Kardio tréning môže zničiť vaše dobre prepracované svaly GymBeam Blog
Patríte do skupiny ľudí, ktorí sa vyhýbajú kardio tréningu zo strachu pred stratou tvrdo pracujúcich svalov? Zistite, ako sa v tejto problematike vyjadruje veda!
„Kardio zabíja svalovú hmotu“, vo fitnes komunite to už dávno bola akási mantra. Niektorí kulturisti sa tejto myšlienky držia tak húževnato, že veria, že ak budú pravidelne stúpať po schodoch, stanú sa nimiveľmi slabá. Je pravda, že adaptácia svalov sa veľmi líši v závislosti od typu tréningu. Je rozdiel medzi kulturistikou a tréningom výlučne aeróbnym spôsobom.
Čím viac trénujete na jednom druhu tréningu, tým viac bude pre vás ťažšie dosiahnuť túto druhú úroveň. Porovnajte maratónskeho bežca s Kaiom Greeneom.
To však neznamená silový tréning a kardio sú úplne nezlučiteľné. Ak ste nastavili svoj tréningový program správnekardio môže pomôcť k zlepšeniu výsledkov, k zmene zloženia tela a k zlepšeniu celkového zdravotného stavu.
KARDIO A SVALY MÔŽETE VYROBIŤ NEPRETRŽITE?
Pred desaťročiami sa zistilo, že 10 týždňov kardio tréningu, spolu s posilňovaním,malo negatívny dopad na rast svalov, v porovnaní iba s posilňovaním./1/Ak sa však pozrieme bližšie na objemový tréning použitý v tejto štúdii- 6 dní v týždni kardio tréningov a 5 dní v týždni silových tréningov - môžeme si myslieť, že to bolo dosť ťažké ... Len málo z nás dokázalo podať výkon 30 až 40 minút kardia šesť dní v týždni.
Posledné výskumy naznačujú, že primerané množstvo kardiamôže v skutočnosti zvýšiť účinky silového tréningu. Štúdie to preukázali silový tréning v kombinácii s kardiom 2-3x týždenne, môžu viesť k väčšiemu nárastu svalovej hmoty, ako keby sa vykonával iba silový tréning./2,3 /
Z čoho vyberať? Zdá sa, že dokonalým priemerom je kombinácia kardio a silového tréningu. Príliš veľa kardio tréningu môže obmedziť nárast svalovej hmoty, ale môže ho rovnako obmedziť zvýšiť svalovú hmotu a príliš málo kardia. Vykonávanie kardio tréningov 2-3 dni v týždnisa javí ako správna voľba na zvýšenie svalovej hmoty, bez ohrozenia svalov.
OBJEDNÁVKA JE DÔLEŽITÁ
Prispôsobenie svalov v oboch prípadoch aeróbnemu a odporovému tréningu, môže sa to nakoniec zlúčiť a prekrývať, preto je to veľmi dôležité medzi tréningami si doprajte dostatok času na zotavenie,za účelom minimalizácie javu pretrénovania, optimalizácie výkonu, ako aj následnej adaptácie./4,5 /
Stav vyčerpania, ktorý pravdepodobne nasleduje po vysokej intenzite alebo odolnosti voči námahe trvalo to až šesť hodín, tak to má zmyseloddelíme 2 typy tréningu, aspoň na dlhšiu dobu ./2,6,7 /
Ak však budete čakať príliš dlho, môžete začať pociťovať bolesť (svalovú horúčku) z predchádzajúcich tréningov. To je preto, že svalová horúčka má oneskorený nástup v prípade silového tréningu. Pokúste sa nájsť zlatú strednú cestu: dostatočne dlho po predchádzajúcom cvičení, ale dlho pred nástupom svalovej horúčky (najmä z tréningu dolnej časti tela), ktorá neovplyvní to kvalitu vášho tréningu.
Pokiaľ ide o poradie, nemalo by to radikálne ovplyvniť nárast svalovej hmoty. Niekoľko štúdií skúmalo adaptáciu počas silového tréningu pred aeróbnym tréningom alebo naopak a zistili to zlepšenie svalovej sily a hmoty neboli ovplyvnené školiacim poriadkom./8,9 /
Fyzicky je to oveľa pravdepodobnejšie únava zo silového tréningu mať menší dopad na kardio tréningu, ako naopak. Popremýšľajte o tom. Radšej by ste boli unavení po 3 opakovaniach kľačania alebo po 3 km behu? Radšej by sme si vybrali to druhé. Každý je iný. Experimentujte s objednávkou a načasovaním školiace programy, aby ste zistili, čo vám najviac pomáha a ako to prospieva vášmu výkonu.
