Kardio počas diéty »Power & Fitness Shop
„Kardio je všeobecne dôležité pre kardiovaskulárny systém; je to vynikajúci spôsob spaľovania kalórií v strave.“
Kardio alebo vytrvalostný tréning mnohí považujú za kľúč k úspešnému odbúravaniu tukov. Siahnutie po bežeckej obuvi je často prvým krokom k zhodeniu týchto otravných kilogramov. U niekoho bude fungovať kardio cvičenie 1-2 krát týždenne, u iného to nepôjde, alebo iba do istej miery.
Aké dôležité je však kardio v strave a koľko by ste mali robiť? Je kardio dokonca nevyhnutné?
Poznámka: Kardio/vytrvalostný tréning pre vaše srdce
Kardio alebo vytrvalostný tréning trénuje najdôležitejší sval v tele: srdce!
V tomto článku sa chceme pozrieť na účinky kardia na odbúravanie tukov a vašu stravu. Nemali by sme však zabúdať na to, že vytrvalostné tréningy majú pozitívny vplyv na váš kardiovaskulárny systém. Kardio je často zanedbávané, najmä kulturistami (fáza budovania) alebo silovými trojbojármi, alebo dokonca úplne vynechané. Ďalej sa však zameriame iba na účinky kardia na vašu stravu.
Potrebujete kardio, aby ste úspešne schudli?
Mnoho ľudí prepálilo myšlienku, že na úspešné chudnutie nevyhnutne potrebujú kardio. Ale je to naozaj pravda?
Základné pravidlo:
Základným pravidlom pre úspešné chudnutie je dosiahnutie kalorického deficitu. To znamená, že svojou stravou musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Ak sa nebudete riadiť týmto základným pravidlom, najlepší plán kardio a silového tréningu vám neurobí dobre.
Dosiahnutie základného pravidla:
Existujú dva alebo tri spôsoby, ako dosiahnuť deficit kalórií:
- Zníženie príjmu kalórií (menej stravovania)
- Zvyšovanie potreby kalórií (viac pohybu)
- Oboje (kombinácia menej jedla a viac pohybu)
Zníženie príjmu kalórií:
Aby ste mohli úspešne znížiť príjem potravy, je dobré zaznamenať si aktuálny stav vašej stravy. Aby ste to dosiahli, mali by ste si zapísať stravu najmenej na 1 týždeň. Na to existujú rôzne aplikácie denníka o jedle. Okrem toho si tu môžete nechať vypočítať svoju potrebu kalórií a zvoliť cieľ „odbúravanie tukov“. Kalkulačka kalórií vám potom ukáže vašu spotrebu kalórií. Na základe týchto údajov potom môžete upraviť stravu tak, aby zodpovedala vášmu cieľu odbúravania tukov.
Zvýšenie spotreby kalórií:
Ak sa chcete dostať do deficitu kalórií, môžete tiež zvýšiť spotrebu kalórií tým, že sa budete pohybovať viac. Toho je možné dosiahnuť rôznymi spôsobmi a malo by sa to prispôsobiť vašim životným podmienkam a silovému tréningu.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT):
HIIT, ktorý strieda rýchle intervaly s vysokým pulzom a pomalými aktívnymi prestávkami, je časovo kratší a podobný dlhému a jednoduchému kardiu (LISS = ustálený stav s nízkou intenzitou) z hľadiska spotreby kalórií, ale táto forma kardia je pre vašu regeneráciu tiež stresujúcejšia.
Pretože v strave je tiež dôležité zachovať existujúce svaly, mali by ste sa preto ubezpečiť, že intenzita silového tréningu je udržiavaná čo najviac. Z tohto dôvodu by sa HIIT malo robiť iba maximálne trikrát týždenne. Obzvlášť joging je vhodný pre HIIT iba v obmedzenej miere, pretože stehenné svaly musia absorbovať balistické vplyvy každého jedného kroku, a sú preto viac namáhané ako napríklad pri veslovaní, bicyklovaní alebo na trenažéri (1). HIIT na veslárskom trenažéri, stacionárnom bicykli alebo trenažéri vám môže pomôcť zvýšiť spotrebu kalórií.
Rovnovážny stav s nízkou intenzitou (LISS):
LISS je názov známeho kardia, ktoré sa zvyčajne vykonáva pol hodiny až hodinu pri nízkej intenzite. Tento typ kardia trvá dlhšie, ale ľahšie sa regeneruje. Monotónne sedenie na kardio prístroji môže byť z dlhodobého hľadiska pomerne nudné.
Termogenéza bez aktivity (NEAT):
NEAT popisuje aktivity, ktorým sa venujete mimo kardio a silových tréningov. Vaše činnosti v bezvedomí sa takpovediac rozšírili na celý deň. Môže to byť napríklad kývanie nohou počas školy/práce alebo pri chôdzi. Koľko krokov urobíte za deň, závisí vo veľkej miere od vašej spotreby kalórií. Mali by ste tiež zhruba sledovať váš počet krokov (napr. Pomocou aplikácie pre mobilný telefón alebo fitness náramku) a dajú sa zvýšiť malými zmenami v každodennom živote, napríklad častejšou chôdzou namiesto cestovania autom alebo autobusom.
Kardio, áno alebo nie?
Jednoduchá odpoveď je, nie, na úspešné odbúranie tuku nepotrebujete kardio.
Dlhá odpoveď je: Jain. Existuje už niekoľko kulturistov, ktorí túto tézu dokázali a do dňa súťaže sa úspešne vzdali kardia a napriek tomu stratili niekoľko kíl tuku predtým, ako boli v súťažnej forme. Dá sa teda zaobísť aj bez kardia, ale či to má zmysel, je iná otázka.
Existujú však určité skupiny obyvateľstva, pre ktoré by nerobenie kardia bolo kontraproduktívne. Veľmi malí ľudia a/alebo ženy majú zvyčajne veľmi nízku spotrebu kalórií (niekedy dokonca pod 1 500 kalórií). Ak sa tu ušetrí ďalšie jedlo, aby sa odbúravali tuky, môže byť ťažké získať všetky potrebné živiny (vitamíny a minerály). V tomto prípade vám kardio môže pomôcť spáliť viac kalórií, takže môžete prijať viac kalórií z potravy a stále zostať v deficite kalórií.
Diéty sú z dlhodobého hľadiska úspešné, iba ak sa ich dokážete držať dlho. Spočiatku je motivácia vysoká a môžete doň začleniť veľa kardio jednotiek. Táto motivácia však môže tiež znova odísť. Preto si položte otázku, čo je pre vás z dlhodobého hľadiska realistické, a prípadne zvyšujte. Napríklad začnite jednou jednotkou LISS Cardio (napr. Polhodinou na crossovom trenažéri) plus jednou jednotkou HIIT (veslovací trenažér).
Snažte sa aktívnejšie držať svoj počet krokov v hlave a snažte sa zhromažďovať kroky všade, kde je to možné.
Zrátané a podčiarknuté: aké dôležité je kardio diéty?
Aby ste úspešne stratili tuk, kardio nie je nevyhnutnosťou, ale môže pomôcť mnohým ľuďom. Koľko kardia potrebujete, závisí od toho, ako ľahko skĺznete do deficitu kalórií a zostanete. Aby ste si z dlhodobého hľadiska udržali motiváciu pre kardio jednotky, nemali by ste to s kardiom ihneď preháňať, ale nájdite spôsoby, ako môžete kardio bez väčšieho úsilia začleniť do svojho každodenného života! Budete teda môcť oslavovať dlhodobý úspech.