Kardio tréning na spaľovanie tukov, ktorý je skutočne efektívny

kardio

Vytrvalostný tréning na spaľovanie tukov? Skôr zdravá zmes kardio, sily a hybridného zaťaženia, aby ste vyhlásili vojnu týmto otravným librám. Táto zbierka veľmi efektívnych metód a cvičení má všetko a je zaručené, že spálite viac energie ako nudné jogging a bicyklovanie.

Najprv si však ujasnime, prečo nie je konzervatívny vytrvalostný tréning na spaľovanie tukov tou najlepšou voľbou.

Prečo by nemal byť pravidelný vytrvalostný tréning spaľovania tukov vašou prvou voľbou

Bežné kardio tréningy, napríklad jogging alebo jazda na bicykli, nie sú v žiadnom prípade zlé. Spaľuje tuky a zvyšuje vytrvalosť tela, zlepšuje tiež činnosť srdca - preto „Cardio“.

Ale v tejto chvíli nemožno povedať nič viac, pretože obvyklé záťaže pri strednej intenzite najmenej 30 minút nemajú po určitom oboznámení ani účinok na budovanie svalov, ani relevantnú a rozsiahlu stimuláciu metabolizmu. Počas vytrvalostného tréningu sa spaľuje hlavne tuk, ale telo má málo práce na nápravu poškodených svalov (napr. Boľavé svaly, silový tréning).

Pokiaľ teda nedôjde k relevantnému budovaniu svalov a nedôjde k významnému následnému popáleniu, je účinok na spaľovanie nášho telesného tuku relatívne malý. Najmä v porovnaní s vysokointenzívnymi záťažami z kardio sektoru (HIIT, Tabata) alebo silovým tréningom. Nechápte ma v tomto okamihu zle: preto pravidelný kardio tréning nie je zlý! Ukázalo sa, že iba účinok, ktorý sa mu pripisuje, na spaľovanie tukov, je oveľa menší, ako tvrdí verejnosť. Kardio samo o sebe je zdravým doplnkom kardiovaskulárneho systému, nemalo by sa však na neho zameriavať hlavne v prípade, že cieľom je budovanie svalov a sily s nižším podielom tuku v tele.

Švihadlo

Nielen pre Rockyho a rôznych ďalších boxerov, ktorý je vítaným nástrojom na zlepšenie ich vytrvalosti, z tejto vysoko efektívnej metódy skákania cez lano technicky správnym spôsobom neprospieva ani žiadne spaľovanie tukov. Okrem trupu, ktorý musí poskytnúť kompenzačnú podporu pri každom výskoku, sú jasne napadnuté aj dolné končatiny a gluteálne svaly.

  • spaľuje až 400 kalórií za 30 minút
  • zabraňuje osteoporóze v dôsledku zaťaženia miernym šokom
  • vysoký tréningový stimul pre slabé lýtka
  • enormne zlepšuje stav
  • malé základné školenie v cene

Šprinty

Najlepšie so záťažovou vestou po schodoch. Tento pokročilý variant nielenže robí podmienku veľkou láskavosťou, ale tiež veľmi efektívne odstraňuje nepríjemné kilá. Samozrejme, najskôr môžete upiecť malé rožky a na rovnom úseku alebo bez dodatočného zaťaženia šprintovať do kopca alebo po schodoch.

Svaly nôh sa pekne vyleštia a zvládnutie stúpania má dvojnásobný vplyv na kardiovaskulárny systém a spotrebu energie.

Niekoľko šprintov na 50 m má charakter rýchlostnej sily/hypertrofie - to znamená, že majú veľmi silný účinok na budovanie svalov na dolnú časť tela a driek. Dlhšie jednotky s prídavnou hmotnosťou a so sklonom sú skôr zmesou.

veslovanie

V interiéri patrí medzi vytrvalostné varianty s najvyššou spotrebou kalórií. Intenzívna záťaž a v zásade tréning celého tela, pri ktorom zohrávajú úlohu takmer všetky veľké svaly. Veslovanie spáli viac kalórií ako beh, plávanie a bicyklovanie - a to všetko s menším namáhaním kĺbov. Osoba s hmotnosťou 80 kg spáli pri strednej intenzite za 30 minút asi 375-400 Kcal [1]

Veslovanie, či už ako interval, 5-10 minútový šprint v tabate alebo trvale, je ideálnym doplnkom dobre naplánovaného silového tréningu s vhodnou stravou.

  • zaťažuje celé telo
  • spaľuje až 900 Kcal za hodinu
  • vysoký kardiovaskulárny účinok
  • žiadne nárazové a tlakové zaťaženie tela

Cvičenie na Kettlebell

Silová vytrvalosť s ruským kettlebell. Zúčastňuje sa nielen veľa svalov v oblasti chrbta a bedier, ale musí intenzívne pracovať aj kardiovaskulárny systém, napríklad pri „permanentnom švihu“. Obzvlášť oblasť trupu a zadku ťažia z hojdania kettlebell.

Podľa štúdie American Council on Exercise, snatch workout spáli až 400 Kcal za 20 minút [2]. Prechod na obvyklý švih je určite daný. Zmena od zaužívaných postupov alebo kruhu má ešte väčší účinok.

Výhody:

  • intenzívne zaťažuje svaly
  • vysoký kardiovaskulárny účinok
  • horí až 400 Kcal za 20 minút
  • sú možné rôzne možnosti cvičenia

Odporúčanie pre kúpu Kettlebell IT Profesionálna kettlebell činka MOVIT® vyrobená z liatiny s vinylovým povrchom, 12 VARIANTOV: 2 až 24 kg

Box

Či už na vreci s pieskom alebo ako variant tieňového boxu, tento tréning spája rýchlosť, silu, vytrvalosť a vytrvalosť v jednom. Ďalším dôvodom, prečo sú boxeri jednou z najsilnejších skupín športovcov. S vrecom s pieskom si tiež zatvrdíte zápästia a tieňový box je tiež ideálny na všeobecné zahriatie pred silovým tréningom.

Až 400 kcal môže pokračovať 30 minút. Tu je ďalšia rutina pre domácnosť:

Boxovací vak pre domácnosť ➤ Sada 13-dielnych vreciek s pieskom RDX so stropnou konzolou Sada vreciek na piesok 5 ft

Záver

Nie nevyhnutne doba zaťaženia, ale dôležitú úlohu zohráva jeho intenzita a zapojené svaly. Pokiaľ ide o vytrvalostný tréning na spaľovanie tukov, sú vhodnejšie vytrvalostné tréningy zamerané na celé telo, ktoré zahŕňajú čo najviac veľkých svalov. Najmä keď svaly stále intenzívne a funkčne pracujú proti odporu alebo s odporom (sparing, hojdačky kettlebell). Toto zhrnutie nebolo v žiadnom prípade úplné, iba malý výňatok. Burpees, tréning na lane alebo ťahanie a tlačenie naložených saní by boli ďalšími účinnými príkladmi.

nafúknuť

Titulný obrázok: Khusen Rustamov @ xusenru

Máte nejaké otázky, kritiku alebo návrhy týkajúce sa vytrvalostného tréningu na spaľovanie tukov? V tejto téme nášho fóra môžete komunikovať.