Kardio na chudnutie; Kompletný sprievodca; Think Eat Lift Rumunsko

Odkazy uvedené vo videu:

Je nevyhnutné, aby ste sa stali sochármi?

Podľa mojich skúseností 90% mužov nepotrebuje na stratu tuku kardio. Môžem dosiahnuť 6 - 7% telesného tuku iba pomocou stravy.

Ale samozrejme, aj keď nepotrebujete kardio, neznamená to, že vám nemôže pomôcť, ako uvidíte za minútu.

Myslím si, že za tie roky sa kardio stalo synonymom pre odbúravanie tukov, pretože ľudia verili, že pot je indikátorom odbúravania tukov. Aj tomu som kedysi veril. Pamätám si chvíle, keď som bol veľmi hrdý na to, že tričko bolo po kardio tréningu veľmi mokré.

Realita je taká, že je veľmi ľahké niekoho presvedčiť, že stráca tuk, keď stratí dych a je nasiaknutý potom. Takto sa z intenzívneho aeróbneho tréningu stal… „tréning spaľovania tukov“.

Strata tuku spočíva v tom, že je v kalórii. Toto je základná fyziológia.

Ak si dokážete vytvoriť energetický deficit cvičením, je vynikajúce, stratíte tuk. Ak však jete dostatok kalórií, aby ste vyrovnali množstvo, ktoré spálite, všetky tieto extrémne kardio tréningy nič nerobia. V skutočnosti, ak budete jesť nadbytok, môžete si tuky dať pri dennom cvičení.

Ako inak by ste vysvetlili tučných ľudí, ktorí nikdy nechudnú, nech už idú na bežiacom páse akokoľvek?
Kardio teda nie je potrebné tvarovať, pre istotu. Potrebný deficit vytvoríte iba stravou.

Najlepšou stratégiou je ale kombinovať trochu kardia s obmedzením kalórií. Vysvetlím prečo.

Výhody kardio cvičení

Z môjho pohľadu ponúka kardio dve výhody, na ktorých by nám malo záležať:

Spaľujte kalórie, čo vám umožní jesť viac jedla
Mohlo by to pomôcť pri mobilizácii nepoddajného tuku, keď sa stanete veľmi definitívnym

Kardio cvičenie má veľa ďalších výhod (vrátane zdravotných), ale mám pocit, že pre naše účely (získanie hollywoodskej postavy) sa v tomto programe neoplatí diskutovať. Vzpieranie je pre vaše zdravie v každom prípade MIMORIADNE (lepšie ako kardio).

Kardio by mohlo pomôcť pri mobilizácii nepoddajného tuku

Pre začiatočníkov nejaký kontext.

Spaľovanie telesného tuku má dva kroky: príjem mastných kyselín z tukových buniek a prenos týchto mastných kyselín krvou do spotrebiteľa, ktorý ich bude spaľovať na energiu.

Keď človek dosiahne veľmi nízke percento telesného tuku (menej ako 8 - 10%), telu zostane iba „tvrdohlavý“ tuk. U mužov sa tvrdohlavý tuk nachádza v dolnej časti brucha, chrbta a zadku.

Tento typ tuku je menej citlivý na chemikálie vo vašom tele (napríklad na adrenalín), ktoré aktivujú mobilizáciu mastných kyselín - ich odstránenie z tukových buniek v krvi, kde sa môžu spaľovať. Ak k tomu dôjde, riziko straty svalov sa mierne zvýši, pretože telo nebude spaľovať niečo iné (vrátane svalového tkaniva), ak voľné mastné kyseliny nie sú v krvi.

Teraz, skôr ako sa s tým budete trápiť, dovoľte mi povedať ešte pár vecí. Pre väčšinu ľudí nie je zavedenie voľných mastných kyselín (FFA) do krvi problémom. Pravdepodobne máte dosť vysoké percento telesného tuku na to, aby ste mali neustále v krvi veľa FFA.

Ľudia, ktorí pri dobrom svetle vidia iba štyri rozmazané štvorčeky, mi často hovoria niečo ako: „To posledné množstvo tuku na podbrušku mi jednoducho nechce odísť. Neznášam tento tvrdohlavý tuk. “

Uhmm ... s najväčšou pravdepodobnosťou ste okolo 16% telesného tuku, takže nie, to nie je tvrdohlavý tuk. Nemusíte sa kvôli tomu báť kardio tréningov.

Ale keď sa stanete veľmi, veľmi definovanými, kardio môže pomôcť urýchliť odbúravanie tukov a zlepšiť mobilizáciu mastných kyselín z odolných tukových zásob. Upozorňujeme, že som povedal, že to môže pomôcť, nie že je to nevyhnutné - veľký rozdiel. Ak si udržíte dostatočný kalorický deficit, nakoniec spálite všetok tuk vrátane toho tvrdohlavého.

