Kardio tréning - tréningy a výhody

Kardio tréning zahŕňa akýkoľvek druh pohybu, ktorý zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a krvný obeh. Zistite všetko, čo to obnáša kardio tréning z nasledujúceho materiálu.

Obsah:

Čo obnáša kardio tréning?

Slovo „kardio“ je pravdepodobne jedno z prvých slov, ktoré počujete pri prvom začatí cvičebného programu. Kardio cvičenie je nevyhnutnou súčasťou každého typu cvičenia, či už chcete schudnúť, tonizovať alebo žiť zdravšie.

Efektívny kardio tréning

Zdravotnícke orgány odporúčajú 150 minút kardio tréningu týždenne, aby sa znížili zdravotné riziká. Ak chcete schudnúť (viac ako 5 percent svojej telesnej hmotnosti) a/alebo nepriberať, odporúča sa týždenne vykonávať viac ako 300 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou, čo nezahŕňa tréningy. sila. Musíte hlbšie pochopiť, čo znamená kardio cvičenie, aby ste boli motivovaní k častejšej práci.

Kardio cvičenie je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť, či už chcete chudnúť, spaľovať tuky alebo celkovo zlepšovať svoje zdravie.

Beh na mieste

Môžete behať na bežiacom páse alebo si doma vytvoriť vlastné kardio cvičenie vykonaním rôznych kardio cvičení, napríklad joggingom na mieste alebo „skákaním do výšky“. Užitočný môže byť akýkoľvek druh cvičenia, vďaka ktorému sa vaša srdcová frekvencia dostane na požadovanú úroveň, ale existujú niektoré tréningy, ktoré vám poskytnú o niečo viac.

Neexistuje „správne“ kardio cvičenie! Najlepšia možnosť je tá, ktorá je najnáročnejšia, ale môžete to urobiť bezpečne a s potešením.

Čo znamená kardio cvičenie?

Kardio cvičenia zahŕňajú vykonávanie intenzívnej činnosti, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus na optimálnu úroveň srdcového rytmu, tj. Oblasť, kde spálite najviac tukov a kalórií. Aj 10-minútové sety sú dôležité pri záchrane týždňa kardio tréningu. Podľa špecialistov „bez ohľadu na to, ako dlho, cvičenie prispieva k zdraviu prospešným účinkom spojeným s nahromadeným objemom fyzickej aktivity“.

Typy kardio tréningov

Vypadnite zo svojej komfortnej zóny a vyskúšajte nový druh cvičenia s týmito zábavnými kardio cvičeniami. Kľúčom je objaviť aktivitu, ktorá vás bude baviť. Akonáhle nájdete to cvičenie, ktoré sa vám páči, užijete si toľko zábavy, že si len ťažko spomeniete, že tieto cviky prospievajú vášmu zdraviu.!

Švihadlo

S najväčšou pravdepodobnosťou ste nepreskočili lano 4. ročníka (ak ste to vtedy urobili). Ak je to pravda, choďte si dnes skočiť na švihadlo! Túto formu kardio tréningu je možné absolvovať takmer kdekoľvek. Dajte si obľúbenú hudbu do slúchadiel a posuňte sa s ňou do rytmu. Vložte svoje švihadlo do batohu, tašky alebo siete a budete môcť urobiť 150 minút cvičenia týždenne, kedykoľvek si nájdete trochu voľného času.

Organizovaný šport

Možno si o sebe nebudete myslieť, že ste „športovec“, ale existuje veľa športových líg a súťaží pre dospelých, ktoré sú plné ľudí ako vy - ľudí, ktorí sa chcú baviť a žiť zdravo. Prihláste sa na futbal, basketbal, volejbal alebo na akýkoľvek druh športu, ktorý vyhovuje vašim predstavám. Behanie po poli alebo aréne zaručuje vyššiu srdcovú frekvenciu.

Kráčať rýchlejšie

Aby ste mohli využívať tento typ kardio tréningu, nemusíte byť skutočným športovcom. Vystúpte (alebo choďte na bežiaci pás, ak je zlé počasie) a zvýšte tempo.

plávanie

Táto forma kardio tréningu s nízkym dopadom je skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a chrániť kĺby. Ak si nie ste úplne istí svojimi plaveckými schopnosťami, použite raft a urobte si niekoľko kôl v bazéne. Plávanie nielen dobre posúva nohy, ale aj patrí k najlepším kardio cvičenia na brucho.

