Kardio pre začiatočníkov prvý krok k ideálnej hmotnosti

Ak ste začiatočník, pravdepodobne ešte nemáte všetky informácie o kardio tréningu, kde by ste mali začať a aké sú najlepšie cviky na prvé tréningy.

Táto forma tréningu pozostáva zo série cvičení, ktorých účelom je posilniť spojenie medzi srdcom a periférnymi a viscerálnymi krvnými cievami. Kardio cvičenia zrýchlia tep. To zvyšuje krvný obeh, aby sa zabezpečilo optimálne množstvo živín a kyslíka do každej bunky v tele.

A pretože nie všetky tréningy alebo cvičenia môžu byť kardio, je dobré vedieť, že iba činnosti, ktoré zvyšujú počet úderov srdca, 50% -70% z maximálneho počtu úderov spadá do tejto kategórie. Pretože maximálny počet úderov srdca závisí od veku, môžete pomocou tohto jednoduchého vzorca zistiť, o čo ide, približne:

1. Znížte svoj vek z 220 na (vek 220 = maximálna srdcová frekvencia)
2. Vypočítajte medzi 50%, 70% zo získaného počtu

Pokiaľ máte 10 plus alebo mínus úderov, v porovnaní s počtom získaným pomocou vzorca, dá sa povedať, že cvičíte kardio cvičenie v príslušnej intenzite.

Nezáleží na tom, aké cviky alebo formu tréningu si zvolíte: bežiaci, bicyklovanie, tanec, tenis, pokiaľ sa ti bude hýbať krv. Väčšina cvikov sa v podstate stáva kardio cvikmi, pokiaľ je rešpektovaná intenzita ich výkonu.

Kardio cvičenia pre začiatočníkov

Ako montér by ste mali prijať úroveň intenzity, ktorá vám umožní trénovať 10 minút (alebo viac) bez prerušenia. Nájdite teda maximálnu intenzitu, ktorú môžete udržiavať počas tréningu, bez toho, aby ste si medzi cvičeniami robili prestávku.

Napríklad pre prvé tréningy môžete namiesto tréningu skákania na lane zvoliť pozornú chôdzu namiesto behu alebo chôdzu po schodoch.

Je veľmi dôležité, aby ste zvážili tieto aspekty, ak ste dlhší čas neaktívni alebo sa chystáte trénovať prvýkrát.

• pred začatím pravidelného tréningu sa vždy odporúča konzultovať s lekárom, najmä ak trpíte určitými stavmi;
• nevyberajte si tréningy s vysokým stupňom náročnosti; inak vyčerpáte svoje svaly od prvého týždňa, čo nie je vôbec žiaduce, ak chcete trénovať dlhšie ako toto a už vôbec nie odporúčané, ak nemáte závideniahodnú fyzickú kondíciu;
• vhodne sa obliecť na kardio tréning; Je dôležité mať na pamäti, že počas kardio tréningu sa vaša telesná teplota zvyšuje veľmi rýchlo. Nezabudnite preto nosiť oblečenie, ktoré si môžete počas tréningu sňať, ak sa veľmi prehreje.

Frekvencia kardio tréningov pre začiatočníkov

Ak chcete zistiť, koľkokrát týždenne by ste mali trénovať, zvážte tieto aspekty:

• intenzita: vysoká úroveň intenzity vám nedovolí veľmi dlhé cvičenie. Telo sa rýchlejšie unaví a zníži sa energetická úroveň. Preto musí byť intenzita určená podľa dĺžky tréningu.
• Frekvencia: aj keď by sa to dalo povedať, fyzické preťaženie v pravidelnom tréningu s miernym trvaním prináša dýchaciemu systému veľké výhody. Iba jeden alebo dva tréningy týždenne vám prinesú iba malé výhody. Štúdie preukázali, že optimálna frekvencia kardio tréningu pre začiatočníkov je 20 - 30 minút kardia denne, 3 - 5 dní v týždni.

Kardio tréningy pre začiatočníkov

Tu sú najvhodnejšie typy kardio tréningu pre začiatočníkov.

Kráčať rýchlo

Alert walking je veľmi efektívny kardio tréning pre začiatočníkov. Má potenciál zvýšiť srdcovú frekvenciu, vyžaduje vaše svaly a pomáha vám rozvíjať vytrvalosť, ktorú budete potrebovať pri kardio tréningoch s vyššou úrovňou obtiažnosti.

Začnite s 2 minútami bežnej chôdze na zahriatie, potom postupne zvyšujte intenzitu. Cvičenie ukončite 2 - 3 minútami bežnej chôdze, aby ste sa vrátili k normálnemu srdcovému rytmu. Odporúča sa tiež pokračovať v jednoduchých naťahovacích cvičeniach. Na podporu rozvoja svalov môžete tiež použiť ľahké váhy. Po týždni môžete do tréningu zahrnúť 1 minútu joggingu každých 10 minút rýchlej chôdze.

Vybavenie na fitnes

Fitness vybavenie je skvelé pre každého začiatočníka. Väčšina z nich sa ľahko používa a je vynikajúca na kardio cvičenie. Začnite vždy krátkou rozcvičkou, potom trénujte s intenzitou podobnou rýchlej chôdzi.

Vyberte si stacionárny eliptický bicykel alebo bežecký pás pre úplné cvičenie. Skúste šliapať do pedálov rýchlosťou asi 16 km/h a bežte rýchlosťou od 4 do 5,5 km/h.

Aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie a aby ste zlepšili vytrvalosť, používajte počas tréningu niekoľko fitnes zariadení alebo si pre každý tréning zvoľte iný posilňovací stroj.

Vytrvalostný tréning

Na zlepšenie kondície odporúčajú fitnes tréneri vytrvalostné cvičenia ako súčasť kardio tréningu. Môžete to urobiť pomocou odporových pásiem, závaží alebo vytvorením obvodov z základné cviky s hmotnosťou vlastného tela. Diskutovali sme o nich pri iných príležitostiach, ale na pripomenutie, je potrebné pripomenúť, že základné cviky sú ideálne na úplné precvičenie, krátke a čo najefektívnejšie. Takto budete môcť rýchlo dosiahnuť želané výsledky, či už ide o vývoj svalov alebo chudnutie. Oba ciele majú spoločný význam cvičení, ktoré pracujú súčasne s hlavnými svalovými skupinami. Hovoríme o cvikoch ako sú ohyby kolien, burpees, tlaky, brušáky. Ak chcete z týchto cvikov urobiť kardio tréning, vykonajte každý cvik 10 - 15 sekúnd, až kým sa nebudete cítiť unavení.

---