To platí najmä vtedy, ak sa venujete prerušovanému pôstu. Pôst zvyšuje adrenalín, noradrenalín a rastový hormón, čo všetko pomáha zlepšovať mobilizáciu a spaľovanie tukov.

Ako teda vidíte, kardio môže byť skvelým nástrojom na odbúravanie tukov. Otázka však znie: koľko kardia by ste mali robiť?

Niektorí ľudia hovoria: „No, ak je malé kardio dobré, veľa kardia by malo byť skvelé.“ Nie. Ako to už býva, príliš veľa dobrých vecí je zlých.

Teraz sa pozrime, koľko kardia by ste mali urobiť a čo sa stane, ak toho urobíte príliš veľa.

Koľko kardia by ste mali robiť pri chudnutí?

Toto je moje najlepšie odporúčanie pre kardio: Keď stratíte tuk, vytvára 80% deficitu stravou a iba 20% kardio.

Napríklad, ak je váš denný kalorický deficit 700 kalórií, môžete zjesť o 500 kalórií menej a pridať tri kardio sedenia týždenne, pri ktorých sa spáli 400 kalórií. To by viedlo k priemernému dennému kalorickému deficitu asi 700.

Čo by ste nemali robiť, je kombinovať nízkokalorickú stravu (20 - 25% pri údržbe) s veľkým množstvom kardia. Týmto krokom vytvoríte príliš veľký deficit, ktorý môže viesť k strate svalov, nízkej hladine testosterónu, zvýšenému hladu a chronickej únave.

Kalórie konzumované cvičením by mali byť súčasťou deficitu 20 - 25%, nie dodatkom.

Teraz by vás mohlo zaujímať: „Prečo by som si nemal vytvárať 50% svojho kardio deficitu?“ alebo "Prečo nielen stratiť tuk kardiom?"

No, ak máte nadváhu a chcete len schudnúť 9 kg hmotnosti, potom samozrejme môžete robiť toľko kardia, koľko chcete. Pravdepodobne však chcete modelovú postavu - to znamená, že musíte myslieť na silu a údržbu svalov.
Kardio, ako každý druh cvičenia, spôsobuje poškodenie svalov, ktoré si vyžaduje zotavenie. Ak máte kalorický deficit, vaša schopnosť zotaviť sa je nižšia, takže má zmysel využívať väčšinu prostriedkov na zotavenie na zdvíhanie závažia, nie na kardio. Páči sa mi, ako sa vyjadruje Eric Helms: „Pamätaj, že si najskôr vzpierač, sila a svaly majú prednosť.“

Po druhé, ak sa pokúsite postupne preťažovať a súčasne máte kardio a dvíhanie činiek, budete mať neoptimálny pokrok v sile..

Veľké množstvo kardia vždy narúša postup vysokých váh, menej ak kardio opatrne začleníte do programu.

Samozrejme, nie je to tak, že by ste sa kvôli kardio svalstvu nedokázali nabrať. Je to len to, že pravdepodobne nemôžete naplno využiť svoj potenciál a kým sa dostanete tam, kam chcete, trvá to dlhšie. Ak si idete zabehať, svaly vám neklesnú.

Prezrite si basketbalistov, boxerov alebo iných športovcov. Venujem sa neskutočnému množstvu kondičných cvičení a sú stále silnejšie a svalnatejšie ako vy.

Ide o to, že viera v to, že vykonávanie kardio tréningov spôsobí, že obetujete silu, silu a svalovú hmotu, bola vo svete kulturistiky a fitnes úplne prehnaná. Pokiaľ nebudete kardio veľmi siliť, nebude to mať žiadny interferenčný efekt.
Takže predtým, ako začneme diskutovať o tom, aký typ kardia je pre vzpieračov najlepší, nezabudnite na základné pravidlo: Vytvorte si 80% svojho deficitu stravou a 20% kardiom.

Aký typ kardia je najlepší na definíciu?

V prvej časti tohto článku som dospel k záveru, že športovci s fyzickou orientáciou robia kardio tréningy z dvoch dôvodov:

Spálte ešte pár kalórií. To vám umožní jesť viac alebo jesť rovnaké jedlo, ale zvýšiť tak váš kalorický deficit.
Pomáha mobilizovať mastné kyseliny v odolnom telesnom tuku

To znamená, že môžete robiť akýkoľvek typ kardia.

Online sa vedie obrovský spor o typ kardia, pri ktorom sa spaľuje najviac tukov - intervalové cvičenie s vysokou intenzitou alebo kardio s nízkou intenzitou. Podľa mňa je to zbytočný spor. Aj keď typ kardia spaľuje viac tukov, zatiaľ čo to robíte, množstvo strateného tuku stále takmer úplne závisí od vášho kalorického deficitu. Naše telo je veľmi inteligentné. Ak počas cvičenia spálite viac tukov, spálite viac glukózy v pokoji a naopak.

Myslím si, že skutočný spor sa týka typu kardia, pri ktorom sa spáli najviac kalórií za minútu. V takom prípade áno, vždy zvíťazí vysoká intenzita.