Bicyklovanie alebo bicyklovanie

Cyklistiku možno zahrnúť do každodenných aktivít človeka. Napríklad sa rozhodnite pre bicykel na úkor auta, ak chcete ísť do obchodu. Urobte zmenu a vyberte si kardio bicykel namiesto bežiaceho pásu pri ďalšej návšteve telocvične. Okrem toho môžete pripevniť podperu pre svoj pouličný bicykel pre pohyb po dome alebo garáži.

výlety

Máte radi prechádzky vonku? Turistika je cestou k lepšiemu zdraviu srdca. Vonkajšie prechádzky, najmä tie v horách, zlepšia nielen vašu kardiovaskulárnu kapacitu, ale dodajú vám aj emočnú pohodu.

Cvičte kardio stroje

Tí, ktorí uprednostňujú organizované miesta, ktoré obsahujú všetko potrebné vybavenie, sa môžu rozhodnúť pre posilňovňu. V porovnaní s poslednými desaťročiami sú dnes telocvične všade a ponuky sú čoraz lákavejšie. Tu môžete spáliť kalórie a tuky mimoriadne rýchlo pomocou najlepších kardio tréningov vykonaných na bežeckom páse, eliptickom bicykli alebo stacionárnom bicykli - alebo bez použitia akéhokoľvek vybavenia.!

Kardio cvičenia doma

Cvičenie pre svaly nôh - skákacie zdviháky

Ak ste to neurobili na gymnáziu alebo na gymnáziu, užívajte si teraz! Tento typ pohybu, ktorý nevyžaduje vybavenie, môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu v najkratšom čase. Navyše sa dajú ľahko vyrobiť kdekoľvek. Toto cvičenie môžete cvičiť v skorých ranných hodinách, keď potrebujete prestávku v kancelárii alebo počas čakania na prípravu jedla, pred večerou.

Lezenie po schodoch

Lezenie po schodoch je fantastický spôsob, ako rozhýbať srdce a vylúčiť toxíny potením. Choďte do parku, kde je veľa schodov, alebo choďte hore a dole po schodoch bloku. Akékoľvek stúpanie spôsobí, že vaše srdce bude pumpovať rýchlejšie.

Ako fungujú kardio cvičenia?

Kardio môže ponúknuť veľa výhod: Klinika Mayo zistila, že aerobik môže spomaliť starnutie určitých buniek v tele a roky výskumu ukázali, ako je kardio cvičenie dobré pre chudnutie a zdravie srdca. Kardio sa vyznačuje všetkými druhmi cvičení, vďaka ktorým srdce pracuje lepšie a zvyšuje srdcovú frekvenciu.

Dámske kardio cvičenia

veslovanie

Veslovanie na trenažéri môže byť menej časté ako na bežiacom páse v posilňovni, ale je to rovnako efektívne kardio cvičenie. Mierne veslovanie využíva 80% svalov tela a za 30 minút spáli až 300 kalórií.

burpees

Burpeesove tréningy kombinujú skoky, ohyby kolena a dosky v jednom rýchlom pohybe.

chrumky

Abs môžu byť vyrobené na podložke alebo na špeciálnej cvičebnej lopte. Abs môžete robiť tak, že budete mať v rukách ľahké váhy, aby ste si tonizovali aj hornú časť tela. Snažte sa robiť 5-10 opakovaní ako súčasť svojej kardio rutiny.

Intervalový tréning intenzity HIIT

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) sa vykonáva pomocou lezení po schodoch v parku, šprintov, tlakov, kolien a/alebo tlakov.

Pánske kardio cvičenia

Skoky na lane, HIIT, beh a šprint sú najlepším kardio tréningom pre mužov.

Kardio tréning na chudnutie

Ak sa snažíte schudnúť, viete, koľko úsilia to vyžaduje. Musíte cvičiť a dávať pozor na stravu. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte cvičiť hlavne kardio a silový tréning.

Ako vám pomôcť pri chudnutí pri kardio cvičení

K chudnutiu dochádza, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Aj keď niektorí uprednostňujú znižovanie kalórií iba stravou, najúčinnejším a najzdravším spôsobom je kombinácia kardio cvičenia, silového tréningu a nízkokalorickej stravy.

