Ak sa chcete zamerať na vysoko intenzívne (anaeróbne) kardio, môžete vyskúšať:

šprinty - vynikajúci spôsob, ako rýchlo spáliť kalórie a zvýšiť metabolizmus.
švihadlo - kompletné cvičenie, pomocou ktorého si môžete zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť, ale aj pohyblivosť.
pradenie - intenzívne cvičenia na stacionárnom bicykli, ktoré sa zvyčajne vykonávajú tempom určeným inštruktorom.

Všeobecne platí, že na vykonanie efektívneho školenia HIIT musíte dodržiavať tempo autorizovaného inštruktora.

Aké výhody vám kardio tréning prináša?

Najviditeľnejšou výhodou kardio cvičení je strata váhy . Ak chcete schudnúť a najmä, ak sa chcete zbaviť brušného tuku, môžete skúsiť dodržiavať program kardio cvičenia, ktorý sa strieda so silovými cvikmi na rozvoj svalov. Kardio tréning vám tiež pomáha udržiavať sa zdravie srdca a celej krvi, predchádzanie vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Medzi ďalšie zdravé výhody, ktoré môžete získať z pravidelného kardio programu, patria:

zlepšenie funkcie mozgu - Pravidelné aeróbne cvičenie môže zväčšiť veľkosť hipokampu, zlepšiť verbálnu pamäť a schopnosť učenia 1 .
zlepšuje kvalitu spánku - štúdie ukazujú, že cvičenie môže byť účinné pri liečbe porúch spánku 2 .
môže zlepšiť zdravie kĺbov - kardio cvičenia s nízkym dopadom sa dajú použiť na liečbu bolestivých a stuhnutých kĺbov 3 .
pomáha bojovať proti depresii - aeróbne cvičenie môže byť alternatívnym spôsobom na zmiernenie prejavov depresie 4 .

Všetko, čo ste o kardio tréningoch vedeli zle

Kardio tréning nebude v prvom rade taký efektívny, ak ho nebude sprevádzať zdravá strava. Preto musíte zabudnúť na mýtus, že by ste mali robiť kardio nalačno. Ak pred tréningom nejete, nebudete mať na to dostatok energie; navyše už nebudete spaľovať prebytočný tuk, ale tuk a sacharidy uložené zo svalov.

Snažte sa jesť plné jedlo (obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy) dve až tri hodiny pred tréningom. Ak nemáte čas na takéto jedlo, môžete sa občerstviť maximálne 45 minút pred tréningom. Primárne by mala obsahovať sacharidy a bielkoviny, ktoré sa trávia oveľa rýchlejšie ako tuky.

Mali by ste tiež vedieť, že iba kardio tréning vás nebude udržiavať vo forme a nepomôže vám rýchlejšie schudnúť. Ako už bolo spomenuté, zvýšenie svalovej hmoty pomáha spaľovať kalórie. Je však lepšie vykonávať kardio a silové tréningy v rôzne dni.

V neposlednom rade by ste mali pamätať na to, že len vďaka tomu, že sa venujete kardio alebo inému športu, nebudete oslobodení od negatívnych účinkov zlých návykov. Vaše tréningy budú fungovať lepšie, ak sa vzdáte nezdravého nezdravého jedla, minimalizujete konzumáciu alkoholu, pijete veľa vody a dodržiavate pravidelný spánkový režim 7-8 hodín v noci.