Kardio tréning
Začnite s fitnes.
Získajte svojho Sprievodcu tréningom a výživou už teraz .
Z KATEGÓRIE FYZIKÁLNYCH PODMIENOK
Ako zvýšiť svalovú hmotu. Sedem základných princípov [ktoré by ste nemali ignorovať]
Ste si skutočne vedomý zdravotných prínosov športu? Tu sú tie najdôležitejšie
Aké cviky na brucho robíme. A dokonalá teória pása
5 dôvodov v prospech tréningového programu celého tela. A 3 nevýhody.
Zamerajte sa na to, na čom skutočne záleží ako využiť kardio tréning na chudnutie a porozumieť obmedzeniam týchto typov cvičení.
To je presne ten druh informácií, ktoré by som chcel vedieť, keď som sa začal obávať svojho fyzického stavu.
V podstate je to súhrn toho, čo zdôraznili posledné vedecké štúdie.
Všetko, aby ste pochopili, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ bez zbytočného šliapania na základe určitých presvedčení, ktoré v skutočnosti nefungujú.
Čo znamená kardio cvičenie?
Kardio tréning, tiež známy ako aeróbny alebo kardiovaskulárny tréning, je typ cvičenia, ktoré zvyšuje silu kostrových svalov a zefektívňuje distribúciu kyslíka srdcom.
Cvičenia tohto typu využívajú veľké svalové skupiny a zahŕňajú zvýšenie srdcovej frekvencie pri špecifickej frekvencii niekoľko desiatok minút.
Medzi typické kardio aktivity patrí chôdza, beh, cyklistika alebo plávanie.
Ale nie všetko musí byť typické, pretože to môže byť nudné.
Pre väčšiu zábavu v zásade môžete veľa cvičení zmeniť na aeróbny tréning. Podmienkou je vykonať ich tak, aby dostatočne zvýšili srdcovú frekvenciu a zapadli tak do jedného z existujúcich druhov kardia - ktoré vám v krátkosti predstavím nižšie.
Druhy kardio
V súčasnosti sa riadime 3 hlavnými kategóriami kardio aktivity, ktoré sú klasifikované podľa úrovne intenzity.
Kardio HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)
HIIT spočíva v rýchlom vykonávaní cvikov pri vysokej intenzite, zvyčajne 10 - 30 sekúnd, počas ktorých nastavíte srdcovú frekvenciu až na 90% maximálnej srdcovej frekvencie, po ktorej nasleduje niekoľko desiatok sekúnd odpočinku (alebo vykonávanie cviku veľmi ľahkým tempom). Potom sa cyklus opakuje.
Kardio MISS (ustálený stav so strednou intenzitou)
MISS je nepretržité vykonávanie cvičenia spôsobom, ktorý udržuje vašu srdcovú frekvenciu nepretržite a často aj dlhšie, pri strednej intenzite (zvyčajne 140 - 160 BPM).
Kardio LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou)
LISS je nepretržité vykonávanie cvičenia spôsobom, ktorý udržuje váš srdcový rytmus nepretržite a často dlhší čas pri relatívne nízkej intenzite (zvyčajne 100 - 130 BPM).
Ak chcete pochopiť, ako si vybrať a aké sú rozdiely medzi 3 typmi kardia, v inom článku sme hovorili oveľa viac o tom, ako zistiť, či máme správnu srdcovú frekvenciu (BPM) pre zvolenú kategóriu aerobiku. Prečítajte si to a budete vedieť, čo robiť na kardio tréningu v závislosti od účelu a situácie.
Kardio tréning a chudnutie
Tu sú moje odpovede na najčastejšie otázky, ktoré som v priebehu rokov dostal.
Aký je najlepší kardio tréning na chudnutie?
Na otázku presného výberu niektorých druhov kardio cvičení na chudnutie by som odpovedal rýchlo: Záleží! Ale aj tak skúsim jemnejšiu odpoveď.