Kardio je kľúčovým komponentom, pretože:

Spálite viac kalórií naraz

Keď zvýšite srdcovú frekvenciu, vaša krv prúdi rýchlejšie, dýcha sa vám ťažšie, potíte sa - a vaše telo spaľuje viac kalórií. Čím viac toho robíte kardio cvičenia na spaľovanie tukov, tým lepšie sa cítite.

Intenzitu môžete zvýšiť, aby ste stimulovali spaľovanie kalórií

Aj malé zmeny intenzity zrýchlia metabolizmus.

Zvyšuje váš príjem kalórií

Ak spaľujete kalórie športom, znamená to, že nemusíte zo svojej stravy prijímať toľko kalórií, pokiaľ to po tréningu nekompenzujete tým, že budete jesť viac.

Kardio môžete robiť častejšie ako silové tréningy

Po zdvíhaní závažia potrebujú svaly odpočinok, aby sa zotavili a narástli. Kardio tréningy je možné vykonávať väčšinu dní v týždni bez obáv zo zranení alebo preťaženia.

Najlepšie kardio cvičenia na chudnutie

Aké sú najlepšie cviky a koľko je potrebné na chudnutie?

Pravda je, že neexistujú najlepšie kardio cvičenia. Najlepšia činnosť je tá, ktorú pravidelne robíte.

Nárazové aktivity: Cvičenia, ktoré zahŕňajú určitý vplyv, napríklad chôdza, zvyčajne skôr stimulujú vašu srdcovú frekvenciu, ako činnosti, ktoré nemajú náraz, napríklad plávanie alebo jazda na bicykli.
Aktivity s veľkým nárazom: Cviky s veľkým nárazom sú tie, ktoré zahŕňajú beh alebo skákanie. Spália viac kalórií ako činnosti s nízkym dopadom, ako je chôdza.
Činnosti celého tela: Cvičenie, ktoré rozhýbe celé vaše telo, napríklad beh na lyžiach, môže stimulovať váš srdcový rytmus a spáliť viac kalórií.

VÝHODY

Kardio tréning má toľko výhod, že je dobré začať čo najskôr. Existuje len veľmi málo aktivít, ktoré je možné vykonať na krátku dobu a ktoré majú tieto výhody.

Známe výhody

Pri chudnutí spaľujete tuky a kalórie.
Kardio cvičenie posilní vaše srdce, takže nemusíte vyvíjať príliš veľa úsilia na pumpovanie krvi.
Zvyšuje kapacitu pľúc.
Znižuje riziko srdcového infarktu, vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, cukrovky a niektorých druhov rakoviny.
Cítite sa v ňom dobre a dokonca môžete dočasne zmierniť depresiu a úzkosť.
Pomáha vám lepšie spať.
Pomáha znižovať stres.
Zlepšuje sexuálny život.
Dodáva vám väčšiu istotu v tom, ako vyzeráte a ako sa cítite.
Kardio cvičenia zvyšujú hustotu kostí.
Pomáha vám stať sa dobrým príkladom pre rodinu.

riziká

Stresové zlomeniny

Pravdepodobne najbežnejším typom úrazu sú stresové zlomeniny. Spôsobuje ich nosenie nevhodnej obuvi, tvrdých povrchov a preťaženie. Ženy sú náchylnejšie na stresové zlomeniny, zvyčajne do metatarzálnych kostí. Ak pocítite opuch a bolesť, čo najskôr navštívte pediatra.

Dehydratácia

Dehydratácia je stav, pri ktorom telo alebo niektoré tkanivá tela trpia nedostatkom vody. Výsledkom sú nepríjemné pocity a niekedy popraskaná pokožka, pokiaľ nie je chránená masťami alebo krémami. Okrem toho sa môže vyskytnúť vysoká citlivosť dýchacieho systému na určité infekcie.

Achilová tendonitída a bolesti nôh

Bolesť v lýtkach a svaloch za nimi sa objavuje v dôsledku zdvíhania špičiek. Ľahké natiahnutie a zahriatie lýtkových svalov vykonané postupne pred a po tréningu zmierni vašu bolesť a stuhnutosť.