Všetko má vysokú intenzitu, samozrejme, že spáli viac kalórií ako verzia s nižšou intenzitou. To však neznamená, že je to lepšie pri odbúravaní tukov. To, čo spálite za pol hodiny šialeného intenzívneho kardia, spálite za hodinu rýchlej chôdze. Myslieť si. 30 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia by mohlo spáliť 300 - 400 kalórií. Hodinou chôdze spálite tiež 300 - 400 kalórií.
Ak spálite rovnaký počet kalórií, chôdza je rovnako efektívna aj pri odbúravaní tukov, len to trvá dlhšie.

Cieľové kalórie

Odporúčam zamerať sa na spálenie 4 - 5 kalórií na kilogram pri každom kardio sedení. Takže ak vážite 81 kg, mali by ste sa zamerať na 300 - 400 kalórií za reláciu. Je to primerané množstvo, jeho dokončenie by nemalo trvať príliš dlho a bude mať za následok proporcionálne menšie zvýšenie chuti do jedla v porovnaní s počtom spálených kalórií.

Ako vám odporúčam robiť kardio cvičenia

Podľa mňa sa najlepšie kardio cvičí pomocou cvikov s vysokou a nízkou intenzitou. Viem, že väčšina z vás je zameraná na životný štýl, nechce sa vám tráviť každý deň v posilňovni. Takže odporúčam vám urobiť toto:

Počas teplejších mesiacov roka sa venujte neformálnemu kardiu, čo znamená akýkoľvek druh fyzickej aktivity spaľujúcej kalórie, ktorá však nevyžaduje špeciálne vybavenie ani chodenie do posilňovne...

Môže to byť čokoľvek, napríklad chôdza, turistika, šport, plávanie, plážový volejbal, paintball a čokoľvek. Ak vaše telo rozhýbe, je to perfektné.

To, čo robím každý deň, je chôdza. Moc sa mi to páči, pretože si to môžem naplánovať ako súčasť svojho dňa, namiesto plánovania špeciálneho času na kardio. Ak mám niekam ísť, namiesto autobusu alebo auta idem pešo. Niekedy si vezmem taxík iba do polovice cesty a zvyšok cesty pešo. Robím to rád, pretože môžem počas chôdze počúvať zvukové knihy alebo podcasty, takže študujem súčasne.

Počas dňa pravdepodobne dostanú 30-45 minút chôdze, a to sa zhromaždí v priebehu týždňa.

Urobte to: keď je pekné počasie, choďte ďalej.

Teraz v zime nie je chôdza taká príjemná. Namiesto toho si teda môžete dať pár kardio sedení v posilňovni. HIIT by ste mohli robiť 2 - 3 krát týždenne na dovolenke alebo po tréningu alebo 30 - 40 minút kardio strednej intenzity.

Je to kardio na hornom prázdnom žalúdku na odbúravanie tukov?

Určite ste už počuli, že ľudia hovoria, že tréning nalačno vedie k lepšiemu odbúravaniu tukov, ako tréning, keď ste kŕmení. Nepravda.

Kardio na prázdny žalúdok však môže byť o niečo lepšie ako kardio na mobilizáciu tukov. Cvičenie a pôst sú stresové faktory, na ktoré telo reaguje zvýšenou produkciou katecholamínov; v kombinácii sa efekt javí ako synergický. Zvýšená hladina adrenalínu a noradrenalínu pravdepodobne povedie k lepšej mobilizácii tukov.

Keď dosiahnete veľmi nízke percento tuku, mobilizácia tukov sa sťažuje a v tomto ohľade pomáha kardio. Ak robíte kardio nalačno, účinok sa môže mierne zlepšiť. A aj keď to tak nie je, stále získate výhody samotného kardio cvičenia.

Opäť platí, že ak máte 10 - 15% telesného tuku, nemusíte sa báť kardia nalačno. V krvi máte neustále veľa mastných kyselín. Aj keď ich počet zvýšite kardio cvičením, množstvo spáleného tuku je stále určené deficitnými kalóriami.

Rovnako ako auto, ktoré nespáli viac paliva s plnou nádržou, ani vaše telo nespáli viac tukov s väčším počtom mastných kyselín v krvi.
Okrem jedincov s veľmi nízkym percentom tuku je kardio-kŕmenie podobné jedlu nalačno.

Program ShredSmart

Toto je program na odbúravanie tukov, ktorý teraz používam.

Ukáže vám, ako si stravovanie malého množstva kalórií čo najviac spríjemniť, takže sa nemusíte vôbec spoliehať na kardio. Ako som už povedal, cez prázdniny chodíme len na prechádzky.

Tento program vám tiež umožňuje jesť veľké jedlá a čokoládu každý deň, pričom stále bez problémov strácate tuk.

Odporúčam vám pozrieť sa na ňu: tu nájdete viac informácií o programe.