Moja pozícia v oblasti kardio tréningu sa postupom času vyvíjala. Ešte pred pár rokmi som nebol veľkým zástancom chudnutia alebo kondície prostredníctvom kardio tréningov.
Medzitým sme zaujali pozíciu…. nazvime to vážený.
Áno, kardio nejakým spôsobom podporuje zdravší životný štýl a lepšiu fyzickú zdatnosť oproti sedavému životnému štýlu, ale podporuje to aj vytrvalostný tréning (minimálne v toľkých ohľadoch).
Okrem toho ma vždy zarazila posadnutosť ľudí robiť neznesiteľné kardio sedenia, ktoré sa snažili schudnúť a .... nedosahovali nijaké výsledky. A čo väčšina robí v takejto situácii? Presne. Viac kardio!
A tieto neznesiteľné kardio sedenia boli v mnohých sociologických štúdiách identifikované ako mimoriadne dôležitá súčasť opustenia režimov chudnutia, pretože významne prispievajú k pocitu, že proces chudnutia je utrpením.
Na druhej strane, nehovoriac o tom, že v režimoch chudnutia nedáva rovnaký pocit trápenia, je silový tréning zameraný na budovanie svalovej hmoty (alebo ju počas chudnutia chráni) oveľa dôležitejší pre zlepšenie celkového vzhľadu, zdravia a vitality ako zvýšenie vytrvalosti. kardiovaskulárne. A kardio môže prekážať silovému tréningu.
V súčasnosti odporúčam ľuďom, aby robili čo najviac kardia, aby dosiahli svoje ciele v oblasti stavby tela, a nie viac.
Napríklad, keď chcem schudnúť, uprednostňujem vysoko intenzívny tréning (HIIT), najmä kvôli jeho efektívnosti v priebehu času. Čo robiť, som rodinný muž, takže čas je pre mňa vzácnym zdrojom. Potrebujem iba 2-3 sedenia po 25 minútach týždenne, aby som výrazne zvýšil spotrebované kalórie.
To však neznamená, že HIIT je jediný správny prístup. Správny prístup je v skutočnosti trochu sa vzdelávať a porozumieť výhodám a nevýhodám týchto štýlov kardio tréningu. A potom si vyberme podľa konkrétnych podmienok a potrieb.
Poviem vám krátky a zaujímavý príbeh.
V minulosti som bol nadšený z niektorých vedeckých testov, ktoré naznačovali, že HIIT je vo svojej podstate lepší na odbúravanie tukov ako kardio s nízkou intenzitou (LISS).
Vedci potom v tomto ohľade predpokladali rôzne výhody, vrátane hormonálnych adaptácií, „CHOCHP“ a ďalších, a mnohí z nás, ktorí sú nadšení pre vedecky podloženú fitnes, verili, že táto nová paradigma HIIT sa stane partnerom neoddeliteľné od odporových cvičení a režimov chudnutia.
Medzitým výskum na túto tému pokročil a teraz máme lepšie pochopenie skutočných výhod HIIT, ale aj existujúcich obmedzení.
Štúdie na jednej strane jasne ukazujú, že s HIIT vs kardio s nízkou intenzitou (LISS) spálite viac kalórií za oveľa kratší čas. Zdanlivý Choď na HIIT!
V zásade platí, že ak meriame rovnako dlho, spálime pri tréningoch HIIT viac tuku ako pri kardiologických reláciách s nízkou intenzitou (LISS). Ale percento kalórií spálených z tukov je pri LISS vyššie.
Zaujímavé, však?! Takže aj keď pri HIIT spotrebujeme viac kalórií v rovnakom časovom období oproti LISS, viac kalórií pochádza z tukov „spálených“ prostredníctvom LISS.
Skutočnosť, že HIIT vedie k vyššiemu efektívnemu príjmu kalórií - asi trikrát až štyrikrát viac ako kardio s nízkou intenzitou (LISS), v závislosti od toho, ako veľmi si vynucujete kardio tréning, by sa však nemala vytrhávať z kontextu.
Vzhľadom na vyššie uvedené, tu je to, čo momentálne odporúčam: