Kardio vs. vzpieranie cvičenie na chudnutie
Mám ísť na bežiaci pás schudnúť alebo sa dostať do posilňovne? V dlhotrvajúcej debate kardio nadšenci tvrdia, že pri zvyšovaní srdcového rytmu spaľujete tuky spálením kalórií. Činky sa však domnievajú, že prebytočný tuk sa dá najlepšie znížiť zvýšením svalovej hmoty, pretože počas dňa spáli viac kalórií.
Oba argumenty sú správne, tvrdí Dr. Andy Galpin, CSCS, NSCA-CPT a docent na Kalifornskej štátnej univerzite vo Fullertone.
Keď je váš srdcový rytmus vysoký, spálite viac kalórií, vysvetľuje Galpin. Každú sekundu dňa tiež spálite viac kalórií, keď máte viac svalov. Rozdiel však nebude pre väčšinu ľudí významný, tvrdí Brad Schoenfeld, PhD, CSCS.
Nakoniec neexistuje iba jeden „správny“ cvik,
„Strata tuku je pre väčšinu ľudí jednoducho produktom práce,“ hovorí. „Najlepšie cvičenie na odbúravanie tukov, ktoré kedy urobíš, je pre teba najlepšie.“.
Je logické, že je menej pravdepodobné, že si zabehnete, ak sa zničíte. „Dodržiavanie a úsilie vedie k vysokému percentu úbytku tuku,“ hovorí Galpin.
Galpin pripúšťa, že odpoveď je neuspokojivá, tvrdí však, že väčšina ľudí si nevšimne veľký rozdiel v odbúravaní tukov, ak sa rozhodnú pre nejaký spôsob.
Záver: Nerobte tréningy, ktoré nenávidíte, aby ste dosiahli cieľovú váhu.
Pevný fitnes plán zahŕňa rozmanitosť.
Ak dávate prednosť chôdzi, nemusíte tráviť hodiny smrteľným časom, ale Galpin verí, že zmena vašej rutiny vám prinesie prírastok hmotnosti. Je prirodzené nudiť sa v rovnakej kúpeľnej triede. Hovorí, že ak chcete vyskúšať niečo nové, napríklad kickbox alebo vzpieranie, cítite sa menej jednotvárni a zlepšujete svoju zodpovednosť.
Tiež sa otvárate zraneniu neustálym zaťažovaním rovnakých svalov # 821
„To vás časom chytí,“ hovorí Galpin.
Chudnutie by tiež nemalo byť jediným dôvodom, prečo trénujete.
Aeróbna aktivita bola dlho chválená za to, že posilňuje vaše srdce, znižuje krvný tlak a spaľuje kalórie. Štúdie však ukazujú, že pravidelná kardiovaskulárna aktivita podľa Mayo Clinic môže pomôcť znížiť stres, zlepšiť spánkové návyky a znížiť stuhnutosť kĺbov.
Silový tréning je tiež prospešný, pretože zvyšuje hustotu kostí, svalovú hmotu a metabolizmus, [uviedla tiež klinika Mayo. .
Inými slovami, keď žijete na pizzi a čipsoch, cvičenie nezmení nič na čísle na váhe. Začiatkom tohto roka vedci zistili, že ľudia, ktorí začali cvičiť, konzumovali asi 90 kalórií denne. To nie je veľa, ale stačilo to na spomalenie chudnutia, ako sa uvádza v článku publikovanom v časopise The American Journal of Clinical Nutrition
. Napríklad 180-kilový muž, ktorý cestuje 10 minút až 30 minút, podľa ACE Fitness spáli asi 400 kalórií. Aby sme to uviedli na pravú mieru, plátok Pizza Hut obsahuje 330 kalórií. Tento beh pravdepodobne nevylúči žiadne kalórie navyše z príjemných jedál.
Namiesto toho jedzte málo bielkovín a zvyšujte svoju celkovú aktivitu.
Ak nie ste Rich Froning, pravdepodobne nestrávite deň s pizzou, hranolkami a šiškami. Nízkokalorické (ale veľmi výživné) jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny a vlákninu, sú dôležité pre vyváženú stravu.
„Potraviny s vysokým obsahom vlákniny poskytujú určitý stupeň sýtosti a sýtosti,“ uviedla Bethany Doerfler, MS, RDN, odborníčka na klinickú výživu na Northwestern University, predtým Zdravie mužov.
A nemusíte pracovať, aby ste si všimli rozdiel vo veľkosti vášho pása, hovorí Schönfeld.
„Jedným z mojich návrhov je iba položiť zadok,“ hovorí. „Snažte sa byť čo najaktívnejší.“
Vaše telo spaľuje kalórie 24 hodín denne - nielen keď ste v posilňovni. Spotrebu kalórií vysvetľuje tým, že sa na obed prechádza, celodenné sedenie a dokonca aj upratovanie domu.
Pri plánovaní vašej fitnes rutiny sa nemusíte sústrediť iba na čísla na váhe.
Popremýšľajte nad svojimi cieľmi: Chcete budovať svalovú hmotu? Alebo by ste radšej pracovali na vytrvalostnom tréningu?
Ak sa chcete len všeobecne cítiť a vyzerať lepšie, mali by ste zahrnúť kardio tréning aj tréning.
„V ideálnom prípade sú obe prospešné,“ hovorí Schönfeld.