TYPOVÉ ZÁLEŽITOSTI
V porovnaní s inými formami kardia, Beh môže spôsobiť veľké poškodenie svalov, najpravdepodobnejšie kvôli veľkému počtu výstredných svalových kontrakcií pri pohybe. Cyklistika kladie väčší dôraz na sústredenú svalovú činnosť. Táto vec môže to všeobecne viesť k nižšiemu poškodeniu, a nakoniec to znižuje mieru prekrývania s zotavením a nárastom svalovej hmoty.
Behať niekoľko hodín nie je asi najlepší nápad, ale výsledky v posilňovni môžu vylepšiť aj iné aktivity, napríklad cyklistika. Ukázalo to niekoľko štúdií silový tréning v kombinácii s bicyklovaním môže zvýšiť svalovú hmotu viac ako silový tréning v kombinácii s bežeckým pásom, alebo viac než len silový tréning./3,10 /
ČO Z TOHO ZVOLIŤ?
Kardiovaskulárne cvičenie ponúka niektoré významné zdravotné výhody, vrátane zlepšenie aeróbnej kapacity. Ale tiež ponúka výhody pri zdvíhaní závažia. Kardio vám môže dať viac pracovnej kapacity počas tréningov v posilňovni, umožňuje rýchlejšie zotavenie medzi tréningami, zlepšenie zloženia telaa v podstate vás bude držať ďalej od „zrútenia sa“, keď musíte vyjsť po niekoľkých schodoch. Načasovanie a celkový objem kardio a silového tréningu sa zdajú byť hlavné faktory pri navrhovaní úspešných a sprievodných výcvikových programov.
VYSKÚŠAJTE KARDIO NA PODPORU RASTU SVALOVEJ HMOTNOSTI
• Prijať stratégiu, ktorá zvyšuje aeróbnu kapacitu, ale minimalizuje celkový čas tréningu (napríklad:HIIT 2-3 krát týždenne).
• Z praktického hľadiska predstavenie kardio tréningy pred silovým tréningom môže to mať pozitívny vplyv na výkon a kvalitu vášho tréningu, práve naopak.
• Personalizujte tieto školiace programy s prestávkou najmenej 6 hodín, na optimalizáciu výsledkov.
•Bicyklovanie ponúka viac výhod ako beh, pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty.
AKO ZISTIŤ SEBA S KARDIO S VÝCVIKAMI VÁHY
PRÍKLAD: PLÁN TRÉNINGU 1
• Pondelok ráno: Nohy.
• Pondelok popoludní: Stacionárny bicykel 8 - 10 sád na 1 minútu (spôsobom, akým tvrdo pracujete a v posledných 10 - 15 sekundách tohto intervalu odpočívate), s prestávkou 1 minúta. Začnite s 5-minútovým zahrievaním a skončte s 5-minútovým ochladením.
• Utorok: Vrchol - princíp push.
• Streda: Prestávka.
• Štvrtok ráno: Nohy.
• Štvrtok popoludní: Stacionárny bicykel asi 15 km (cieľ 15 km tak rýchlo, ako môžete a zamerať sa na zlepšenie počasia).
• Piatok: princíp najvyššieho ťahu.
PRÍKLAD: PLÁN TRÉNINGU 2
• Pondelok: Princíp top - push.
• Utorok: zásada najvyššieho ťahu.
• Streda do poludnia: dole.
• Streda popoludní: Stacionárny bicykel 30 minút rovnomerným tempom (vyskúšajte najvyššiu úroveň intenzity počas 30 minút).
• Štvrtok: Prestávka.
• Piatok: zásada top - push.
• Sobota: zásada najvyššieho ťahu.
• Nedeľa do poludnia: dole.
• Nedeľné popoludnie: Ergometer 6-8 sérií vzdialených asi 400 metrov čo najrýchlejšie, potom na 200 m na zotavenie. (Začnite zahrievaním 5 minút a potom 5 minút ochladením).